38^ Corsa dei 5 Laghi, Ivrea - Missione Compiuta

La giornata di ieri comincia con la sveglia alle 4:45: colazione leggera, rapido riepilogo delle cose messe dentro lo zaino da portare via, e alle 5:40, con il mitico Viper in macchina, partiamo con tutta tranquillità alla volta di Ivrea.

Alle 7:00 puntuali arriviamo nella cittadina in provincia di Torino ancora dormiente, l'aria frizzante e una sensazione di calma intorno molto rassicurante ed avvolgente. Con 11 °C di temperatura una bella felpina ci sta tutta per rimanere riscaldati.

Alle 7:30, in Piazza Ottinetti viene aperto il centro gara dove paghiamo la preiscrizione e ci vengono consegnati pettorale e microchip, dopodichè, indossate le scarpette da gara, cominciamo la nostra serie di esercizi di risveglio e scioglimento muscolare, fino ad arrivare al riscaldamento vero e proprio.

Alle 9:00 in punto, con tutti gli atleti allineati in Corso Massimo d'Azeglio, i giudici UISP danno il via alla gara. Il percorso della 5 Laghi non è assolutamente improvvisabile in sede di allenamento, sia per quanto concerne la distanza, quasi 25 km che la rendono un perfetto ibrido tra una mezza maratona e una maratona, sia per quanto riguarda la variabilità di sforzi a cui si viene sottoposti lungo il tracciato.

Per prepararci a questo appuntamento, per tutta l'estate abbiamo preso parte a diverse gare collinari provinciali tra le più impegnative in calendario, tutte caratterizzate da fondo misto, salite spezza cuore e discese ripidissime, in pratica quelle che noi definiamo stracciagambe!

Questo regime di allenamento è servito! Eccome! La 5 Laghi ci ha riproposto tutte le caratteristiche che abbiamo trovato nelle gare di preparazione appena descritte, il meglio del meglio per l'intera distanza di 24,5 km. Per affrontare adeguatamente la gara è stato necessario studiarsi molto molto bene l'altimetria del tracciato ed effettuare un'accurata distribuzione dello sforzo lungo il percorso. Fattore chiave è stato rimanere costantemente concentrati sul passo, rilassati e fluidi per capire quando scalare marcia e non bruciarsi.

A tal proposito ho gestito i 24,5 km suddividendoli in tre segmenti da 8 km l'uno:

1) Trovare un'azione sciolta e il rilassamento muscolare ottimale.

2) Controllo-gestione dello sforzo (fase di gara muscolarmente più impegnativa).

3) Negative Split, cambio di inclinazione/passo.

Inoltre, sul cronometro, ho impostato intervalli di 10' a rotazione, per effettuare, ad ogni bip, una vera e propria scansione del corpo , rivedendo il rilassamento muscolare, allineamento posturale, inclinazione e respirazione.

Il percorso è stato pazzesco! Spettacolare! Articolato nei primi 4 km nelle vie cittadine e successivamente, per ben 21km su fondo misto: pavè, asfalto, sterrato boscoso, lastroni, ciottoli, rocce, salite e discese incredibili e senza soluzione di continuità, e infine, come ciliegina sulla torta, al 23° km, l'ennesima salita su roccia "in cordata" che mi ha segato le gambe per bene.

In ingresso a Ivrea, la lunga scalinata in discesa davvero fisicamente e psicologicamente complicata da affrontare, con le gambe completamente imballate e anareattive.

Durante l'ultimo chilometro mi sono concentrato sul ritrovare il passo, il rilassamento e la fluidità di corsa fino al traguardo. Chiudo la mia prima esperienza alla Corsa 5 Laghi, definita dal mitico Viper una "Giochi senza frontiere", in 1h:54':15'', completamente soddisfatto e contento, in quanto ho corso esattamente come mi ero programmato di fare, concentrato e rilassato.

In questa 24 km che vale una maratona, bravissimo il mio compagno di allenamenti Tiziano Viper, che conclude la sua prova in 2h:22':21", concentratissimo e tenace!

