Allenamento secco oggi: dopo 10 minuti di riscaldamento, a corpo libero ho eseguito 1 serie da 12 ripetizioni ciascuna di esercizi su tutto il corpo e senza pause. Diversamente dalle altre volte, oggi, sono riuscito a fare due trazioni in più alla sbarra, che solitamente è un esercizio bello tosto da portare a termine. Arrivato poi agli addominali, ho eseguito 2 serie da 20 per zona; ho utilizzato la panca inclinata e il sollevamento delle ginocchia da appeso alla sbarra.....giusto per strizzare come si deve.. ho concluso il circuito in 17 minuti, a bombazza!
Poi, per sudare bene, sono passato al ripasso delle tecnice di calcio jeet kune do abbinando il lavoro di piedi, ovvero slittamenti avanti, indietro e laterali... ho eseguito 20 rip per calcio, giusto per non appesantire le gambe, visto che domani mi aspetta un'uscita di lunghissimo da 30 km... ;)
Aiutami a far crescere il sito con una piccola donazione. Grazie! ;)
"AIUTAMI A FAR CRESCERE IL SITO CON UNA PICCOLA DONAZIONE. GRAZIE! ;)"sabato 8 agosto 2009
giovedì 6 agosto 2009
Fondo progressivo
Oggi la giornata lavorativa è volata abbastanza velocemente, siamo sotto numero, l 'impegno e la concentrazione mi permettono di entrare in uno stato di "flusso" che contrae il tempo, in pratica, avendo costantemente da fare, il tempo vola.
Sto camminando veramente tanto in mezzo agli scaffali in questi giorni e oggi, reduce dalle ultime sedute di allenamento di fartlek e salto con la corda, ho avuto un pò male ai piedi e anche le cosce un pò pesanti.
Partendo da questo presuspposto, oggi l'allenamento ideale è stato un progressivo con arrivo in salita di 7,5 km, corsi in spinta rilassata, sciolta e, appunto, progressiva, una volta arrivato agli ultimi due chilometri comprensivi di salita.
Ho terminato il percorso in 23':30" e durante l'azione ero molto rilassato e decontratto nonostante la pesantezza di cosce iniziale. Sono soddisfatto perchè sto migliorando dal punto di vista della fluidità e dell'economia del gesto atletico.
La seduta di oggi mi ha dato un senso di rilassamento e effetto "svuota testa" mentre andavo e anche dopo, ovvero adesso mentre sto scrivendo.
Esco da questa seduta con mente e corpo veramente rigenerati, dopo aver finito la mia giornata lavorarativa piuttosto stanco a livello psicofisico...:) molto bene!
Con la sessione di oggi si chiude un ciclo di tre giorni di allenamento strettamente aerobico incrociato costituito da: corsa a ritmo discontinuo/fartlek, vogatore + salto con la corda + tecniche di pugno e footwork + fondo progressivo..
Il caldo e i recenti ritmi lavorativi aumentati mi cuociono un pò, ma sono in forma e ho un ottimo motore! :)
Sto camminando veramente tanto in mezzo agli scaffali in questi giorni e oggi, reduce dalle ultime sedute di allenamento di fartlek e salto con la corda, ho avuto un pò male ai piedi e anche le cosce un pò pesanti.
Partendo da questo presuspposto, oggi l'allenamento ideale è stato un progressivo con arrivo in salita di 7,5 km, corsi in spinta rilassata, sciolta e, appunto, progressiva, una volta arrivato agli ultimi due chilometri comprensivi di salita.
Ho terminato il percorso in 23':30" e durante l'azione ero molto rilassato e decontratto nonostante la pesantezza di cosce iniziale. Sono soddisfatto perchè sto migliorando dal punto di vista della fluidità e dell'economia del gesto atletico.
La seduta di oggi mi ha dato un senso di rilassamento e effetto "svuota testa" mentre andavo e anche dopo, ovvero adesso mentre sto scrivendo.
