L'inclinazione: quando la corsa è assistita dalla gravità

(Il principio dell'inclinazione di tutto il corpo partendo dalle caviglie, si applica splendidamente, e con enfasi aggiungerei, anche al Nordic Ski Walking)

(Testo originale: Danny Dreyer, ChiRunning Lean: Gravity-Assisted Running
Traduzione: Matt J. Baner)

Utilizzo la parola "inclinazione" per fare in modo che i podisti che seguo imparino a sfruttare l'azione di traino della gravità durante la corsa. E' errore comune pensare che inclinarsi sia l'equivalente di piegarsi in avanti partendo dalla vita (che risulta molto faticoso per i vostri muscoli lombari).

Quando pensate di inclinarvi, vedetela come un pendervi in avanti con tutto il corpo cominciando dalle caviglie in un'azione di "caduta in avanti" controllata, anzichè piegarvi dalla vita. Semplicemente, immaginatevi i saltatori con gli sci dalla rampa quando sono in volo, ecco cosa intendo per inclinazione in avanti con tutto il corpo!

La ragione principale per cui l'inclinazione gioca un ruolo importante nella tecnica di ChiRunning, sta nel fatto che mette la gravità a vostro favore. L'inclinazione permette alla gravità di tirarvi avanti, invece di dover spingere costantemente con le gambe, il che sappiamo tutti che alla lunga può essere stancante. Ecco la spiegazione scientifica: Quando siete dritti in piedi, la gravità vi tira giù lungo la linea centrale del vostro corpo. Non appena permettete al vostro corpo di cadere in avanti, il vostro centro di gravità si sposta davanti al vostro punto di contatto col suolo. Ciò fa si che la gravità vi traini in un'azione proiettata avanti più sul piano orizzontale.

L'INCLINAZIONE E' IL VOSTRO PEDALE DEL GAS

Questa è un'altra importante qualità dell'inclinazione. L'inclinazione equivale al vostro "pedale del gas". Se volete andare più veloce, semplicemente inclinatevi di più, mentre se volete andare più piano, inclinate di meno. Mentre aumentate l'inclinazione, i vostri addominali lavorano per mantenervi la colonna dritta in questa posizione inclinata in avanti. L'aumento di inclinazione permette alla gravità di tirarvi avanti ad un ritmo più rapido, e voilà, la vostra velocità non è più dettata dalla forza delle gambe, ma dalla forza dei vostri muscoli addominali (Il Core).

L'APPOGGIO DEL PIEDE: CORRETE COL FRENO A MANO TIRATO?

Un beneficio aggiuntivo dell'inclinazione è che pendervi in avanti cambia il dove e come i vostri piedi impattano al suolo. Correre con il torso completamente eretto, come nel power running, vi fa andare avanti con una gamba mentre spingete via l'altra. Questo fa si che il vostro piede atterri davanti a voi mentre impatta al suolo, e ciò significa che essenzialmente state tirando il freno a mano ad ogni falcata. Il vostro ginocchio quindi diventa il punto di trasferimento tra la forza del vostro corpo che si muove in avanti e il vostro piede, che si sta fermando. E' un sacco di pressione messa su una giuntura che non è progettata per resistere ad un così grosso carico di impatto continuativo (stimato, circa, di sei volte maggiore del peso corporeo ad ogni passo!).

Gli infortuni alle ginocchia, sono, finora, i più comuni e i più debilitanti danni causati dalla corsa.

Inclinando il vostro corpo in avanti partendo dai piedi (e non dalla vita), piazzate il vostro centro di gravità in avanti rispetto al punto in cui il piede appoggia al suolo. Qualunque fisico vi dirà che quando ciò accade, non state più frenando, in quanto i vostri piedi si muovono posteriormente quando impattano al suolo. Questo sposta il vostro appoggio del piede sulla parte mediana e permette alle gambe di estendersi posteriormente mentre i vostri piedi lasciano il suolo, riducendo drasticamente la quantità di impatto su ginocchia e quadricipiti. 

