Il mattino ha l'oro in bocca, come si suol dire.. e questo è quanto mai vero quando mi alleno il sabato mattina in palestra, il mio giorno preferito, in una "dimensione psicofisica" ideale.
Stamattina: riscaldamento di 10 minuti con tiri a canestro, circonduzioni di spalle e braccia e slanci delle gambe; ricerca dello stato di rilassamento e scioltezza.
Proseguo con 15 minuti di corsa sul tappeto a ritmo medio, 15 km/h di velocità media con pendenza 2%. La distanza percorsa, al termine, è stata di 3700 m; negli ultimi due minuti ho incrementato la velocità a 16 km/h. Ottime sensazioni, corsa di frequenza rapida e in economia che mi soddisfa.
Allenamento di JKD sui calci:
1) 3 riprese da 3 minuti di salto con la corda con tutti i giochi di gambe (utilizzando sempre la "tecnica" della frequenza di salti rapida e in economia, concetto applicato anche nella corsa).
2) 2 riprese da 3 minuti di calci (frontali, laterali e circolari) allo specchio, provando tutte le comibinazioni.
3) 4 riprese da 3 minuti di calci al sacco pesante.
4) 3 riprese da 3 minuti di calci al sacco leggero.
5) 2 riprese da 3 minuti di salto con la corda.
6) 2 riprese da 3 minuti di maneggi di nunchaku, tecniche inserite: rotazioni di catenza, maneggi a doppio nunchaku, passaggi dietro la spalla, rotazioni di catena intorno alle mani.
A seguire, esercizi di isometria su tutto il corpo escluse le gambe: posizione statica di massima trazione per 15 secondi su tutte le parti; 2 x 15 secondi sulla fascia addominale e lombare.
Questi allenamenti di qualità e molto, molto vari mi soddisfano sempre tantissimo e mi permettono di godermi il resto della giornata tranquillo, rilassato e rigenerato.
Nel pomeriggio farò ancora esercizi di stretching.
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"AIUTAMI A FAR CRESCERE IL SITO CON UNA PICCOLA DONAZIONE. GRAZIE! ;)"sabato 10 marzo 2012
martedì 6 marzo 2012
Allenamento 05/03/12
Ho accusato un lieve accumulo di acido lattico nelle gambe, quindi, in palestra, ho eseguito una serie di esercizi di stretching, particolarmente concentrata sulle gambe per 30 minuti e, successivamente, lezione di Total Body per 1 ora.
Al termine le gambe erano molto più sciolte che in partenza.
Al termine le gambe erano molto più sciolte che in partenza.
domenica 4 marzo 2012
tabelle di allenamento del 03 e 04/03/12
(il percorso di ieri)
Sabato 3 marzo:
Corsa di 17,4 km in compagnia di una mia amica; abbiamo chiacchierato per quasi tutto il tempo ed è stata un'uscita divertente e rilassante: abbiamo chiuso la nostra seduta in 1 ora e 34 minuti con gran disinvoltura e scioltezza, siamo stati bravi. Ottime sensazioni.
Di ritorno in palestra ho eseguito una serie di esercizi a corpo libero su tutto il corpo.
Oggi invece, sentendo un pò di accumulo di lattato sulle gambe ho eseguito un circuito aerobico in scioltezza: 10 minuti di vogatore a resistenza 9,5, media battute 27, 10 minuti di salto con la corda con tutte le combinazioni di salti (salti bassi ma eseguiti in rapida sequenza), 10 minuti di tecniche di calcio al sacco leggero con tutte le combinazioni.
Al termine ho sentito le gambe meno pesanti che in partenza.
giovedì 1 marzo 2012
Tabella di allenamento del 29/02/12
Ecco l'allenamento che ho svolto ieri in palestra e che mi ha dato ottime sensazioni fisiche; al termine della seduta mi sono sentito "rienergizzato".
- 12 minuti di CORSA: cambi di ritmo, fartlek, ritmo discontinuo (35 sec di scatti - 30 sec di recupero). Cura dell'agilità, della scioltezza e del rilassamento durante l'azione.
- Allenamento tecnico di JEET KUNE DO:
1) 3 riprese da 3 minuti di salto con la corda inserendo tutte le combinazioni di salto.
2) 3 riprese da 3 minuti di pugni allo specchio, provando tutte le combinazioni.
3) 5 riprese da 3 minuti di pugni al sacco pesante, alternando un lavoro di velocità a un lavoro di potenza.
4) 2 riprese da 3 minuti di salto con la corda.
5) 2 riprese di combinazioni di "chi sao" alla sbarra di ferro, a ritmo blando come defaticamento.