Esco da questa seduta con mente e corpo veramente rigenerati, dopo aver finito la mia giornata lavorarativa piuttosto stanco a livello psicofisico...:) molto bene!
Con la sessione di oggi si chiude un ciclo di tre giorni di allenamento strettamente aerobico incrociato costituito da: corsa a ritmo discontinuo/fartlek, vogatore + salto con la corda + tecniche di pugno e footwork + fondo progressivo..
Il caldo e i recenti ritmi lavorativi aumentati mi cuociono un pò, ma sono in forma e ho un ottimo motore! :)
martedì 4 agosto 2009
Gli ultimi tre giorni di allenamento
Ohhhhh eccomi qui, pronto per un nuovo post dopo aver cominciato una settimana lavorativa da 8.5 ore giornaliere causa mancanza personale per turni ferie....sono carico come una belva!! Ah ah ah
Domenica sono uscito con l'idea di correre almeno 25km di fondo lento progressivo, ma una volta su strada le sensazioni sono state di pesantezza delle gambe. Partito alle 18:00, l'azione del caldo con l'umidità s'è fatta sentire e all'altezza dell'ottavo chilometro la fronte era già troppo madida di sudore e in più sentivo poca energia e lucidità, segno che non avrei potuto correre per tutti i km prefessati. E infatti la seduta è stata di fondo lento progressivo di 51':12" e le gambe erano veramente scariche.
Il caldo e l'umidità mi limitano e non poco, ma sono comunque soddisfatto di questa uscita, soprattutto dal punto di vista dell'economicità del movimento. Domenica prossima provo a cambiare orario per il lunghissimo, al mattino, sperando di poter sfruttare un pò di frescura..:)
Ieri, invece ho effettuato una seduta di stretching totale su tutto il corpo. 30 secondi per parte intensificando l'allungamento sulle gambe. Una buona seduta di stretching permette di recuperare prima e non sentire le gambe troppo affaticate, se, come me, si svolge un mestiere prevalantemente in piedi tutto il giorno.
Oggi è stata giornata di cambi di ritmo su percorso di 11 km. Tempo ottimale, ieri ha piovuto e c'era un bel caldo secco, cielo turchese senza nuvole....spettacolare!
Ritmo discontinuo, quindi 1 minuto di scatto potente alternato a 1 minuto di recupero a ritmo del fondo svelto: scatti a 3:20/25 a km e recuperi a 4:05/10. Ho tenuto un'azione fluida e rilassata tra i vari cambi con la sensazione di buona economicità. Inizialmente, in fase di riscaldamento avevo un pò male ai piedi, dolore poi scomparso durante la corsa.
Ho suddiviso il percorso da 11km in due tornate: un'andata, appena descritta, di fartlek di 5,5 km e un ritorno, sulla stessa distanza corsa in 18':20" in progressione.
Mi sono divertito, mi esprimo bene sui cambi di ritmo, mi piace davvero tanto come allenamento, in quanto non è mai statico e ripetitivo come possono essere le prove ripetute...
Per completare questa seduta, alla fine ho eseguito 4 serie di skip da 30 salti e tecnica di corsa + 4 allunghi in salita da 700 metri, due dei quali correndo all'indietro in modo da agire sulla capacità di spinta dei piedi. Stretching finale...
Domenica sono uscito con l'idea di correre almeno 25km di fondo lento progressivo, ma una volta su strada le sensazioni sono state di pesantezza delle gambe. Partito alle 18:00, l'azione del caldo con l'umidità s'è fatta sentire e all'altezza dell'ottavo chilometro la fronte era già troppo madida di sudore e in più sentivo poca energia e lucidità, segno che non avrei potuto correre per tutti i km prefessati. E infatti la seduta è stata di fondo lento progressivo di 51':12" e le gambe erano veramente scariche.
