Mezza Maratona di Copenhagen 2012: L'idea :)

Stamattina, mentre ero a lavoro, mi è balenata nella mente, chiara e limpida, quest'idea: la mezza maratona di Copenhagen che si terrà il prossimo 9 settembre.

L'avevo subito pensata dopo la scorsa mezza maratona di Stoccolma, ottima esperienza sotto tutti i punti di vista; e poi mi piace molto il nord, quindi :)

http://kobenhavnhalvmaraton.dk/

(Il percorso)

Ultimi allenamenti: 8/02 e 11/02

Mercoledi:
La seduta di allenamento in palestra ha previsto un circuito di corsa, salto con la corda, tecniche di Jeet Kune Do, esercizi a corpo libero e stretching, il tutto caratterizzato da alternanze di ritmi sostenuti e ritmi blandi.
- sul tappeto: 12 minuti di corsa con eccentuate varianti di velocita simili al fartlek; con pendenza 1,5 ho eseguito 35 secondi di scatti a 18 km/h alternati a fasi di recupero di 30 secondi a 12 km/h, questi alti e bassi per tutta la durata. Non mi stancherò mai di questi allenamenti, in quanto confondono estramamente l'organismo, pemettendo al corpo di rispondere a stimoli sempre diversi. L'impegno cardiaco è elevatissimo.

Senza fermarmi, ho proseguito con 12 minuti di salto con la corda; con le stesse varianti di picchi e discese usati nella corsa, ho saltato i primi 6 minuti con sovrappesi ai polsi (costringendo braccia e spalle ad un efficacissimo extra lavoro) e i successivi 6 minuti con i polsi liberi; mi accorgo che sovraccaricando leggermente e poi trasformando subito la forza, si ottiene una velocità di esecuzione incredibile.

Di seguito, indossati i guantoni da boxe e cambiate le scarpe ho eseguito tecniche di Jeet Kune Do contro il sacco pesante, curando il lavoro di gambe attorno al sacco nelle fasi di ritorno dopo i colpi (recupero) e concentrandomi sulla potenza e la velocità di esecuzione nelle varie sequenze (forza veloce). L'impegno aerobico allenandosi al sacco pesante è direttamente proporzionale alle prove ripetute in corsa, in modo particolare se si vanno ad aggiungere sequenze di calci saltati, rotazioni e raffiche di potenza. Chi non ha una buona resistenza non può durare più di 3 minuti davanti ad un sacco pesante.

A seguire, circuito a corpo libero sfruttando molto le varie barre da trazione presenti in palestra e le spalliere: eseguo le varie serie senza pause, proprio per mantenere il sangue ben in circolo e le pulsazioni elevate: 1 serie per 12 ripetizioni su tutto il corpo, 2 x 15 su addominali alti, bassi, e lombari.

A chiudere, stretching profondo e cura del rilassamento e respirazione.

Sabato:
Come faccio abitualmente, sono partito da casa e ho raggiunto la palestra a piedi, camminando di ottima lena nei 3 km circa che separano casa mia dalla palestra; non è che stia a cronometrarmi, ma mi ci vogliono a grandi linee 15 minuti per coprire la distanza, anche meno direi.
Arrivato in palestra, nella pausa d'attesa per un tappeto libero, ho eseguito esercizi di circonduzione di braccia, slanci delle gambe e rotazioni per scaldarmi. Poi ho cominciato le mie tre stazioni aerobiche CBC :) Corsa/Bici/Corda a 10 minuti l'una; sul tappeto ho corso in scioltezza, a 14,5 km/h con pendenza 2% chicchierando con un'amica; ho curato il rilassamento generale e la respirazione molto bene. Senza pause sono passato al sellino della bici da spinning e, a resistenza media ho pedalato in scioltezza nei primi 5 minuti per poi alternare fasi sui pedali a fasi sedute in "assetto crono" nei 5 successivi, sempre comunque in scioltezza.
La terza fase di salto con la corda è stata simile a quella corsa sul tappeto come impegno: saltelli meno accentuati ma con più variazioni, ho voluto inserire più andature tipo navette (avanti e indietro continuando a saltare).
L'ultima fase aerobica, da 30 minuti ha riguardato il Jeet Kune Do: ho curato l'esplosività delle tecniche di pugno al sacco pesante ma soprattutto ho continuato a far pratica sul calcio rotatorio in aria, una tecnica che devo affinare in quanto a potenza ed esecuzione; man mano mi accorgo di stare migliorando :). Oltre a questo ho ancora allenato l'utilizzo dell'energia interna proiettata nei colpi, in questo caso i calci alti: si tratta di una "tecnica" di visualizzazione a colpire passando attraverso il bersaglio e non rimanendo solo in superficie; bene, messa in pratica permette di rendere i colpi palesemente più potenti; questo è indicato anche dall'accentuata curvatura del sacco nel punto d'impatto.



