Vogatore in progressione + Ripasso footwork con calci in combinazione

Oggi ho eseguito un'ottima sessione di allenamento.
Ho cominciato al vogatore con 20 minuti suddivisi in 5 x 4 frazioni con cambi di intensità progressiva:
1^ 25 colpi al min
2^ 27 colpi al min
3^ 29 colpi al min
4^ 31 colpi al min

Totale media colpi al min 28,5 per un totale di 572 in 20 minuti. Resistenza al remo 8.
Negli ultimi 5 minuti sono riuscito ad attuare la progressione in maniera ottimale e talvolta se non mettessi un fermo davanti all'attrezzo (vogatore) mi sposterei in avanti strisciando sul pavimento!!:)
Buone sensazioni, ottimo coinvolgimento fisico generale e concentrazione. Come per la corsa, anche nella voga una condizione generale di rilassamento è ottimale, in modo particolare per quanto riguarda le spalle e il trapezio (info http://www.my-personaltrainer.it/anatomia/trapezio.htm).
A pulsazioni ben ben elevate e riscaldatissimo mi sono solo cambiato le scarpette e alè, eccomi in posizione di guardia JKD. Al sacco, mi sono esercitato in combinazioni di footwork + calcio laterale e ritorno in posizione di guardia dal footwork. 50 ripetizioni per lato divise in 25 con solo primo passo - calcio e ritorno e 25 di primo passo - calcio laterale - ritorno in posizione di guardia + ulteriore doppio passo in scivolamento all'indietro. Ecco un esempio:



Si tratta di un esercizio estremamente anaerobico che richiede molta resistenza per essere eseguito con continuità e oggi, dopo la corsa di ieri, con le gambe ancora in carico da lavoro, ho sentito parecchio bruciare, in particolare arrivato alla venticinquesima ripetizione con pulsazioni alle stelle...
Bene, buone sensazioni dopo l'allenamento, ma ora, mentre scrivo (ore 0:04) sono cotto! :)

Ritmo medio + Progressione di ritmo

Uhhh oggi il percorso degli argini, dopo la giornata di esondazione di ieri, risultava inondato, come preannunciavo ieri, per il 75%. Infatti, le zone percorribili a piedi su fondo di "limo" erano giusto la strada di ingresso ed un rettilineo in sterrato, mentre per percorrere la zona nord ovest ci sarebbe stato bisogno di remi e canoa.....avrei potuto prendere la palla al balzo per una bella seduta naturale di cross training, corsa + vogatore! A parte gli scherzi il panorama riportava alla mente circostanze già vissute nel 1994, ad alleviare un pò il fardello per fortuna c'era la bella vista delle colline verdi sullo sfondo ed una giornata migliore sicuramente di ieri, sebbene un pò freschina.
Non sono stato nemmeno lì a contare il chilometraggio; Fin dove ho potuto correre l'ho fatto a ritmo medio tenendo un ottimo passo sui 3:50 a km, buone sensazioni di scioltezza e cadenza. Ho poi corso gli ultmi 2 km abbassando il tempo a 3:40 in una progressione che è culminata in cima al cavalcavia. Riesco a tenere bene il ritmo costante che mi prefiggo per tutta la durata delle mie sedute arrivando ad averne ancora verso la fine, è quello che io chiamo ritmo medio costante, che è poi l'allenamento base per le gare di mezzofondo in genere. Mantenere il ritmo più svelto possibile costante per tutta la gara. Riesco bene in questo.
Per concludere il tutto (con le scarpe appesantite dal fango) ho svolto una serie di esercizi per la mobilità dei piedi comprendenti balzi laterali a navetta, skip in rapida successione e corsa all'indietro. Stretching questa sera, pochi minuti fa, concentrato in particolare sulle gambe.