Non appena i vostri piedi toccano il suolo, se ne sono già andati... estendendosi dietro di voi... e non c'è nessuna frenata.

(Per approfondire l'argomento trattato nel post, vi consiglio vivamente l'acquisto del libro di Danny Dreyer; pieno di utili consigli per affinare la propria tecnica di corsa mettendo l'enfasi sulla prevenzione dagli infortuni e imparando a gestire le energie con un gesto più economico)

Corsa: Progressivo Collinare

(Body Looseners, esercizi di scioglimento e rilassamento: essenziali per acquisire uno stato di scioltezza e fluidità di muscoli e articolazioni prima di qualsiasi allenamento)

Eccomi a registrare le seduta di questa sera.

In collina, poco prima del tramonto, c'ero solo io a riscaldarmi per correre; temperatura per me perfetta, cielo coperto e atmosfera piuttosto umida.

Dopo circa 10 minuti di esercizi di scioglimento e riscaldamento mi metto in marcia e già soltanto dopo questa prima fase mi sento completamente rigenerato dalla spossante giornata lavorativa, sia mentalmente che fisicamente; questo anche grazie alla cura che metto nel raggiungere uno stato di rilassamento ottimale prima dell'allenamento, tramite respirazione profonda addominale, come ho appreso dal Qi-Gong (Chi Kung).

Corro, ormai completamente immerso nel crepuscolo a ritmo naturale. Il percorso è un anello da 6,3 km quasi completamente su asfalto, di cui 4,2 km di salita costante a tratti bella impegnativa. Procedo, concentratissimo, adeguando ritmo, falcata e tecnica in sintonia con il dislivello, come se fossi una macchina che scala le marce e salgo, senza fatica, in controllo. Ci sono solo io e i "suoni non identificati" della vegetazione oscura circostante, un'atmosfera surreale.

Gli ultimi due chilometri iniziano con un discesone che bisogna affrontare senza paura, si aumentano inclinazione del corpo in avanti e rilassamento muscolare, poi giù secchi fino a raggiungere l'ultimissima parte in piano, ed è proprio qui che si ingrana la quarta interpretando a regola d'arte la progressione nel  Negative Split.  

Concludo la mia uscita in 22' spaccati completamente rigenerato, con sensazioni incredibili e pieno d'energia. Perfettamente riequilibrato; una medicina naturale.

Ho goduto di questa corsa al 100%, perfettamente concentrato sul gesto e sul momento presente, nessuna distrazione, mente-corpo in perfetta unità.

Rientrato nella mia "sala macchine", chiudo l'allenamento con esercizi isometrici sull'addome, com'è mia consuetudine fare.

Alla prossima!

Stair Climbing - Corsa sulle scale

(86 piani di grattacielo sono una sfida!)

Termino la settimana piuttosto scarico; avevo messo in programma la partecipazione alla "Bricchi di Serravalle", ma già da ieri il mio corpo ha cominciato a darmi chiari segnali che indicavano solamente una cosa: dormire e riposare. Quindi ho seguito questo input.

Ho deciso quindi di stravolgere tutti i piani di allenamento. La temperatura di questi giorni mi piace, il fresco permette di allenarsi molto meglio e più a lungo, ma questo tempo coperto, clima uggioso, ha anche lo svantaggio di metterti addosso una sonnolenza epica, che tende più che altro a farti rimanere al calduccio davanti al tuo telefilm in DVD preferito, piuttosto che andare fuori a correre per 1h:15'.

Bisogna ascoltare bene e a fondo queste esigenze "psicofisiche": visualizzi mentalmente l'allenamento che vorresti svolgere, e il corpo ti risponde immediatamente con una sensazione ben precisa: uscita di corsa lunga svelta? Negativo! Nordic Ski Walking a passo blando? Negativo! Gara collinare di 12 km? Ancora, negativo!! Lo capisci bene, perchè ad ogni domanda, la risposta che ricevi sotto forma di sensazioni, è che non hai abbastanza energie per affrontare quella determinata uscita.

