Continuare ad allenarsi e gareggiare

Rieccomi!

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Oggi approfondiamo la tematica allenamento specifico per la corsa e nella fattispecie, visto il periodo invernale, la corsa campestre, con la proposta di due tabelle in chiave Lydiard dedicate a questa specialità, con un occhio di riguardo al mantenimento della forma.

Le seguenti tabelle permettono, al podista che abbia già delle buone basi, di competere spesso e continuare a migliorare, a patto che non si gareggi ogni settimana. Solitamente è meglio gareggiare ogni tre settimane, continuando a divertirsi rimanendo motivati, freschi e lontano dagli infortuni; qui sotto sono mostrate due tabelle che, nella pratica, hanno dato prova di funzionare bene nei campionati di corsa campestre americani e neozelandesi, caratterizzati da un gran susseguirsi di competizioni.

Settimana senza gara

Lunedi: ripetute 1500m X 3 oppure 800m X 6.

Martedi: Corsa aerobica 60/90 minuti.

Mercoledi: Corto veloce 2000/3000m.

Giovedi: Corsa aerobica 60/90 minuti.

Venerdi: Allunghi facili e in scioltezza 100m X 10.

Sabato: Corto veloce 2000/3000m.

Domenica: Corsa aerobica 90 minuti o più.

Settimana con gara

Lunedi: Sprint al massimo impegno, 100m X 6/10.

Martedi: Fartlek facile 45/60 minuti.

Mercoledi: Corto veloce 1600/2400m

Giovedi: Allunghi facili e in scioltezza 100m X 6.

Venerdi: Jogging 30 minuti + richiamo forza su braccia e addome.

Sabato: Jogging 30 minuti

Domenica: Gara.

Se avete qualche domanda scrivetemi! :)

Tabella di allenamento settimanale

Ciao a tutti!

Dopo la gara di sabato scorso ad Acqui, ecco come andrà a strutturarsi la prima tabella di allenamento del 2017, che, come avrete modo di osservare, sarà sempre più orientata sul MultiSport funzionale all'endurance. Seguire una linea guida simile permette di gareggiare bene (una gara ogni 2-3 settimane), con un'occhio di riguardo alla salvaguardia delle articolazioni che una stagione podistica mette senza ombra di dubbio a dura prova. La parola chiave è sperimentazione e divertimento utilizzando il maggior numero di fasce muscolari.

Domenica: 30' di salto con la corda senza pause, a ritmo rilassato ma svelto, respirazione completamente nasale. Scarico della gara. Successivamente esercizi di tonificazione addominale.

Lunedi: Recupero attivo con esercizi di stretching e Respirazione Buteyko. Respirazione completamente nasale.

Martedi: Sessione di allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT Tabata); 20' totali distribuiti in quattro frazioni da 5': remoergometro - salto con la corda - spinning bike - corsa in salita su tappeto. 20" sprint - 10" recupero, senza soluzione di continuità. Nell'ultima frazione, corsa in salita all'8% a ritmo svelto. Successivamente, esercizi di tenuta isometrica su braccia e addominali.

Mercoledi: Seduta di Nordic Running sulla distanza di 6 km a ritmo facile, con cura del rilassamento generale cercando di mantenere una respirazione completamente nasale, soprattutto nelle fasi di inspirazione.

Giovedi: Progressivo collinare. 4,2 km di salita regolare al 5% + 2,3 km in discesa su di un bellissimo tracciato che permette un'ottima progressione naturale. Cura della tecnica di corsa in salita e del corretto allineamento posturale; in discesa, focus sull'estensione della falcata posteriormente e appoggio dei piedi sempre sotto la linea delle anche (i piedi non si devono mai vedere!) Successivamente esercizi di tonificazione sugli addominali.

Venerdi: Recupero attivo con esercizi di stretching e Respirazione Buteyko. Respirazione completamente nasale. 

Sabato: 30' di salto con la corda senza pause, a ritmo rilassato ma svelto, respirazione completamente nasale. Seduta aerobica e rilassante a ritmo di musica.

Domenica: 20-25 km di sci di fondo.

*Prima di ogni uscita di allenamento, eseguire sempre almeno 10' di riscaldamento che può essere svolto sotto forma di corsetta, stretching dinamico oppure esercizi di scioglimento muscolare che io prediligo. Troppo spesso, soprattutto in collina, vedo gente che scende dalla macchina e, pronti via, parte diretta verso le rampe in salita e all'inevitabile infortunio. Quindi, scaldatevi e sentitevi belli sciolti prima di cominciare!

Infine, a seduta completata, 10' di stretching statico accompagnato da una corretta respirazione, vi aiuteranno a defaticare e recuperare in breve tempo.

Acqui Terme: Corsa di San Silvestro - Galleria Fotografica

Il primo post del 2017 che inaugura il nuovo anno e la nuova veste grafica del blog è dedicato alla Corsa di San Silvestro andata in scena ieri pomeriggio in quel di Acqui Terme AL; gara che ha chiuso una stagione podistica molto soddisfacente per me. Il profilo altimetrico del tracciato è piuttosto semplice e lineare da illustrare: su uno sviluppo di 5,6 km totali, 3 sono di salita costante e regolare, da gestire bene fin da subito onde evitare di andare fuori giri, successivamente, una volta effettuato il "giro di boa", 2,6 di discesa, ovvero lo stesso percorso dell'andata affrontato nel senso opposto di marcia.

Fondo costituito principalmente da asfalto regolare e sterrato ben battuto, fatta eccezione per l'unica sorpresa che ci siamo ritrovati a metà gara, ovvero la neve che ha reso un pò instabili gli appoggi, ma nulla di chè. 

Con arietta frizzante e sole piacevolmente caldo termino questa prova in 7^ posizione assoluta e primo nella mia categoria col tempo finale di 20':04". Sono soddisfatto, in quanto nell'ultimo periodo, al fine di salvaguardare il mio calcagno destro da eccessive sollecitazioni, non è che abbia fatto sedute di corsa vere e proprie, o diciamo così, "ortodosse". Come ho avuto modo di scrivere ieri sul mio profilo FB nel post gara, questo bel tempo è scaturito da un periodo di sessioni MultiSport di qualità, nelle quali non posso non menzionare i test sul Nordic Running tuttora in fase di sviluppo, studio e sperimentazione. 

Prima di lasciarvi alla galleria fotografica, merita una menzione il mio compagno di trasferta Tiziano "Viper" Sanna, ormai conosciuto come Idolo e uomo immagine del G.P. Cartotecnica Piemontese :) :) :), che con un'oculata e "strategica" gestione di gara riesce a chiudere l'anno premiato con la terza posizione di categoria e un buon tempo!

A presto!

GALLERIA FOTOGRAFICA