Ultimi allenamenti prima della partenza

Ed eccomi giunto all'ultima settimana prima della partenza verso Copenhaghen e la mezza maratona che avrà luogo il 9 settembre prossimo!
Già dalla scorsa e ancor di più in questi giorni, le mie sedute di "rifinitura" sono state all'insegna del motto "massimo con il minimo", ovvero ho ridotto ulteriormente il minutaggio delle sedute intensificando molto l'impegno, quindi breve-intenso-allenante! :) Straight to the core! Dritto al nocciolo.
Sono ansioso di testarmi in gara, dal momento che questa volta, come non mai, il mio allenamento per la mezza è stato alternativo, originale e completo, dal momento che ho utilizzato innumerevoli attività aerobiche incrociate. L'ultima mia scoperta in quanto a "costruzione del fondo e capillarizzazione" è stata la Camminata Nordica (Nordic Walking). Ho integrato questa specialità, caratterizzata da una veloce azione di cammino (circa 8-9 km/h, con l'ausilio di due apposite "racchette propulsive") nelle uscite di lungo durante i giorni di grande caldo, al mattino presto, con ottimi risultati psicofisici. L'attività oltre che essere allenante, abitua a "battere" sui piedi per tanto tempo e in più, siccome l'azione è identica o quasi allo sci di fondo, si azionano egregiamente molti più muscoli rispetto ad una camminata normale e alla corsa. Studi dimostrano che è impegnata il 90% della muscolatura durante l'azione.
Tutto questo, combinato insieme, mi ha portato ad una forma che sento essere ottimale! :)




Le mie uscite di Nordic Walking, finora, sono durate circa 1:45 e in questo lasso di tempo sono stato in grado di percorrere circa 15 km (ultima uscita collinare). Sarei voluto andare anche stamattina, ma alcune zone boscose in collina, riempitesi di fango con la pioggia, mi hanno costretto a cambiare programma aerobico, ovvero 20 min di salto con la corda + 20 minuti di camminata veloce su tappeto inclinato.
Mercoledi ultima uscita di corsa, 10 km in scioltezza e poi si parte! :)

Valle San Bartolomeo - Pecetto - Valle San Bartolomeo FITWALKING STYLE! :D

(Il percorso di stamattina)

 

 

 

Ecco qua sopra il percorso di marcia fatto questa mattina. Racchette, zaino sovraccaricato con 8 kg in spalla, utilizzando due manubri da 4 (lo zaino non mi serve solamente per il sovraccarico, ma anche per i rifornimenti liquidi, caramelle al miele, e per il telefono in caso di necessità) e via!

 

Totalmente rilassato, sciolto e in spinta costante, procedo al ritmo della respirazione che mantengo sempre piuttosto profonda. Questa volta ho utilizzato due racchette al posto di una come la scorsa volta, in questo modo l'azione è stata molto più potente e in spinta, specialmente durante le fasi di salita.

 

La marcia veloce, o powerwalking a 9km/h trovo che sia un'ottima alternativa ai lunghi tradizionali fatti di corsa, in modo particolare con queste temperature. Ugualmente molto allenante per abituarsi a stare tanto sui piedi. Nella forma in cui la interpreto io, si procede sempre svelti in spinta e rilassati; le racchette permettono di agevolare l'azione in avanti, e diventano un gran supporto in salita. A guardarmi sembro molto uno sciatore di fondo!

 

 

Per queste uscite scelgo sempre percorsi molto ondulati, e ottimizzo perchè sono più allenanti, marciare veloce tutto su piano mi annoierebbe a morte e dovrei coprire il doppio della distanza per ottenere gli stessi risultati.

 

Avendo piovuto ieri sera, oggi il caldo percepito era più secco e a tratti l'aria fresca mi ha fatto piacere. Il percorso nella foto è di 15km che ho percorso in 1:45':26'' sempre in spinta con ottime sensazioni.

 

Alla prossima! :D

CORTO VELOCE: massimo con il minimo

Ispirato nelle ultime sedute da un vecchio articolo di Orlando Pizzolato pubblicato su Correre, riguardo al lavorare di sintesi, eliminando i cosidetti "junk miles", ovvvero i chilometri insignificanti.
In allenamento, quindi, si va dritti al nocciolo della questione, intensificando l'uscita fino ad arrivare  al livello della soglia anaerobica, "la zona fisiologica alla quale i muscoli iniziano ad accumulare acido lattico".
Mi è sempre piaciuta l'attitudine "massimo con il minimo", in quanto, in allenamento, specialmente dopo lunghe giornate lavorative tipo sveglia 6:30 rientro 19:00, c'è bisogno di ottimizzare al massimo l'impegno con sedute corte e intense, e trovo che queste uscite siano le più allenanti e soddisfacenti (in quanto sia fisicamente che mentalmente, sono veri e propri allenamenti supplementari, dato che il mio lavoro richiede di stare in piedi e camminare in un magazzino tutto il giorno :).

