Zona anaerobica multisport



Mercoledi mattina, a Ferragosto, sono uscito alle 8:30, forse già un pò tardi, con l'intenzione di percorrere una ventina di chilometri a ritmo sciolto ma svelto, diciamo 4':05/10 a km.
Sfortunatamente ho cominciato già a sudare troppo all'altezza del 2° km, zero aria e altissimo tasso di umidità. Il mio passo e la gestione del ritmo erano davvero ottimi ma poco dopo, all'altezza del 10° chilometro sono stato stoppato da una "botta di squarauss" che ha compromesso la rimanente parte di allenamento.
Ho capito che è difficile mantenere certi ritmi di corsa con queste temperature, è più deleterio che allenante e quindi ho deciso, per questi ultimi allenamenti prima della mezza maratona di Copenhagen, di rimanere fedele alla grande efficacia del CROSS TRAINING e delle frazioni combinate. Utilissime per rimanere sempre mentalmente e fisicamente freschi e motivati.... anche con questo caldo!!! :D
Nel mio caso, applico sempre le stesse "metodiche" che uso nella corsa, ma integrando altre ottime specialità:

Seduta di martedi: 3 frazioni da 15 minuti l'una a ritmo sostenuto: vogatore a 32 bpm + corsa 3:35 a/km + salto con la corda (scissors, double unders, criss cross) + 1sx20r curl bicipiti + 1sx20r piegamenti sulle braccia (petto e tricipiti) + 2sx20r su tutta la zona addominale e lombari + 15 min di stretching.

Seduta di mercoledi: Come accennavo prima, l'intenzione era di percorrere 20 km di corsa a ritmo medio, ma ho trovato troppo caldo e umidità, oltre a "problemi" di stomaco. Ho corso metà del chilometraggio programmato, ma fin dove sono arrivato, posso dire di aver mantenuto un'ottima fluidità d'azione, correndo in economia.

Seduta di venerdi: Ieri ho messo in pratica il fartlek in questa sessione molto allenante e divertente.
Parto già ben riscaldato da un giro in bici in città, e non è che si faccia fatica a riscaldarsi! :P
Proseguo con 4 frazioni da 10 minuti l'una distribuite su vogatore/cyclette (usata in stile bici da spinning)/corsa e camminata veloce in salita su tappeto magnetico/salto con la corda.
Tutte le frazioni erano programmate in modo da sprintare per 1 minuto e recupare 1 minuto in alternanza, quindi ad esempio, sul vogatore significa remare a 33 bpm e recuperare a 28 bpm, sulla bici sprintare in sella "stile crono" oppure spingere alzandosi sui pedeali e recuperare riducendo l'effetto del freno o abbassando l'intensità della pedalata.
Sul tappeto magnetico (attrezzo sottovalutatissimo) invece, ho alternato corsa a camminata molto intensa. Questo tipo di tappeto è davvero ottimo per perfezionare la tecnica di piedi nella corsa in salita; a differenza dei classici tapis roullant elettrici che ti portano avanti sui loro rulli, con azione di spinta dei piedi quasi nulla, qui il movimento e la velocità del rullo vengono impressi dall'atleta in base a quanto spinge!!! Nonstante per fare ciò si debba tenersi alle maniglie, trovo che gli effetti allenanti che si ricavano dai tappeti magnetici siano nettamente superiori!
Per chiudere questi 40 minuti di lavoro anaerobico misto, infine, ho impugnato la mia bellissima speed rope da pugile (corda di velocità) e qui ho cominciato il lavoro suddividendolo in 5+5 minuti.
Nella prima frazione ho saltato in corsa sul posto, ma all'indietro, variante che ho inserito solo ultimamente; saltare in questo modo, ovvero al contrario (corda che ruota da davanti a dietro), permette di confondere il cervello e il sistema motorio abiutati tradizionalmente al senso ortodosso di salto. Incredibilmente, sebbene ottimamente allenato al salto con la corda, quando salto in senso contrario, le pulsazioni salgono e le spalle si indolenziscono prima, come se l'organismo mi dicesse: "hey che stai facendo??" Tutto questo mi piace! Non si smette mai di scoprire!! :D.
Nella seconda frazione sono tornato al senso di salto classico ad altissima intensità con tutti i giochi di gambe; in particolare criss-cross, skip a ginocchia alte e double unders. Quando si fanno seguire 10-15 skip a ginocchia alte dopo due passaggi di criss-cross, o ancora di più i double unders (doppio passaggio della corda sotto i piedi con un unico salto), le pulsazioni si impennano!
Chiudo il tutto con una bella seduta di stretching serale.