Il caldo e l'umidità mi limitano e non poco, ma sono comunque soddisfatto di questa uscita, soprattutto dal punto di vista dell'economicità del movimento. Domenica prossima provo a cambiare orario per il lunghissimo, al mattino, sperando di poter sfruttare un pò di frescura..:)
Ieri, invece ho effettuato una seduta di stretching totale su tutto il corpo. 30 secondi per parte intensificando l'allungamento sulle gambe. Una buona seduta di stretching permette di recuperare prima e non sentire le gambe troppo affaticate, se, come me, si svolge un mestiere prevalantemente in piedi tutto il giorno.
Oggi è stata giornata di cambi di ritmo su percorso di 11 km. Tempo ottimale, ieri ha piovuto e c'era un bel caldo secco, cielo turchese senza nuvole....spettacolare!
Ritmo discontinuo, quindi 1 minuto di scatto potente alternato a 1 minuto di recupero a ritmo del fondo svelto: scatti a 3:20/25 a km e recuperi a 4:05/10. Ho tenuto un'azione fluida e rilassata tra i vari cambi con la sensazione di buona economicità. Inizialmente, in fase di riscaldamento avevo un pò male ai piedi, dolore poi scomparso durante la corsa.
Ho suddiviso il percorso da 11km in due tornate: un'andata, appena descritta, di fartlek di 5,5 km e un ritorno, sulla stessa distanza corsa in 18':20" in progressione.
Mi sono divertito, mi esprimo bene sui cambi di ritmo, mi piace davvero tanto come allenamento, in quanto non è mai statico e ripetitivo come possono essere le prove ripetute...
Per completare questa seduta, alla fine ho eseguito 4 serie di skip da 30 salti e tecnica di corsa + 4 allunghi in salita da 700 metri, due dei quali correndo all'indietro in modo da agire sulla capacità di spinta dei piedi. Stretching finale...
sabato 1 agosto 2009
Il Tao e l'arte della corsa
Signore,
fa’ che nella magica quiete della corsa solitaria,
come nella severa asprezza della competizione,
io possa temprare, oltre ai muscoli, il mio spirito,
fino a renderlo limpido come acqua di roccia,
generoso come il sole che ci scalda.
Fa’ che dall’assidua pratica sportiva,
io tragga tanta forza da superare
le più difficili prove della vita,
senza mai conoscere sgomento,
né sconforto, né disperazione.
Su cento gare una sola vittoria concedimi,
quella su me stesso,
sulle mie debolezze,
sulle mie insufficienze.
Donami pure sobrio fardello
come s’addice a chi corre,
ma concedimi di vivere oggi
l’infinita bellezza di quanto ci circonda.
Consenti infine che al termine
di questa inebriante corsa che ha nome Vita,
possa io, serenamente,
cedere il testimone ad altri più giovani,
lieti di proseguire l’interrotto mio canto della Tua gloria.
E così sia.
fa’ che nella magica quiete della corsa solitaria,
come nella severa asprezza della competizione,
io possa temprare, oltre ai muscoli, il mio spirito,
fino a renderlo limpido come acqua di roccia,
generoso come il sole che ci scalda.
Fa’ che dall’assidua pratica sportiva,
io tragga tanta forza da superare
le più difficili prove della vita,
senza mai conoscere sgomento,
né sconforto, né disperazione.
Su cento gare una sola vittoria concedimi,
quella su me stesso,
sulle mie debolezze,
sulle mie insufficienze.
Donami pure sobrio fardello
come s’addice a chi corre,
ma concedimi di vivere oggi
l’infinita bellezza di quanto ci circonda.
Consenti infine che al termine
di questa inebriante corsa che ha nome Vita,
possa io, serenamente,
cedere il testimone ad altri più giovani,
lieti di proseguire l’interrotto mio canto della Tua gloria.
E così sia.
Ho sentito questa preghiera durante il "Memorial Maestro Colla" a Pontecurone (AL) qualche settimana fa e ora l'ho ritrovata pubblicata on line. Mi fa piacere postarla qui a mia volta in quanto rispecchia appieno lo spirito e l'attitudine che metto nella pratica sportiva così come in molti altri aspetti della vita...
venerdì 31 luglio 2009
Corsa con cambi di ritmo + Riposo
Ieri è stata giornata di fartlek su 7,5 km. Lavorando tutto il giorno in piedi, questo caldo mi spossa e finisco la giornata con le gambe piuttosto appesantite. Conscio di questo fatto, sto facendo in modo che le sedute infrasettimanali, almeno fin quando ci saranno queste temperature, siano secche, quindi con chilometraggio abbastanza corto ma ben tirate.