Ieri, ore 19:00, dopo essermi riscaldato per circa 15 minuti, ho corso, appunto, un "corto veloce". 5km totali ad un andatura media di 3:40/3:45 a km chiusi in 17'46''. Ho curato molto l'aspetto del rilassamento, dell'economia di movimento e della scioltezza muscolare durante l'azione. Tutto ciò mi da sempre buoni risultati. E considerate le alte temperature e l'umidità in cui ci si deve allenare in questi giorni, sono molto soddisfatto.

Rientrato a casa ho ancora saltato la corda in due frazioni da 6 minuti; nella prima ho dato grande enfasi al ritmo elevato alternando "double unders" a skip a ginocchia alte (come se corressi un corto veloce!!), mentre nella seconda, ho saltato in senso contrario; questo permette di dare più enfasi al lavoro di spalle e pettorali, impegnando allo stesso tempo gli addominali in modo più intenso.

A chiudere il tutto, stretching serale :)

StraSange 2012, sabato 1° settembre, San Germano (AL)

(Per info: 0142/50253 e 338/8215460 Fabio) 

 

Un mio cliente e appassionato di running, in occasione della nascita del nuovo gruppo podistico SANGE EQUIPO RUNNING di cui fa parte, mi segnala la gara inaugurale di presentazione che si terrà a San Germano Monferrato, alle porte di Casale Monferrato (AL), il prossimo 1° settembre; una stra cittadina con partenza alle ore 9:30 come si può leggere sul volantino ufficiale qua sopra!

Se siete interessati, accorrete numerosi!! :D

Fitwalking con sovraccarico in collina: l'alternativa al lungo

(13,5 km di Fitwalking in collina con le nuove Brooks Launch 2012)

Rieccomi! :D
Come già accennavo in chiusura del post precedente, ieri mattina, anticipando di parecchio la fascia oraria di maggior esposizione al caldo, sono andato nelle belle colline intorno a casa mia per un'uscita di "fitwalking" (www.fitwalking.it) o camminata veloce sportiva, con sovraccarico di 10kg sulle spalle e racchetta.
Ho marciato di ottima lena per 13,5 km nel tempo di 1:42':30'' in spinta costante, scioltezza e rilassamento.
Sono molto soddisfatto per non aver mai avuto nessun tipo di inflessione sul ritmo soprattutto nei lunghi tratti di salita continua con molta esposizione al sole.
Ho utilizzato questa uscita come allenamento alternativo al lungo classico di corsa, data l'eccessiva temperatura di questi giorni. Camminare in collina a ritmo sostenuto macinando parecchi chilometri è ugualmente molto molto allenante per "farsi la gamba" e inserire un pò di "minutaggio qualitativo".
Le sensazioni allenanti derivate da questo lungo collinare sono state molto soddisfacenti.
Al termine dei 13,5 km, per concludere l'uscita ho eseguito 10 sprint di trasformazione: 6 x 60 mt e 4 x 150 mt.
E' stata anche l'occasione per inaugurare il mio nuovo paio di ottime Brooks Launch, scarpe che ho cominciato ad utilizzare soltanto dall'anno scorso, dopo aver indossato per anni le Nike Skylon.
Le Launch fanno sempre parte della categoria "A2" ma le trovo davvero molto ma molto più ammortizzate su tutta la suola. Le consiglio veramente a tutti, in quanto si tratta di una scarpa da running per atleti potenti e veloci che desiderano avere tutto il comfort e la sicurezza possibili.

Alla prossima! :)

Zona anaerobica multisport



Mercoledi mattina, a Ferragosto, sono uscito alle 8:30, forse già un pò tardi, con l'intenzione di percorrere una ventina di chilometri a ritmo sciolto ma svelto, diciamo 4':05/10 a km.
Sfortunatamente ho cominciato già a sudare troppo all'altezza del 2° km, zero aria e altissimo tasso di umidità. Il mio passo e la gestione del ritmo erano davvero ottimi ma poco dopo, all'altezza del 10° chilometro sono stato stoppato da una "botta di squarauss" che ha compromesso la rimanente parte di allenamento.
Ho capito che è difficile mantenere certi ritmi di corsa con queste temperature, è più deleterio che allenante e quindi ho deciso, per questi ultimi allenamenti prima della mezza maratona di Copenhagen, di rimanere fedele alla grande efficacia del CROSS TRAINING e delle frazioni combinate. Utilissime per rimanere sempre mentalmente e fisicamente freschi e motivati.... anche con questo caldo!!! :D
Nel mio caso, applico sempre le stesse "metodiche" che uso nella corsa, ma integrando altre ottime specialità:

Seduta di martedi: 3 frazioni da 15 minuti l'una a ritmo sostenuto: vogatore a 32 bpm + corsa 3:35 a/km + salto con la corda (scissors, double unders, criss cross) + 1sx20r curl bicipiti + 1sx20r piegamenti sulle braccia (petto e tricipiti) + 2sx20r su tutta la zona addominale e lombari + 15 min di stretching.

