Ultimi due giorni di allenamento

La seduta di corsa di ieri ha riguardato i cambi di ritmo o come chiamo io questa metodica di allenamento, ritmo discontinuo.

Su un distanza di 8km ho effettuato scatti e riprese di varia lunghezza, in media 350-500 m di scatto e poi recupero in corsa lenta o lentissima di 80-100 m, curando, anche in fase di sforzo massimale, il rilassamento generale e la fluidità di corsa, rilassamento nello sforzo, sono convinto che migliorarsi e lavorare sotto questo aspetto renda la corsa ancora più naturale...
In questi ultimi giorni sta facendo più caldo e, almeno durante la settimana, tendo a dare più importanza all'aspetto qualitativo delle mie sedute di corsa, in quanto comincio l'allenamento dopo essere stato in piedi tutto il giorno ed aver macinato già parecchi chilometri camminando, quindi credo che le sessioni più "secche" e corte siano l'ideale dato che arrivo alla sera non troppo bollito! ah ah.
Ho concluso il fartlek in 22:18, dopodichè mi sono dedicato all'aspetto mobilità di gambe e piedi eseguendo sprint di corsa all'indietro in rapida sequenza in salita. Vi do un consiglio, podisti di ogni età e "cilindrata": curate e sviluppate le potenzialità dei vostri piedi con esercizi preatletici di base come balzi e skip a ginocchia alte, corsa all'indietro per lavorare con la spinta della parte avanzata della pianta del piede, e salto con la corda. Otterrete, con costanza, impegno e dedizione, tanto valore aggiunto alla qualità della vostra corsa.
Una volta tornato a casa, poi, stretching di 40 secondi su tutte le parti.

Oggi, invece, era giornata di cross training. Raggiunta la "sala macchine", ecco il programma: 15 minuti di progressivo al vogatore a resistenza 8 + 15 minuti di progressivo alla corda. Comincio, sono al quinto minuto di voga ed ecco presentarsi qualcosa di strano e inaspettato...uno strano indurimento al remo destro, mi sporgo leggermente in fuori per controllare la siutazione e cosa scopro? Nooooo il remo si è divelto alla base, tra il perno e il punto dove il ferro curva, ovvero dove si trova la saldatura. Qui scopro quanto sottile sia il lamierino che compone il remo e la prima parte di seduta termina qui, a meno che non voglia remare dal solo lato sinistro e non mi sembra il caso. Aiutato da mio papà, stacco il remo e domani dovrò portarlo da un fabbro a farlo saldare.....;) Di 15 minuti ne riesco a remare solo 5 a causa di "problemi tecnici":



(il mio vogatore)

Che mi rimane da fare? Saltare con la corda naturalemte! Attacco a palla una mega botta di musica industrial nello stereo e via! 15 minuti di corda a gran ritmo progressivo e massima scioltezza generale...ho saltato praticamente in tutti gli stili possibili: incroci, skip alternati, skip a ginocchia alte, saltelli in avanzamento e arretramento, "a slalom" e mi sono fatto una bella sudata!
Musica ritmata e corda offrono sempre gran divertimento!
Riesco a portare a termine questa seduta nella sua interezza; saltando, fortunatamente, la corda non si è strappata! Ah ah ah!
Ora vado a fare un pò di stretching!

Corpo libero + Pugni e footwork

Sto rivalutando l'importanza di dormire più ore. Negli ultimi giorni ho aggiunto "minutaggio" al sonno e durante il giorno mi sento più fresco nel lungo periodo. Questa sera, prima di cominciare l'allenamento, ero molto meno stanco rispetto allo scorso week end e questo credo che gioverà anche all'allenamento. Quando arrivo alla sera vorrei fare tre miliardi di cose a cui non riesco a dedicarmi durante la giornata e mi ritrovo a tirarla fino alle 00:25/30 per poi svegliarmi alle 7:40 pieno di sonno, arrivando alla sera mezzo bollito.
Lavorando cammino molto, credo in media 6/7 km al giorno tra gli scaffali dietro al bancone e se poi si va ad aggiungere l'allenamento di fine giornata, si può ben capire quale sia la mole totale di lavoro per il fisico arrivati alla sera... Il segreto per avere più energia in generale? Dormire di più! Sembra una banalità ma anche questo è allenamento per migliorare, se stessi e il proprio stile di vita!
Oggi ho provato ad eseguire alcuni esercizi a corpo libero a terra in modo balzato, come avevo mostrato nel video sul post precedente (http://myownworkout.blogspot.com/2009/05/corpo-libero-pugni-al-sacco-veloce.html); in questo caso il lavoro muscolare risulta molto più intenso, lattacido e aerobico, molto coinvolgente. Ho utilizzato questa "tecnica" per quanto riguarda il tricipiti a terra e i pettorali e la terrò sicuramente in considerazione..
Successivamente, indossati i guanti, sono passato al sacco veloce per eseguire il lavoro di trasformazione della forza concentrandomi sul cross destro e sinistro in abbinamento a movimento di piedi in scivolamento laterale, a destra e sinistra. Buon lavoro di gambe!