Ieri ho eseguito il ritmo discontinuo piuttosto bene, con importanti variazioni di velocità. Dall'inizio dell'anno mi sto allenando a correre in economia e rilassamento anche ad andature elevate e i risultati si vedono, soprattutto in gara.
Eliminando le contrazioni muscolari inutili (come il corrucciare i muscoli della fronte in fase di sforzo, fateci caso...), con costante allenamento si rende lo sforzo intenso una cosa naturale per l'organismo. L'economia del movimento, la semplificazione del gesto è un aspetto che non si smette mai di migliorare di volta in volta, così come la giusta cadenza della respirazione, molto importante per gestire l'andatura.
Ho chiuso il percorso in 22:20 passando bene sul cavalcavia nel finale, ma con un pò di pesantezza nelle gambe.
Buon allenamento, il lieve venticello ha fatto in modo che non patissi la calura al massimo; in questi giorni, più che altro, c'è una forte umidità, quella che ti fa bruciare la pelle e ti fa sudare da fermo....uno schifò totale! :D Sono soddisfatto di quello che comunque riesco a fare con condizioni climatiche assolutamente sfavorevoli all'allenamento, specialmente di resistenza...aspetto settembre e ottobre per dare una bella sferzata! Le ultime 12 settimane prima di New York! xD
Per chiudere la giornata, stretching su tutte le parti, più intenso sulle gambe.
Oggi invece, arrivato a casa, mi sono accorto di avere le gambe marce di sudore dopo essermi tolto la divisa da lavoro, inoltre avevo anche le piante di piedi parecchio provate! Che ho fatto allora? Riposo!!! Domani, da più fresco, eseguirò la seduta di circuit training che mi ero prefissato di fare oggi.... l'avessi fatta, stasera sarei crollato dal sonno alle 21:00!
Ieri ho eseguito il ritmo discontinuo piuttosto bene, con importanti variazioni di velocità. Dall'inizio dell'anno mi sto allenando a correre in economia e rilassamento anche ad andature elevate e i risultati si vedono, soprattutto in gara.
Eliminando le contrazioni muscolari inutili (come il corrucciare i muscoli della fronte in fase di sforzo, fateci caso...), con costante allenamento si rende lo sforzo intenso una cosa naturale per l'organismo. L'economia del movimento, la semplificazione del gesto è un aspetto che non si smette mai di migliorare di volta in volta, così come la giusta cadenza della respirazione, molto importante per gestire l'andatura.
Ho chiuso il percorso in 22:20 passando bene sul cavalcavia nel finale, ma con un pò di pesantezza nelle gambe.
Buon allenamento, il lieve venticello ha fatto in modo che non patissi la calura al massimo; in questi giorni, più che altro, c'è una forte umidità, quella che ti fa bruciare la pelle e ti fa sudare da fermo....uno schifò totale! :D Sono soddisfatto di quello che comunque riesco a fare con condizioni climatiche assolutamente sfavorevoli all'allenamento, specialmente di resistenza...aspetto settembre e ottobre per dare una bella sferzata! Le ultime 12 settimane prima di New York! xD
Per chiudere la giornata, stretching su tutte le parti, più intenso sulle gambe.
Oggi invece, arrivato a casa, mi sono accorto di avere le gambe marce di sudore dopo essermi tolto la divisa da lavoro, inoltre avevo anche le piante di piedi parecchio provate! Che ho fatto allora? Riposo!!! Domani, da più fresco, eseguirò la seduta di circuit training che mi ero prefissato di fare oggi.... l'avessi fatta, stasera sarei crollato dal sonno alle 21:00!
mercoledì 29 luglio 2009
Vogatore + salto con la corda + footwork e pugni al sacco veloce
Determinato, oggi ho eseguito una bellissima e intensa seduta di cross training totale.
