Acqui Terme "Corsa di San Silvestro" - Ciao 2015!!

Normalmente, nelle ultime settimane di preparazione invernale, il giovedi è dedicato alle sessioni di "corto veloce" o "progressivo" sui 5-6 km, quelle che in genere si definiscono sedute di qualità. Ma proprio per la giornata di ieri, la "Corsa di San Silvestro" organizzata ad Acqui Terme sotto l'egida della UISP cadeva a pennello.

Come da volantino, 5,6 km (che poi in realtà sarebbero stati 5,4, ma poco importa), distanza perfetta per prediligere questa gara ed utilizzarla come allenamento al posto del sopracitato corto veloce appunto. E allora via alla volta di Acqui Terme! Sul posto, gli amici di sempre e conoscenze abituali dei campi gara, atmosfera molto tranquilla e rilassata in questa manifestazione sportiva di fine anno, che a sensazione, ha avuto come scopo principale quello di incontrarsi per scambiarsi gli auguri e terminare il 2015 podistico provinciale; credo che per molti sia stato così, quasi un allenamento collettivo.

Iscrizione di 3€ e meccanismo organizzativo essenziale ed altamente funzionale a cura del giudice di gara Pier Marco Gallo, il cui lavoro, quest'anno, è stato ampiamente apprezzato per numerose buone gare coordinate. Dopo diversi riposizionamenti dei concorrenti dietro la linea di partenza per rispettare la corretta distanza di gara, alle 15:05 partiamo da Piazza Facelli.

Una gara corta, ma abbastanza insidiosa e da non sottovalutare, dato che i primi 3 km sono caratterizzati da una salita breve ma ripida nel primo chilometro, poi in costante lieve ascesa fino al giro di boa secco su sterrato, per poi lanciarsi nei circa 2,4 km di rientro, in buona parte da correre in discesa, infine giù filati nuovamente in Piazza Facelli verso l'arrivo.

Questo percorso non presentava particolari problematiche, in quanto la prima salita da affrontare era relativamente facile e corta, l'insidia di cui parlavo poco fa, era data dal fatto che, affrontando il tracciato alla stregua di un corto veloce si rischiava di andare "fuori giri"; fortunatamente me ne sono reso conto in tempo, all'altezza del secondo chilometro, dove ho mollato un attimo per riassestare l'impostazione di corsa, che per le caratteristiche del circuito era molto più funzionale ad un progressivo, in quanto nella prima parte di gara, dovendo gradualmente salire, abbiamo avuto un dispendio muscolare maggiore, mentre nella seconda, quasi totalmente a scendere, era possibile aumentare i giri.

In questa prima uscita con i colori dell'Atletica Novese, termino questa gara/allenamento di 5,4 km in 20':17" soddisfatto, in costante sperimentazione e conscio che la preparazione procede bene e in modo divertente. Si conclude così un ottimo 2015.

I vincitori assoluti della gara sono stati Corrado Pronzati dei Maratoneti Genovesi tra gli uomini e Teresa Repetto dell'Atletica Novese in ambito femminile. Potete ammirare entrambi gli atleti nella galleria fotografica qua sotto. Per la classifica ed altri punti di vista sulla gara: BIO CORRENDO
BUON 2016!

Stretching Dinamico

(Stretching dinamico ed esercizi di scioglimento muscolare prima di una gara)

Con il post di oggi, comincio una breve serie di approfondimento sul tema Stretching, argomento piuttosto snobbato o comunque trattato abbastanza superficialmente quando si parla di allenamento, sebbene lo sviluppo e il mantenimento della flessibilità sia un fattore molto importante per la biomeccanica di qualsiasi disciplina sportiva.

Personalmente, da ragazzino ero piuttosto "legnoso" e ancora oggi, nonostante curi lo stretching a cadenza quasi giornaliera, non sono di certo l'uomo più flessibile al mondo, ben lungi. Ma la pratica dello stretching mi ha permesso di capire cosa significhi recuperare attivamente e defaticare  dopo l'attività, ma anche di trovare un livello di rilassamento muscolare ottimale quando abbinato ad esercizi posturali e di respirazione propri del Qi-Gong.

