Gli ultimi giorni di allenamento

(tobi yoko geri o calcio volante eseguito durante la seduta di allenamento di stamattina)

L'altro ieri, uscito da lavoro, non avevo assolutamente voglia di farmi un'uscita di medio progressivo di corsa; il caldo si fa sentire sull'organismo e dopo essere stato in piedi tutto il giorno, fatico poi a trovare lucidità in serata, ovvero quando esco ad allenarmi.
Ho optato così per una seduta di mountain bike su fondo perfettamente misto: asfalto e sterrato su percorso collinare, il massimo per i cambi di intensità cardiovascolare.
Sono rimasto fuori 1:08 aggredendo le salite come non mai, le gambe rispondevano bene e pedalando su pendenze importanti (vedi Pissarotto di Valle San Bartolomeo) non ho sentito troppo dolore, segno che ho buone gambe e gran motore! :)
Giovedi, tra l'altro è stata proprio una giornata di merda lavorativamente parlando, uscito di lì mi sembrava di avere un frullato in testa...questa uscita mi ha permesso di scaricare appieno il tutto, di rilassarmi e recuperare..
Stamattina, invece, mi sono alzato alle 10:00 e, senza fare colazione, mi sono portato subito in "sala macchine". Qui, ho eseguito un circuito di esercizi ai cavi elastici per tutto il corpo in scioltezza e dinamismo. Serie 1 x 20 rip su tutto il corpo e 2 x 20 rip su addominali e lombari. Ho chiuso il circuito in 22:54. Pensavo che sarei stato più debole senza aver fatto colazione invece mi sono dovuto ricredere..
Per le gambe ho poi eseguito un ripasso dinamico di tutti i calci partendo dalla posizione di guardia: frontali con piede a martello e esteso, a gancio, laterali su sacco abbinati a footwork, laterali al sacco veloce. 25 ripetizioni per ogni calcio e posizioni isometriche da 25 sec al termine per ognuno. Successivamente, in esterno, ho eseguito un ripasso del calcio volante: tobi yoko geri come viene definito nel karate.
Ho preferito andare fuori per aver la possibilità di saltare più in alto (vedi foto qua sopra; ringrazio miò papà per il tempismo che ha avuto nello scatto che ha poi permesso di realizzare questa sequenza esatta) senza spaccarmi la testa!! :) La fase di spinta e salto mi viene bene, ma devo ancora migliorare moltissimo sul controllo della posizione a gamba estesa in aria e anche a non perdere la posizione raccolta in cui bisogna tenere la gamba posteriore...c'è ancora veramente molto su cui lavorare!!
Mi piace moltissimo questo tipo di calcio perchè permette di esprimere un senso di libertà e atletismo assoluti... e, cosa forse più importante, è molto divertente da eseguire, se si riesce a saltare bene in alto sembra di volare!
Ok, questo è quanto. Ora vado a farmi due tuffi in piscina! :)

Mortal Kombat Theme

Ballate gente ballate! Ho passato ore e ore davanti al primo capitolo di questo arcade durante l'estate del 1993 con mio cugino! Anni dopo fecero il film e anche la colonna sonora in cui si possono distinguere diversi suoni ripresi dal videogioco! Uhhhh da ballare ancora e ancora! :)

Circuit Training

Ancora circuit training oggi, continuando la sperimentazione iniziata venerdi scorso.
Devo dire che è un tipo di allenamento veramente dinamico e motivante dal momento che non ci si ferma mai e che la sfida è quella di abbassare di volta in volta il tempo, se si mantiene lo stesso carico, oppure aumentare la forza aggiungendolo...
Oggi, rispetto a venerdi scorso, le "stazioni" di forza hanno riguardato il corpo libero, sbarra da trazioni a muro e maniglie a terra, 1 serie per 12 ripetizioni per parte e 2 serie da 25 su addominali e lombari
Anche oggi ho mantenuto due coppie di serie intervallate da 100 salti cob la corda (variando i tipi di balzo) e footwork in slittamento anteriore/posteriore e destra/sinistra abbinato a pugni diretti e cross.
Mi piace questo allenamento, le pulsazioni rimangono molto elevate per tutta la durata del circuito, il che è tutta resistenza guadagnata e un ottimo esercizio complementare...
Ieri ho eseguito una seduta da 8 km di corsa suddivisi in questo modo: 4 km in progressione + 4 km di fartlek/ritmo discontinuo; due sedute di allenamento come queste, se eseguite in successione sono molto allenanti e lo sono ancora di più se recuperate nel modo corretto..
Già oggi, prima di entrarre in "sala macchine", mi sentivo un pò cotto; in questo periodo la temperatura non agevola l'ottimale recupero fisico, e non bisogna forzare in alcun modo..
Una volta entrato in azione poi mi sono ripreso, ma sicuramente, questo tipo di allenamento lo andrò ad eseguire un solo giorno alla settimana e non due come programmato in origine...diversamente sarebbe davvero un superallenamento per il fisico...
Uh dimenticavo, rispetto alla scorsa volta, con 3 ripetizioni in meno, ho migliorato il tempo di 4 minuti, chiudendo il circuito in 24:06... c'è però anche da dire che questa seduta era di corpo libero, molto più immediata da eseguire se paragonata ad un'esercitazione con manubri che appunto richiedono l'utilizzo di attrezzi...
Per chiudere il tutto mi sono poi messo al vogatore per 8 minuti e a ritmo sciolto ho totalizzato 219 colpi e una media di 26 battute.
Seduta molto completa da ogni punto di vista quella di oggi, sono soddisfatto! Yeah :)