L'organizzazione di gara è stata perfetta in tutto e per tutto, dalle operazioni al Centro Gara passando per le segnaletiche di percorso (le migliori viste in un evento sportivo finora), fino ad arrivare al ricchissimo ristoro con con molta frutta! Unico piccolo neo da segnalare: il pacco gara costituito da una borsa con il logo dell'evento; un pò pochino per come siamo abituati dalle nostre parti, anche considerando i 16€ di iscrizione. Per la prossima edizione, consiglierei agli organizzatori pacchi gara con prodotti tipici locali, generalmente molto più apprezzati.

La 5 Laghi è stato un importante traguardo raggiunto!

A questo link trovate la classifica completa http://www.atleticauisp.eu/risultato.php?id=0322&ts=16685  e salutandovi vi lascio alla mia galleria fotografica.

GALLERIA FOTOGRAFICA

L'ultima settimana di allenamento

Domenica: 8,5 km di fondo lento collinare, 3,5 dei quali in salita costante + esercizi isometrici su tutta la fascia centrale del corpo; ogni serie da 8 secondi ciascuna. Stretching.

Lunedi: Stretching, esercizi di rilassamento e respirazione.

Martedi: mattino: 7 km di Nordic Ski Walking a ritmo del fondo lento + 1 serie da 15 ripetizioni su ogni settore addominale. 

Pomeriggio: Corsa: 4 km di fartlek facile ad intervalli 30" piano - 30'' forte + 4 x 200 m in salita, a ritmo sciolto, ripassando la tecnica di corsa in economia a falcate corte, l'allineamento del corpo, l'oscillazione delle braccia come spinta in alto e la postura.

Mercoledi: Seduta a ritmo lento e aerobico da 30 minuti suddivisi in: 10' salto con la corda + 10' remoergometro + 10' salto con la corda. Pausa tra frazioni giusto il tempo per farmi tre sorsate d'acqua. Stretching, esercizi di rilassamento e respirazione.

Giovedi: Corsa: 11km suddivisi in 5,5 + 5,5. La prima parte a ritmo del fondo lento molto vicino ad un passo da jogging rigenerativo; la seconda parte in costante progressione, sempre e comunque in totale rilassamento e fluidità d'azione. Uscita eseguita senza orologio, basandomi soltanto sulle sensazioni fisiche e i messaggi del corpo. Stretching.

Venerdi: Esercizi di scioglimento articolare e posturali, stretching e ancora un richiamo della forza sulla zona addominale con esercizi isometrici supplementari.

Sabato: Esercizi di respirazione e rilassamento + esercizi di scioglimento articolare e posturali come riscaldamento. 15' di remoergometro mantenendo il rilassamento muscolare costante a ritmo del fondo lentissimo e aerobico. Lieve progressione verso gli ultimi due minuti.

Corsa: Stop alle ripetute

L'alternativa alle prove ripetute, a cura di FULVIO MASSINI

Ormai sono tanti gli anni che mi occupo di allenamento dei podisti amatori. I primi anni, mi riferisco alla fine degli anni 70' ed all'inizio degli anni '80 i podisti che vedevo erano tutti "assatanati" di risultati. A loro non interessava correre, ma bensì, correre forte. Nella tesi che presentai per diplomarmi all'ISEF di Firenze nel 1977 individuavo il "fartlek" come l'allenamento cardine sul quale impostare i programmi di allenamento dei podisti amatori. Le prove ripetute di vario tipo o il fartlek che posso definire, molto semplicemente, come una serie di ripetute eseguite in ambiente naturale durante le quali si recupera correndo, erano quindi l'allenamento base sul quale impostavo poi le preparazioni per le varie distanze dalle 10 km alla maratona ed anche oltre. Gli anni passano, i podisti cambiano, ma soprattutto cambia il modo di vivere la corsa, il podismo. Particolarmente negli ultimissimi anni, stiamo vivendo un rinnovamento o meglio un innesto di nuovi podisti nel nostro mondo. In particolare oggi, oltre agli ultratrentenni ed ultraquarantenni, si avvicinano al nostro mondo anche signori non più nel fiore dell'età e donne, tante donne.