Partiamo quindi con la definizione di Stretching Dinamico data dall'esperto Brad Walker:

"Diversamente dallo stretching balistico, lo stretching dinamico utilizza un movimento controllato, con morbidi rimbalzi o oscillazioni, per portare una particolare parte del corpo al limite della sua possibilità di movimento. La forza del rimbalzo o dell'oscillazione viene aumentata gradualmente senza mai diventare eccessiva ma tenuta sempre sotto controllo.

Non confondete lo stretching dinamico con quello balistico. Lo stretching dinamico è lento, gentile e molto finalizzato. In nessun momento durante lo stretching dinamico una parte del corpo dovrebbe essere forzata oltre la normale possibilità di movimento delle articolazioni. Lo stretching balistico, invece, è molto più aggressivo, avendo lo scopo di forzare la parte del corpo oltre i limiti della sua normale possibilità di movimento".

Alla prossima!

Fondo aerobico e corsa sui gradini

(Segnalo questo articolo/intervista significativa dedicata al tecnico dell'Atletica Novese Vincenzo La Camera, che è stato recentemente onorato del premio di "Educatore dello Sport". Fonte: La Stampa, 23 dicembre 2015, articolo di Maurizio Iappini)

Ecco un sunto di quello che sono stati gli ultimi due giorni di allenamento; entrambe le sessione caratterizzate da ritmi aerobici di durata.

Ieri, uscita di Nordic Ski Walking con l'obiettivo di stare in marcia per più di un'ora ad intensità aerobica sostenuta per la disciplina. In 1:11':37'' sono riuscito a coprire la distanza di 8,8 km con un passo di circa 7,5 km/h orari costanti. Ho spinto molto vigorosamente con spalle e braccia, e infatti, in questo momento, mentre sto scrivendo, riesco a percepire molto bene l'esercizio svolto. Non c'è fascia muscolare che non sia anche solo minimamente interessata. Ottime sensazioni.

Rientrato a casa, ho finalizzato la sessione con una serie di curl per bicipiti come rifinitura ed esercizi addominali.

Oggi, invece, uscita sperimentale da 60', a ritmo del fondo lento e aerobico, che simula in parte un collinare tradizionale di corsa, ma in realtà s'è trattato di una seduta di MultiSport Training a tutti gli effetti, ecco come:

- Riscaldamento di circa 10' con esercizi di mobilità e scioglimento muscolare propri del T'ai Chi

-  15' di Remoergometro (26 spm) + 5' corsa continua sulle scale, due rampe, su e giù senza soluzione di continuità.

- 15' di Spinning Bike, pedalata facile e fluida, ritmo costante in posizione da "cronoman" + 5' corsa continua sulle scale, due rampe, su e giù senza soluzione di continuità.

- 15' di Salto con la corda inserendo costanti andature di corsa avanti e indietro senza soluzione di continuita; enfasi sul salto ma anche sulla spinta dei piedi, in questo modo riesco ad inserire tutti i giochi di gambe unitamente alla corsa, arrivando ad unire assieme le due discipline; come si suol dire "due piccioni con una fava". La nuova corda che sto utilizzando, sebbene molto veloce è più robusta del modello che usavo in precedenza; essendo più pesante, il tutto si traduce in un esercizio più intenso per spalle e braccia. 

Senza pausa, gli ultimi 5' corsa continua sulle scale, due rampe, su e giù senza soluzione di continuità.

Nota: La corsa sulle scale, in inglese viene chiamata "Stair Climbing" ed è un metodo molto economico ed efficace per sviluppare la forza specifica per la corsa, ma anche un asso nella manica per tutti coloro che non hanno colline a portata di macchina. Nel mio caso, ho la fortuna di avere molti mezzi low cost "artigianali" a mia disposizione, che, con un pò di inventiva e fantasia, contribuiscono alla nascita di bellissime sessioni di triathlon alternativo come quella di oggi, che gli inglesi chiamano Rowathlon. Consigliato al 100%. 