Flessibilità

La seduta di oggi ha riguardato semplicemente la flessibilità, ovvero lo stretching a manetta.
Essendo a casa da lavoro, stamattina, dopo essermi svegliato alle 9:30 e aver mangiato una barretta di cioccolata, mi sono piazzato in sala sul tappetino e collegato su Rai Sport per vedermi i tuffi di Tania Cagnotto ho cominciato:
stretching da 30 secondi per parte coinvolgendo tutti i muscoli del corpo (info @ http://www.atletix.net/public/code/cp_dpage.php?aiocp_dp=guide_stretching_004#SEC30) dal collo fino ai piedi!
;)

Due giorni di recupero..

Dopo gli scorsi fine settimana di uscite di fondo lento di più di due ore con la tanta fatica del caldo, questo week end è stato di scarico o comunque di uscite molto più blande di defaticamento, proprio quello che l'organismo mi richiedeva...
Ieri, con gli amici Domenico e il Ferra, siamo andati a goderci la splendida giornata di sole e caldo secco (dopo la pioggia notturna) in piscina a Borgoratto... bel posto! Era esattamente dall'agosto dell'anno scorso a Dublino che non mi facevo dei bei tuffazzi in acqua! Davvero una bella giornata!
Oggi invece non me la sentivo proprio di correre per più di due ore e così ho fatto un'uscita a ritmo lento e rilassato di 33 minuti, percorrendo all'incirca 8 km. Più che altro ho concentrato questa uscita sullo stretching nel dopocorsa, l'ho saltato dopo l'allenamento di venerdi e ne avevo veramente bisogno, come dicevo in qualche post precedente, in questo momento mi sto concentrando parecchio sulla flessibilità..
Ah, ho anche testato finalmente sul campo le nuove Skylon 11 rosse....tutto molto bene, sembra che queste scarpe non me le sia mai tolte dai piedi....
:)

Circuit Training

Oggi ho sperimentato una variante all'allenamento sulla forza che mi girava in testa da qualche giorno: il circuit training con nessuna pausa tra serie, cronometrato..
15 ripetizioni per serie e 20 x 2 sugli addominali. Kg per manubrio 7,5.
Ho suddiviso gli esercizi in coppie da due serie eseguite senza pause, inframezzate da 1,30 minuti di salto con la corda a ritmo piuttosto sostenuto, e così via fino a chiudere il tutto arrivando alla zona addominale. (esempio: bicipiti 15rip + avambraccia 15 rip - 1,30 min corda; tricipiti + collo - 1,30 corda....)
La componente aerobica del circuito è veramente rilevante; le pulsazioni rimangono molto elevate per tutta la durata della seduta, così facendo si lavora su forza, resistenza e velocità in una sessione unica.
La sfida sta nel fatto che il circuito va cronometrato ed è una metodica di allenamento che favorisce la varietà dell'esercizio e la motivazione. Di volta in volta ci si può migliorare sotto l'aspetto del tempo impiegato a terminare il circuito oppure del carico di lavoro.
Andando a coinvolgere tutte le fascie muscolari, ho impiegato 28:56 a terminare il circuito e la sequenza è stata questa:

- Riscaldamento 10 min.
- Curl Bicipiti + Rotazioni Avambraccia; 15 + 15 rip - 1,30 min corda
- Alzate Tricipiti + Alzate laterali collo; " " "
- Croci Petto + Alzate Trapezio; " " "
- Alzate Dorsali + Trazioni Dorsali; " " "
- Alzate manubri spalle + Alzate spalle posteriori: " " "
- Obliqui rotazioni + Crunch per obliqui: 2 serie x 20 + 2 x 20 rip - 1,30 corda
- Crunch su panca inclinata in alzata + Crunch su panca disteso: " " "
- Addominali bassi con appoggio a sbarra (alzata delle ginocchia al petto) + Addominali bassi a terra: " " "
- Lombari su panca con incastro piedi posteriore ad ampio raggio + Stessa posizione ma con movimento a raggio più stretto + Lombari da in piedi con bastone dietro la testa + Stessa posizione ma con manubrio dietro la testa : 2 serie x 20 ripetizioni su ciascuno + 1,30 corda.
Tempo totale: 28:56 min

