Due giorni di recupero..

Dopo gli scorsi fine settimana di uscite di fondo lento di più di due ore con la tanta fatica del caldo, questo week end è stato di scarico o comunque di uscite molto più blande di defaticamento, proprio quello che l'organismo mi richiedeva...
Ieri, con gli amici Domenico e il Ferra, siamo andati a goderci la splendida giornata di sole e caldo secco (dopo la pioggia notturna) in piscina a Borgoratto... bel posto! Era esattamente dall'agosto dell'anno scorso a Dublino che non mi facevo dei bei tuffazzi in acqua! Davvero una bella giornata!
Oggi invece non me la sentivo proprio di correre per più di due ore e così ho fatto un'uscita a ritmo lento e rilassato di 33 minuti, percorrendo all'incirca 8 km. Più che altro ho concentrato questa uscita sullo stretching nel dopocorsa, l'ho saltato dopo l'allenamento di venerdi e ne avevo veramente bisogno, come dicevo in qualche post precedente, in questo momento mi sto concentrando parecchio sulla flessibilità..
Ah, ho anche testato finalmente sul campo le nuove Skylon 11 rosse....tutto molto bene, sembra che queste scarpe non me le sia mai tolte dai piedi....
:)

Circuit Training

Oggi ho sperimentato una variante all'allenamento sulla forza che mi girava in testa da qualche giorno: il circuit training con nessuna pausa tra serie, cronometrato..
15 ripetizioni per serie e 20 x 2 sugli addominali. Kg per manubrio 7,5.
Ho suddiviso gli esercizi in coppie da due serie eseguite senza pause, inframezzate da 1,30 minuti di salto con la corda a ritmo piuttosto sostenuto, e così via fino a chiudere il tutto arrivando alla zona addominale. (esempio: bicipiti 15rip + avambraccia 15 rip - 1,30 min corda; tricipiti + collo - 1,30 corda....)
La componente aerobica del circuito è veramente rilevante; le pulsazioni rimangono molto elevate per tutta la durata della seduta, così facendo si lavora su forza, resistenza e velocità in una sessione unica.
La sfida sta nel fatto che il circuito va cronometrato ed è una metodica di allenamento che favorisce la varietà dell'esercizio e la motivazione. Di volta in volta ci si può migliorare sotto l'aspetto del tempo impiegato a terminare il circuito oppure del carico di lavoro.
Andando a coinvolgere tutte le fascie muscolari, ho impiegato 28:56 a terminare il circuito e la sequenza è stata questa:

- Riscaldamento 10 min.
- Curl Bicipiti + Rotazioni Avambraccia; 15 + 15 rip - 1,30 min corda
- Alzate Tricipiti + Alzate laterali collo; " " "
- Croci Petto + Alzate Trapezio; " " "
- Alzate Dorsali + Trazioni Dorsali; " " "
- Alzate manubri spalle + Alzate spalle posteriori: " " "
- Obliqui rotazioni + Crunch per obliqui: 2 serie x 20 + 2 x 20 rip - 1,30 corda
- Crunch su panca inclinata in alzata + Crunch su panca disteso: " " "
- Addominali bassi con appoggio a sbarra (alzata delle ginocchia al petto) + Addominali bassi a terra: " " "
- Lombari su panca con incastro piedi posteriore ad ampio raggio + Stessa posizione ma con movimento a raggio più stretto + Lombari da in piedi con bastone dietro la testa + Stessa posizione ma con manubrio dietro la testa : 2 serie x 20 ripetizioni su ciascuno + 1,30 corda.
Tempo totale: 28:56 min

- JKD: Footwork + ripasso calci al sacco: frontale, in rotazione, volante, con spostamento laterale e ritorno, slittamento in avanti, indietro, laterale destra/sinistra. 15 min