(Alcune tecnice di calcio ripassate al sacco pesante)

Per chiudere la seduta del sabato, insieme ad un'amica, ho fatto defaticamento con una serie di palleggi a pallavolo, poi a casa di nuovo a piedi per il pranzo! :D

Corsa a ritmo medio + total body: seduta in palestra del 06/02/12

Sono entrato in palestra alle 19:20 circa; dopo essermi riscaldato per una decina di minuti con saltelli sul posto, circonduzioni del busto e slanci delle gambe, ho cominciato il mio allenamento.

Salito sul tappeto ho corso a ritmo medio per 15 minuti alla velocita di 15,5 km/h con pendenza all'1,5%. Queste sessioni di corsa allenano alla durata aerobica sostenendo ritmi piuttosto impegnativi per tutto il minutaggio che si sceglie di coprire, nel mio caso, 15 minuti.
Questa "metodica", apportata alla strada, è quella che preferisco per allenare distanze dai 10 km alla mezza maratona (21 km). Secondo me è il miglior modo per condizionare l'organismo alla tenuta del ritmo medio che ci si impone, il più a lungo possibile.
All'ultimo minuto ho aumentato la velocità a 16 km/h.

In sequenza, ho poi proseguito al corso di "Total Body"; con l'istruttrice in ritardo di quasi una decina di minuti sull'ora solita, abbiamo eseguito una lezione più compressa e veloce, rimanendo su un circuito senza molte varianti questa volta, ma comunque sempre piuttosto completo e allenante.

Visto che poi un'amica aveva voglia di giocare a palla, come defaticamento post aerobica ci siamo messi a giocare un pò a pallavolo e, a forza di palleggiare, non mi sono accorto che la palestra stava quasi per chiudere! :D Ore 21:45, a casa a cenare!

Seduta in palestra del 04/02/12

Borsa a tracolla e via verso la palestra da casa, percorso sui ghiacci, quindi scivolosissimo di circa 3 km ad andatura sostenuta. Nonostante il fondo ghiacciato sono comunque riuscito a mantenere un passo saldo.

In palestra, trittico aerobico in scioltezza: dopo alcune circonduzioni e skip di riscaldamento, 10 minuti di corsa sul tappeto al ritmo del fondo lento, 4:10 a km, portato a 4:00 a km negli ultimi due minuti.

10 minuti sulla bici da spinning, in posizione da crono a resistenza medio dura per i primi 5 minuti, alternanza di 20 secondi sui pedali + 20 secondi seduto nei secondi 5 minuti.

Senza pause, 10 minuti di salto con la corda a ritmo facile e sciolto e con salti basilari, però indossando sovrappesi ai polsi che rendono il tutto più impegnativo per 6 minuti, successivamente rimossi nei restanti 4. Quando tolgo le cavigliere dai polsi mi sembra di esplodere in velocità ed è una bella sensazione.