- JKD: Footwork + ripasso calci al sacco: frontale, in rotazione, volante, con spostamento laterale e ritorno, slittamento in avanti, indietro, laterale destra/sinistra. 15 min

Mi sono divertito, mi piace sperimentare e questo modo di allenarsi si adatta molto bene su di me in quanto si sviluppano più aspetti in un solo allenamento; il fattore che però più mi interessa è quello dell'alto coinvolgimento cardiovascolare per tutta la durata della seduta e questo è fondamentale, dal momento che mi sto allenando per la maratona.
Il circuito permette di sviluppare potenza e tanta definizione muscolare rimanendo agili e scattanti....ottima cosa per tutti gli sport di resistenza.
E' proprio l'alta dinamicità nell'esecuzione delle serie e dei passaggi ad evitare un'eccessiva ipertrofia muscolare, quindi, parlo a voi cari amici podisti con braccia e busti un pò asfittici ;), approfondite l'argomento e provate anche voi ad eseguire questo tipo di allenamento....col tempo vedrete che benefici avrete in corsa!!!
La mia settimana di allenamento non è incentrata solo sulla corsa; eseguo infatti altre attività aerobiche complementari e tutte si completano l'un l'altra: c'è un solo fattore che non cambia...il coinvolgimento del sistema aerobico.
Ultimamente mi ha fatto molto piacere verificare i risultati di tutto un'inverno di allenamento incrociato (con una sola uscita di corsa), partecipando a varie gare podistiche qui nella mia zona: il mio motore è potente e mi sento in forma (anche se quest'afa mi ammoscia un pò! ;)), più in forma di certi podisti classici da 4-5 uscite a settimana.
Se siete stufi di tabelle, sistemi tradizionali limitati, ripetute o semplicemente se avete voglia di cambiare ed esprimervi un pò di più nell'allenamento, il cross training è quello che fa per voi....;)

Ritmo discontinuo + Cross Training + Cambio Scarpe

(Le mie nuovissime Nike Skylon 11 colore rosso; due paia gentilmente offerte dalla mia ditta :))

In questo periodo, com'è normale che sia, la calura mi stanca e mi butta un pò giù; stando tutto il giorno in piedi per lavoro, una volta arrivato a fine giornata, momento in cui mi alleno, sento che sono abbastanza scarico di energie.
Naturalmente adeguo le mie sedute ascoltando le sensazioni fisiche del momento e i segnali che il corpo mi manda, come sono abituato a fare, ma in questi giorni sento le gambe particolarmente legnose, nonostante la notevole quantità di stretching che eseguo.
Ieri sono uscito per una sessione di corsa a ritmo discontinuo su 6 km terminata in 19:15. Già alla partenza le sensazioni erano di rigidità delle gambe e pesantezza, stato che è perdurato fino al terzo km. Mi sono espresso abbastanza bene nel gioco dei picchi di intensità cardiaca alternati, ma le gambe non mi seguivano nella maniera che preferisco, ovvero in un'azione potente, leggera e fluida.... ieri andavo forte ma sentivo le coscie molto pesanti con la sensazione di correre un pò "seduto".
La scioltezza è un pò migliorata alla fine negli scatti di corsa all'indietro alternati a passetti laterali a piedi incrociati (per la mobilità dei piedi). A chiudere il tutto, stretching intenso per le gambe..
In questo periodo il mio obiettivo di fitness da migliorare ulteriormente è la flessibilità in quanto è sempre stata la parte di allenamento in cui sono meno abile, nonostante sia parecchio migliorato rispetto a qualche anno fa, ovvero quando ancora non mi interessavo di arti marziali in modo attivo come invece faccio oggi. Praticare Jun Fan Kung Fu è stata una manna dal cielo per quanto riguarda la flessibilità degli arti inferiori...

Oggi, invece, la mia ditta ha approvato il preventivo divise da corsa per New York presentato la settimana scorsa e così mi hanno regalato due belle paia di nuovissime Nike Skylon 11 (vedi foto sopra). Arrivano proprio al momento giusto, dato che il modello che usavo ultimamente, quello giallo fosforescente, è ormai quasi totalmente liscio e schioppato dopo centinaia di chilometri corsi...
Molto bene direi, vado sul sicuro con scarpe assolutamente rodate e ultra testate sul campo! ;) Prossimamente arriveranno anche le divise personalizzate...anche quelle regalate! Ringrazio la mia ditta, specialmente per le due paia di scarpe, in quanto avendomele regalate ha, diciamo così, contribuito a pagare parte della quota di iscrizione per la maratona! Eh eh eh eh! ;)
Ho voluto subito testare le Skylon rosse: tornato a casa, durante la seduta di cross training di oggi, i 5 minuti di corda li ho fatti con ai piedi il nuovo acquisto....tutto ok, i miei piedi hanno un'esperienza Skylon ormai quasi decennale, potrei praticamente andare ad occhi chiusi....

Anche oggi, all fine di tutto, stretching generale....;)