- Esercizi su tutti gli addominali, obliqui e lombari; 2 serie da 18 ripetizioni per zona.
- Stretching curando rilassamento e respiro.
- 12 minuti di CORSA: cambi di ritmo, fartlek, ritmo discontinuo (35 sec di scatti - 30 sec di recupero). Cura dell'agilità, della scioltezza e del rilassamento durante l'azione.
- Allenamento tecnico di JEET KUNE DO:
1) 3 riprese da 3 minuti di salto con la corda inserendo tutte le combinazioni di salto.
2) 3 riprese da 3 minuti di pugni allo specchio, provando tutte le combinazioni.
3) 5 riprese da 3 minuti di pugni al sacco pesante, alternando un lavoro di velocità a un lavoro di potenza.
4) 2 riprese da 3 minuti di salto con la corda.
5) 2 riprese di combinazioni di "chi sao" alla sbarra di ferro, a ritmo blando come defaticamento.
- Esercizi su tutti gli addominali, obliqui e lombari; 2 serie da 18 ripetizioni per zona.
- Stretching curando rilassamento e respiro.
martedì 28 febbraio 2012
Allenamento: ripresa dopo l'influenza
Eccomi ad aggiornare dopo la breve sosta per una leggera influenza.
Quando mi ammalo, anche lievemente, come in questo caso un semplice mal di gola con qualche linea di febbre, "friggo" abbastanza a dover stare fermo e, specialmente a dover saltare sedute di allenamento... sono un tipo dinamico! :D
Dopo aver riposato due giorni, sabato scorso sono andato in palestra regolarmente, ovviamente ho effettuato dell'esercizio aerobico blando, sempre nella modalità a circuito, quella che preferisco: corsa - bici - salto con la corda - tecniche al sacco pesante. Avevo assolutamente voglia di muovermi e questa bella sudata in assoluta scioltezza mi ha rigenerato, al punto tale che, successivamente, quasi tutti i sintomi influenzali erano scomparsi.
Domenica, reduce dalle buone sensazioni di ripresa nella seduta di sabato, in un primo momento ero intenzionato ad andarmi a fare una bella corsa di 10-11 km, ma ho poi cambiato idea a causa del vento che avrebbe potuto essere insidioso per i miei bronchi e per la mia gola.
Alla fine ho optato per una seduta sempre a ritmo blando nuovamente a circuito: 10 minuti di vogatore a resistenza 8 + 4 minuti di corsa in salita su tappeto magnetico a resistenza 6 (ho testato ancora una volta l'efficacia delle "tecnica" di corsa di frequenza rapida, specialmente in salita si cerca di alzare le ginocchia il minimo indispensabile, di accorciare la falcata ma aumentando la frequenza dei passi; ciò permette di durare molto più a lungo e di economizzare tantissimo in temini di energia) + 10 minuti di vogatore a resistenza 9 + 4 minuti di corsa in salita su tappeto magnetico a resistenza 7. Stretching generale su tutto il corpo.
Infine lunedi sono andato in palestra; l'idea già in partenza era quella di svolgere un allenamento blando e infatti mi sono semplicemente unito alla lezione di "Total Body" dopo aver prima fatto qualche tiro a canestro come riscaldamento.
Per quanto mi riguarda, questi cambi di temperatura repentini (15-16 C° in questi giorni) confondono l'organismo; lunedi mi sono sentito come "rimbambito" per tutta la giornata, sarà forse perchè rientravo dall'influenza, ma credo più che sia dovuto a un "riadattamento" organico repentino... :)
Quando mi ammalo, anche lievemente, come in questo caso un semplice mal di gola con qualche linea di febbre, "friggo" abbastanza a dover stare fermo e, specialmente a dover saltare sedute di allenamento... sono un tipo dinamico! :D
Dopo aver riposato due giorni, sabato scorso sono andato in palestra regolarmente, ovviamente ho effettuato dell'esercizio aerobico blando, sempre nella modalità a circuito, quella che preferisco: corsa - bici - salto con la corda - tecniche al sacco pesante. Avevo assolutamente voglia di muovermi e questa bella sudata in assoluta scioltezza mi ha rigenerato, al punto tale che, successivamente, quasi tutti i sintomi influenzali erano scomparsi.
Domenica, reduce dalle buone sensazioni di ripresa nella seduta di sabato, in un primo momento ero intenzionato ad andarmi a fare una bella corsa di 10-11 km, ma ho poi cambiato idea a causa del vento che avrebbe potuto essere insidioso per i miei bronchi e per la mia gola.