Che fare in questi casi? Introdurre qualcosa di nuovo, stravolgere i piani, e questa mattina mi cimenterò in una seduta aerobica che definire alternativa è poco: lo Stair Climbing, n'altra americanata penserete voi, e invece no! Si tratta di correre in assetto da salita sulle scale (fortuna che ho a disposizione ben 4 rampe), con diverse tecniche di "scalata": un gradino alla volta, affondo ogni due gradini, tirandosi su con il supporto della ringhiera, ecc ecc. E c'è di che sudare! 

Negli Stati Uniti sono diffusi veri e propri campionati di questa (massacrante :D :D) specialità. Se per curiosità cercate su Youtube, troverete alcuni video delle gare più famose, tra cui la scalata all'Empire State Building di New York e la Sears Tower a Chicago.

Ecco la mia proposta di allenamento:

- Riscaldamento con esercizi di scioglimento e mobilità muscolare per almeno 10'.

- 10' di corsa sulle scale salendo e scendendo a rotazione. Ho a disposizione 4 rampe di scale, le prime due si corrono un gradino alla volta; le seconde due in tecnica di affondo, due gradini alla volta.

- 15' di salto con la corda in totale rilassamento e a ritmo sciolto, passetti facili e agili.

- 10' di corsa sulle scale salendo e scendendo a rotazione. Ho a disposizione 4 rampe di scale, le prime due si corrono un gradino alla volta; le seconde due in tecnica di affondo, due gradini alla volta.

- Stretching.

Ok, e ora testiamo! :)

Weekend Multisport

(Ma che ti ridi?? :) )

A causa di diversi impegni, la settimana scorsa non sono riuscito ad aggiornare con continuità, ma rieccomi qua! Il sunto delle ultime sedute di allenamento partirà da giovedi scorso.

Giovedi 24/09: Trattenuto al lavoro per un "meeting" aziendale prolungatosi oltremodo, mi sono ritrovato ad avere poco tempo serale prezioso per l'allenamento, ma non per questo mi sono tirato indietro e ho tirato fuori dal cilindro magico una seduta compressa compressa (neanche fosse una cartella Rar :D), ma altamente qualitativa, in poco meno di 30':

5' di esercizi di scioglimento come riscaldamento, successivamente ho corso 5 rampe di scale, cosa che non facevo da una vita - 15' di salto con la corda a ritmo di musica dance tirata, piccoli balzi ma in rapidissima sequenza eseguite in continue andature avanti e indietro in uno spazio di 7 m - 5 rampe di scale di corsa.

La seduta è stata chiusa da esercizi di potenziamento addominale e stretching.

Sabato 26/09: Dal principio volevo alzarmi relativamente presto la mattina per andare a correre in collina.... niente, troppo sonno e mi sono girato dall'altra parte. Nel pomeriggio invece, ristorato dal riposo mattutino, mi sono cimentato in un'uscita di corsa lunga svelta collinare su un percorso micidiale, completamente "inventato" da me, mixando il meglio delle gobbe, in un greatest hits potenzialmente stracciagambe. Ma le gambe non me le sono stracciate affatto, dal momento che ho corso brillantemente in modalità esplorativa, godendomi il bel pomeriggio di sole e il naturale silenzio della collina in certi frangenti. Una bella uscita di 1h:10' circa in cui non mi sono curato di nulla, tanto meno dell'orologio, concentrato solamente a rilassarmi e respirare.

L'uscita, come sempre, è stata completata con esercizi di forza sulle braccia, addominali e infine stretching.

Domenica 27/09: Bello carico da un sabato sera passato coi mitici compagni del Team Quality, a ridere e sparare zingarate, questa volta riesco ad alzarmi relativamente presto, nonostante le non molte ore di sonno. Obiettivo sportivo della mattinata: 7 km di Nordic Ski Walking facile e su percorso piatto, per controbilanciare l'uscita collinare del sabato.