Senza pause, 30 minuti di tecniche di Jeet Kune Do al sacco pesante da boxe, con scarpette da arti marziali e guantoni. Ho lavorato su diverse combinazioni di tecniche curando molto il richiamo e l'utilizzo dell'energia interna nei colpi, che conferisce molta più potenza.
Mentra colpivo, contemporaneamente sfruttavo appieno il mio lavoro di gambe con slittamenti in avanti e indietro e scivolamenti laterali con rientro. E' molto importante mantenere sempre una posizione di guardia serrata, ma sempre in scioltezza. Ogni colpo parte e ritorna in questa posizione.
Sto migliorando nel calcio rotatorio in aria, di non facile esecuzione in quanto nella fase aerea si perde per un istante la visuale del bersaglio, rischiando così di mandare a vuoto il colpo. Ora sto notando che l'impatto che produco sul sacco sta diventando via via più potente e fragoroso, segno di una buona esecuzione.
Ho infine ripassato alcune tecniche di "Chi Sao" su un "Uomo di legno" ricavato dagli appoggi metallici di una spalliera della palestra: principalmente ho curato tecniche di "lop sao" e trapping, spostandomi lateralmente a destra e a sinistra con frequenza.

Infine, a chiusura del tutto, esercizi sugli addominali a corpo libero in rapida sequenza.

Allenarmi il sabato mattina mi fa sentire bene e estremamente rilassato per tutto il resto della giornata. :D

Variazioni di ritmo in corsa e salto con la corda: seduta in palestra 01/02/12

In questa seduta di allenamento ho curato i cambi di ritmo per tutte le "stazioni" aerobiche che sono andato ad eseguire:

Al tappeto, 12 minuti di corsa complessivi a 1,5% di pendenza con forti picchi e discese di ritmo; 40 secondi di scatto vicino ai massimali della macchina per i primi 6 minuti (alla velocità di 17 - 17,5 km/h) e recupero di 35 secondi abbasando la velocità a 12 km/h. Nei secondi 6 minuti, invece, ho portato i 40 secondi di scatto ai massimali della macchina (un Technogym, a 18 km/h) e i recuperi di 35 secondi a 12,5 km/h.

Provo grande piacere ad allenarmi in questo modo, essendo le variazioni molto stimolanti, non capita che mi annoi. Inoltre permette di ottenere maggiori risultati, risparmiando davvero tantissimo tempo.

Poi sono passato, senza pause al salto con la corda; 12 minuti: anche qui ho attuato il principio del "ritmo discontinuo" con le stesse sequenze della corsa (fartlek) e ho inserito tutte le combinazioni di salto che mi venissero in mente, le più veloci. La goduria del saltare con la nuova corda che sto usando, è che fende l'aria che è un piacere, il che mi da un grande senso del ritmo.

Studi americani hanno calcolato che saltare la corda per 10 minuti a buon ritmo e con parecchie variazioni, equivale 30 minuti di jogging. Io pratico entrambe le attività e posso confermarlo pienamente: la corsa allena per poter saltare la corda più a lungo, il salto con la corda allena non solo per sviluppare più fiato per la corsa, ma anche ad essere più reattivi e veloci sullo stacco dei piedi, che è una pecca di molti corridori lenti. Unite le due attività in una seduta unica e avrete risultati incredibili! :D

Molto ben riscaldato sono passato ad allenare ulteriormente il fiato con tecniche miste di pugno e calcio al sacco pesante. Ho curato molto l'aspetto del lavoro dei piedi nel Jeet Kune Do (già coinvolto nel salto con la corda) e della tecnica da posizione di guardia. Poi in rilassamento e scioltezza ho eseguito dello stile libero in velocità. In questo periodo mi sto dedicando all'applicazione sui colpi dell'energia interna, "tecnica" di visualizzazione che permette di esprimere più energia nello sferrare colpi, non limitandosi a colpire solo in superficie, ma "passando attraverso" il punto di impatto..

L'ultima stazione del circuito sono stati gli esercizi a corpo libero su tutto il corpo; Utilizzo il mio carico naturale per rimanere sempre agile e svelto, in questo modo tutta la struttura muscolare si mantiene armonica.

Infine, a chiusura del tutto, stretching statico con cura della respirazione su tutto il corpo per circa 20 secondi su ogni parte.

Chi Sao con uomo di legno + allenamento in palestra 31/01/12

Nella mattinata, allenamento di "Chi Sao" al "wooden dummy", in italiano, "uomo di legno". Si tratta di un attrezzo che consente di allenarsi nelle tecniche classiche di Wing Chun, ma anche in tecniche potenziate del Wing Chun presenti nell'"arsenale" del Jeet Kune Do.
Posterò un video che spiega meglio di mille parole che cos'è un allenamento sul flusso di energia e che soprattutto mostra l'"uomo di legno.
Nella tavernetta di casa mia, ho ricavato il mio personale "uomo di legno" in modo artigianale, adattando lo stipite di una vecchia porta.



