Seduta di cavi leggera + pugni al sacco

(trovo questa canzone molto rilassante per la serata, oltre che bellissima)

Oggi ho sentito il bisogno di scaricare; la seduta di cross training che ho fatto ieri si è fatta sentire sulle gambe e, come già scritto sul post precedente, ho dato tutto in termini di energie. E oggi, visto che ero un pò scarico mi sono adattato di conseguenza:

1 serie da 15 ripetizioni ai cavi per parte, da tutte le angolazioni possibili e senza alcuna pausa tra serie. 2 x 15 su tutti gli addominali. Lavorare ai cavi mi piace, permette di stimolare le fibre muscolari da diverse angolazioni e a diverse intensità.. inoltre è un buon esercizio in quanto permette di sviluppare dinamismo nell'allenamento..

Al termine della fase ai cavi sono passato poi ad eseguire 10 minuti di pugni al sacco veloce di potenza, dando risalto ai diretti ai manrovesci e alle stoccate con slittamento dei piedi laterale destra/sinistra. Non ho esagerato con il minutaggio perchè non c'ero di gambe. Logicamente, dopo le salite di ieri, le sentivo ancora belle pesanti.

Ultimamente, con le alte temperature, a fine giornata mi sento un pò più stanco rispetto ad un mese e mezzo fa. Non tanto il caldo, quanto l'umidità di per sè butta giù fisicamente...non vedo l'ora che arrivi settembre per quanto riguarda l'allenamento....chiunque pratichi sport all'aperto capisce bene quello che si prova ad allenarsi in questo periodo: le prestazioni sono condizionate parecchio dal caldo.....si, ok è luglio...ma i periodi migliori per allenarsi sono maggio/aprile, settembre/ottobre per quanto riguarda le sedute lunghe..

Ovviamente è buona cosa essere flessibili, nell'allenamento come nella vita, e trovare valide alternative per ogni necessità...

Prossimamente, per quanto riguarda il cross training, proverò a rendere il circuito ancora più aerobico inserendo 1 minuto di salto con la corda tra una stazione e l'altra....proprio come i circuiti che si fanno all'aperto correndo nel passaggio da esercizio a esercizio.....stay tuned :)

E ora....stretching!!! :)

Fine settimana

Termina così questa settimana di scarico. L'affaticamento accusato domenica scorsa durante il lunghissimo si è fatto poi sentire per il resto della settimana, per questo motivo ho pensato fosse giusto e doveroso inserire in un giorno di riposo in più oltre al solito di sabato e quindi ho preso una pausa anche giovedì. Bisogna fare mooolta attenzione a dosare le energie allenandosi con questo caldo, ok che è luglio, ma si rischia di andare davvero in "bollitura" se non si usa ottimo buon senso e non si alterna bene allenamento e riposo..


Venerdi, in sala macchine ho eseguito un circuit training con i manubri senza pause tra serie e cambi di esercizio; 1 serie da 20 ripetizioni per parte con gran dinamismo e 2 x 25 su ogni zona addominale e lombari. In rapida successione mi sono allenato sui calci al sacco e footwork in modo intenso, dinamico e potente. Calci laterali medi, alti e in rotazione giusto per dare una bella impennata alle pulsazione, sudare e trasformare la forza in potenza.
Ho provato inoltre ad eseguire dei tobi-yoko-geri (info @ http://condor178.altervista.org/tec-gamba.html), nel karate è quello che viene definito calcio volante:


(esempio di calcio volante ottimamente eseguito)

Riesco ad estendere bene la gamba in aria ed eseguire il giusto movimento nella fase di volo prima dell'impatto col sacco, l'unico problema è dato dall'altezza del soffitto della mia "sala macchine", ogni volta il rischio di andare a battere delle gran craniate è altissimo!
Vorrà dire che proverò all'esterno in giardino, almeno lì potrò saltare in alto come mi pare!