Il focus di questa seduta, oltre ad essere rivolta a fini "aerobici supplementari", era quello di concentrarmi sul rilassamento muscolare generale, che fa si che si creino le condizioni necessarie per spingere molto con le braccia, ma in economia e in maniera quasi automatica; la mia personale tecnica di NSW enfatizza l'esecuzione corretta e completa di questo principio, unitamente ad un'inclinazione del corpo in avanti ottimale per una naturale propulsione, una specie di caduta controllata, che sto imparando e affinando grazie alle tecniche di ChiRunning applicate al Nordic Ski Walking. In pratica Nordic Chi Walking! Eh eh eh

Bella mattinata. Mi sto accorgendo che diverse persone, vedendomi in azione con i bastoni si fanno domande incuriosite che riesco a sentire. La signora diabetica che mentre transito dice all'amica: "Ecco, vedi, anch'io dovrei fare come questo ragazzo. Il dottore me l'ha caldamente consigliato", e concordo al 100% signora, a patto che lei impari la tecnica a fondo e poi la metta in pratica correttamente. 

E ancora, l'amica di un'altro nordic walker che osservandomi sprintare in salita in tecnica Ski Bounding gli chiede: "E' invece quello che fa lui che cos'è?".

Credo che siano ottimi segnali, la strada è ancora lunga, ma ormai questo metodo di allenamento/disciplina comincia piano piano a farsi conoscere, e credetemi, se fatto bene e intensamente, non c'è nessuna palestra che possa eguagliare il Nordic Ski Walking in termini di tonificazione muscolare generale.

A presto!

Come diventare una perfetta macchina brucia-grassi

(Peter Snell)

(Articolo originale, Danny Dreyer da Chi Marathon - "How to Become the Ultimate Fat-Burning Machine". Traduzione e adattamento dall'inglese: Mattia Bianucci - Matt J.Baner)

Nella fase di condizionamento dei programmi di allenamento di Chi Marathon, sia che voi vogliate semplicemente terminare il vostro evento o correre per un record personale, vi allenerete per quel determinato appuntamento ad un passo aerobico, non anaerobico. Ho avuto modo di conoscere molti podisti che pensavano di aver bisogno di allenarsi al loro ritmo maratona programmato, ad ogni uscita di lungo lento, al fine di riuscire, in seguito, a mantenerlo durante l'evento vero e proprio. E voi vi chiederete, "Come diamine potrò correre a ritmo maratona come programmato per l'intera distanza, se non mi alleno a quel passo per l'intera distanza?". E' una domanda giusta, a cui è molto difficile dare una risposta. A tal fine ho chiesto aiuto e supporto al mio buon amico e compagno ChiRunner, Dr. Mark Cucuzzella, per una spiegazione sulla scienza dietro l'allenamento aerobico.

Innanzitutto, prima di correre più distante o più velocemente, il vostro corpo necessita di correre in modo più efficiente. Una delle importanti funzioni delle sedute di corsa lunga lenta, è insegnare al vostro corpo a bruciare grassi come carburante al fine di correre la distanza di maratona senza impattare nel classico "muro" del trentesimo chilometro. Per fare ciò, dovete allenare il vostro corpo a metabolizzare i grassi correndo ad un ritmo che sia al di sotto della vostra massima capacità aerobica. 

Allenandovi ad un ritmo aerobico, il vostro corpo impara a bruciare meno glicogeno e più grassi. Ecco un fatto interessante: ci va una piccola quantità di glicogeno per metabolizzare i grassi come carburante. Quindi, se bruciate tutte le vostre scorte di glicogeno prematuramente, ad esempio partendo troppo forte, non avrete nessuna scorta successivamente, quando avrete bisogno di innestare il processo brucia-grassi come carburante - e quando vi troverete senza glicogeno, ecco che inevitabilmente impatterete contro il "muro". 

Assumere glicogeno durante la corsa aiuta, ma siamo più efficienti se corriamo in "modalità economica", con la maggior parte del nostro carburante ricavato dalle scorte di grassi metabolizzati.

