Ritmo del fondo medio

Oggi, nonostante le gambe un pò appesantite, sono partito per una seduta di fondo al ritmo medio e per ritmo medio intendo l'andatura costante più svelta che riesco a tenere per il percorso che mi prefiggo di correre.

Avevo voglia di farlo, dopo diversi giorni di pioggia o comunque quando si rimane per un pò di tempo senza correre, si ha la voglia di scatenarsi nella natura, liberi e selvaggi; Mi piace infatti l'immagine del mustang che corre libero con la criniera al vento. Per me allenamento significa anche e soprattutto stare il più possibile in mezzo alla natura, per questo motivo le mie uscite di corsa si svolgono praticamente sempre su percorsi di campagna o in collina (e qui attorno, le colline del Monferrato offrono bellissimi panorami e paesaggi nei quali immergersi ad allenarsi).

Trovo che la pura pratica della corsa meccanica su pista, con l'angoscia del cronometro che "ammazza" il piacere di fare sport sia noiosissima e poco varia. Seguire rigide tabelle che lasciano poco spazio alla creatività "imbriglia" la corsa e la capacità, costantemente da migliorare, di ascoltare le proprie sensazioni fisiche, di "sentire" e decifrare i messaggi del corpo sul momento, risulta difficile da sviluppare. In pratica credo che in tutto, nella vita come nello sport, sia importante conoscere sè stessi e le proprie capacità, in poche parole, esprimersi in un processo mai cristallizzato (come possono essere i rigidi allenamenti su pista) ma in continuo divenire..

Sentire piuttosto che pensare di...

Qua sopra ho postato il percorso che ho fatto oggi ad ottimo ritmo costante e scioltezza. 6 km in totale percorsi in 21:40 alla media di 3:50 a km; sulla mappa si nota, come distanza totale percorsa km 5,6404, ma è una rilevazione poco precisa in modo particolare nel punto compreso tra il 4° e i 5,5 km in quanto, essendo un sentiero in mezzo ai campi, non viene rilevato, ma quel tratto, ai 4,5 km, "curva" verso sud di diversi metri, per poi risalire a nord costeggiando la tangenziale visibile in giallo e i km diventano 6,150 come da rilevazioni sul tracciato. La mappa qua sopra quindi è indicativa.

Prima di partire ho patito un pò male ai piedi, poi scomparso durante l'allenamento; ho tenuto una buona azione sciolta e ottimo rilassamento generale. Al termine, stretching intenso sulle gambe.

Corda di fondo + Industrial Dance + Pugni al sacco

Per impegni lavorativi e per la pioggia, in quest'ultimo week end ho dovuto saltare la mia seduta di fondo lento...avrei voluto recuperarla oggi ma il tempo, ancora una volta, mi ha impedito di correre.
Appena uscito da lavorare si è scatenato un acquazzone con tanto di vento gelido....e allora che ho fatto? Una seduta di fondo lento alla corda (e con cosa se no? :)) di 30 minuti continui a ritmo di musica in scioltezza ed economia di movimento variando molto gli stili di salto. Ho cominciato non freschissimo, questi sbalzi di tempo atmosferico e temperature confondono l'organismo e ultimamente mi sembra di essere sempre un pò assonnato, ma una volta avviato il motore procedo bene; ad ogni modo gli ultim 4-5 minuti sono stati una sfida, in quanto i piedi cominciavano un pò a pulsare ma comunque non mi sono mai fermato e ho tirato fino in fondo!
Terminata la fase corda, ottimamente riscaldato, sono passato ad un'attività che mi piace e mi diverte tantissimo: ballare. Un amica mi ha fatto conoscere, già da un pò di tempo, un tipo di musica aggressiva, di origine principalmente tedesca, chiamata Industrial Dark o Gothic, da cui deriva il termine Industrial Dance (potete sentire la musica e vedere lo stile di ballo tipico nel video qua sopra). Mi piace provare le parate di jeet kune do con questa musica in sottofondo, mi aiuta molto nel ritmo e nella cadenza e poi si possono inventare innumerevoli combinazioni di passi oltre a quelli base. E' altrettanto valida come musica per saltare la corda, i suoi battiti spesso corrispondono al ritmo dei salti.....un brucia calorie formidabile!!!
Per chiudere il tutto, ormai più che riscaldato ho ripassato varie serie di pugni al sacco e alcune combinazioni di pugni wing chun (info @ http://it.wikipedia.org/wiki/Wing_Chun), dopodichè stretching specialmente per le spalle e le gambe.

Pesi + Vogatore + Sequenze di calci

Questa è in realtà la sessione di allenamento che ho svolto venerdi, ieri a causa di impegni non ho potuto aggiornare...

Dopo il riscaldamento di corsa sul posto ho effettuato una serie di esercizi per tutto il corpo con manubri di 6 kg; 2 serie da 25 ripetizioni per ogni parte. Non faccio pause tra una serie e l'altra in modo da dare più definizione alla muscolatura ma senza ingrossarla. Arrivato agli esercizi per gli addominali, le serie sono diventate 4 x 25 su ogni parte, alti, bassi, obliqui e lombari. Il ritmo e il rilassamento durante l'esecuzione sono stati ottimali.

Per trasformare il tutto ho poi eseguito 10 min di corda a ritmo medio sostenuto avanzando ed arretrando di 4-5 metri nel balzo e variando molto le frequenze aiutato molto dalla musica. Ottimo lavoro di piedi.

Infine, ben riscaldato ho eseguito 10 minuti di ripasso sul lavoro di gambe e di piedi nell'azione di scivolamento avanzando ed arretrando da posizione di guardia Jeet Kune Do, per poi ripassare i calci, in modo particolare quelli laterali e le spazzate (vedi foto sopra).

