Domenica: 8,5 km di fondo lento collinare, 3,5 dei quali in salita costante + esercizi isometrici su tutta la fascia centrale del corpo; ogni serie da 8 secondi ciascuna. Stretching.
Lunedi: Stretching, esercizi di rilassamento e respirazione.
Martedi: mattino: 7 km di Nordic Ski Walking a ritmo del fondo lento + 1 serie da 15 ripetizioni su ogni settore addominale.
Pomeriggio: Corsa: 4 km di fartlek facile ad intervalli 30" piano - 30'' forte + 4 x 200 m in salita, a ritmo sciolto, ripassando la tecnica di corsa in economia a falcate corte, l'allineamento del corpo, l'oscillazione delle braccia come spinta in alto e la postura.
Mercoledi: Seduta a ritmo lento e aerobico da 30 minuti suddivisi in: 10' salto con la corda + 10' remoergometro + 10' salto con la corda. Pausa tra frazioni giusto il tempo per farmi tre sorsate d'acqua. Stretching, esercizi di rilassamento e respirazione.
Giovedi: Corsa: 11km suddivisi in 5,5 + 5,5. La prima parte a ritmo del fondo lento molto vicino ad un passo da jogging rigenerativo; la seconda parte in costante progressione, sempre e comunque in totale rilassamento e fluidità d'azione. Uscita eseguita senza orologio, basandomi soltanto sulle sensazioni fisiche e i messaggi del corpo. Stretching.
Venerdi: Esercizi di scioglimento articolare e posturali, stretching e ancora un richiamo della forza sulla zona addominale con esercizi isometrici supplementari.
Sabato: Esercizi di respirazione e rilassamento + esercizi di scioglimento articolare e posturali come riscaldamento. 15' di remoergometro mantenendo il rilassamento muscolare costante a ritmo del fondo lentissimo e aerobico. Lieve progressione verso gli ultimi due minuti.