Per questa domenica ho intenzione di andarmi a fare una bella camminata sostenuta in collina con zaino sovraccaricato per dare più enfasi all'esercizio sulle salite. Riporterò il tutto su queste pagine! :)

L'istruttrice mi ha distrutto!

Ieri è stata una giornata di puro allenamento incrociato.
Inizio alle 17:30 a casa con stretching generale piuttosto tirato su tutte le parti e alle 18:15 arrivo in palestra.
Ben riscaldato mi siedo sulla bici da spinning e per 15 minuti pedalo in modo molto svelto, stile tappa cronometro, con tante variazioni di ritmo e alzate sui pedali. Rispetto alla mountain bike, questo tipo di biciclette simula perfettamente la bici da corsa e permette di allungare meglio la schiena per un assetto molto più aerodinamico, aspetto, quest'ultimo, che ho apprezzato molto. Gran sudata.
Passo a saltare la corda; 10 minuti con ogni tipo di salto inserito: incroci, slalom, rotazioni, andature avanti e indietro, corsa sul posto alzando il più possibile le ginocchia, corsa calciata all'indietro. Secondo Bruce Lee, saltare la corda per 10 minuti equivale a correrne 30.
La cosa certa, almeno per quanto mi riguarda, è che trovo il salto con la corda molto più divertente che correre sul tappeto, per di più i movimenti variano e si lavora davvero con tutto il corpo. Non posso dire con certezza se equivalga o meno a correre per 30 minuti (a che ritmo? su che pendenza?) ma so, perchè lo sento, che il livello di impegno cardiovascolare è uguale, se non maggiore, a parità di cambi di ritmo, quantificabili non nella distanza percorsa ma nella durata.
Se avete ulteriori informazioni vi chiedo gentilmente di condividere! :D
Ancora, gran sudata!.
Indosso i guantoni da boxe, infilo le protezioni per le caviglie e via! 25 minuti di tecniche miste al sacco pesante: schivate, affondi, diretti, ganci, lavoro di piedi destra-sinistra, calci laterali, in rotazione, con salto. Mi sono concentrato sulla potenza e la velocità di esecuzione, cercando di tenere sempre ben alta la guardia muovendomi intorno al sacco il più possibile. Ho alternato bene finte e pugni con affondi di piede, buon lavoro di gambe.
Il caldo s'è fatto sentire, il che significa terza sudatona!!! :D
Finisco di bere il mezzo litro d'acqua portato da casa, quando ecco arrivare l'istruttrice di aerobica; la saluto e....
Ore 20:00 - 21:00. La botta finale! :D La ragazza ci ha fatto lavorare in combinata con lo step su esercizi grandiosi, in parte come quelli mostrati nel video sul post precedente, con aggiunte di calci laterali, frontali, affondi, ganci! (avevo appena finito la seduta al sacco!!!!)
Ci siamo poi concentrati sulle posizioni statiche sui glutei, sugli addominali sui tricipiti; mentre strizzavo i glutei avevo la lingua secca e una smorfia, un misto tra un sorriso (perchè l'esercizio mi stava piacendo) e un ghigno (perchè non sentivo più le chiappe!).
Ore 20:45, arriva il momento di fare stretching e la musica si fa più rilassante (cubana)..
Una giornata di allenamento davvero COMPLETA, SODDISFACENTE........ TOTALE!!!
Muscoli impegnati nel workout: TUTTI!!
Ore 21:00; ho bisogno di tirare una golata d'acqua! A dire il vero più di una! :D