L'allenamento aerobico fa due cose: 1) migliora lo scambio di ossigeno con un'azione di capillarizzazione dei tessuti muscolari e nel rivestimento dei polmoni, e 2) costruisce maggior mitocondri , che in alcuni casi vengono chiamati "centrali cellulari", in quanto producono la maggior parte del rifornimento alle cellule tramite una sostanza chiamata ATP (adenosina trifosfato), che è una fonte di energia.

Se vi allenate a ritmi troppo forti, producete meno ATP e non mettete in moto il processo di capillarizzazione, che non riesce ad estendersi quanto potrebbe. In termini scientifici, se correte ad un passo anaerobico, create solamente 2 molecole di ATP per molecola di glicogeno, mentre quando correte ad un passo aerobico, potete produrre più di 470 molecole di ATP per molecola di grasso.

E' un sacco di energia che vi verrà a mancare se vi allenate a ritmo troppi alti.

Utilizzerò l'esempio del moderno sistema di combustione delle automobili come analogia. Esistono vari tipi di motori utilizzati nelle autovetture oggi, e generalmente rientrano sia nella categoria della velocità che dell'efficienza. Velocità ed economia sono inversamente proporzionali; l'una non sale se l'altra non scende. La stessa regola rimane valida per il corpo umano. Quando è il momento di bruciare carburante, abbiamo due "motori": uno per le accelerazioni rapide e le alte velocità, e l'altro, differente, che entra in gioco quando avete bisogno di correre per molti chilometri, non necessariamente molto veloce.

Per correre distanze più brevi ad un passo più veloce, il vostro corpo utilizza il sistema anaerobico, che consuma glicogeno nei muscoli ad un elevato rapporto glicogeno-ossigeno. E' definito anaerobico in quanto la richiesta di ossigeno del vostro corpo sorpassa la sua capacità di soddisfarne il bisogno, e così andate in debito di ossigeno.

Per usare l'analogia della macchina: i motori delle automobili progettati per la velocità e alte performance possono fare ciò che fanno perchè consumano una massiccia quantità di carburante ad alto numero di ottani, mischiato ad una relativamente piccola quantità di ossigeno, creando un'esplosione più calda e, successivamente, fornendo più potenza alle ruote. Il che può anche essere un bel divertimento adrenalinico, andare forte su questo tipo di vetture, ma fondamentalmente, più veloce guidate, minore sarà l'efficienza chilometrica del veicolo. Divertente, ma non dura a lungo. Vi suona familiare? 

D'altra parte, se doveste fare un lungo viaggio in macchina e voleste risparmiare un pò di soldi, sareste intelligenti se guidaste un'utilitaria, in modo da poter percorrere più chilometri spendendo meno.

Per la corsa su lunghe distanze avrete bisogno di sviluppare un sistema di consumo di carburante aerobico efficiente. Il vostro motore aerobico funziona con l'ossigeno, glucosio nel sangue, e grassi metabolizzati. E' altamente efficiente e può andare avanti per tutto il giorno con un "minimo di carburante" aggiunto. Questo sistema è chiamato aerobico in quanto brucia con un più elevato rapporto ossigeno-carburante. La fisiologia è complessa, ma le implicazioni pratiche sono a dir poco stupefacenti.

Un pioniere in questo campo fu il coach neozelandese Arthur Lydiard, che allenò i migliori mezzofondisti e fondisti degli anni '60. I suoi atleti facevano mesi di allenamento aerobico seguito da aumenti misurati di intensità man mano che l'evento programmato si avvicinava. Fu inventore del jogging e della corsa lunga lenta e seguiva specialisti sugli 800 che eseguivano corse lunghe da 35 km e 160 km settimanali durante la loro fase di condizionamento. Perchè? Per costruire un massiccio ed elastico sistema aerobico, base su cui sarebbero stati svolti tutti i lavori successivi.

Guido una Prius, e sul bel monitor del cruscotto posso osservare i valori delle sottili mescolanze di gas ed elettricità come carburante mentre guido. Quando guido in modo sportivo, aggressivo, posso davvero vedere l'economia del carburante calare. Viceversa, se premo lievemente e gradualmente sull'acceleratore, posso osservare i livelli di economia del carburante crescere. Mi piace. 