Quanto sto per scrivere, sono sicuro, costituirà argomento di discussione durante gli allenamenti o negli spogliatoi. Posso affermare con la certezza che mi deriva, come sempre dall'esperienza che "si può correre e ci si può migliorare anche senza eseguire le prove ripetute". Attenzione non sto rinnegando ciò che ho detto e scritto in questi ultimi 25 anni, sto semplicemente per illustrarvi un ulteriore modo di vivere la corsa.

Moltissimi colleghi anche di oltreoceano affermano esattamente il contrario di quanto sto per scrivere. Sono fermamente convinto e non è da ora che lo asserisco che l'allenamento deve essere individualizzato. Ebbene in quest'ottica, prima ancora che "tutti" si mettessero a pubblicare programmi di allenamento su internet, ho visto che ci sono delle categorie di persone che possono correre le gare su strada, la maratona e le ultramaratone senza per forza doversi sottoporre una o due volte alla settimana ed eseguire allenamenti di prove ripetute. Prima di addentrarci nell'argomento credo sia opportuno analizzare cosa sono ed a cosa servono le prove ripetute.

Cosa sono? Le prove ripetute si distinguono in brevi, medie e lunghe in relazione alla distanza. In genere per prove ripetute brevi si intendono quelle di distanza variabile dai 200 agli 800 metri. Per ripetute medie quelle dai 1000 ai 3000 metri e lunghe quelle oltre i 3000 metri che possono arrivare anche fino ai 10.000 metri. Tale classificazione può variare a seconda degli autori. Vi presento quella che preferisco. La velocità di percorrenza dipende oltre che dal livello dell'atleta anche dal tipo di adattamento che andiamo a ricercare, e dalla distanza per la quale è impostato l'allenamento. Il chilometraggio totale dipende dal tipo di ripetuta, dalla velocità di percorrenza della stessa e dal tipo di gara che si sta preparando. Fra ogni prova, inoltre, viene eseguito il cosiddetto recupero che può essere eseguito : stando fermi, di passo o correndo a velocità più o meno elevata.

Per determinare la velocità di percorrenza delle prove ripetute è necessario avere un punto di riferimento che può essere: la media al km ottenuta in una gara, la media chilometrica ottenuta in una gara o test sui 14 km o la velocità di soglia anaerobica ottenuta con il test Conconi. Facciamo un esempio un po' paradossale ma necessario per essere chiari. Un maratoneta che esegue le prove ripetute alle media chilometrica ottenuta in gara di 3000 metri esegue un tipo di allenamento che non serve per allenare la maratona almeno nel periodo specifico. Ancora oggi tanta gente mi domanda come deve essere eseguito il recupero. Il corridore su strada deve recuperare fra ogni prova ripetuta correndo . Più lunga è la distanza di gara, più bassa deve essere la velocità di percorrenza della prova ripetuta, più alta quella di percorrenza del recupero. Personalmente ritengo più utile recuperare un minuto in più , ma correndo a velocità del medio o del lungo che non un minuto in meno correndo a velocità molto più vicina ad una speed-walking.

A cosa servono? Nel corridore su strada, nel maratoneta servono a migliorare la potenza aerobica ovvero a consentire di utilizzare più ossigeno possibile correndo ad una velocità più alta possibile. In sintesi servono a fare andare più forte. Eseguendo le prove ripetute si costringe l'organismo a produrre discrete quantità di lattato che sarà poi metabolizzato durante il recupero. Ecco allora la spiegazione di quanto sopra. Il maratoneta, per andare più forte dovrà abituarsi a correre producendo una relativamente bassa quantità di lattato che sarà metabolizzato correndo per diverso tempo a velocità sostenuta. Il corridore su strada , viceversa, dovrà invece correre la ripetuta più forte e recuperare correndo più piano in modo da abituarsi alla presenza di lattato nelle gambe. Queste in parole semplici sono le prove ripetute. Vediamo ora il perché e come il podista potrà allenarsi anche senza le prove ripetute. Prima ancora chi sono coloro che potranno correre senza ripetute ed ottenere ugualmente risultati soddisfacenti: i principianti, i non più giovanissimi, chi tende sistematicamente ad infortunarsi, i troppo stressati dalla vita di tutti i giorni, gli ansiosi.