A presto!

Allenamenti in esterna post influenzali

(Foto di repertorio dalla mia sala macchine risalente all'inverno scorso, quando avevo almeno 5 kg di muscoli in più. Purtroppo devo constatare che troppa corsa non va assolutamente bene per il tono muscolare, che inevitabilmente va a scemare, e sono convinto che il futuro degli sport di endurance sarà sempre più all'insegna del Multi Sport Training su cui s'è sempre basato il mio "metodo di allenamento". All'epoca di questa foto pesavo 76-77 kg per 177 cm; dopo l'ultima stagione podistica caratterizzata da uscite di corsa lunga, specialmente da settembre in poi, sono arrivato a pesare 68 kg, mantenendo comunque un regime di allenamento supplementare total body.

Negli ultimi due mesi, ovvero da dopo la mezza maratona di Castellazzo, ho iniziato la preparazione invernale diminuendo sensibilmente i km di corsa, ma sostituendoli con km "paralleli" in Nordic Ski Walking, Bike, Remoergometro e minuti su minuti di salto con la corda durante le sedute lunghe; praticamente come un triatleta. Senza toccare un peso e con allenamenti a corpo libero essenziali, al momento sono tornato a pesare 71,4 kg di tono muscolare ben distribuito e funzionale ai fini aerobici. Questo è molto indicativo dell'importanza di allenarsi in modo totale, cercando di alternare il running con altri sport di resistenza più completi e soprattutto che coinvolgano i distretti superiori del corpo. E' importante rimanere leggeri e agili ma tonici; tono che non viene per niente mantenuto praticando corsa di durata. Per poter migliorare tono muscolare, forza specifica e fondo aerobico allo stesso tempo, vi consiglio vivamente di cominciare a praticare Nordic Ski Walking, che, affiancato alla vostra tabella di running, vi garantirà un regime di allenamento molto più bilanciato).

Con oggi, sono già due le sedute in esterna svolte questa settimana dopo la lieve influenza che ho avuto di recente. Gli ottimi allenamenti indoor tranquilli e controllati che mi sono sentito di fare anche da raffreddato, hanno dato i loro buoni frutti; in primis perchè l'esercizio aerobico lento mi ha permesso di guarire più velocemente e poi perchè, così facendo, non ho perso condizione, e questa settimana, già dalla prima sessione, non mi sono sentito per niente fiacco, anzi, la gambe giravano molto bene.

Martedi 22/12: Fartlek facile della durata di 30' a variazioni libere con massima libertà di esprimermi nelle andature e nella durata di sprint e recuperi. Com'è nel significato intrinseco di questo allenamento (fartlek = gioco di velocità, speed-game), ho giocato con le andature a piacimento. Questa mezz'ora è letteralmente volata, e non ho nemmeno contato i giri fatti su uno dei miei percorsi di quartiere, ma sono stati innumerevoli; a sensazione devo aver agilmente coperto la distanza di 7,5-8 km. Per concludere la seduta, esercizi isometrici su braccia e addominali. Stretching finale.

Mercoledi 23/12: Rientrato a casa leggermente brasato dall'intensissima giornata di lavoro, non ho voluto comunque rinunciare alla mia sessione lenta aerobica di rigenerazione, in cui mi focalizzo sulla respirazione e il rilassamento muscolare. Con male ai piedi e cosce appesantite, cosa mai ci potrebbe essere di meglio che sedersi sul seggiolino del remoergometro (vogatore) e cominciare a vogare in totale tranquillita? Niente! Quindi ho eseguito 20' completamente aerobici al ritmo di 26 battute al minuto e al termine stavo molto meglio. 

Il remoergometro è un asso nella manica che molti atleti di endurance ignorano, esattamente com il salto con la corda; ma il canottaggio, o come nel mio caso il canottaggio indoor, è una disciplina impegnativa, molto tecnica e completa in tutti gli aspetti fondamentali del fitness con ottima trasferibilità allenante su altri sport, compresa la corsa, con il supremo beneficio di essere a bassissimo impatto sulle articolazioni, dal momento che tutto il peso è sostenuto dal seggiolino.