Dopo essermi riscaldato per una decina di minuti con queste combinazioni, sono poi passato allo stretching statico su tutto il corpo e alla cura della respirazione profonda per circa 40 minuti.

Nel pomeriggio, in palestra ho eseguito un trittico di riscaldamento molto tirato: 5 min di corsa tenendo una velocità media di 16 km/h a inclinazione 1,5%, 5 min di bici da spinning in posizione da crono, quindi sempre sul sellino e in assetto da spinta con una resistenza medio/dura, 5 min di salto con la corda ad alta velocità inserendo rapidi giochi di gambe in combinazione.
Molto surriscaldato ho proseguito col corso di Total Body dove abbiamo fatto un ottimo circuito aerobico a corpo libero.

Spalare la neve: allenamento supplementare

Seduta di ieri mattina in palestra.
Sono partito da casa con il borsone e a piedi ho raggiunto la palestra. Avevo già programmato questa camminata veloce come parte dell'allenamento, distanza circa 3 km.
Arrivato in palestra ho eseguito un breve riscaldamento con alcuni tiri a canestro e balzi, ma ero già ben riscaldato dalla camminata.
Impugnata la corda ho cominciato a saltare con tutte la variazioni per 12 minuti; durante l'esecuzione ho variato il ritmo in modo altalenante con marcati cambi di velocità: particolare cura del criss-cross (ovvero il passaggio della corda con incrocio delle braccia) abbinato ai double unders (doppio passaggio della corda sotto i piedi con un unico salto). Questa combinazione rende il flusso di salto molto più allenante.


(Questo video mostra chiaramente cosa sono i double unders :D)

Successivamente, indossate le scarpette basse da arti marziali e assicurate le cavigliere ai polsi, ho cominciato l'allenamento tecnico di Jeet Kune Do. Per prima cosa foot work (lavoro di piedi e gambe) partendo dalla posizione di guardia (by jong); sono andato avanti con slittamenti in avanti e indietro, scivolamenti laterali per dieci minuti intensi, sempre mantenendo una stretta posizione di guardia. Poi, senza pause sono passato al sacco pesante; qui mi sono concentrato sul colpire utilizzando il flusso di energia interna fatto passare attraverso il sacco e non limitandosi solo alla superfice. In questo modo i colpi, sia portati di mano che di gamba, risultano parecchio più potenti; posso capirlo dal rumore che essi producono a contatto col sacco e dalla piegatura che rimane immediatamente dopo il colpo.
Un calcio laterale, ad esempio, se eseguito utilizzando un buon flusso di energia, ovvero entrando con tutto il corpo nel colpo, permette di far volare in aria il sacco.


(Jeet Kune Do: lavorare sui piedi FOOT WORK)

Per chiudere la seduta sono passato al lavoro sugli addominali: oscillazioni del sacco pesante fermate a pieno impatto sulla zona dello stomaco e degli obliqui - addominali alti da aggancio verticale, 1x18 - allungamenti a terra, in ginocchio, con perno su manubrio che rotola avanti e indietro, 1x18. Addominali bassi con ripetzioni da posizione L su spalliera, 1x18 - con perno su panca, slanci delle gambe in alto e aperture dentro/fuori, 1x18. Lombari su macchina per lombari, 2x18, prima serie con sbarra appesantita dietro la schiena, seconda serie con disco da 10 kg portato al petto.
Stessi movimenti poi eseguiti stando in piedi, prima con la sbarra appesantita dietro la schiena, successivamente con sbarra tenuta in avanti ad altezza ginocchia con braccia estese, 2x18.

Questa mattina ho fatto stretching dinamico e statico in un'unica seduta, giusto per sciogliere il corpo dall'allenamento di ieri.
E vista la neve che sta cadendo copiosa in queste ultime ore, pala in mano ho fatto un pò di lavoro supplementare fuori da casa mia! ;)