Oggi, invece sono uscito per la mia seduta di cross training CORSA + BICI come avevo già accennato domenica scorsa. In pratica ho fatto un'uscita di lungo progressivo unendo le due discipline: 44 minuti di corsa (in progressione) e 1:11 di bicicletta (MBK) su percorso collinare molto impegnativo.
Mantenendo un'azione in gran scioltezza non ho fatto pause nel passaggio bici/corsa, giusto il tempo di indossare una t-shirt asciutta, guanti e via in sella.
Purtroppo il caldo si fa sentire e influisce molto sulle prestazioni, tuttavia non sono andato male. Ho voluto inserire la bici in quanto pedalando si avverte molto meno l'azione della canicola rispetto a quando si procede di corsa; pensare di fare i lunghissimi adesso è da pazzi e credo che le due attività si fondano bene assieme e siano utili allo scopo.
I lunghissimi specifici tornerò a farli a fine agosto e poi per tutto settembre prima di partire per New York. Per ora così è più che sufficiente.
Ad ogni modo il caldo l'ho sentito abbastanza anche in bici, specialmente nelle fasi di salita balorda e a Pecetto mi sono fermato a bere. Oggi sentivo di non essere al 100% mentre scalavo, tornato in piano le gambe erano parecchio imballate e la sensazione, una volta rientrato ad Alessandria, è stata quella di aver dato tutto al limite...di certo non mi sono risparmiato..
Sedute del genere sono TOTALI ed estremamente allenanti dal punto di vista aerobico..
In bicicletta prediligo quasi sempre percorsi impegnativi come quelli che trovo tra le colline quà attorno che ti danno la possibilità di avere un ottimo compromesso tra salite, discese e tratti in piano....ottimi per abituarsi a lavorare ad intensità cardiache differenti.. così facendo non ci si abitua mai ad un ritmo e di intensità di lavoro uniforme, ma si cambia sempre, non si è mai bloccati.
E' lo stesso principio che apprezzo anche per quanto riguarda la corsa...
Ok, bilancio di giornata: cotto dall'allenamento....mi ci va una bella dormita! :)

Corsa + Stretching

Dopo il lungo di domenica scorsa, in condizioni di caldo piuttosto rilevanti, l'organismo ha cominciato a darmi segnali che è il momento di tirare un pò il fiato.
Infatti, è già dall'inzio di questa settimana che mi sto allenando in modo più leggero, con molto buon senso, abbassando ritmo, ripetizioni e diminuendo distanze.
Ieri, la seduta di corsa ha riguardato un progressivo in scioltezza su 5800 m terminati in 18:10. Non ho voluto forzare affatto, il fisico me lo richiedeva e infatti ho corso con molta facilità, curando come sempre e una volta di più l'aspetto fluidità e rilassamento generale; mi sto accorgendo di quanto sia valido, come suggeriva Stefano Baldini in un suo libro, il metodo della corsa in economia controllando il rilassamento dei muscoli facciali....quanto funziona ragazzi! Sto mettendo in pratica ciò che ho appreso da queste letture e devo dire che, rimanendo rilassati in viso, automaticamente si rende l'azione molto sciolta e fluida in tutto il resto del corpo.
Altre volte mi accorgevo che, nelle fasi di corsa più tirate, a pulsazioni elevatissime, la tendenza era quella di corrucciare la fronte....ieri, invece, durante quelle fasi ho tenuto fronte e guance morbide e il risultato è stata una piacevolissima sensazione di corsa in economia anche in progressione, quello che io chiamo rilassamento nello sforzo...
Alla fine del percorso, in maniera molto facile, ho eseguito 4 allunghi in salita da 680 m e recupero. Successivamente, stretching..
Oggi, invece, ho preferito prendermi un giorno di riposo. Ho le gambe pesanti e sento decisamente che l'organismo ha bisogno di recuperare. Mi appresto ad eseguire un'approfondita seduta di stretching. Voglio migliorare la mia flessibilità! ;).
Domani cross training al posto della seduta di corsa che passa a domenica..

Salto con la corda tutorial

Ieri, durante la mia seduta di cross training, ho voluto filmare la fase di 8 minuti di corda appena dopo la parte di vogatore. Il risultato a livello di qualità video è pessimo; la luce dei due neon che ho nella mia "sala macchine" non è abbastanza per essere catturata da una fotocamera con già qualche annetto di attività... e sembra così che mi alleni in una specie di grotta o qualcosa di simile, cosa che non è....

Con un pò di fantasia, tutto sommato, è possibile vedere la mia sagoma e il ritmo dei salti in cadenza con la musica industrial che uso veramente spesso per allenarmi alla corda..

Verso la metà, l'immagine diventa un pò più chiara, comunque presto mi installerò un software apposito per sviluppare file da video camera e la musica cambierà!

Ad ogni modo, la seduta di ieri è stata di scarico: 8 minuti di vogatore regolato a resistenza 8 in progressione, battute portate da 25/min a 30 finali. Successivamente 8 minuti di corda (vedi, o meglio, senti filmato). Per concludere, in scioltezza, 10 minuti di ballo su musica industrial.

