CC: Corda + Corsa a ritmo svelto

Oggi appena tornato a casa e incazzato da alcune situazioni lavorative appena lasciate, di spinta, con questa sensazione in corpo, ho preso la corda e ho sparato su nello stereo questo pezzo: http://www.youtube.com/watch?v=QkN9QWbQzvs giusto per rimanere in linea....
E via si parte! 10 minuti di corda a ritmo svelto come riscaldamento prediligendo in modo particolare i balzi in skip alto portando le ginocchia molto in alto; terminata la parte di corda, già con le scarpette su e ottimamente riscaldato, ho posato la fune e, senza fermarmi (ho solo spento lo stereo :)) sono salito di potenza /..\ su dalla rampa del garage (mi alleno in una tavernetta parecchio grande) e via sulla strada! Ho corso 7 km in 29:38 che includono 3 soste lungo il percorso: una schivata in stile Matrix sulla pista ciclabile per evitare di travolgere un bambino trotterellante all'uscita del Luna Park, un'altra fermata sul marciapiede saltellando in attesa di smaltimento traffico sul viale, e ancora un'altra fatta per salutare un amico; in ciascuna fermata mi sono scordato di fermare il cronomentro, quindi a grandi linee avrò mangiato 1 minuto in tutto. Ma comunque, il ritmo tenuto è stato ottimale e molto svelto, ho variato l'intensita tra i 3:50 e i 4 min a km. Sono partito sciolto grazie all'ottimo riscaldamento con la corda e di spinta grazie all'infervoramento di cui sopra.
Qua in alto potete vedere la mappa percorso.

Ok ora vado a fare un pò di stretching e poi a nanna! :)

Vogatore a ritmo lento

Oggi dopo la seduta di corsa intensa svolta ieri, ho eseguito una sessione molto blanda di vogatore in questo modo: 20 minuti totali, resistenza remi 6,5, colpi 527, media battute al minuto 26,5.
Al termine, in piena decontrazione, stretching per spalle e gambe. Ottimo scarico.

Ritmo del fondo medio

Oggi, nonostante le gambe un pò appesantite, sono partito per una seduta di fondo al ritmo medio e per ritmo medio intendo l'andatura costante più svelta che riesco a tenere per il percorso che mi prefiggo di correre.

Avevo voglia di farlo, dopo diversi giorni di pioggia o comunque quando si rimane per un pò di tempo senza correre, si ha la voglia di scatenarsi nella natura, liberi e selvaggi; Mi piace infatti l'immagine del mustang che corre libero con la criniera al vento. Per me allenamento significa anche e soprattutto stare il più possibile in mezzo alla natura, per questo motivo le mie uscite di corsa si svolgono praticamente sempre su percorsi di campagna o in collina (e qui attorno, le colline del Monferrato offrono bellissimi panorami e paesaggi nei quali immergersi ad allenarsi).

Trovo che la pura pratica della corsa meccanica su pista, con l'angoscia del cronometro che "ammazza" il piacere di fare sport sia noiosissima e poco varia. Seguire rigide tabelle che lasciano poco spazio alla creatività "imbriglia" la corsa e la capacità, costantemente da migliorare, di ascoltare le proprie sensazioni fisiche, di "sentire" e decifrare i messaggi del corpo sul momento, risulta difficile da sviluppare. In pratica credo che in tutto, nella vita come nello sport, sia importante conoscere sè stessi e le proprie capacità, in poche parole, esprimersi in un processo mai cristallizzato (come possono essere i rigidi allenamenti su pista) ma in continuo divenire..

Sentire piuttosto che pensare di...

Qua sopra ho postato il percorso che ho fatto oggi ad ottimo ritmo costante e scioltezza. 6 km in totale percorsi in 21:40 alla media di 3:50 a km; sulla mappa si nota, come distanza totale percorsa km 5,6404, ma è una rilevazione poco precisa in modo particolare nel punto compreso tra il 4° e i 5,5 km in quanto, essendo un sentiero in mezzo ai campi, non viene rilevato, ma quel tratto, ai 4,5 km, "curva" verso sud di diversi metri, per poi risalire a nord costeggiando la tangenziale visibile in giallo e i km diventano 6,150 come da rilevazioni sul tracciato. La mappa qua sopra quindi è indicativa.

Prima di partire ho patito un pò male ai piedi, poi scomparso durante l'allenamento; ho tenuto una buona azione sciolta e ottimo rilassamento generale. Al termine, stretching intenso sulle gambe.