Alla fine ho optato per una seduta sempre a ritmo blando nuovamente a circuito: 10 minuti di vogatore a resistenza 8 + 4 minuti di corsa in salita su tappeto magnetico a resistenza 6 (ho testato ancora una volta l'efficacia delle "tecnica" di corsa di frequenza rapida, specialmente in salita si cerca di alzare le ginocchia il minimo indispensabile, di accorciare la falcata ma aumentando la frequenza dei passi; ciò permette di durare molto più a lungo e di economizzare tantissimo in temini di energia) + 10 minuti di vogatore a resistenza 9 + 4 minuti di corsa in salita su tappeto magnetico a resistenza 7. Stretching generale su tutto il corpo.
Infine lunedi sono andato in palestra; l'idea già in partenza era quella di svolgere un allenamento blando e infatti mi sono semplicemente unito alla lezione di "Total Body" dopo aver prima fatto qualche tiro a canestro come riscaldamento.
Per quanto mi riguarda, questi cambi di temperatura repentini (15-16 C° in questi giorni) confondono l'organismo; lunedi mi sono sentito come "rimbambito" per tutta la giornata, sarà forse perchè rientravo dall'influenza, ma credo più che sia dovuto a un "riadattamento" organico repentino... :)
giovedì 23 febbraio 2012
Sosta per lieve influenza
A causa di una lieve influenza, più che altro mal di gola che mi provoca un pò di debolezza diffusa, ho preferito sospendere l'allenamento per qualche seduta... spero di rientrare già questo sabato! :D
martedì 21 febbraio 2012
La corsa rilassata, corsa di frequenza rapida.
Ci tengo a riportare un passaggio tratto dall'ottimo libro di Stefano Baldini, "Maratona per tutti" pubblicato nel 2009.
Si tratta del modo in cui io stesso mi approccio ad ogni tipo di allenamento o attività fisica che svolgo, ovvero nella maniera più rilassata possibile per godere appieno dei benefici dell'attività fisica. Il "concetto" del rilassamento, dell'azione naturale, ovviamente, è applicabile a qualsiasi disciplina:
"La corsa è ovviamente fatica, ma c'è modo e modo di farlo. Quello giusto è il modo rilassato. Devi cercare di essere tutto rilassato, a partire dalla fronte, passando per gli occhi, per tutta la faccia, il collo, il petto, la pancia, fino al coccige. A parte le gambe e le braccia, che sono lì a spingere, prova a lasciarti trasportare dalla corsa, senza che i muscoli della parte superiore del corpo oppongano la minima resistenza.
Comunque, una caratteristica comune ai più bravi maratoneti è il loro modo di correre. E' un movimento quasi "pendolare", dato da un abbassamento del centro di gravità che dà origine a una corsa più "economica", sotto il profilo del dispendio di energie. Inoltre, ricordati che non serve la falcata lunga. Corri con il passo che senti dentro di te, e, aumentando il tuo stato di forma, vedrai che aumenterà la frequenza del passo, raramente la lunghezza della falcata. Tra l'altro, la corsa di frequenza rapida con passi più corti, ti fa spendere meno energia".
Si tratta del modo in cui io stesso mi approccio ad ogni tipo di allenamento o attività fisica che svolgo, ovvero nella maniera più rilassata possibile per godere appieno dei benefici dell'attività fisica. Il "concetto" del rilassamento, dell'azione naturale, ovviamente, è applicabile a qualsiasi disciplina:
"La corsa è ovviamente fatica, ma c'è modo e modo di farlo. Quello giusto è il modo rilassato. Devi cercare di essere tutto rilassato, a partire dalla fronte, passando per gli occhi, per tutta la faccia, il collo, il petto, la pancia, fino al coccige. A parte le gambe e le braccia, che sono lì a spingere, prova a lasciarti trasportare dalla corsa, senza che i muscoli della parte superiore del corpo oppongano la minima resistenza.
Comunque, una caratteristica comune ai più bravi maratoneti è il loro modo di correre. E' un movimento quasi "pendolare", dato da un abbassamento del centro di gravità che dà origine a una corsa più "economica", sotto il profilo del dispendio di energie. Inoltre, ricordati che non serve la falcata lunga. Corri con il passo che senti dentro di te, e, aumentando il tuo stato di forma, vedrai che aumenterà la frequenza del passo, raramente la lunghezza della falcata. Tra l'altro, la corsa di frequenza rapida con passi più corti, ti fa spendere meno energia".
(Alla mezza maratona di Stoccolma corsa lo scorso settembre, applicando quanto scritto nel post e senza un allenamento specifico (allenamento dato da circuiti aerobici e cross training), ho chiuso la mia prova in 1:31, davvero soddisfacente :))
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