Fondo medio

(percorso argini + città 17/05/09)

Oggi non avevo voglia di corrermi 20/25 km come sto facendo ultimamente nel lungo della domenica, ho finito questa settimana un pò stanco con ancora qualche sintomo degli allenamenti precedenti da recuperare. Quindi ho optato per un'uscita di fondo medio (info @ http://www.albanesi.it/Corsa/medio.htm) su 7.940 km a 4.15/20 a km; come sempre curo minuziosamente la fluidità e la scioltezza dell'azione in quanto il mio obiettivo è quello di rendere lo sforzo ripetuto ed esteso una normalità per l'organismo in prospettiva maratona, e questo è possibile solo se l'azione risulta essere il più possibile economica. Inoltre, sto constatando quanto una buona azione respiratoria possa essere utile anche al fine della cadenza di corsa, quindi sto cercando di migliorare anche sull'aspetto naso<- bocca-> o naso/bocca<- bocca-> (info @.http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/141respiro5YT.htm). Un buon processo respiratiorio aiuta a rimanere rilassati e quindi a correre più sciolti ed avvertire meno la fatica, ne ho avuto le prove in gara.
Comunque, oggi, l'afa ha cominciato a farsi sentire e in alcuni tratti ho percepito parecchio caldo anche se la seduta mi ha soddisfatto e nonostante non fossi freschissimo a livello muscolare, la mia azione è stata molto fluida e rilassata. Bene così :)

Pesi leggeri di resistenza + tecnica di calcio + Industrial dance

Ohhhh oggi appena tornato da lavorare ero piuttosto stanco, inoltre sto ancora, se così si può dire, "scaricando" dei residui di tossettina e congestione nasale....il tutto mi sta facendo avere un aspetto sempre piuttosto assonnato, ma piano piano sta passando.
Con poca energia sono sceso nella mia "sala macchine" :) e ho cominciato la seduta: Cross training: con pesi medi (6,5 kg) ho effettuato esercizi di tonificazione su tutte le parti, a buon ritmo e senza pause. 1 serie da 25 ripetizioni per parte cercando di far lavorare i muscoli da più angolazioni possibili. Arrivato agli addominali ho eseguito per ogni parte 2 serie da 25 ripetizioni ciascuna, il che ha riguardato i classici crunch da posizione supina su materassino e crunch incrociati per gli obliqui oltre che ad un bilanciato lavoro anche sui lombari..
Successivamente ho proseguito col ripasso dei calci alti e laterali al sacco. Devo lavorare per dare maggiore flessibilità al calcio laterale destro che riesco ad alzare un pò meno rispetto al sinistro, per questo motivo, alla parte destra ho dedicato 10 ripetizioni in più! In totale per ogni calcio ho eseguito due serie da 50 ripetizioni ciascuna..
E poi per terminare la seduta sono passato a 10 minuti di ballo industrial libero più o meno così:



Ovviamente io non ho questa maschera....ahah!

Resoconto ultimi due giorni di allenamento

Come già accennavo nel post precedente, questa settimana di lavoro costantemente in piedi fermi o camminando, unita all'allenamento e al ritorno alla sveglia delle 7:40 dopo un bel pezzo che mi alzavo alle 10:30 (parlo del periodo di ferie), si sta facendo sentire sull'organismo.
Infatti in questi ultimi giorni arrivo alla sera abbastanza scarico, sento che dovrei concedere del recupero a gambe e piedi che arrivano a fine giornata piuttosto provati, quando mi rilasso i muscoli "saltano" specialmente quelli dei polpacci, inoltre mi è tornata una lieve infiammazione alle fascie muscolari esternamente al bacino.
In definitiva questi segnali corporei significano che ho portato il fisico un pò "alla frusta" e quindi ho dedicato le ultime sedute di allenamento ad esercitazioni blande e di media durata, concentrate principalmente sullo stretching generale.
Ieri, martedi, ho corso su fondo misto 8,5 km, un fartlek leggero con cambi di ritmo sui 350/450 metri molto facili e sciolti. Arrivato alla fine, mi sono concentrato sulla mobilità dei piedi con falcate lunghe in corsa all'indietro alternate con passetti in rapida sequenza e balzi laterali, lavoro di piedi in definitiva, che conferisce coordinazione agli arti inferiori. A seguire stretching accurato..
Oggi invece, raggiunta la mia personale "sala macchine" sentivo le gambe come due mattoni e i piedi come zampogne, assolutamente "incriccati" in fase di balzelli di riscaldamento. Vuoto di riserve energetiche, adeguando la seduta a questo stato, ho cominciato: cross training vogatore + corda + stretching totale:
10 minuti: vogatore a resistenza 7, colpi totali 257, media colpi/min: 26, kilokal consumate: 313.
Ho curato più che altro la tecnica di voga, che si non si finisce mai di affinare e migliorare e una buona azione di respirazione: inspirazione quando i remi sono fuori dall'acqua e si ritorna avanti ed espirazione nella fase di spinta massima dorsale durante il movimento di arretramento:


(la tecnica di voga)

Proseguendo l'allenamento mi sono sentito sempre meno ameba rispetto all'inizio e ho eseguito in assoluta scioltezza 10 minuti di corda a balzi semplici ed elementari, curando soprattutto la mobilità delle spalle e il rilassamento generale.
Per concludere. oggi, prima di cominciare ero pressochè bollito, ma quasi come sempre accade, dopo l'allenamento mi sono sentito più carico e rinvigorito, anche grazie allo stretching!
:)

Corpo libero + Pugni al sacco veloce

Sono rientrato a lavorare dopo un periodo di ferie abbastanza lungo, dieci giorni; In questi ultimi 3 giorni ho corso con parecchia intensità; c'è stata la Stralessandria venerdi sera e ieri sono uscito per un "collinare" a fondo lento di quasi venti chilometri.
Con questa distanza nelle gambe che è andata ad aggiungersi al camminare e stare in piedi tutto il giorno dietro al bancorne di oggi, al momento, mentre scrivo, sono piacevolmente cotto..
Oggi, infatti, nel mia seduta di allenamento, non ho assolutamente coinvolto le gambe, salvo la fase di riscaldamento e la sessione ha riguardato principalmente trazioni alla sbarra per bicipiti e dorsali seguiti da tutta una serie di esercizi a corpo libero a terra con utilizzo di maniglie da fitness, più, ovviamente lavoro extra sugli addominali a 360 C°.
Per ogni parte, 1 serie da 15 ripetizioni per poi arrivare agli addominali con 2 serie da 20 ripetizioni per angolazione: alti, bassi, obliqui e dorsali, in modo particolare da quando ho raddoppiato la "dose" di lavoro sui dorsali, in corsa ho l'impressione di essere più eretto come postura e molto più stabile di prima.
Non ero granchè pieno di energia oggi in allenamento e me la sono presa comoda nei passaggi tra un esercizio e l'altro, ci sono andato piano proprio per dar fiato all'organismo che deve recuperare..
Ecco un esempio degli esercizi a corpo libero che solitamente eseguo alla sbarra e a terra:



Terminata questa fase sono passato al sacco veloce e a quello imbottito per un ripasso delle tecniche di pugno in fluidità e scioltezza, prestando attenzione a tenere costantemente una buona posizione di guardia; mi sono concentrato sul gancio, il diretto allo stomaco e al manrovescio in combinazione con altri pugni wing chun.
Quest'ultima parte mi ha permesso di trasformare il lavoro di forza precedentemente svolto coinvolgendo efficacemente le braccia.
Ora vado a fare un pò di stretching...;)

Fondo lento

Oggi sono uscito partendo direttamente da casa in direzione colline appena fuori Alessandria.
Ho corso ad un ritmo molto tranquillo "da esplorazione" e con apparente leggerezza sono passato attraverso impegnativi percorsi collinari.
Dopo la gara di venerdi (vedi post precedente) sera le mie gambe non erano ancora del tutto freschissime e infatti dopo i vari scollinamenti, nella parte di percorso in discesa verso casa, lunga all'incirca 11 km, ho sentito i polpacci ancora un pò duri e doloranti, questo dovuto al fatto di correre sull'asfalto in tempi ravvicinati e ho faticato un pò nel finale..
Comunque ho corso per 1:03 in ottima scioltezza e fluidità d'azione, a parte i polpacci che si son fatti un pò sentire; non ho contato i km totali, ma devono essere stati intorno ai 17/18 complessivi.
Buona sessione di corsa, sono motivato e ne ho voglia, anche se questa volta, nonstante il percorso fosse lo stesso già testato i primi di marzo, ho sentito un pò di più la temperatura atmosferica, caldina, ma è normale essendo a maggio...:)