Fondo lungo + corpo libero e pugni

(le mie bellissime Skylon 11, che però iniziano ad essere lisce e un pò schioppate. Presto da rinnovare. ;))

Ieri, alle 18,00 esco carico per la mia seduta di lungo. 33 C° con lieve venticello, mi riscaldo 10 minuti e via su strada.
Procedo fluido, a ritmo costante, tranquillo e rilassato, ginocchia basse, spalle morbide fino a 45 minuti di corsa, dopodichè la calura e il vento tiepido cominciano a farsi sentire e a dare fastidio.
Il percorso che ho scelto per il lungo è caratterizzato da un tracciato collinare con saliscendi piuttosto importanti.
Giunto sui tratti di salita, il caldo mi causa parecchia sete e per di più avverto, dai dolori di stomaco, di non aver digerito bene l'insalata di riso mangiata 5 ore prima (da qui imparo che a qualunque ora si corra, il pasto migliore da consumare è un bel piatto di pasta in bianco).
Sono a metà percorso e già non ho più molte energie per correre, ma mi faccio forza e vado avanti aiutato anche da un tratto di strada ora in piano; proseguo e raggiungo il paese di Pecetto di Valenza, ed ecco di nuovo una salita. Ho mal di stomaco e il dolore si fa sentire alla sinistra dell'ombelico, in più, digerisco riso come se l'avessi mangiato da poco; mi massaggio la parte dolorante e affronto la salita fino a raggiungere il campo sportivo dopo una discesa che mi permette si, di tirare il fiato ma piuttosto ripida.
Alla fontanella do delle golate d'acqua di gran carriera, mi rinfresco in tutti i modi, mi bagno i polsi e dopo cinque minuti riparto in direzione Alessandria.
Il caldo, almeno questa volta, mi piega, non permettendomi di affrontare le salite come so fare e come vorrei ma facendomi soltanto faticare. Decido che è inutile forzare e quindi, in questo tratto di ritorno alterno corsa a tratti di camminata veloce (in due tratti di salita) ma dopo un pò mi sento vuoto, senza energie e assetato.
Riesco comunque a raggiungere le piscine in zona Valmilana, appena dopo Valle San Barolomeo e qui, fortunatamente, ecco presentarsi una bella fila di lavandini con acqua fresca all'interno degli spogliatoi.......di nuovo, giù di golate d'acqua, mi rinfresco, mi bagno i polsi e riparto; le energie però, adesso, sono davvero finite, sono vuoto a 8km da casa.
Ho corso per 1 ora e 30, decido di proseguire fino a casa camminando a ritmo sostenuto, in scioltezza e rilassamento generali.
Quella che doveva essere una seduta di fondo lungo in progressione sul finale, si è trasformata, nel suo svolgimento, in una sessione di corsa lunga a ritmo discontinuo..
Nonostante il caldo e i problemi di stomaco riesco a portare a casa, con un pò di creatività, questo allenamento alternando la corsa al power walking(http://www.sportmedicina.com/power_walking.htm). Alla fine, comunque sono soddisfatto di essere rimasto sulle gambe 2:06 e di aver corso 26 km con questo caldo.
Ad ogni modo, almeno finchè le temperature non si abbasseranno un pò, come variante al fondo voglio reinserire la bicicletta alternata alla corsa. Cross training CORSA + BICI, magari 1ora + 1ora. Prospettiva stimolante che già da domenica prossima andrò a testare.
Per luglio/agosto direi che non è un cattivo programma...

Nella seduta di oggi, piuttosto "bollito" ancora da ieri e da una giornata in piedi a lavoro, non ho forzato e ho eseguito del corpo libero tranquillissimo dimezzando le ripetizioni e i secondi di isometria, passando da esercizio a esercizio in gran scioltezza.
Successivamente, al sacco, negli ultimi 10 minuti, ho ripassato varie combinazioni di pugni e stoccate in rapida sequenza di esecuzione al fine di trasformare la forza e attivare la circolazione aumentando le frequenze cardiache. In chiusura, stretching...

Giovedi, gara a Pontecurone

(transito in gran volata al 3° km)