La mia macchina mi insegna a guidare in modo più economico, e io imparo come dosare al meglio il piede sull'acceleratore.

Il vostro corpo fa questo ogni volta che correte. Se andate più veloci di quanto il vostro corpo sia condizionato (allenato) a fare, la vostra efficienza calerà. Quando correte ad un passo costante, rilassato e aerobico, la vostra efficienza aumenterà sensibilmente, mentre il vostro livello di sforzo diminuirà. Abbiamo tutti bisogno di alleggerire il piede sull'acceleratore e correre in maniere più aerobica.

L'ultima settimana: scarico e rigenerazione

(Esercizi Isometrici)

(Il lavoro aerobico a ritmi blandi, qualunque esso sia, che permette di utilizzare le riserve di grasso come "carburante", è sempre ottimo come recupero attivo e rigenerazione dopo sforzi intensi e prolungati, in quanto svolge una vera e propria azione di massaggio muscolare. A ritmo lento ci si può allenare anche tutti i giorni, che sia sotto forma di jogging, salto con la corda, Nordic Walking o, come nel mio caso in foto, al remoergometro. Così facendo, i muscoli non provocano acidosi ed è possibile andare avanti a lungo e con relativa facilità)

Dopo l'impegnativa e soddisfacente gran fondo della 5 Laghi di Ivrea disputata domenica scorsa, la settimana appena conclusa è stata dedicata al recupero e alla rigenerazione, in questo modo:

Lunedi: Biciclettata a ritmo lentissimo di 8 km + stretching.

Martedi: Marcia lenta in Nordic Ski Walking  da 6 km, inserendo di tanto in tanto qualche breve sprint di corsa su sterrato. Richiamo della forza su addominali e braccia; successivamente stretching per completare l'uscita.

Mercoledi: 15' minuti di remoergometro a ritmo rigenerativo, 25-26 battute al minuto; lieve progressione negli ultimi due minuti. Stretching.

Giovedi: Esercizi di scioglimento muscolare e isometrici sull'addome come riscaldamento, poi: Corsa media progressiva su 5 km completati in 18':30'' + 4 volte 200 m in salita a ritmo gara, richiamando la tecnica di corsa, l'allineamento posturale e concentrandomi sull'economia di corsa.

Venerdi: Riposo. Esercizi di rilassamento e respirazione.

Sabato: Corsa lunga svelta. 12,5 km completati in 56', corsi sul tracciato del Giro del Morto bello pulito e tirato a lucido per la gara che si sarebbe svolta il giorno seguente. Col senno di poi devo dire di essere stato lungimirante a correre qui di sabato con clima fresco e bel tempo e non in gara il giorno successivo, dal momento che i concorrenti si sono beccati una bordata d'acqua, in una domenica mattina che conciliava solo il sonno :D

Domenica: Esercizi di scioglimento muscolare come riscaldamento, poi 20' di remoergometro a ritmo lento aerobico sulle 26 battute al minuto; lieve progressione negli ultimi due minuti. Stretching.

A presto!

Running Anatomy: L'anatomia della corsa

Segnalo un'ottima lettura di studio e approfondimento, consigliata a tutti gli amici podisti e non solo! La biomeccanica della corsa illustrata e spiegata in modo impeccabile.

"L'obiettivo dell'autore è quello di proporre un programma di allenamento della forza, fondato su basi razionali e di facile applicazione, che sia effettivamente utile per migliorare la prestazione del runner. Running Anatomy parte da un'accurata disamina di ciò che accade nell'organismo impegnato nello sforzo di correre e offre poi esaurienti spiegazioni sul come e sul perché dei movimenti della corsa. Di grande effetto la focalizzazione su oltre 50 esercizi finalizzati all'incremento del livello prestativo e all'attenuazione del rischio di infortuni, resa possibile dalla presenza di 124 tavole anatomiche a colori, immediate nella comprensione e molto efficaci nel comunicare visivamente i concetti".