Corda in scioltezza + Corsa a ritmo blando

Oggi, giusto per muovere le gambe e non appesantirle per la gara di domani sera (STRALESSANDRIA 2009 http://www.icsal.it/stralessandria/) ho eseguito a ritmo sciolto e facile un doppio che ha copreso salto con la corda + corsa.
Ho cominciato con 10 minuti di corda a ritmo assolutamente tranquillo (vedi video x tipi di salto @http://myownworkout.blogspot.com/2009/03/cross-training-pesi-corda.html), con tanto gioco di piedi, concentrandomi in particolare sui salti con incrocio delle braccia e gli skip laterali, il tutto con il supporto della musica in sottofondo. E' stata una giornata calda e sebbene fossi in casa, saltando sono andato facilmente "in temperatura".
Perfettamente riscaldato, senza pause sono salito poi sulla bici e ho raggiunto il percorso degli argini. Qui ho eseguito, in assoluta decontrazione, un percorso di 6,250 km in 25:55. Faceva caldo, ma il tutto era mitigato dalla presenza del vento.
La seduta di oggi è servita solamente a scaldare le gambe; tornato a casa mi sono dedicato a massiccio stretching per tutti gli arti inferiori, spalle, addominali e schiena.
A domani per la cronaca della gara.....;)

Vogatore a ritmo lento + calci volanti al sacco veloce

La seduta di allenamento di oggi ha riguardato principalmente il defaticamento. Non sentendomi granchè lucidissimo di gambe già in fase di riscaldamento, ho eseguito questa seduta a ritmo blando.
Ho cominciato con 25 minuti di vogatore regolato a resistenza 6/7, prestando particolare attenzione al rilassamento generale, all'azione fluida, ad una buona ritmica respiratoria e alla tecnica, fattore essenziale per la voga. Ho concluso i 25 minuti in facilità e decontrazione mantenendo i colpi ad una media di 27 al minuto per un totale complessivo di 681.
Successivamente sono passato al sacco veloce e ho eseguito un ripasso dei calci alti in spazzata per poi concentrarmi sui manrovesci e pugni wing chun come mostrati in questo breve video:



Prima di iniziare l'allenamento mi sentivo un pò scarico e con le gambe ancora leggermente appesantite dalle precedenti uscite di corsa, ma una volta messo in moto il "meccanismo" mi son sentito subito meglio e più fresco. In chiusura, stretching per tutte le parti. :)

Corsa libera in decontrazione

Oggi, mantenendo un ritmo di corsa medio, ho sentito che il lavoro in collina dell'altro ieri non era ancora del tutto metabolizzato, infatti ho accusato un pò di bruciore alle coscie. Per questo motivo ho abbassato lievemente il ritmo in modo da concludere agevolmente e in decontrazione. In totale ho corso 7 km liberi in 29 minuti. Al termine ho eseguito alcuni scatti di 80 m più corsa all'indietro sulla stessa distanza, prima a passi lunghi e con lavoro di braccia in risalto e poi con piccoli passetti in rapida sequenza.
E' stata una seduta molto libera e determinata dalle sensazioni date dalle gambe dopo il collinare; ho svolto il tutto in assoluta decontrazione e scioltezza...;)

Lavoro con in manubri + Pugni al sacco

(Musica Industrial/EBM, solitamente quella che mi accompagna quando salto la corda o lavoro col sacco, in questo video, DANCE OR DIE - FIRE)


Oggi, con assoluta tranquillità, per recuperare dalla seduta in collina di ieri mi sono esercitato sulla forza resistente utilizzando i manubri da 6kg. Per tutte le parti, 2 serie da 30 ripetizioni che, come consuetudine vanno a raddoppiare quando arrivo alla zona addominale e fascia lombare.
Sto notando che l'allenamento a 360 C° sugli addominali aiuta tantissimo per mantenere una postura ottimale mentre si corre, particolare interesse, in questo periodo, lo sto dedicando alla cura della schiena bassa (lombari). Ho infatti raddoppiato le serie su questa parte, il risultato è che la schiena si abitua a rimanere dritta naturalmente, addirittura sembra di guadagnare centimentri in altezza; ecco alcuni esempi di esercizi che eseguo: http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?MainMuscle=Lower+Back
E' stata una seduta di scioltezza per sviluppare la forza resistente, esattamente quella che serve per correre o per qualsiasi sport di durata; tante ripetizioni di buona frequenza con un peso medio/leggero.
Molto tranquillamente, per trasformare il lavoro di forza, sono in seguito passato al ripasso dei pugni al sacco, combinazioni di diretti, cross, ganci, manrovesci uniti a footwork con scivolamento laterale. In totale ho boxato per 10 minuti in assoluta scioltezza cercando di far partire i pugni dalla naturale posizione di guardia; l'abilità da affinare è quella di non perdere la copertura difensiva della linea centrale per quanto riguarda la mano arretrata. Questo è utile per abituare le spalle e le braccia a rimanere in posizione.
A chiudere il tutto, ho anche ripassato alcune sequenze di parate di fronte allo specchio e aiutato da un pò di musica industrial/ebm che potete ascoltare nel video qua sopra! ;)

Collinare a ritmo costante

Oggi, in mountain bike sono partito da casa per raggiungere Valle San Bartolomeo, un paesino appena fuori Alessandria in mezzo alle colline, obiettivo: Giro Del Morto percorso noto per l'omonima gara Fidal che si tiene tutti gli anni a settembre.
Vi chiederete perchè un nome simile, beh, a dir la verità la sua origine certa è sconosciuta anche a me, però io una mezza opinione ce l'ho: si tratta di un percorso caratterizzato da durissimi saliscendi, in particolare le salite che mette a disposizione sono molto importanti a livello di pendenze e, almeno nel primo tratto del tracciato, molto continuative, il che significa essere costantemente in sforzo per lo più anaerobico, da qui "giro del morto" perchè ok ci si arriva al traguardo, però dipende in che condizioni....qualcuno, in passato, avrà chiuso il giro mezzo morto!! Eh eh eh
Il tracciato è veramente bello, 11 km immersi in splendidi paesaggi collinari, tipici della provincia di Alessandria:


(Vignale Monferrato, Alessandria)

La giornata, tra l'altro era meravigliosa, non si poteva chiedere di meglio: lieve venticello, 25c° e cielo terso. Come dicevo, il tracciato è molto probante e abbastanza faticoso in quanto, praticamente, fino all'ottavo chilometro, l'alternanza dei saliscendi balordi veramente (strappi di 250/400 m) è pressochè continuo, in fondo si corre in mezzo alle colline, per terminare, negli ultimi 2,5 km in discesa fino al rettilineo di circa 750 m che porta al traguardo.

Nel 2004, in gara e a ritmo gara, chiusi questo percorso in 45 minuti e rotti, praticamente a 4 al km, oggi, in allenamento a ritmo del fondo lento e riprendendo fiato camminando veloce per alcuni metri dopo aver passato gli strappi più impegnativi, ho chiuso in 50 minuti. Questo è di buon auspicio per la gara vera e propria, per il fatto che nonostante il percorso molto impegnativo ho terminato la mia corsa non troppo affaticato (non morto! ahah)

Ho provato buone sensazioni in scalata; andare su a falcate corte e di frequenza con le ginocchia basse risulta efficace in termini di risparmio energetico, ma rispetto al periodo in cui facevo più gare di questo tipo, ho avuto maggior difficoltà a recuperare la scioltezza del movimento appena dopo i vari strappi in salita; c'è anche da dire che la giornata era abbastanza calda e che ho ancora qualche strascico di tosse da smaltire.

Questo allenamento mi è piaciuto molto e stare in mezzo al verde in belle giornate come queste raddoppia il gusto nel fare sport all'aperto!

Corpo libero + corda + corsa fondo medio

Olè! Ieri c'ho dato dentro con una tripletta! Il tempo era bello, mi sentivo bene e sono partito di slancio!
Ho cominciato con esercizi a corpo libero per tutte le parti alla sbarra e a terra: 15 ripetizioni per serie con concentrazione particolare sugli addominali dove le serie raddoppiano. Ho lavorato con buona frequenza ed intensità, è in questo modo che ottengo risultati migliori.
Sono passato successivamente alla corda: 5 minuti ad alta frequenza per sciogliere tutte le parti, prediligendo balzi a ginocchia alte e incroci delle gambe:

Cross training video motivazionale!


Dopo aver fatto tutto questo ho preso la bici e sono uscito fuori in direzione argini: qui ho svolto una seduta di fondo medio; ad un certo punto del percorso, a causa inondazione del Tanaro dei giorni scorsi, hanno dovuto rompere l'argine per far defluire l'acqua (appena dopo il terzo km, come vedete sulla mappa). Arrivato a quell'altezza sono tornato indietro. Correre lo stesso percorso avanti e indietro può risultare noioso alla lunga, ma per il momento va bene così viste le circostanze.

Km totali percorsi: 10.60, tempo: 40:34, media a km: 4-3.50.

Ieri il caldo si è fatto un pò sentire, ad ogni modo sono andato piuttosto bene e regolare, aumentando la frequenza in progressione negli ultimi tre km fino a raggiungere la cima del cavalcavia. Per chiudere il tutto, gioco di gambe e corsa all'indietro.

Mappa percorso 01/05/09

Vogatore in progressione + Ripasso footwork con calci in combinazione

Oggi ho eseguito un'ottima sessione di allenamento.
Ho cominciato al vogatore con 20 minuti suddivisi in 5 x 4 frazioni con cambi di intensità progressiva:
1^ 25 colpi al min
2^ 27 colpi al min
3^ 29 colpi al min
4^ 31 colpi al min

Totale media colpi al min 28,5 per un totale di 572 in 20 minuti. Resistenza al remo 8.
Negli ultimi 5 minuti sono riuscito ad attuare la progressione in maniera ottimale e talvolta se non mettessi un fermo davanti all'attrezzo (vogatore) mi sposterei in avanti strisciando sul pavimento!!:)
Buone sensazioni, ottimo coinvolgimento fisico generale e concentrazione. Come per la corsa, anche nella voga una condizione generale di rilassamento è ottimale, in modo particolare per quanto riguarda le spalle e il trapezio (info http://www.my-personaltrainer.it/anatomia/trapezio.htm).
A pulsazioni ben ben elevate e riscaldatissimo mi sono solo cambiato le scarpette e alè, eccomi in posizione di guardia JKD. Al sacco, mi sono esercitato in combinazioni di footwork + calcio laterale e ritorno in posizione di guardia dal footwork. 50 ripetizioni per lato divise in 25 con solo primo passo - calcio e ritorno e 25 di primo passo - calcio laterale - ritorno in posizione di guardia + ulteriore doppio passo in scivolamento all'indietro. Ecco un esempio:



Si tratta di un esercizio estremamente anaerobico che richiede molta resistenza per essere eseguito con continuità e oggi, dopo la corsa di ieri, con le gambe ancora in carico da lavoro, ho sentito parecchio bruciare, in particolare arrivato alla venticinquesima ripetizione con pulsazioni alle stelle...
Bene, buone sensazioni dopo l'allenamento, ma ora, mentre scrivo (ore 0:04) sono cotto! :)