Scaricare una gara: Il Rowathlon

Buona domenica a tutti i miei lettori MultiSportivi!

Dopo la gara di venerdi sera a Basaluzzo quali sono stati i lavori svolti nei giorni immediatamente successivi? O più in generale: che tipi di allenamento è meglio fare a scopi di "rigenerazione"?

Come avrete potuto facilmente intuire, dopo una gara di qualsiasi tipo è consigliabile svolgere sedute aerobiche molto blande, che dovrebbero andare dai 15 ai 45' al massimo ; questo al fine di "lavare via" le varie scorie muscolari e microtraumi causati dall'intensa attività attraverso un vero e proprio pompaggio regolare di sangue dato dall'attività aerobica lenta e continua, un vero e proprio massaggio rigenerante che inoltre va anche a normalizzare i livelli di Ph nel sangue.

Foto d'archivio - Miti da sfatare per

i podisti. Lavorare coi pesi non fa

diventare grossi e pesanti e nemmeno

con parvenze alla Schwarzenegger.

Ovviamente, come per tutte le cose

ci va buon senso e periodizzazione,

concetti un pò astrusi. In linea di 

massima, per lavorare sulla resistenza,

medio carico e tante ripetizioni veloci.

Per lavorare sulla forza pura, carico

sub-massimale e non più di 6-8 rip.

Tranquilli che non diventate Hulk!

Ci sono molti modi per farlo, il più comune e "standardizzato" dal podista medio è il giretto in bicicletta con pedalata sciolta, poi c'è la corsa blanda o jogging (giusto per non smettere mai di correre! XD) ma la lista potrebbe essere potenzialmente infinita; qualunque attività scegliate, l'importante è mantenersi ad andature estremamente tranquille.

Com'è possibile capire con esattezza scientifica se ci si sta allenando a ritmi aerobici? Quando siete in grado di sostenere una conversazione con poco o quasi inesistente affanno, ma soprattutto se riuscite a mantenere la bocca chiusa respirando completamente dal naso... e non è una cosa così facile come potrebbe sembrare in apparenza; provate poi ditemi!

Personalmente, per scaricare una gara prediligo saltare la corda, che ha la stessa identica valenza di una sessione di jogging, anzi direi persino meglio, oppure mettermi seduto a remare sul remoergometro, che oltre ad avere il prezioso vantaggio di far lavorare quasi tutti i muscoli del corpo, "punisce" principalmente gli arti inferiori.... ovvero le stesse fasce muscolari utilizzate durante la corsa. Nel canottaggio, il rapporto di distribuzione dello sforzo è il seguente: 60% gambe 20% addome 20% braccia. Pensavate fosse tutto braccia e spalle? Niente affatto! :D :D

Ecco quindi che addentrandoci in un'ottica MultiSport Training propria del blog, risulta possibile mantenere invariato il concetto di "scarico" ma andando a combinare in sequenza differenti attività, ed è qui che entra in scena Il Rowathlon. Avevo già avuto modo di parlarne in articoli precedenti, ma riassumendo si tratta di una forma di triathlon altamente all'avanguardia ma praticamente semisconosciuta, in un'epoca in cui dopo Runners e Nordic Walkers in molti si stanno scoprendo Triatleti dopo aver ricevuto un qualche tipo di "illuminazione" nel sonno! XD 

Il Rowathlon sostituisce la prima frazione di nuoto con il canottaggio, a mio avviso ben più duro e allenante, mantenendo invariate le altre due; soprattutto nella sua forma indoor risulta molto più pratico a livello logistico e di immediata esecuzione in quanto, dal momento che quasi sempre la prima frazione è svolta su remoergometro, è evidente il vantaggio di non essere condizionati dalla presenza di una piscina o corso d'acqua a portata di mano, mare o lago che sia... e badate bene, a me nuotare piace tantissimo e ritengo il nuoto un bellissimo sport.