Mi riscaldo con 5 minuti di corsetta blanda e stiramenti e poi via:
15 minuti di vogatore a resistenza 7,5; azione sciolta, fluida e potente seguita da ottima respirazione e rilassamento generale. Ho eseguito picchi di intensità diversa nei colpi passando da 25/26 a 29/30 a volontà, con gran alternanza per tutta la durata. Valori: media colpi 27, colpi totali 423, kilokal bruciate 514.
15 minuti di salto con la corda; con la musica ho effettuato tutte le possibili variazioni sui balzi, spalle rilassate, ottima respirazione e ottimo ritmo. Anche gli incroci più difficili mi riescono con apparente facilità. Molto bene!.
15 minuti di combinazioni di pugni al sacco veloce; non ho mai abbassato la posizione di guardia per tutta la durata di questa fase; ho eseguito diretti, cross, ganci e manrovesci abbinandoli al lavoro di gambe dinamico, senza mai stazionare. Ho sfruttato l'oscillazione del sacco per dare enfasi al movimento dello slittamento indietro e laterale come schivata.
Rispetto a qualche mese fa, riesco a dare più enfasi e potenza all'azione e ad essere molto più dentro l'esercizio. Mi è piaciuto.
Ho fatto un gran sudata di salute oggi! ;)
Mi riscaldo con 5 minuti di corsetta blanda e stiramenti e poi via:
15 minuti di vogatore a resistenza 7,5; azione sciolta, fluida e potente seguita da ottima respirazione e rilassamento generale. Ho eseguito picchi di intensità diversa nei colpi passando da 25/26 a 29/30 a volontà, con gran alternanza per tutta la durata. Valori: media colpi 27, colpi totali 423, kilokal bruciate 514.
15 minuti di salto con la corda; con la musica ho effettuato tutte le possibili variazioni sui balzi, spalle rilassate, ottima respirazione e ottimo ritmo. Anche gli incroci più difficili mi riescono con apparente facilità. Molto bene!.
15 minuti di combinazioni di pugni al sacco veloce; non ho mai abbassato la posizione di guardia per tutta la durata di questa fase; ho eseguito diretti, cross, ganci e manrovesci abbinandoli al lavoro di gambe dinamico, senza mai stazionare. Ho sfruttato l'oscillazione del sacco per dare enfasi al movimento dello slittamento indietro e laterale come schivata.
Rispetto a qualche mese fa, riesco a dare più enfasi e potenza all'azione e ad essere molto più dentro l'esercizio. Mi è piaciuto.
Ho fatto un gran sudata di salute oggi! ;)
lunedì 27 luglio 2009
Corsa fondo lento
La seduta di ieri pomeriggio avrebbe dovuto essere un'uscita da almeno due ore di fondo a ritmo regolare con progressione negli ultimi chilometri. Ne avevo veramente voglia, ma la temperatura mi ha limitato sulla durata.
La frescura che si avvertiva in mattinata mi ha fatto ben sperare, ma poi la situazione è peggiorata nel pomeriggio quando il termometro ha raggiunto i 30 C°. Si, è vero, potrei correre di mattino presto, ma non mi ci trovo; di tanto in tanto mi alleno di mattina ma checchè ne dicano i vari manuali di sorta, l'effetto che riscontro, generalmente, non è quello della "gran carica che dura per il resto della giornata" ma anzi, sembra che il mio organismo, alla fine, sia assonnato quanto e forse più di prima di iniziare il riscaldamento! ;)
Partito alle 18:00, c'erano 30 C° atmosferici come da termometro e lieve venticello, ero motivato a stare tanto sulle gambe e l'andatura era sciolta e rilassata, buona azione respiratoria che mi aiuta a cadenzare il passo e braccia basse. Arrivato però ai tratti di collinare più impegnativi ho cominciato a sentire la calura alla grande, è come se il fisico fosse costretto a fare uno sforzo triplo. Nonostante questo sono riuscito a passare correndo i tratti più impegnativi, ma, una volta trovatomi in discesa, ho sentito mancanza di lucidità nelle gambe e ho dovuto alternare tratti di corsa a tratti di power walking..