Che bella gara l'altra sera a Pontecurone. 6580 m su strada. Partito non molto lucido, sono rifiorito una volta lanciato in corsa dopo lo sparo alla partenza! Ultimamente, muovermi mi fa quest'effetto, un rinvogorente energetico formidabile! :)
Faceva piuttosto caldo, ma tutto sommato la situazione era abbastanza gestibile. Dalla partenza, in gran scioltezza e fluidità, mantengo la terza posizione fino al 3° km quando, una volta analizzato e studiato il respiro affannoso dell'atleta che mi precede, decido di passarlo sapendo che non sarebbe più riuscito a recuperare..
Supero il 3° km, ora vedo il primo a non più di 50 m davanti a me e mi lancio in progressione verso la seconda metà di gara....
Sfortunatamente, per mancanza di segnaletica a terra e di "addetti alla segnalazione", al 5° km, volo di gran carriera la curva che mi avrebbe portato al rettilineo finale e filo dritto. Risultato è che aggiungo al percorso in pratica quasi un chilometro in più. Peccato.
Forse avrei dovuto accorgermi di qualcosa che non andava dal fatto che non vedessi più il primo davanti a me, fino a poco prima molto vicino. Fatto sta che nessuno, correndo per la prima volta come me su quel percorso avrebbe potuto accorgersi di quella svolta a destra, e per mancanza di segnali e di addetti, oltretutto correndo a 3,25 a km.
Aggiungo così un bel km in più ai 6,580 originali e chiudo in 22:49 min. Il primo, sulla distanza ufficiale chiude in 21:25...
Le sensazioni fisiche sono state veramente ottime, mi sono divertito, sono soddisfatto di tutto: dalla grande fluidità di corsa, alla tenuta sui cambi di ritmo e ritmo discontinuo alla progressione finale. Mi sto allenando bene e provo piacere nel farlo..

Ieri, in scioltezza per il dopocorsa ho eseguito una seduta di circuito con i manubri da 6,5 kg senza pause nei passaggi da stazione a stazione. 1 serie da 15 rip x parte + 10 secondi di isometria. 2 serie da 20 rip x ogni fascia addominale e lombari + isometria. Tempo totale: 30 minuti.
Alla fine, 15 minuti di footwork + calci laterali basso e alto alternati calci a spazzata destro e sinistro per trasformare il lavoro di forza. Stretching per chiudere. :)

Due giorni di allenamento

Ieri, giornata di gran caldo e umido; per di più mi sentivo già abbastanza fiacco nel primo pomeriggio, nonostante questo, con grande buon senso, ho raggiunto il percorso degli argini vicino a casa e ho cominciato l'allenamento.
Su un tracciato di 8,5 km ho effettuato una bella seduta di fartlek, con ritmo discontinuo molto marcato e ben bilanciato. Amo lavorare a picchi di intensità cardiaca diversi, mi diverto, mi da senso di libertà e mi fa assaporare la corsa. Ho eseguito i vari cambi di ritmo a quasi tutte le intensità: dallo svelto al lento, dal fortissimo al jogging passando per il ritmo del fondo medio. Il cronometro, al passaggio su 5,1 km segnava 18min. Ho completato il giro in 27:09 min totali.
Cambiare i ritmi così repentinamente allena il cuore da tutti i punti di vista ed è un metodo ottimo per simulare le situazioni che si verificano in gara.
Terminato il percorso ho poi sfruttato la presenza del cavalcavia per correre 4 strappi (in salita)da 600 metri e recuperare camminando in discesa, causando un'oscillazione cardiaca importante.
La sessione si è chiusa con delle andature a rapidi passi di corsa all'indietro alternata a corsa incrociata (lavoro sulla mobilità di piedi). Infine stretching generale.
Se alla partenza mi sentivo un pò fiacco ed assonnato, una volta riscaldato ho girato da dio, rilassato, sciolto e contento di essermi finalmente ripigliato dopo due giorni di abbiocco post week end dove ho tolto al sonno diverse ore (diciamo pure tutte quelle tra il sabato e la domenica!! ahahah). Yeah! ;)

Oggi, invece, ho dedicato la seduta di allenamento all'ormai famoso cross training, in questo modo:
Vogatore + Corsa + Industrial Dance suddivisi in: 5 minuti di vogatore a resistenza 7,5 sul remo con media di 25 colpi/min portati in progressione a 27 finali; senza fermarmi - 5 minuti di corda a skip alti e calciati dietro in progressione di ritmo con musica - senza fermarmi, di nuovo 5 minuti di vogatore a resistenza 8 portando la media colpi in progressione da 26 a 28/min finali. Ancora con la corda, 5 minuti di skip alti alternati a saltelli sul piano sagittale (per rendere l'idea) e salti incrociando le braccia con progressione di ritmo.
C'è stata grande umidità oggi, e alla fine mi sono fatto una sudata non indifferente, come non indifferenti sono stati i picchi cardiaci tra una stazione e l'altra, sebbene per recuperare dalla corsa di ieri, non ho forzato troppo sulle gambe, usando buon senso...

Per chiudere il tutto, ho poi ripassato un pò di movimenti di Industrial Dance, su un pezzo fichissimo che ho trovato ieri su YouTube e di cui posto il video: anche qui c'è da farsi delle sudate da cinema! E il divertimento è assicurato, ovviamente apprezzando il genere:



Dopodichè, stretching! :)