#RoadToTrailDelMoscato21KNordic La sessione di fondo da
3h:20' in Nordic Ski Walking di stamattina mi ha trasformato
in un nano. In questo selfie post allenamento sono sulle spalle
del Viper XD XD

Ecco la mia sessione di ieri mattina:

- 10' Riscaldamento con esercizi di mobilità articolare.

- 7' Remoergometro a 24 colpi al minuto costanti. Respirazione completamente nasale.

passare subito alla frazione successiva

- 7' Spinning Bike: pendenza 4,5% pedalata sciolta sempre in sella. Respirazione completamente nasale

passare subito alla frazione successiva

- 7' Corsa in salita: pendenza 7%, velocità 8,5 km/h (jogging). Respirazione completamente nasale.

- Esercizi di tonificazione muscolare su braccia e addome con elastici.

- Stretching generale

Ottime sensazioni dopo questa sessione di scarico che a livello complessivo impegna appena 40' circa.

(Nota: la seconda e terza frazione, soprattutto col bel tempo, possono e devono essere svolte assolutamente all'aperto, esattamente come nel Triathlon tradizionale e come faccio sempre nelle uscite di combinato lungo domenicale)

A presto e buoni allenamenti! ;)

Domenica X3 parte seconda & Galleria Fotografica Notturna Castellazzese

Buonasera a tutti!

Come non avveniva da un pò di tempo ormai, per scaricare le gambe dalla gara di Castellazzo, sabato mattina sono tornato a calcare il perimetro del campo da basket giocando assieme ad un bambino di non piu' di 13 anni; lui impegnato al tiro da ogni angolatura perimetrale, io a rimbalzo e a recuperare tutti i palloni vaganti, con qualche incursione nella marcatura; questo esercizio mi è stato utilissimo come defaticamento ma anche divertente, in quanto era da tantissimo che non tiravo a canestro e trovo che il basket sia forse lo sport di squadra più bello e completo mai iventato.

Venendo a questa mattina, mi sono invece cuccato un altro bel combinato MultiSport, intenso di natura, simile a quello dello scorsa settimana, ma affrontato con molto, come si suol dire, "sciallo":

- 10' di riscaldamento con esercizi di scioglimento articolare.

- 10' di salto con la corda, prima frazione e ulteriore riscaldamento; Focus su respirazione nasale e rilassamento musclare.

- 1h di MTB su percorso collinare dal fondo misto, duro con tratti di salita lunghi. Pedalata morbida e cura del rilassamento muscolare.

- 22' di Nordic Running su fondo sterrato in massima decontrazione.

- Stretching

Uscita da 1h:32' varia, divertente e con proprietà allenanti complete.

Dopo il video, ora vi lascio alla visione della galleria fotografica di Castellazzo.

A presto!!

Il dopo Stellina

(L'intero percorso del Memorial Partigiani Stellina con la cima del Rocciamelone che svetta a 3558mt, fotografati da Susa in prossimità dell'Arco di Augusto)

Ciao a tutti!

La settimana seguente l'impegnativa prova del Memorial Partigiani Stellina a Susa è stata dedicata principalmente al recupero fisico con giorni di riposo completo come lunedi e martedi e sedute aerobiche di rigenerazione molto blande: mercoledi, al mattino, 20' di salto con la corda intervallati da 5' di corsa lenta sulle scale, più un richiamo della forza su addome e braccia, mentre nel pomeriggio, un altro combinato con 5 km di Nordic Ski Walking + 5 km di corsa lenta. Seduta utilizzata per lo più come ulteriore test sulle nuove scarpe da trail Nike Wild Trail  che alle prime uscite risultano un pò rigide, ma che migliorano di corsa in corsa; sicuramente molto più solide e ammortizzate rispetto al modello precedente, che nonostante fossero un pò fruste, si sono comportate ancora egregiamente nella scalata montana.

Giovedi, invece, è stata la volta di una seduta Multisport indoor con 20' di remoergometro a ritmo svelto intervallati da 5' di corsa in salita su tappeto. Focus della sessione, la respirazione completa di naso. A seguire, esercizi isometrici su addome e braccia e stretching in chiudere il tutto.