Mi sono divertito, mi piace sperimentare e questo modo di allenarsi si adatta molto bene su di me in quanto si sviluppano più aspetti in un solo allenamento; il fattore che però più mi interessa è quello dell'alto coinvolgimento cardiovascolare per tutta la durata della seduta e questo è fondamentale, dal momento che mi sto allenando per la maratona.
Il circuito permette di sviluppare potenza e tanta definizione muscolare rimanendo agili e scattanti....ottima cosa per tutti gli sport di resistenza.
E' proprio l'alta dinamicità nell'esecuzione delle serie e dei passaggi ad evitare un'eccessiva ipertrofia muscolare, quindi, parlo a voi cari amici podisti con braccia e busti un pò asfittici ;), approfondite l'argomento e provate anche voi ad eseguire questo tipo di allenamento....col tempo vedrete che benefici avrete in corsa!!!
La mia settimana di allenamento non è incentrata solo sulla corsa; eseguo infatti altre attività aerobiche complementari e tutte si completano l'un l'altra: c'è un solo fattore che non cambia...il coinvolgimento del sistema aerobico.
Ultimamente mi ha fatto molto piacere verificare i risultati di tutto un'inverno di allenamento incrociato (con una sola uscita di corsa), partecipando a varie gare podistiche qui nella mia zona: il mio motore è potente e mi sento in forma (anche se quest'afa mi ammoscia un pò! ;)), più in forma di certi podisti classici da 4-5 uscite a settimana.
Se siete stufi di tabelle, sistemi tradizionali limitati, ripetute o semplicemente se avete voglia di cambiare ed esprimervi un pò di più nell'allenamento, il cross training è quello che fa per voi....;)

Ritmo discontinuo + Cross Training + Cambio Scarpe

(Le mie nuovissime Nike Skylon 11 colore rosso; due paia gentilmente offerte dalla mia ditta :))

In questo periodo, com'è normale che sia, la calura mi stanca e mi butta un pò giù; stando tutto il giorno in piedi per lavoro, una volta arrivato a fine giornata, momento in cui mi alleno, sento che sono abbastanza scarico di energie.
Naturalmente adeguo le mie sedute ascoltando le sensazioni fisiche del momento e i segnali che il corpo mi manda, come sono abituato a fare, ma in questi giorni sento le gambe particolarmente legnose, nonostante la notevole quantità di stretching che eseguo.
Ieri sono uscito per una sessione di corsa a ritmo discontinuo su 6 km terminata in 19:15. Già alla partenza le sensazioni erano di rigidità delle gambe e pesantezza, stato che è perdurato fino al terzo km. Mi sono espresso abbastanza bene nel gioco dei picchi di intensità cardiaca alternati, ma le gambe non mi seguivano nella maniera che preferisco, ovvero in un'azione potente, leggera e fluida.... ieri andavo forte ma sentivo le coscie molto pesanti con la sensazione di correre un pò "seduto".
La scioltezza è un pò migliorata alla fine negli scatti di corsa all'indietro alternati a passetti laterali a piedi incrociati (per la mobilità dei piedi). A chiudere il tutto, stretching intenso per le gambe..
In questo periodo il mio obiettivo di fitness da migliorare ulteriormente è la flessibilità in quanto è sempre stata la parte di allenamento in cui sono meno abile, nonostante sia parecchio migliorato rispetto a qualche anno fa, ovvero quando ancora non mi interessavo di arti marziali in modo attivo come invece faccio oggi. Praticare Jun Fan Kung Fu è stata una manna dal cielo per quanto riguarda la flessibilità degli arti inferiori...

Oggi, invece, la mia ditta ha approvato il preventivo divise da corsa per New York presentato la settimana scorsa e così mi hanno regalato due belle paia di nuovissime Nike Skylon 11 (vedi foto sopra). Arrivano proprio al momento giusto, dato che il modello che usavo ultimamente, quello giallo fosforescente, è ormai quasi totalmente liscio e schioppato dopo centinaia di chilometri corsi...
Molto bene direi, vado sul sicuro con scarpe assolutamente rodate e ultra testate sul campo! ;) Prossimamente arriveranno anche le divise personalizzate...anche quelle regalate! Ringrazio la mia ditta, specialmente per le due paia di scarpe, in quanto avendomele regalate ha, diciamo così, contribuito a pagare parte della quota di iscrizione per la maratona! Eh eh eh eh! ;)
Ho voluto subito testare le Skylon rosse: tornato a casa, durante la seduta di cross training di oggi, i 5 minuti di corda li ho fatti con ai piedi il nuovo acquisto....tutto ok, i miei piedi hanno un'esperienza Skylon ormai quasi decennale, potrei praticamente andare ad occhi chiusi....

