Allenamento 05/03/12

Ho accusato un lieve accumulo di acido lattico nelle gambe, quindi, in palestra, ho eseguito una serie di esercizi di stretching, particolarmente concentrata sulle gambe per 30 minuti e, successivamente, lezione di Total Body per 1 ora.
Al termine le gambe erano molto più sciolte che in partenza.

tabelle di allenamento del 03 e 04/03/12

(il percorso di ieri)

Sabato 3 marzo:
Corsa di 17,4 km in compagnia di una mia amica; abbiamo chiacchierato per quasi tutto il tempo ed è stata un'uscita divertente e rilassante: abbiamo chiuso la nostra seduta in 1 ora e 34 minuti con gran disinvoltura e scioltezza, siamo stati bravi. Ottime sensazioni.
Di ritorno in palestra ho eseguito una serie di esercizi a corpo libero su tutto il corpo.

Oggi invece, sentendo un pò di accumulo di lattato sulle gambe ho eseguito un circuito aerobico in scioltezza: 10 minuti di vogatore a resistenza 9,5, media battute 27, 10 minuti di salto con la corda con tutte le combinazioni di salti (salti bassi ma eseguiti in rapida sequenza), 10 minuti di tecniche di calcio al sacco leggero con tutte le combinazioni.
Al termine ho sentito le gambe meno pesanti che in partenza.

Tabella di allenamento del 29/02/12

Ecco l'allenamento che ho svolto ieri in palestra e che mi ha dato ottime sensazioni fisiche; al termine della seduta mi sono sentito "rienergizzato".

- 12 minuti di CORSA: cambi di ritmo, fartlek, ritmo discontinuo (35 sec di scatti - 30 sec di recupero). Cura dell'agilità, della scioltezza e del rilassamento durante l'azione.

- Allenamento tecnico di JEET KUNE DO:
1) 3 riprese da 3 minuti di salto con la corda inserendo tutte le combinazioni di salto.
2) 3 riprese da 3 minuti di pugni allo specchio, provando tutte le combinazioni.
3) 5 riprese da 3 minuti di pugni al sacco pesante, alternando un lavoro di velocità a un lavoro di potenza.
4) 2 riprese da 3 minuti di salto con la corda.
5) 2 riprese di combinazioni di "chi sao" alla sbarra di ferro, a ritmo blando come defaticamento.

- Esercizi su tutti gli addominali, obliqui e lombari; 2 serie da 18 ripetizioni per zona.

- Stretching curando rilassamento e respiro.

Allenamento: ripresa dopo l'influenza

Eccomi ad aggiornare dopo la breve sosta per una leggera influenza.
Quando mi ammalo, anche lievemente, come in questo caso un semplice mal di gola con qualche linea di febbre, "friggo" abbastanza a dover stare fermo e, specialmente a dover saltare sedute di allenamento... sono un tipo dinamico! :D
Dopo aver riposato due giorni, sabato scorso sono andato in palestra regolarmente, ovviamente ho effettuato dell'esercizio aerobico blando, sempre nella modalità a circuito, quella che preferisco: corsa - bici - salto con la corda - tecniche al sacco pesante. Avevo assolutamente voglia di muovermi e questa bella sudata in assoluta scioltezza mi ha rigenerato, al punto tale che, successivamente, quasi tutti i sintomi influenzali erano scomparsi.

Domenica, reduce dalle buone sensazioni di ripresa nella seduta di sabato, in un primo momento ero intenzionato ad andarmi a fare una bella corsa di 10-11 km, ma ho poi cambiato idea a causa del vento che avrebbe potuto essere insidioso per i miei bronchi e per la mia gola.
Alla fine ho optato per una seduta sempre a ritmo blando nuovamente a circuito: 10 minuti di vogatore a resistenza 8 + 4 minuti di corsa in salita su tappeto magnetico a resistenza 6 (ho testato ancora una volta l'efficacia delle "tecnica" di corsa di frequenza rapida, specialmente in salita si cerca di alzare le ginocchia il minimo indispensabile, di accorciare la falcata ma aumentando la frequenza dei passi; ciò permette di durare molto più a lungo e di economizzare tantissimo in temini di energia) + 10 minuti di vogatore a resistenza 9 + 4 minuti di corsa in salita su tappeto magnetico a resistenza 7. Stretching generale su tutto il corpo.

Infine lunedi sono andato in palestra; l'idea già in partenza era quella di svolgere un allenamento blando e infatti mi sono semplicemente unito alla lezione di "Total Body" dopo aver prima fatto qualche tiro a canestro come riscaldamento.
Per quanto mi riguarda, questi cambi di temperatura repentini (15-16 C° in questi giorni) confondono l'organismo; lunedi mi sono sentito come "rimbambito" per tutta la giornata, sarà forse perchè rientravo dall'influenza, ma credo più che sia dovuto a un "riadattamento" organico repentino... :)

Sosta per lieve influenza

A causa di una lieve influenza, più che altro mal di gola che mi provoca un pò di debolezza diffusa, ho preferito sospendere l'allenamento per qualche seduta... spero di rientrare già questo sabato! :D

La corsa rilassata, corsa di frequenza rapida.

