Collinare a ritmo costante

Oggi, in mountain bike sono partito da casa per raggiungere Valle San Bartolomeo, un paesino appena fuori Alessandria in mezzo alle colline, obiettivo: Giro Del Morto percorso noto per l'omonima gara Fidal che si tiene tutti gli anni a settembre.
Vi chiederete perchè un nome simile, beh, a dir la verità la sua origine certa è sconosciuta anche a me, però io una mezza opinione ce l'ho: si tratta di un percorso caratterizzato da durissimi saliscendi, in particolare le salite che mette a disposizione sono molto importanti a livello di pendenze e, almeno nel primo tratto del tracciato, molto continuative, il che significa essere costantemente in sforzo per lo più anaerobico, da qui "giro del morto" perchè ok ci si arriva al traguardo, però dipende in che condizioni....qualcuno, in passato, avrà chiuso il giro mezzo morto!! Eh eh eh
Il tracciato è veramente bello, 11 km immersi in splendidi paesaggi collinari, tipici della provincia di Alessandria:


(Vignale Monferrato, Alessandria)

La giornata, tra l'altro era meravigliosa, non si poteva chiedere di meglio: lieve venticello, 25c° e cielo terso. Come dicevo, il tracciato è molto probante e abbastanza faticoso in quanto, praticamente, fino all'ottavo chilometro, l'alternanza dei saliscendi balordi veramente (strappi di 250/400 m) è pressochè continuo, in fondo si corre in mezzo alle colline, per terminare, negli ultimi 2,5 km in discesa fino al rettilineo di circa 750 m che porta al traguardo.

Nel 2004, in gara e a ritmo gara, chiusi questo percorso in 45 minuti e rotti, praticamente a 4 al km, oggi, in allenamento a ritmo del fondo lento e riprendendo fiato camminando veloce per alcuni metri dopo aver passato gli strappi più impegnativi, ho chiuso in 50 minuti. Questo è di buon auspicio per la gara vera e propria, per il fatto che nonostante il percorso molto impegnativo ho terminato la mia corsa non troppo affaticato (non morto! ahah)

Ho provato buone sensazioni in scalata; andare su a falcate corte e di frequenza con le ginocchia basse risulta efficace in termini di risparmio energetico, ma rispetto al periodo in cui facevo più gare di questo tipo, ho avuto maggior difficoltà a recuperare la scioltezza del movimento appena dopo i vari strappi in salita; c'è anche da dire che la giornata era abbastanza calda e che ho ancora qualche strascico di tosse da smaltire.

Questo allenamento mi è piaciuto molto e stare in mezzo al verde in belle giornate come queste raddoppia il gusto nel fare sport all'aperto!

Corpo libero + corda + corsa fondo medio

Olè! Ieri c'ho dato dentro con una tripletta! Il tempo era bello, mi sentivo bene e sono partito di slancio!
Ho cominciato con esercizi a corpo libero per tutte le parti alla sbarra e a terra: 15 ripetizioni per serie con concentrazione particolare sugli addominali dove le serie raddoppiano. Ho lavorato con buona frequenza ed intensità, è in questo modo che ottengo risultati migliori.
Sono passato successivamente alla corda: 5 minuti ad alta frequenza per sciogliere tutte le parti, prediligendo balzi a ginocchia alte e incroci delle gambe:

Cross training video motivazionale!


Dopo aver fatto tutto questo ho preso la bici e sono uscito fuori in direzione argini: qui ho svolto una seduta di fondo medio; ad un certo punto del percorso, a causa inondazione del Tanaro dei giorni scorsi, hanno dovuto rompere l'argine per far defluire l'acqua (appena dopo il terzo km, come vedete sulla mappa). Arrivato a quell'altezza sono tornato indietro. Correre lo stesso percorso avanti e indietro può risultare noioso alla lunga, ma per il momento va bene così viste le circostanze.

Km totali percorsi: 10.60, tempo: 40:34, media a km: 4-3.50.

Ieri il caldo si è fatto un pò sentire, ad ogni modo sono andato piuttosto bene e regolare, aumentando la frequenza in progressione negli ultimi tre km fino a raggiungere la cima del cavalcavia. Per chiudere il tutto, gioco di gambe e corsa all'indietro.