Anche oggi, all fine di tutto, stretching generale....;)

Seduta di cavi leggera + pugni al sacco

(trovo questa canzone molto rilassante per la serata, oltre che bellissima)

Oggi ho sentito il bisogno di scaricare; la seduta di cross training che ho fatto ieri si è fatta sentire sulle gambe e, come già scritto sul post precedente, ho dato tutto in termini di energie. E oggi, visto che ero un pò scarico mi sono adattato di conseguenza:

1 serie da 15 ripetizioni ai cavi per parte, da tutte le angolazioni possibili e senza alcuna pausa tra serie. 2 x 15 su tutti gli addominali. Lavorare ai cavi mi piace, permette di stimolare le fibre muscolari da diverse angolazioni e a diverse intensità.. inoltre è un buon esercizio in quanto permette di sviluppare dinamismo nell'allenamento..

Al termine della fase ai cavi sono passato poi ad eseguire 10 minuti di pugni al sacco veloce di potenza, dando risalto ai diretti ai manrovesci e alle stoccate con slittamento dei piedi laterale destra/sinistra. Non ho esagerato con il minutaggio perchè non c'ero di gambe. Logicamente, dopo le salite di ieri, le sentivo ancora belle pesanti.

Ultimamente, con le alte temperature, a fine giornata mi sento un pò più stanco rispetto ad un mese e mezzo fa. Non tanto il caldo, quanto l'umidità di per sè butta giù fisicamente...non vedo l'ora che arrivi settembre per quanto riguarda l'allenamento....chiunque pratichi sport all'aperto capisce bene quello che si prova ad allenarsi in questo periodo: le prestazioni sono condizionate parecchio dal caldo.....si, ok è luglio...ma i periodi migliori per allenarsi sono maggio/aprile, settembre/ottobre per quanto riguarda le sedute lunghe..

Ovviamente è buona cosa essere flessibili, nell'allenamento come nella vita, e trovare valide alternative per ogni necessità...

Prossimamente, per quanto riguarda il cross training, proverò a rendere il circuito ancora più aerobico inserendo 1 minuto di salto con la corda tra una stazione e l'altra....proprio come i circuiti che si fanno all'aperto correndo nel passaggio da esercizio a esercizio.....stay tuned :)

E ora....stretching!!! :)

Fine settimana

Termina così questa settimana di scarico. L'affaticamento accusato domenica scorsa durante il lunghissimo si è fatto poi sentire per il resto della settimana, per questo motivo ho pensato fosse giusto e doveroso inserire in un giorno di riposo in più oltre al solito di sabato e quindi ho preso una pausa anche giovedì. Bisogna fare mooolta attenzione a dosare le energie allenandosi con questo caldo, ok che è luglio, ma si rischia di andare davvero in "bollitura" se non si usa ottimo buon senso e non si alterna bene allenamento e riposo..


Venerdi, in sala macchine ho eseguito un circuit training con i manubri senza pause tra serie e cambi di esercizio; 1 serie da 20 ripetizioni per parte con gran dinamismo e 2 x 25 su ogni zona addominale e lombari. In rapida successione mi sono allenato sui calci al sacco e footwork in modo intenso, dinamico e potente. Calci laterali medi, alti e in rotazione giusto per dare una bella impennata alle pulsazione, sudare e trasformare la forza in potenza.
Ho provato inoltre ad eseguire dei tobi-yoko-geri (info @ http://condor178.altervista.org/tec-gamba.html), nel karate è quello che viene definito calcio volante:


(esempio di calcio volante ottimamente eseguito)

Riesco ad estendere bene la gamba in aria ed eseguire il giusto movimento nella fase di volo prima dell'impatto col sacco, l'unico problema è dato dall'altezza del soffitto della mia "sala macchine", ogni volta il rischio di andare a battere delle gran craniate è altissimo!
Vorrà dire che proverò all'esterno in giardino, almeno lì potrò saltare in alto come mi pare!