Tornato in piano da Valle San Bartolomeo sono riuscito a rientrare ad Alessandria correndo molto bene, sciolto nonostante la fatica causata dal caldo e la sensazione di bruciore alle piante dei piedi.
Il caldo mi toglie energie apparentemente in breve tempo quando corro i lunghi lenti, a differenza degli allenamenti corti e secchi che riesco a gestire meglio.
Alla fine la mia uscita è durata 1:20 rispetto alle 2 e passa che avevo programmato, ma veramente, ho corso fino a non averne più, benzina zero e gambe pesanti...sono comunque soddisfatto perchè sono riuscito a gestire la "crisi" che ho avuto in piena salita, e ascoltando il corpo, a rilassarmi per avere energia sufficiente per rientrare ad Alessandria.
Appurato che fuori fa caldo all'ora che mi alleno, ho già potenziato il programma complementare di cross training settimanale in modo da dare molto risalto all'aspetto aerobico degli allenamenti..
;).
Oggi invece, le gambe erano piuttosto marmoree e allora ho impostato la seduta di allenamento sul recupero: riscaldamento blando di 20 minuti e stretching sulle gambe, eseguito anche precedentemente durante la pausa pranzo..
La frescura che si avvertiva in mattinata mi ha fatto ben sperare, ma poi la situazione è peggiorata nel pomeriggio quando il termometro ha raggiunto i 30 C°. Si, è vero, potrei correre di mattino presto, ma non mi ci trovo; di tanto in tanto mi alleno di mattina ma checchè ne dicano i vari manuali di sorta, l'effetto che riscontro, generalmente, non è quello della "gran carica che dura per il resto della giornata" ma anzi, sembra che il mio organismo, alla fine, sia assonnato quanto e forse più di prima di iniziare il riscaldamento! ;)
Partito alle 18:00, c'erano 30 C° atmosferici come da termometro e lieve venticello, ero motivato a stare tanto sulle gambe e l'andatura era sciolta e rilassata, buona azione respiratoria che mi aiuta a cadenzare il passo e braccia basse. Arrivato però ai tratti di collinare più impegnativi ho cominciato a sentire la calura alla grande, è come se il fisico fosse costretto a fare uno sforzo triplo. Nonostante questo sono riuscito a passare correndo i tratti più impegnativi, ma, una volta trovatomi in discesa, ho sentito mancanza di lucidità nelle gambe e ho dovuto alternare tratti di corsa a tratti di power walking..
Tornato in piano da Valle San Bartolomeo sono riuscito a rientrare ad Alessandria correndo molto bene, sciolto nonostante la fatica causata dal caldo e la sensazione di bruciore alle piante dei piedi.
Il caldo mi toglie energie apparentemente in breve tempo quando corro i lunghi lenti, a differenza degli allenamenti corti e secchi che riesco a gestire meglio.
Alla fine la mia uscita è durata 1:20 rispetto alle 2 e passa che avevo programmato, ma veramente, ho corso fino a non averne più, benzina zero e gambe pesanti...sono comunque soddisfatto perchè sono riuscito a gestire la "crisi" che ho avuto in piena salita, e ascoltando il corpo, a rilassarmi per avere energia sufficiente per rientrare ad Alessandria.
Appurato che fuori fa caldo all'ora che mi alleno, ho già potenziato il programma complementare di cross training settimanale in modo da dare molto risalto all'aspetto aerobico degli allenamenti..
;).
Oggi invece, le gambe erano piuttosto marmoree e allora ho impostato la seduta di allenamento sul recupero: riscaldamento blando di 20 minuti e stretching sulle gambe, eseguito anche precedentemente durante la pausa pranzo..
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