Mappa percorso 01/05/09

Vogatore in progressione + Ripasso footwork con calci in combinazione

Oggi ho eseguito un'ottima sessione di allenamento.
Ho cominciato al vogatore con 20 minuti suddivisi in 5 x 4 frazioni con cambi di intensità progressiva:
1^ 25 colpi al min
2^ 27 colpi al min
3^ 29 colpi al min
4^ 31 colpi al min

Totale media colpi al min 28,5 per un totale di 572 in 20 minuti. Resistenza al remo 8.
Negli ultimi 5 minuti sono riuscito ad attuare la progressione in maniera ottimale e talvolta se non mettessi un fermo davanti all'attrezzo (vogatore) mi sposterei in avanti strisciando sul pavimento!!:)
Buone sensazioni, ottimo coinvolgimento fisico generale e concentrazione. Come per la corsa, anche nella voga una condizione generale di rilassamento è ottimale, in modo particolare per quanto riguarda le spalle e il trapezio (info http://www.my-personaltrainer.it/anatomia/trapezio.htm).
A pulsazioni ben ben elevate e riscaldatissimo mi sono solo cambiato le scarpette e alè, eccomi in posizione di guardia JKD. Al sacco, mi sono esercitato in combinazioni di footwork + calcio laterale e ritorno in posizione di guardia dal footwork. 50 ripetizioni per lato divise in 25 con solo primo passo - calcio e ritorno e 25 di primo passo - calcio laterale - ritorno in posizione di guardia + ulteriore doppio passo in scivolamento all'indietro. Ecco un esempio:



Si tratta di un esercizio estremamente anaerobico che richiede molta resistenza per essere eseguito con continuità e oggi, dopo la corsa di ieri, con le gambe ancora in carico da lavoro, ho sentito parecchio bruciare, in particolare arrivato alla venticinquesima ripetizione con pulsazioni alle stelle...
Bene, buone sensazioni dopo l'allenamento, ma ora, mentre scrivo (ore 0:04) sono cotto! :)

Ritmo medio + Progressione di ritmo

Uhhh oggi il percorso degli argini, dopo la giornata di esondazione di ieri, risultava inondato, come preannunciavo ieri, per il 75%. Infatti, le zone percorribili a piedi su fondo di "limo" erano giusto la strada di ingresso ed un rettilineo in sterrato, mentre per percorrere la zona nord ovest ci sarebbe stato bisogno di remi e canoa.....avrei potuto prendere la palla al balzo per una bella seduta naturale di cross training, corsa + vogatore! A parte gli scherzi il panorama riportava alla mente circostanze già vissute nel 1994, ad alleviare un pò il fardello per fortuna c'era la bella vista delle colline verdi sullo sfondo ed una giornata migliore sicuramente di ieri, sebbene un pò freschina.
Non sono stato nemmeno lì a contare il chilometraggio; Fin dove ho potuto correre l'ho fatto a ritmo medio tenendo un ottimo passo sui 3:50 a km, buone sensazioni di scioltezza e cadenza. Ho poi corso gli ultmi 2 km abbassando il tempo a 3:40 in una progressione che è culminata in cima al cavalcavia. Riesco a tenere bene il ritmo costante che mi prefiggo per tutta la durata delle mie sedute arrivando ad averne ancora verso la fine, è quello che io chiamo ritmo medio costante, che è poi l'allenamento base per le gare di mezzofondo in genere. Mantenere il ritmo più svelto possibile costante per tutta la gara. Riesco bene in questo.
Per concludere il tutto (con le scarpe appesantite dal fango) ho svolto una serie di esercizi per la mobilità dei piedi comprendenti balzi laterali a navetta, skip in rapida successione e corsa all'indietro. Stretching questa sera, pochi minuti fa, concentrato in particolare sulle gambe.

Rischio Alluvione, percorso degli argini inondato

Sono di Alessandria, oggi i fiumi che circondano la città ci stanno dando delle grosse gatte da pelare.
Abbiamo rischiato di rivivere una situazione già abbastanza famigliare, l'alluvione del 1994. I fiumi, in particolare il Tanaro, sono esondati nei campi circostanti e per fortuna, il quartiere in cui vivo non è stato toccato al momento (mentre scrivo, lo stato di allerta non è ancora cessato, ore 18:21), ma abbiamo rischiato (stiamo) veramente parecchio, c'è mancato un pelo...(e speriamo sia mancato definitivamente).
Il percorso che frequento solitamente per allenarmi, gli argini tra Tanaro e Bormida, è stato completamente inondato..
A domani per gli sviluppi definitivi...