Corda di fondo + Industrial Dance + Pugni al sacco

Per impegni lavorativi e per la pioggia, in quest'ultimo week end ho dovuto saltare la mia seduta di fondo lento...avrei voluto recuperarla oggi ma il tempo, ancora una volta, mi ha impedito di correre.
Appena uscito da lavorare si è scatenato un acquazzone con tanto di vento gelido....e allora che ho fatto? Una seduta di fondo lento alla corda (e con cosa se no? :)) di 30 minuti continui a ritmo di musica in scioltezza ed economia di movimento variando molto gli stili di salto. Ho cominciato non freschissimo, questi sbalzi di tempo atmosferico e temperature confondono l'organismo e ultimamente mi sembra di essere sempre un pò assonnato, ma una volta avviato il motore procedo bene; ad ogni modo gli ultim 4-5 minuti sono stati una sfida, in quanto i piedi cominciavano un pò a pulsare ma comunque non mi sono mai fermato e ho tirato fino in fondo!
Terminata la fase corda, ottimamente riscaldato, sono passato ad un'attività che mi piace e mi diverte tantissimo: ballare. Un amica mi ha fatto conoscere, già da un pò di tempo, un tipo di musica aggressiva, di origine principalmente tedesca, chiamata Industrial Dark o Gothic, da cui deriva il termine Industrial Dance (potete sentire la musica e vedere lo stile di ballo tipico nel video qua sopra). Mi piace provare le parate di jeet kune do con questa musica in sottofondo, mi aiuta molto nel ritmo e nella cadenza e poi si possono inventare innumerevoli combinazioni di passi oltre a quelli base. E' altrettanto valida come musica per saltare la corda, i suoi battiti spesso corrispondono al ritmo dei salti.....un brucia calorie formidabile!!!
Per chiudere il tutto, ormai più che riscaldato ho ripassato varie serie di pugni al sacco e alcune combinazioni di pugni wing chun (info @ http://it.wikipedia.org/wiki/Wing_Chun), dopodichè stretching specialmente per le spalle e le gambe.

Pesi + Vogatore + Sequenze di calci

Questa è in realtà la sessione di allenamento che ho svolto venerdi, ieri a causa di impegni non ho potuto aggiornare...

Dopo il riscaldamento di corsa sul posto ho effettuato una serie di esercizi per tutto il corpo con manubri di 6 kg; 2 serie da 25 ripetizioni per ogni parte. Non faccio pause tra una serie e l'altra in modo da dare più definizione alla muscolatura ma senza ingrossarla. Arrivato agli esercizi per gli addominali, le serie sono diventate 4 x 25 su ogni parte, alti, bassi, obliqui e lombari. Il ritmo e il rilassamento durante l'esecuzione sono stati ottimali.

Per trasformare il tutto ho poi eseguito 10 min di corda a ritmo medio sostenuto avanzando ed arretrando di 4-5 metri nel balzo e variando molto le frequenze aiutato molto dalla musica. Ottimo lavoro di piedi.

Infine, ben riscaldato ho eseguito 10 minuti di ripasso sul lavoro di gambe e di piedi nell'azione di scivolamento avanzando ed arretrando da posizione di guardia Jeet Kune Do, per poi ripassare i calci, in modo particolare quelli laterali e le spazzate (vedi foto sopra).

La pratica dei calci, col tempo mi sta dando buoni risultati per quanto riguarda la flessibilità, i riflessi e lo scatto, e poi sono molto divertenti e liberatori da tirare. Uniti in combinazioni con il lavoro di gambe contro un sacco o materasso diventano anche un ottimo esercizio aerobico che mette alla prova la propria resistenza cardiovascolare se già non si possiede una buona base di fondo data dalla pratica della corsa. Buone sensazioni.

Al termine, stretching su tutte le parti.

Post corsa, vogatore in scioltezza

Riassumo brevemente la sessione di corsa che ho fatto ieri e che non ho postato: ho percorso a ritmo medio di 4 min al km 4 km in 16 minuti su sterrato, dopodichè ho corso lo stesso tratto all'inverso con variazioni di ritmo piuttosto intense. La mobilità di gambe e piedi è stata buona e le fasi di recupero tra uno strappo e l'altro soddisfacenti, riesco a correre con dei bei "saliscendi" di intensità e mi diverto.

Oggi invece per recuperare non ho fatto nulla che andasse a sovraccaricare i muscoli delle gambe ancora in elaborazione dello sforzo di ieri; Ho effettuato una seduta di 15 minuti di vogatore a resistenza 8 sul remo in progressione di frequenza di colpi (da 25 a 30 battute al min sul finale) ma in assoluta scioltezza.
Questi sono i valori che ho riscontrato: min 15:12, colpi 417, 508 kilojoule bruciate.
Al termine stretching per tutte le parti

Seduta di scarico - fondo lento

(percorso argini 12/04/09, fatto andata e ritorno)

Oggi ho corso una bella seduta di scarico nella libertà più assoluta. Il fisico aveva bisogno di recuperare dopo un periodo di intenso lavoro (lavoro vero e proprio) sia fisico che mentale.
Ho percorso un tratto di 10,5 km in 44:16 a 4:20 a km in assoluta scioltezza ed economia di movimento; mi sto rendendo conto che un'azione veramente economica con ginocchia basse e rilassamento generale può portare veramente molto lontano, a volte non smetterei mai di correre in questo modo...
Bella sessione di corsa anche se al ritorno ho avuto un pò di vento disturbatore contro..;)