Ci tengo a riportare un passaggio tratto dall'ottimo libro di Stefano Baldini, "Maratona per tutti" pubblicato nel 2009.
Si tratta del modo in cui io stesso mi approccio ad ogni tipo di allenamento o attività fisica che svolgo, ovvero nella maniera più rilassata possibile per godere appieno dei benefici dell'attività fisica. Il "concetto" del rilassamento, dell'azione naturale, ovviamente, è applicabile a qualsiasi disciplina:

"La corsa è ovviamente fatica, ma c'è modo e modo di farlo. Quello giusto è il modo rilassato. Devi cercare di essere tutto rilassato, a partire dalla fronte, passando per gli occhi, per tutta la faccia, il collo, il petto, la pancia, fino al coccige. A parte le gambe e le braccia, che sono lì a spingere, prova a lasciarti trasportare dalla corsa, senza che i muscoli della parte superiore del corpo oppongano la minima resistenza.
Comunque, una caratteristica comune ai più bravi maratoneti è il loro modo di correre. E' un movimento quasi "pendolare", dato da un abbassamento del centro di gravità che dà origine a una corsa più "economica", sotto il profilo del dispendio di energie. Inoltre, ricordati che non serve la falcata lunga. Corri con il passo che senti dentro di te, e, aumentando il tuo stato di forma, vedrai che aumenterà la frequenza del passo, raramente la lunghezza della falcata. Tra l'altro, la corsa di frequenza rapida con passi più corti, ti fa spendere meno energia".

(Alla mezza maratona di Stoccolma corsa lo scorso settembre, applicando quanto scritto nel post e senza un allenamento specifico (allenamento dato da circuiti aerobici e cross training), ho chiuso la mia prova in 1:31, davvero soddisfacente :))

Allenamento: l'ultima settimana.

Arrivo a fare un resoconto delle sedute di allenamento in un unico post. La settimana appena trascorsa è stata parecchio intensa dal punto di vista fisico, non tanto per le sessioni di allenamento, quanto per il volume di lavoro per me aumentato nella mia azienda.
Sono state cambiate alcune mansioni e di fatto sono rimasto l'unico addetto al banco fisso a servire i clienti, mentre agli altri tre colleghi sono state affidate mansioni secondarie di gestione magazzino; il che significa ritmo serrato e quasi non stop per me! :D
Tra martedi e giovedi credo di aver tenuto una media di 7,5/8 km di camminata al giorno solo per servire e, ovviamente, sono poi andato regolarmente ad allenarmi in palestra.

In sintesi, mi sto concentrando sempre più su un tipo di allenamento totale, che abbraccia più attività aerobiche, di tonificazione e stretching. Cerco, ad ogni uscita di sperimentare sempre qualcosa di nuovo, che siano esercizi a corpo libero, tecniche al sacco pesante ecc.
Negli ultimi mesi, sto trovando di grandissima utilità la messa in pratica delle tecniche di rilassamento e di concentrazione sul respiro. Questo aiuta tantissimo nelle attività di resistenza, in quanto il rilassamento permette davvero di utilizzare le energie essenziali alla pratica svolta.

Sto crescendo dal punto di vista della flessibilità muscolare, sto curando questo aspetto e ci sto lavorando su a dovere: le mie sedute di stretching sono molto regolari, in pratica le eseguo tutti i giorni prima e dopo l'allenamento, ancora di più nei giorni di scarico.
Gli effetti positivi riesco a vederli nella migliorata capacità di portare i calci alti.

Con ben tre sedute qualitative di corsa a settimana, più tutta la preparazione aerobica supplementare, sto portando il mio motore su di cilindrata. Il mio criterio è portare il tutto all'essenziale, massimo con il minimo usando tutto ciò che è utile scartando il superfluo. Evito così la noia.

Ad esempio l'allenamento di ieri mattina: 10 minuti di corsa a 14,5 km/h, 2% di pendenza + 10 minuti di bici da spinning a resistenza media + 10 minuti di salto con la corda con tutti i giochi di gambe + 10 minuti di lavoro sulla tecnica delle gambe in posizione di guardia (footwork) con diretti e slittamenti al sacco pesante + 10 minuti di tecniche di Chi Sao alla sbarra di ferro della macchina da trazioni (utilizzata come se fosse un manichino di legno da kung fu) + 10 minuti di tutte le tecniche di nunchaku + richiamo della forza su tutto il distretto degli addominali, obliqui e lombari + stretching profondo in chiusura.
Faccio tutto questo sempre in rapida sequenza, proprio per aumentare la cilindrata del motore; di sabato gli spazi in palestra sono maggiori e io ne approfitto! :D



(Le tecniche di nunchaku di qui parlavo prima: in questo video realizzato la scorsa estate si possono vedere anche maneggi a doppio nunchaku).