Rischio Alluvione, percorso degli argini inondato

Sono di Alessandria, oggi i fiumi che circondano la città ci stanno dando delle grosse gatte da pelare.
Abbiamo rischiato di rivivere una situazione già abbastanza famigliare, l'alluvione del 1994. I fiumi, in particolare il Tanaro, sono esondati nei campi circostanti e per fortuna, il quartiere in cui vivo non è stato toccato al momento (mentre scrivo, lo stato di allerta non è ancora cessato, ore 18:21), ma abbiamo rischiato (stiamo) veramente parecchio, c'è mancato un pelo...(e speriamo sia mancato definitivamente).
Il percorso che frequento solitamente per allenarmi, gli argini tra Tanaro e Bormida, è stato completamente inondato..
A domani per gli sviluppi definitivi...

Tonificazione ai cavi elastici + corda + footwork

Questi sbalzi di tempo, di temperature, un pò piove, un pò c'è il sole, confondono il mio organismo. A tratti mi sento fresco e riposato, specialmente quando le giornate sono belle, in altri momenti, invece, mi sento assonnato per tutta la giornata con conseguente mancanza di intensità nell'allenamento. E' quello che sta capitando in questi giorni, purtroppo l'instabilità climatica rende instabile anche una minima tabella di allenamento che include esercitazioni all'esterno.
Personalmente, in primavera, preferisco stare fuori il più possibile, godermi il bel tempo i bei panorami collinari e stare in mezzo al verde. Trovo quasi sempre un'alternativa di allenamento quando fuori piove (e in questi giorni sembra non voler smettere!), ma si tratta quasi sempre di esercizi al coperto, e, per quanto validi siano, parlo di corda, vogatore e ripasso di kung fu, alla lunga stancano se fatti in giorni consecutivi......in quei giorni dove dovrei andare a correre appunto.
Domenica a causa pioggia, ho saltato un allenamento in collina, in quanto il percorso prevedeva diversi tratti in sterrato boscoso che diventano fangosi molto facilmente...in alternativa ho ripassato un pò di ballo industrial per un ora (http://www.youtube.com/watch?v=xepIY8i00C4&feature=PlayList&p=FD010FDB350A7B16&playnext=1&playnext_from=PL&index=5) ma la mia sana sgroppata mi manca e spero domani di riuscire a farla.
Nel cross training è importante l'alternanza, quando manca il punto fisso, il punto cardine, che è la corsa, l'intero processo diventa noioso....
Oggi (fuori pioveva naturalmente, e piove anche mentre sto scrivendo) mi sono esercitato ai cavi, per quanto riguarda gli esercizi di tonificazione. Essi offrono una vasta gamma di angolazioni su cui lavorare e sollecitare le fibre muscolari, oltre che la possibilità di conferire all'esecuzione un notevole dinamismo rispetto ai classici pesi o bilanceri. Mi piace lavorare ai cavi, si raggiunge, mentre si lavora, un bruciore muscolare davvero soddisfacente e sono ottimi per un circuito senza pause.
Successivamente, con la musica, ho fatto 10 minuti di salto con la corda curando molto bene l'aspetto "lavoro di piedi", quindi sequenze di salto più rapide possibile, seguite da salto con incrocio di braccia e successivi skip a ginocchia alte. Questa sequenza permette di raggiungere un elevato livello di pulsazioni ed è molto ritmico. Saltare la corda aiuta a sviluppare prontezza di riflessi, estrema coordinazione ed eccezionale sensibilità nei piedi, estremamente utile per la spinta e l'appoggio corretto nella corsa e per adattarsi al ritmo discontinuo nelle arti marziali.
In questi 10 minuti di corda c'ho messo dentro tutta la foga repressa dalla mancata seduta di fondo di domenica scorsa! :)
Ho continuato il lavoro di piedi mettendomi poi in posizione di guardia JKD (Jeet Kune Do). Da qui, ho ripassato lo slittamento in avanti (simile alla scherma) e indietro seguito da tecniche miste di calci, sopratattutto quelli laterali contro il sacco. Il lavoro di gambe con passo in avanti, da posizione di guardia, seguito da calcio laterale ad altezza stomaco e ritorno, permette di raggiungere picchi di lavoro cardiovascolare incredibili! Ed è solo da un ottimo allenamento alla corsa che si può ottenere la resistenza necessaria quando ci si allena al sacco, ma anche nella totalità degli allenamenti JKD che, a differenza di altre arti marziali, non ha posizioni statiche, ma si è in continuo movimento. Per tutti gli sport, la capacita di correre è essenziale. Come è da anni riportato sulla copertina di una nota rivista per podisti: "la corsa è il miglior allenamento per qualsiasi sport". Quanto è vero, se manca, contro il sacco non si dura più di 2 minuti.
Oggi mi sono allenato bene, nonostante la giornata fosse abbastanza sonnolenta, ma cacchio domani voglio correre, non ci penso proprio a farmi 20 minuti di corda (e sarebbero 2 giorni di seguito!).
Dai vedo quali saranno le sensazioni domani!

