Mattia Bianucci - Personal Trainer Running - Alessandria,Valenza,Casale, Novi Ligure: Total cross training

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giovedì 13 agosto 2009

Cross Training Totale

Giornata di cross training oggi, un allenamento totale, che coinvolge tutti i muscoli, compreso il cuore, in modo particolare il cuore e che mi piace tanto.. /..\
Tabella:
- Riscaldamento con musica di 10 minuti. Ho le gambe un pò pesanti ma proseguo a cuor leggero, con oggi è finita! Da domani sono in ferie!!!
Ho eseguito 10 min di vogatore + 10 min di salto con la corda alternati tra loro in quattro serie da 5 minuti ciascuno:
- 5 minuti di vogatore a resistenza 8,5: tengo una media di 27 colpi per un totale finale di 132. L'azione è ottima, spalle basse e rilassate, braccia ben distese in fase di spinta. Il corpo lavora bene come unità compatta. Questo aspetto è molto importante nella fase di spinta, ovvero quando i remi sono idealmente in acqua, in quanto il movimento "all'indietro" di massima potenza in spinta, non dovrebbe essere eseguito solo dalle braccia ma all'unisono da braccia e gambe. Solo nella fase finale le braccia si piegano, ovvero poco prima di portare i remi fuori dall'acqua e ritornare avanti:



Nei 5 minuti successivi ho portato la resistenza sul remo a 9,5 con una media di 28 battute al minuto per un totale di 140 colpi finali. Ormai già ben avviato e riscaldato vado piuttosto liscio di remata a questa resistenza abbastanza impegnativa.

5 minuti di corda a saltelli bassi, veloci e regolari: mantengo l'altezza dei balzi bassa in modo tale da lavorare tanto di piedi in rapidità e coordinazione. Arrivato a questo punto sono marcio di sudore ma la condizione dei piedi passa da stato di "zampogne del dopo lavoro" a "molle scattanti" man mano che il ritmo si fa più incalzante.
Nei successivi 5 minuti che chiudono il ciclo, aiutato dalla musica, i balzi diventano piu alti con ginocchia che salgono ad altezza addome e salti alternati in stile slalom e incroci con le braccia. Da questo momento in poi le pulsazioni salgono considerevolmente, sudo come una bestia ma mi accorgo che la reattività e velocità di gambe è davvero ottima. Sono migliorato da febbraio a questa parte! :)
Nel video che segue si possono vedere gran parte delle "tecniche" di salto che uso anch'io durante i miei allenamenti. Inoltre il tipo di salto passa da più semplice a slalom e incrociato verso la fine, quindi più o meno come la mia seduta di oggi. Ecco quella bella figliola di Lyenn Wong al salto:



Infine, ho dedicato gli ultimi 15 minuti all'Industrial Dance; genere che mi piace ballare con gli amici e che è, tra l'altro, un'ottima e divertentissima attività aerobica complementare, che dona fiato e permette di sciogliere molto bene tutta la muscolatura; anche qui, ecco un assaggio:



/..\ YOU CAN DO THE FUCKING MAGIC!









mercoledì 29 luglio 2009

Vogatore + salto con la corda + footwork e pugni al sacco veloce

Determinato, oggi ho eseguito una bellissima e intensa seduta di cross training totale.
Mi riscaldo con 5 minuti di corsetta blanda e stiramenti e poi via:
15 minuti di vogatore a resistenza 7,5; azione sciolta, fluida e potente seguita da ottima respirazione e rilassamento generale. Ho eseguito picchi di intensità diversa nei colpi passando da 25/26 a 29/30 a volontà, con gran alternanza per tutta la durata. Valori: media colpi 27, colpi totali 423, kilokal bruciate 514.
15 minuti di salto con la corda; con la musica ho effettuato tutte le possibili variazioni sui balzi, spalle rilassate, ottima respirazione e ottimo ritmo. Anche gli incroci più difficili mi riescono con apparente facilità. Molto bene!.
15 minuti di combinazioni di pugni al sacco veloce; non ho mai abbassato la posizione di guardia per tutta la durata di questa fase; ho eseguito diretti, cross, ganci e manrovesci abbinandoli al lavoro di gambe dinamico, senza mai stazionare. Ho sfruttato l'oscillazione del sacco per dare enfasi al movimento dello slittamento indietro e laterale come schivata.
Rispetto a qualche mese fa, riesco a dare più enfasi e potenza all'azione e ad essere molto più dentro l'esercizio. Mi è piaciuto.
Ho fatto un gran sudata di salute oggi! ;)

venerdì 15 maggio 2009

Pesi leggeri di resistenza + tecnica di calcio + Industrial dance



Ohhhh oggi appena tornato da lavorare ero piuttosto stanco, inoltre sto ancora, se così si può dire, "scaricando" dei residui di tossettina e congestione nasale....il tutto mi sta facendo avere un aspetto sempre piuttosto assonnato, ma piano piano sta passando.
Con poca energia sono sceso nella mia "sala macchine" :) e ho cominciato la seduta: Cross training: con pesi medi (6,5 kg) ho effettuato esercizi di tonificazione su tutte le parti, a buon ritmo e senza pause. 1 serie da 25 ripetizioni per parte cercando di far lavorare i muscoli da più angolazioni possibili. Arrivato agli addominali ho eseguito per ogni parte 2 serie da 25 ripetizioni ciascuna, il che ha riguardato i classici crunch da posizione supina su materassino e crunch incrociati per gli obliqui oltre che ad un bilanciato lavoro anche sui lombari..
Successivamente ho proseguito col ripasso dei calci alti e laterali al sacco. Devo lavorare per dare maggiore flessibilità al calcio laterale destro che riesco ad alzare un pò meno rispetto al sinistro, per questo motivo, alla parte destra ho dedicato 10 ripetizioni in più! In totale per ogni calcio ho eseguito due serie da 50 ripetizioni ciascuna..
E poi per terminare la seduta sono passato a 10 minuti di ballo industrial libero più o meno così:



Ovviamente io non ho questa maschera....ahah!