Oggi, invece sono uscito per la mia seduta di cross training CORSA + BICI come avevo già accennato domenica scorsa. In pratica ho fatto un'uscita di lungo progressivo unendo le due discipline: 44 minuti di corsa (in progressione) e 1:11 di bicicletta (MBK) su percorso collinare molto impegnativo.
Mantenendo un'azione in gran scioltezza non ho fatto pause nel passaggio bici/corsa, giusto il tempo di indossare una t-shirt asciutta, guanti e via in sella.
Purtroppo il caldo si fa sentire e influisce molto sulle prestazioni, tuttavia non sono andato male. Ho voluto inserire la bici in quanto pedalando si avverte molto meno l'azione della canicola rispetto a quando si procede di corsa; pensare di fare i lunghissimi adesso è da pazzi e credo che le due attività si fondano bene assieme e siano utili allo scopo.
I lunghissimi specifici tornerò a farli a fine agosto e poi per tutto settembre prima di partire per New York. Per ora così è più che sufficiente.
Ad ogni modo il caldo l'ho sentito abbastanza anche in bici, specialmente nelle fasi di salita balorda e a Pecetto mi sono fermato a bere. Oggi sentivo di non essere al 100% mentre scalavo, tornato in piano le gambe erano parecchio imballate e la sensazione, una volta rientrato ad Alessandria, è stata quella di aver dato tutto al limite...di certo non mi sono risparmiato..
Sedute del genere sono TOTALI ed estremamente allenanti dal punto di vista aerobico..
In bicicletta prediligo quasi sempre percorsi impegnativi come quelli che trovo tra le colline quà attorno che ti danno la possibilità di avere un ottimo compromesso tra salite, discese e tratti in piano....ottimi per abituarsi a lavorare ad intensità cardiache differenti.. così facendo non ci si abitua mai ad un ritmo e di intensità di lavoro uniforme, ma si cambia sempre, non si è mai bloccati.
E' lo stesso principio che apprezzo anche per quanto riguarda la corsa...
Ok, bilancio di giornata: cotto dall'allenamento....mi ci va una bella dormita! :)

Corsa + Stretching

Dopo il lungo di domenica scorsa, in condizioni di caldo piuttosto rilevanti, l'organismo ha cominciato a darmi segnali che è il momento di tirare un pò il fiato.
Infatti, è già dall'inzio di questa settimana che mi sto allenando in modo più leggero, con molto buon senso, abbassando ritmo, ripetizioni e diminuendo distanze.
Ieri, la seduta di corsa ha riguardato un progressivo in scioltezza su 5800 m terminati in 18:10. Non ho voluto forzare affatto, il fisico me lo richiedeva e infatti ho corso con molta facilità, curando come sempre e una volta di più l'aspetto fluidità e rilassamento generale; mi sto accorgendo di quanto sia valido, come suggeriva Stefano Baldini in un suo libro, il metodo della corsa in economia controllando il rilassamento dei muscoli facciali....quanto funziona ragazzi! Sto mettendo in pratica ciò che ho appreso da queste letture e devo dire che, rimanendo rilassati in viso, automaticamente si rende l'azione molto sciolta e fluida in tutto il resto del corpo.
Altre volte mi accorgevo che, nelle fasi di corsa più tirate, a pulsazioni elevatissime, la tendenza era quella di corrucciare la fronte....ieri, invece, durante quelle fasi ho tenuto fronte e guance morbide e il risultato è stata una piacevolissima sensazione di corsa in economia anche in progressione, quello che io chiamo rilassamento nello sforzo...
Alla fine del percorso, in maniera molto facile, ho eseguito 4 allunghi in salita da 680 m e recupero. Successivamente, stretching..
Oggi, invece, ho preferito prendermi un giorno di riposo. Ho le gambe pesanti e sento decisamente che l'organismo ha bisogno di recuperare. Mi appresto ad eseguire un'approfondita seduta di stretching. Voglio migliorare la mia flessibilità! ;).
Domani cross training al posto della seduta di corsa che passa a domenica..

Salto con la corda tutorial

Ieri, durante la mia seduta di cross training, ho voluto filmare la fase di 8 minuti di corda appena dopo la parte di vogatore. Il risultato a livello di qualità video è pessimo; la luce dei due neon che ho nella mia "sala macchine" non è abbastanza per essere catturata da una fotocamera con già qualche annetto di attività... e sembra così che mi alleni in una specie di grotta o qualcosa di simile, cosa che non è....

Con un pò di fantasia, tutto sommato, è possibile vedere la mia sagoma e il ritmo dei salti in cadenza con la musica industrial che uso veramente spesso per allenarmi alla corda..

Verso la metà, l'immagine diventa un pò più chiara, comunque presto mi installerò un software apposito per sviluppare file da video camera e la musica cambierà!

Ad ogni modo, la seduta di ieri è stata di scarico: 8 minuti di vogatore regolato a resistenza 8 in progressione, battute portate da 25/min a 30 finali. Successivamente 8 minuti di corda (vedi, o meglio, senti filmato). Per concludere, in scioltezza, 10 minuti di ballo su musica industrial.