Moltissimi amici podisti iniziano un paio di giorni prima a pensare al momento in cui dovranno correre le prove ripetute con il risultato che arrivano all'inizio della prima prova già stanchi, non fisicamente, ma mentalmente e quindi non nelle condizioni ideali per poter affrontare questo tipo di allenamento. A tutti o quasi capita di dover essere messi sotto pressione dalla vita di tutti i giorni. Credo, sempre confortato dai risultati dell'esperienza, che quando il livello di stress è elevato un tipo di allenamento intenso come quello delle prove ripetute contribuisca a peggiorare la situazione anche se apparentemente al termine dell'allenamento sembra che tutto sia perfettamente ok. Basta attendere però un po' di tempo per aspettarsi un calo di "tensione" con relativa mega stanchezza.

Dopo un infortunio o la sosta forzata c'è subito la corsa a riprendere la "corsa" con relative prove ripetute con il frequente risultato di trovarsi nuovamente infortunati. La pazienza è virtù dei forti. Quando si è costretti a dover sospendere per periodi più lunghi di una settimana, determinate caratteristiche vengono meno quindi prima di ritornare a correre al 100% può essere necessario un po' di tempo. Inoltre qualcuno ha dei tipi di infortuni che si ripresentano appena l'allenamento supera certi livelli di intensità. In questi casi appare abbastanza chiaro che è inutile andare a cercare di farsi male. Correre fa bene a tutte le età purchè con certi accorgimenti. Uno di questi è evitare lavori intensi quando gli anni non sono più verdissimi. Inutile sottoporre l'organismo ad stress violenti per i quali è ogni anno sempre meno predisposto. Correre è bellissimo anche senza doversi stressare con le ripetute.

Chi comincia a correre dovrebbe stare un anno a correre e basta. Ciò consente di creare quegli adattamenti sia a livello cardiocircolatorio, metabolico e muscolare e tendineo necessari per prevenire gli infortuni. Diversi fra i podisti che ho seguito hanno corso anche la maratona senza eseguire una prova ripetuta. Non hanno però nemmeno corso sempre allo stesso ritmo. Allora, mi direte voi, come "cavolo" si sono allenati ?

Usando il lungo, il lunghissimo, il medio, il progressivo ed i percorsi collinari. In particolare molto importante ed utile si è rivelato essere il progressivo. E' bastato indicare ai podisti di finire gli allenamenti anche non tutti correndo per 5-10-20 minuti alla velocità di una gara di 10-14 km per vedere dei considerevoli miglioramenti. Ottimi risultati sono stati ottenuti anche con gli allenamenti eseguiti su percorso collinare, eccellente allenamento anche a livello muscolare oltre che organico. Il controllo della velocità può essere eseguito o con il cardiofrequenzimetro, strumento ormai usatissimo, o con la misurazione dei percorsi e con la respirazione. Correndo su un percorso collinare quando le pulsazioni al minuto oscillano di 10-20 battiti a seconda del tipo di terreno equivale ad eseguire delle prove ripetute. Finire un allenamento in progressione, con la respirazione impegnata consente di ottenere lo stesso effetto di una o due prove ripetute. Il percorso misurato bene si presta per correre il medio dove è più necessario che durante gli altri tipi di allenamento avere dei punti di riferimento. Correre deve essere divertimento, gioia, se le ripetute devono essere un sacrificio vi ho indicato l'alternativa. Ricordatevi che correre deve servire per stare bene, questo è il primo risultato da ricercare, poi ben vengano anche quelli cronometrici. Si può correre anche solo con l'orologio invece che con il cronometro. Divertitevi.