Cavi elastici + isometria + combinazioni calci

Ho svolto questa seduta l'altro ieri, dopo la gara di giovedi.
Le sensazioni alla partenza non erano di totale lucidità e per questo motivo ci sono andato piano, preferendo utilizzare, negli esercizi di sviluppo della forza, i cavi elastici alternati a posizioni isometriche (http://www.anieneonline.com/index.php?option=com_content&view=article&id=44:gli-esercizi-isometrici-e-i-loro-benefici&catid=13:fitness&Itemid=90) piuttosto che i manubri o anche lo stesso corpo libero, più impegnativi.
Sentivo il bisogno di recuperare e così ho eseguito gli esercizi dalle angolazioni di sollevamento classiche: 10 ripetizioni ai cavi + 10 secondi di trazione statica, 1 serie per parte raddoppiando sugli addominali: 20 ripetizioni + 10 secondi in isometria su alti, bassi, obliqui e lombari.
Non ho coinvolto le gambe, considerato l'ottimo lavoro in salita svolto la sera prima da metabolizzare..
Successivamente, senza fermarmi, sono passato ad eseguire combinazioni di calci abbinate a lavoro di gambe in assoluta mobilità mantenendo le braccia costantemente in posizione di guardia. Piuttosto che effettuare ripetizioni di singoli calci ho preferito eseguire una sorta di freestyle meno d'impatto, che contenesse più tecniche (anche di braccia) senza però pesare troppo sui muscoli delle gambe ancora sollecitati dalla corsa in salita.
Questa seconda parte mi è servita per aumentare la frequenza cardiaca quel tanto da trasformare la forza espressa in precedenza.
Al termine, ho sciolto ulteriormente i muscoli con una decina di minuti di ballo Industrial per poi passare allo stretching generale..;)



(Ecco un esempio di trasformazione della forza: più o meno è la seconda parte della seduta che ho descritto sopra; il ballo industrial permette di unire tra i suoi passi anche alcuni movimenti di arti marziali; si tratta di un allenamento diversificato molto divertente)

Corpo libero + corda + corsa fondo medio

Olè! Ieri c'ho dato dentro con una tripletta! Il tempo era bello, mi sentivo bene e sono partito di slancio!
Ho cominciato con esercizi a corpo libero per tutte le parti alla sbarra e a terra: 15 ripetizioni per serie con concentrazione particolare sugli addominali dove le serie raddoppiano. Ho lavorato con buona frequenza ed intensità, è in questo modo che ottengo risultati migliori.
Sono passato successivamente alla corda: 5 minuti ad alta frequenza per sciogliere tutte le parti, prediligendo balzi a ginocchia alte e incroci delle gambe:

Cross training video motivazionale!


Dopo aver fatto tutto questo ho preso la bici e sono uscito fuori in direzione argini: qui ho svolto una seduta di fondo medio; ad un certo punto del percorso, a causa inondazione del Tanaro dei giorni scorsi, hanno dovuto rompere l'argine per far defluire l'acqua (appena dopo il terzo km, come vedete sulla mappa). Arrivato a quell'altezza sono tornato indietro. Correre lo stesso percorso avanti e indietro può risultare noioso alla lunga, ma per il momento va bene così viste le circostanze.

Km totali percorsi: 10.60, tempo: 40:34, media a km: 4-3.50.

Ieri il caldo si è fatto un pò sentire, ad ogni modo sono andato piuttosto bene e regolare, aumentando la frequenza in progressione negli ultimi tre km fino a raggiungere la cima del cavalcavia. Per chiudere il tutto, gioco di gambe e corsa all'indietro.

Mappa percorso 01/05/09