Tonificazione ai cavi elastici + corda + footwork

Questi sbalzi di tempo, di temperature, un pò piove, un pò c'è il sole, confondono il mio organismo. A tratti mi sento fresco e riposato, specialmente quando le giornate sono belle, in altri momenti, invece, mi sento assonnato per tutta la giornata con conseguente mancanza di intensità nell'allenamento. E' quello che sta capitando in questi giorni, purtroppo l'instabilità climatica rende instabile anche una minima tabella di allenamento che include esercitazioni all'esterno.
Personalmente, in primavera, preferisco stare fuori il più possibile, godermi il bel tempo i bei panorami collinari e stare in mezzo al verde. Trovo quasi sempre un'alternativa di allenamento quando fuori piove (e in questi giorni sembra non voler smettere!), ma si tratta quasi sempre di esercizi al coperto, e, per quanto validi siano, parlo di corda, vogatore e ripasso di kung fu, alla lunga stancano se fatti in giorni consecutivi......in quei giorni dove dovrei andare a correre appunto.
Domenica a causa pioggia, ho saltato un allenamento in collina, in quanto il percorso prevedeva diversi tratti in sterrato boscoso che diventano fangosi molto facilmente...in alternativa ho ripassato un pò di ballo industrial per un ora (http://www.youtube.com/watch?v=xepIY8i00C4&feature=PlayList&p=FD010FDB350A7B16&playnext=1&playnext_from=PL&index=5) ma la mia sana sgroppata mi manca e spero domani di riuscire a farla.
Nel cross training è importante l'alternanza, quando manca il punto fisso, il punto cardine, che è la corsa, l'intero processo diventa noioso....
Oggi (fuori pioveva naturalmente, e piove anche mentre sto scrivendo) mi sono esercitato ai cavi, per quanto riguarda gli esercizi di tonificazione. Essi offrono una vasta gamma di angolazioni su cui lavorare e sollecitare le fibre muscolari, oltre che la possibilità di conferire all'esecuzione un notevole dinamismo rispetto ai classici pesi o bilanceri. Mi piace lavorare ai cavi, si raggiunge, mentre si lavora, un bruciore muscolare davvero soddisfacente e sono ottimi per un circuito senza pause.
Successivamente, con la musica, ho fatto 10 minuti di salto con la corda curando molto bene l'aspetto "lavoro di piedi", quindi sequenze di salto più rapide possibile, seguite da salto con incrocio di braccia e successivi skip a ginocchia alte. Questa sequenza permette di raggiungere un elevato livello di pulsazioni ed è molto ritmico. Saltare la corda aiuta a sviluppare prontezza di riflessi, estrema coordinazione ed eccezionale sensibilità nei piedi, estremamente utile per la spinta e l'appoggio corretto nella corsa e per adattarsi al ritmo discontinuo nelle arti marziali.
In questi 10 minuti di corda c'ho messo dentro tutta la foga repressa dalla mancata seduta di fondo di domenica scorsa! :)
Ho continuato il lavoro di piedi mettendomi poi in posizione di guardia JKD (Jeet Kune Do). Da qui, ho ripassato lo slittamento in avanti (simile alla scherma) e indietro seguito da tecniche miste di calci, sopratattutto quelli laterali contro il sacco. Il lavoro di gambe con passo in avanti, da posizione di guardia, seguito da calcio laterale ad altezza stomaco e ritorno, permette di raggiungere picchi di lavoro cardiovascolare incredibili! Ed è solo da un ottimo allenamento alla corsa che si può ottenere la resistenza necessaria quando ci si allena al sacco, ma anche nella totalità degli allenamenti JKD che, a differenza di altre arti marziali, non ha posizioni statiche, ma si è in continuo movimento. Per tutti gli sport, la capacita di correre è essenziale. Come è da anni riportato sulla copertina di una nota rivista per podisti: "la corsa è il miglior allenamento per qualsiasi sport". Quanto è vero, se manca, contro il sacco non si dura più di 2 minuti.
Oggi mi sono allenato bene, nonostante la giornata fosse abbastanza sonnolenta, ma cacchio domani voglio correre, non ci penso proprio a farmi 20 minuti di corda (e sarebbero 2 giorni di seguito!).
Dai vedo quali saranno le sensazioni domani!

Corpo libero + Ripasso calci

Ho eseguito questa sessione ieri.
Ho cominciato non freschissimo e ho concluso l'allenamento che lo ero ancora meno.
Il corpo libero ha riguardato esercizi alla sbarra principalmente, quindi, trazioni per le braccia, avambraccia e schiena. A terra invece ho effettuato esercizi con le maniglie per petto, tricipiti e pettorali. Poi per quanto riguarda gli addominali, come sempre lavoro intensificato: 2 serie da 20 ripetizione per ogni parte, alti, bassi, obliqui, e lombari. Gli addominali sono il "fulcro di energia", da qui parte ogni movimento, in qualsiasi sport e disciplina, per questo motivo è importantissimo averli potenti (non solo per motivi estetici dettati dai moderni canoni di bellezza) e funzionali (core stability:http://www.calciatori.com/magazine1.nsf/webprint/DF0A6164C2C8D9EBC12573FB00515918?opendocument).
In generale, le sensazioni sono state di mancanza di energia dall'inizio alla fine, ancora di più quando sono passato al ripasso dei calci laterali al sacco, ero proprio spento.
Ok, la settimana è finita e un pò di bollitura è più che naturale.
Oggi, sabato, è il mio giorno di riposo, domani sarò nuovamente fresco. :)