Ieri è stato un altro giorno di riposo completo, mentre stamattina mi sono dedicato a 30' di salto con la corda continuativi a ritmo svelto, e anche qui, focus sulla respirazione solo col naso, all'allineamento posturale e al rilassamento muscolare che genera maggior fluidità d'azione. In chiusura di sessione, esercizi di richiamo delle forza su braccia e addominali seguiti da stretching generale.

Per ora è tutto! Non è detto che se ho voglia domani non vada a farmi una bella uscita di corsa in collina!

A presto!

L'ultima settimana: scarico e rigenerazione

(Esercizi Isometrici)

(Il lavoro aerobico a ritmi blandi, qualunque esso sia, che permette di utilizzare le riserve di grasso come "carburante", è sempre ottimo come recupero attivo e rigenerazione dopo sforzi intensi e prolungati, in quanto svolge una vera e propria azione di massaggio muscolare. A ritmo lento ci si può allenare anche tutti i giorni, che sia sotto forma di jogging, salto con la corda, Nordic Walking o, come nel mio caso in foto, al remoergometro. Così facendo, i muscoli non provocano acidosi ed è possibile andare avanti a lungo e con relativa facilità)

Dopo l'impegnativa e soddisfacente gran fondo della 5 Laghi di Ivrea disputata domenica scorsa, la settimana appena conclusa è stata dedicata al recupero e alla rigenerazione, in questo modo:

Lunedi: Biciclettata a ritmo lentissimo di 8 km + stretching.

Martedi: Marcia lenta in Nordic Ski Walking  da 6 km, inserendo di tanto in tanto qualche breve sprint di corsa su sterrato. Richiamo della forza su addominali e braccia; successivamente stretching per completare l'uscita.

Mercoledi: 15' minuti di remoergometro a ritmo rigenerativo, 25-26 battute al minuto; lieve progressione negli ultimi due minuti. Stretching.

Giovedi: Esercizi di scioglimento muscolare e isometrici sull'addome come riscaldamento, poi: Corsa media progressiva su 5 km completati in 18':30'' + 4 volte 200 m in salita a ritmo gara, richiamando la tecnica di corsa, l'allineamento posturale e concentrandomi sull'economia di corsa.

Venerdi: Riposo. Esercizi di rilassamento e respirazione.

Sabato: Corsa lunga svelta. 12,5 km completati in 56', corsi sul tracciato del Giro del Morto bello pulito e tirato a lucido per la gara che si sarebbe svolta il giorno seguente. Col senno di poi devo dire di essere stato lungimirante a correre qui di sabato con clima fresco e bel tempo e non in gara il giorno successivo, dal momento che i concorrenti si sono beccati una bordata d'acqua, in una domenica mattina che conciliava solo il sonno :D

Domenica: Esercizi di scioglimento muscolare come riscaldamento, poi 20' di remoergometro a ritmo lento aerobico sulle 26 battute al minuto; lieve progressione negli ultimi due minuti. Stretching.

A presto!

Raffreddamento

E il naso cola...... ciò significa che anche questa è, almeno parzialmente, una settimana di scarico, in tutti i sensi! ;D

Seduta di scarico - fondo lento

(percorso argini 12/04/09, fatto andata e ritorno)

Oggi ho corso una bella seduta di scarico nella libertà più assoluta. Il fisico aveva bisogno di recuperare dopo un periodo di intenso lavoro (lavoro vero e proprio) sia fisico che mentale.
Ho percorso un tratto di 10,5 km in 44:16 a 4:20 a km in assoluta scioltezza ed economia di movimento; mi sto rendendo conto che un'azione veramente economica con ginocchia basse e rilassamento generale può portare veramente molto lontano, a volte non smetterei mai di correre in questo modo...
Bella sessione di corsa anche se al ritorno ho avuto un pò di vento disturbatore contro..;)