La pratica dei calci, col tempo mi sta dando buoni risultati per quanto riguarda la flessibilità, i riflessi e lo scatto, e poi sono molto divertenti e liberatori da tirare. Uniti in combinazioni con il lavoro di gambe contro un sacco o materasso diventano anche un ottimo esercizio aerobico che mette alla prova la propria resistenza cardiovascolare se già non si possiede una buona base di fondo data dalla pratica della corsa. Buone sensazioni.

Al termine, stretching su tutte le parti.

Post corsa, vogatore in scioltezza

Riassumo brevemente la sessione di corsa che ho fatto ieri e che non ho postato: ho percorso a ritmo medio di 4 min al km 4 km in 16 minuti su sterrato, dopodichè ho corso lo stesso tratto all'inverso con variazioni di ritmo piuttosto intense. La mobilità di gambe e piedi è stata buona e le fasi di recupero tra uno strappo e l'altro soddisfacenti, riesco a correre con dei bei "saliscendi" di intensità e mi diverto.

Oggi invece per recuperare non ho fatto nulla che andasse a sovraccaricare i muscoli delle gambe ancora in elaborazione dello sforzo di ieri; Ho effettuato una seduta di 15 minuti di vogatore a resistenza 8 sul remo in progressione di frequenza di colpi (da 25 a 30 battute al min sul finale) ma in assoluta scioltezza.
Questi sono i valori che ho riscontrato: min 15:12, colpi 417, 508 kilojoule bruciate.
Al termine stretching per tutte le parti

Seduta di scarico - fondo lento

(percorso argini 12/04/09, fatto andata e ritorno)

Oggi ho corso una bella seduta di scarico nella libertà più assoluta. Il fisico aveva bisogno di recuperare dopo un periodo di intenso lavoro (lavoro vero e proprio) sia fisico che mentale.
Ho percorso un tratto di 10,5 km in 44:16 a 4:20 a km in assoluta scioltezza ed economia di movimento; mi sto rendendo conto che un'azione veramente economica con ginocchia basse e rilassamento generale può portare veramente molto lontano, a volte non smetterei mai di correre in questo modo...
Bella sessione di corsa anche se al ritorno ho avuto un pò di vento disturbatore contro..;)

Vogatore + Corda + Tecniche di calcio

(foto 1: e via! vavavuma!)

(foto 2: salta che ti passa! E' sfocata perchè presa in movimento!)

(foto3: ocio!)

Ottima seduta di cross training rigenerante oggi. Ho avuto ottime sensazioni dopo 3 giorni di recupero dovuto.

Ultimamente mi sto concentrando sul rilassamento generale in fase di allenamento e posso dire che essere rilassati nello sforzo permette di risparmiare molto in energia sul lungo termine.

Prima fase: progressivo al vogatore per 10 minuti; alla fine ho chiuso con 284 colpi totali, 28.5 battute al minuto e......346 kilojule consumate (???) da quanto riportato sul display della macchina. Se qualcuno sa cosa siano le kilojule per favore mi informi...eheh. Comunque ottima scioltezza, spalle ben rilassate e ottima fluidità.

Seconda fase: 10 minuti di corda con tecniche miste e più variegate possibile a ritmo di musica. Mi rendo conto che più mi alleno con la corda e maggiore agilità e potenza di piedi riesco ad avere quando corro...a voi podisti classici col timore di sperimentare metodi alternativi di allenamento, vi consiglio vivamente di provare ad integrare la corda nelle vostre tabelle... essa pemette non solo di sviluppare tanta resistenza aerobica con un movimento molto simile alla corsa, ma anche di avere uno strumento che non costa niente e che è, a tutti gli effetti, una valida alternativa alla corsa quando fuori piove.....vi dirò di più, a mio parere personale è anche meglio del treadmill, sicuramente uno strumento efficacissimo ancora più sottovalutato ma veramente alla portata di tutti; provare a migliorarsi nelle tecniche di salto è una sfida ma una volta appreso il meccanismo di coordinazione è estramamente divertente..io la amo! :)

Terza fase: durante l'esecuzione delle tecnice di calcio al sacco mi sono accorto di stare acquisendo maggiore elasticità nelle gambe, devo ancora lavorare molto su questo aspetto, ma il tanto stretching che ho fatto ultimamente sta dando i suoi frutti..

Alla fine della seduta di allenamento mi sono sentito molto fresco e soddisfatto!

BUONA PASQUA!

Male ai piedi, Riposo

E' da due giorni che torno a casa dal lavoro con parecchio male ai piedi, questo è dovuto al fatto che in questa settimana ci sono state delle fasi davvero concitate di lavoro in azienda..
Servo dietro ad un banco di materiale elettrico, sono in piedi tutto il giorno e cammino avanti e indietro per il magazzino continuamente, portando borse cariche, carrelli e matasse di cavo.
Non ho mai misurato la distanza giornaliera che noi "banconisti" percorriamo a piedi tra gli scaffali, ma sono assolutamente convinto che quando c'è davvero parecchio da fare, come negli ultimi giorni, i km arrivino a 6/7 a fine giornata, praticamente senza mai sedersi. Siamo dei "fondisti naturali"
Una volta a casa i piedi sono parecchio provati, come in questi ultimi due giorni e la cosa migliore da fare è riposarsi, massaggiare e fare stretching, come sto facendo in questi ultimi due giorni.
Bisognerebbe sempre assecondare i messaggi del corpo e mai forzare in alcun modo in quanto esso ha sempre ragione. Il riposo è un ottimo mezzo di allenamento.