Corpo libero + Ripasso calci

Ho eseguito questa sessione ieri.
Ho cominciato non freschissimo e ho concluso l'allenamento che lo ero ancora meno.
Il corpo libero ha riguardato esercizi alla sbarra principalmente, quindi, trazioni per le braccia, avambraccia e schiena. A terra invece ho effettuato esercizi con le maniglie per petto, tricipiti e pettorali. Poi per quanto riguarda gli addominali, come sempre lavoro intensificato: 2 serie da 20 ripetizione per ogni parte, alti, bassi, obliqui, e lombari. Gli addominali sono il "fulcro di energia", da qui parte ogni movimento, in qualsiasi sport e disciplina, per questo motivo è importantissimo averli potenti (non solo per motivi estetici dettati dai moderni canoni di bellezza) e funzionali (core stability:http://www.calciatori.com/magazine1.nsf/webprint/DF0A6164C2C8D9EBC12573FB00515918?opendocument).
In generale, le sensazioni sono state di mancanza di energia dall'inizio alla fine, ancora di più quando sono passato al ripasso dei calci laterali al sacco, ero proprio spento.
Ok, la settimana è finita e un pò di bollitura è più che naturale.
Oggi, sabato, è il mio giorno di riposo, domani sarò nuovamente fresco. :)

CC: Corda + Corsa a ritmo svelto

Oggi appena tornato a casa e incazzato da alcune situazioni lavorative appena lasciate, di spinta, con questa sensazione in corpo, ho preso la corda e ho sparato su nello stereo questo pezzo: http://www.youtube.com/watch?v=QkN9QWbQzvs giusto per rimanere in linea....
E via si parte! 10 minuti di corda a ritmo svelto come riscaldamento prediligendo in modo particolare i balzi in skip alto portando le ginocchia molto in alto; terminata la parte di corda, già con le scarpette su e ottimamente riscaldato, ho posato la fune e, senza fermarmi (ho solo spento lo stereo :)) sono salito di potenza /..\ su dalla rampa del garage (mi alleno in una tavernetta parecchio grande) e via sulla strada! Ho corso 7 km in 29:38 che includono 3 soste lungo il percorso: una schivata in stile Matrix sulla pista ciclabile per evitare di travolgere un bambino trotterellante all'uscita del Luna Park, un'altra fermata sul marciapiede saltellando in attesa di smaltimento traffico sul viale, e ancora un'altra fatta per salutare un amico; in ciascuna fermata mi sono scordato di fermare il cronomentro, quindi a grandi linee avrò mangiato 1 minuto in tutto. Ma comunque, il ritmo tenuto è stato ottimale e molto svelto, ho variato l'intensita tra i 3:50 e i 4 min a km. Sono partito sciolto grazie all'ottimo riscaldamento con la corda e di spinta grazie all'infervoramento di cui sopra.
Qua in alto potete vedere la mappa percorso.

Ok ora vado a fare un pò di stretching e poi a nanna! :)

Vogatore a ritmo lento

Oggi dopo la seduta di corsa intensa svolta ieri, ho eseguito una sessione molto blanda di vogatore in questo modo: 20 minuti totali, resistenza remi 6,5, colpi 527, media battute al minuto 26,5.
Al termine, in piena decontrazione, stretching per spalle e gambe. Ottimo scarico.