Termino la seduta con esercizi addominali e stretching.

Giovedi 24/14: Oggi pomeriggio ho corso una seduta di "Tempo Run" sotto forma di "corto veloce" su distanza di 4,3 km. Questo tipo di sessioni sono caratterizzate da un passo prossimo al ritmo gara, piuttosto impegnativo da mantenere costante dall'inizio alla fine, ma comunque più lento di diversi secondi, diciamo 15-20 rispetto ad una gara da 6 km. Ho coperto la distanza in 16':37'' alla media di 3':49''/km come prefissato, senza mai guardare l'orologio, ma soltanto ascoltando il corpo, focalizzandomi sulle sensazioni fisiche durante la corsa. Non guardo mai il cronometro mentre corro, sempre dopo.

A conclusione di seduta, col mitico Viper, ho corso 4 sprint facili da 220 metri in salita, senza forzare assolutamente, solo con l'intento di fare un richiamo sulla tecnica di corsa e l'allineamento posturale in salita.

Sia all'andata che al ritorno ho percorso un tratto da 2,5 km per raggiungere la zona di allenamento; prima come riscaldamento e poi come defaticamento.

Auguri di Buone Feste a tutti gli amici e ai lettori che passano di qua abitualmente.

A presto! ;)

Libri di allenamento: Chi Running

Se state ancora cercando un regalo di Natale dell'ultimo momento sul tema allenamento e corsa, ecco il mio consiglio letterario: Chi Running del coach americano Danny Dreyer, un approccio totalmente rivoluzionario e olistico nell'intendere la corsa in ogni sua forma e le metodiche di allenamento associate, saldamente fondate su 5 capisaldi: Allineamento Posturale, Rilassamento muscolare, Percezione Corporea, Inclinazione e Respirazione.

"In questo libro innovativo, l'ultra-maratoneta e coach Danny Dreyer ci mostra la tecnica di corsa che ha creato per curare e prevenire gli infortuni e anche per correre più veloce, più lontano e con molto meno sforzo a qualsiasi età.

Il Chi Running insegna ad utilizzare le profonde riserve di energia nei muscoli centrali del tronco, un approccio che si sviluppa da discipline come yoga, Pilates e Tai Chi. Questo eccelente programma passo dopo passo, offre principi di allenamento per aiutare a:

- Ridurre drammaticamente il potenziale di infortunio.

- Rendere i dolori alle ginocchia, periostiti tibiali e fascite plantare cose del passato.

- Ridurre enormemente il tempo di recupero post corsa.

- Creare un efficiente e sicuro programma di corsa.

- Rendere la corsa su ogni distanza piacevole, sia che abbiate appena cominciato a correre o che siate runners esperti".

         

(A sinistra, il Coach Danny Dreyer mentre mostra i principi dell'allineamento posturale (your column - colonna allineata) e dell'inclinazione in avanti del corpo partendo dalle caviglie. A destra, il sottoscritto, l'allievo, mentre fa del suo meglio per applicare questi principi, sia in gara che in allenamento. Ho terminato con estrema soddisfazione gare difficili mettendo in atto piccoli accorgimenti, concentrandomi sui punti della tecnica da affinare e su cui lavorare di volta in volta, (form focus). Attualmente, continuo a perfezionare, studiare e migliorare la mia tecnica con ottimi risultati)
                   

                                                                                        

In questi giorni ho avuto un raffreddore stagionale abbastanza importante, mentre scrivo quasi del tutto superato a parte qualche piccolo strascico; ciò non mi ha impedito, comunque, di svolgere allenamenti aerobici indoor controllati, in tutta sicurezza e al caldo che mi hanno dato un piccolo sollievo, seppure momentaneo.

Non ultimo, questa mattina ho effettuato una seduta di 30' di salto con la corda continuativo alla stregua di una sessione di corsa lunga svelta. Ritmo bello allegro dall'inzio alla fine, unendo in realtà assieme salto e corsa, potendo sfruttare l'ampio spazio della mia "sala macchine".

A presto!