Seduta di mercoledi: Come accennavo prima, l'intenzione era di percorrere 20 km di corsa a ritmo medio, ma ho trovato troppo caldo e umidità, oltre a "problemi" di stomaco. Ho corso metà del chilometraggio programmato, ma fin dove sono arrivato, posso dire di aver mantenuto un'ottima fluidità d'azione, correndo in economia.

Seduta di venerdi: Ieri ho messo in pratica il fartlek in questa sessione molto allenante e divertente.
Parto già ben riscaldato da un giro in bici in città, e non è che si faccia fatica a riscaldarsi! :P
Proseguo con 4 frazioni da 10 minuti l'una distribuite su vogatore/cyclette (usata in stile bici da spinning)/corsa e camminata veloce in salita su tappeto magnetico/salto con la corda.
Tutte le frazioni erano programmate in modo da sprintare per 1 minuto e recupare 1 minuto in alternanza, quindi ad esempio, sul vogatore significa remare a 33 bpm e recuperare a 28 bpm, sulla bici sprintare in sella "stile crono" oppure spingere alzandosi sui pedeali e recuperare riducendo l'effetto del freno o abbassando l'intensità della pedalata.
Sul tappeto magnetico (attrezzo sottovalutatissimo) invece, ho alternato corsa a camminata molto intensa. Questo tipo di tappeto è davvero ottimo per perfezionare la tecnica di piedi nella corsa in salita; a differenza dei classici tapis roullant elettrici che ti portano avanti sui loro rulli, con azione di spinta dei piedi quasi nulla, qui il movimento e la velocità del rullo vengono impressi dall'atleta in base a quanto spinge!!! Nonstante per fare ciò si debba tenersi alle maniglie, trovo che gli effetti allenanti che si ricavano dai tappeti magnetici siano nettamente superiori!
Per chiudere questi 40 minuti di lavoro anaerobico misto, infine, ho impugnato la mia bellissima speed rope da pugile (corda di velocità) e qui ho cominciato il lavoro suddividendolo in 5+5 minuti.
Nella prima frazione ho saltato in corsa sul posto, ma all'indietro, variante che ho inserito solo ultimamente; saltare in questo modo, ovvero al contrario (corda che ruota da davanti a dietro), permette di confondere il cervello e il sistema motorio abiutati tradizionalmente al senso ortodosso di salto. Incredibilmente, sebbene ottimamente allenato al salto con la corda, quando salto in senso contrario, le pulsazioni salgono e le spalle si indolenziscono prima, come se l'organismo mi dicesse: "hey che stai facendo??" Tutto questo mi piace! Non si smette mai di scoprire!! :D.
Nella seconda frazione sono tornato al senso di salto classico ad altissima intensità con tutti i giochi di gambe; in particolare criss-cross, skip a ginocchia alte e double unders. Quando si fanno seguire 10-15 skip a ginocchia alte dopo due passaggi di criss-cross, o ancora di più i double unders (doppio passaggio della corda sotto i piedi con un unico salto), le pulsazioni si impennano!
Chiudo il tutto con una bella seduta di stretching serale.

Per questa domenica ho intenzione di andarmi a fare una bella camminata sostenuta in collina con zaino sovraccaricato per dare più enfasi all'esercizio sulle salite. Riporterò il tutto su queste pagine! :)

Zona mezza maratona: il mio allenamento alternativo

(Passaggio alla Mezza maratona di Stoccolma dell'anno scorso)

Oggi è ufficialmente il mio primo giorno di ferie e, in questa settimana, l'obiettivo è quello di finalizzare gli allenamenti per la mezza maratona di Copenhagen (http://kobenhavnhalvmaraton.dk/) del prossimo 9 settembre.
Molto semplicemente, quello che ho in programma di fare è aumentare l'intensità per la durata, ovvero mantenere ritmi piuttosto svelti e intensi più a lungo.
Domani inizio con una seduta di Cross Training comprendente 3 frazioni da 15 minuti l'una con vogatore + corsa + salto con la corda. In un'unica soluzione di continuità, mantenendo l'impegno parecchio intenso per i 45 minuti totali. A seguire tonificazione a carico naturale su braccia, addominali a 360 C° e stretching.
Mercoledi (non importa se è Ferragosto!! :D), uscirò per una seduta di 20 km di corsa a ritmo di 4' curando la decontrazione, il respiro e l'economia dell'azione.
E via così! :)