Allenamenti in esterna post influenzali

(Foto di repertorio dalla mia sala macchine risalente all'inverno scorso, quando avevo almeno 5 kg di muscoli in più. Purtroppo devo constatare che troppa corsa non va assolutamente bene per il tono muscolare, che inevitabilmente va a scemare, e sono convinto che il futuro degli sport di endurance sarà sempre più all'insegna del Multi Sport Training su cui s'è sempre basato il mio "metodo di allenamento". All'epoca di questa foto pesavo 76-77 kg per 177 cm; dopo l'ultima stagione podistica caratterizzata da uscite di corsa lunga, specialmente da settembre in poi, sono arrivato a pesare 68 kg, mantenendo comunque un regime di allenamento supplementare total body.

Negli ultimi due mesi, ovvero da dopo la mezza maratona di Castellazzo, ho iniziato la preparazione invernale diminuendo sensibilmente i km di corsa, ma sostituendoli con km "paralleli" in Nordic Ski Walking, Bike, Remoergometro e minuti su minuti di salto con la corda durante le sedute lunghe; praticamente come un triatleta. Senza toccare un peso e con allenamenti a corpo libero essenziali, al momento sono tornato a pesare 71,4 kg di tono muscolare ben distribuito e funzionale ai fini aerobici. Questo è molto indicativo dell'importanza di allenarsi in modo totale, cercando di alternare il running con altri sport di resistenza più completi e soprattutto che coinvolgano i distretti superiori del corpo. E' importante rimanere leggeri e agili ma tonici; tono che non viene per niente mantenuto praticando corsa di durata. Per poter migliorare tono muscolare, forza specifica e fondo aerobico allo stesso tempo, vi consiglio vivamente di cominciare a praticare Nordic Ski Walking, che, affiancato alla vostra tabella di running, vi garantirà un regime di allenamento molto più bilanciato).

Con oggi, sono già due le sedute in esterna svolte questa settimana dopo la lieve influenza che ho avuto di recente. Gli ottimi allenamenti indoor tranquilli e controllati che mi sono sentito di fare anche da raffreddato, hanno dato i loro buoni frutti; in primis perchè l'esercizio aerobico lento mi ha permesso di guarire più velocemente e poi perchè, così facendo, non ho perso condizione, e questa settimana, già dalla prima sessione, non mi sono sentito per niente fiacco, anzi, la gambe giravano molto bene.

Martedi 22/12: Fartlek facile della durata di 30' a variazioni libere con massima libertà di esprimermi nelle andature e nella durata di sprint e recuperi. Com'è nel significato intrinseco di questo allenamento (fartlek = gioco di velocità, speed-game), ho giocato con le andature a piacimento. Questa mezz'ora è letteralmente volata, e non ho nemmeno contato i giri fatti su uno dei miei percorsi di quartiere, ma sono stati innumerevoli; a sensazione devo aver agilmente coperto la distanza di 7,5-8 km. Per concludere la seduta, esercizi isometrici su braccia e addominali. Stretching finale.

Mercoledi 23/12: Rientrato a casa leggermente brasato dall'intensissima giornata di lavoro, non ho voluto comunque rinunciare alla mia sessione lenta aerobica di rigenerazione, in cui mi focalizzo sulla respirazione e il rilassamento muscolare. Con male ai piedi e cosce appesantite, cosa mai ci potrebbe essere di meglio che sedersi sul seggiolino del remoergometro (vogatore) e cominciare a vogare in totale tranquillita? Niente! Quindi ho eseguito 20' completamente aerobici al ritmo di 26 battute al minuto e al termine stavo molto meglio. 

Il remoergometro è un asso nella manica che molti atleti di endurance ignorano, esattamente com il salto con la corda; ma il canottaggio, o come nel mio caso il canottaggio indoor, è una disciplina impegnativa, molto tecnica e completa in tutti gli aspetti fondamentali del fitness con ottima trasferibilità allenante su altri sport, compresa la corsa, con il supremo beneficio di essere a bassissimo impatto sulle articolazioni, dal momento che tutto il peso è sostenuto dal seggiolino.

Termino la seduta con esercizi addominali e stretching.

Giovedi 24/14: Oggi pomeriggio ho corso una seduta di "Tempo Run" sotto forma di "corto veloce" su distanza di 4,3 km. Questo tipo di sessioni sono caratterizzate da un passo prossimo al ritmo gara, piuttosto impegnativo da mantenere costante dall'inizio alla fine, ma comunque più lento di diversi secondi, diciamo 15-20 rispetto ad una gara da 6 km. Ho coperto la distanza in 16':37'' alla media di 3':49''/km come prefissato, senza mai guardare l'orologio, ma soltanto ascoltando il corpo, focalizzandomi sulle sensazioni fisiche durante la corsa. Non guardo mai il cronometro mentre corro, sempre dopo.

A conclusione di seduta, col mitico Viper, ho corso 4 sprint facili da 220 metri in salita, senza forzare assolutamente, solo con l'intento di fare un richiamo sulla tecnica di corsa e l'allineamento posturale in salita.

Sia all'andata che al ritorno ho percorso un tratto da 2,5 km per raggiungere la zona di allenamento; prima come riscaldamento e poi come defaticamento.

Auguri di Buone Feste a tutti gli amici e ai lettori che passano di qua abitualmente.

A presto! ;)

Rigenerazione e le ultime sedute

(In azione con tecniche miste contro l'Uomo di Legno, anche conosciuto come Wooden Dummy nel Wing Chun. Spesso utilizzo queste forme come riscaldamento)

Meno male che il calendario ci ha regalato questi bei quattro giorni di ponte in pieno svolgimento, utilissimi, per chi scrive, a ricaricare per bene le batterie.

Ultimamente, la routine lavorativa si sta rivelando più impegnativa, sia dal punto di vista mentale, dal momento che si ha a che fare con clienti nella media molto esigenti e problematici, che da quello fisico, in quanto la mia mansione consiste nello stare 8 ore costantemente in piedi, il che implica in parte lo stare fermo, ma soprattutto camminare molti chilometri avanti e indietro per un vasto magazzino e salire le scale. 

Per poi potermi dedicare a tarda sera ai miei hobby sportivi (inclusa la stesura del blog) è chiaro che col tempo abbia dovuto imparare ad economizzare le energie tramite l'apprendimento di alcune tecniche di Qi Gong riguardanti la regolazione del respiro e il rilassamento muscolare, utilissime per riuscire a non svalvolare in certe situazioni ad "alta tensione". 

Anche per quanto riguarda l'allenamento, metto sempre un'occhio di riguardo nell'economia dello sforzo per non uscire mai sovraffaticato da una seduta, bensì piacevolmente stanco, come insegna coach Arthur Lydiard. 

Sembrerà una banalità, ma le ore di sonno in più, aiutano, eccome, per questo sto facendo del mio meglio per non andare a letto troppo tardi durante la settimana, sebbene quando attacco a fare ricerche in internet e aggiornamenti vari per il blog, mi sembra di entrare nell'universo della perdizione, quando dici che ci stai mezz'ora al massimo, poi guardi l'orologio ed è già volata via un'ora e mezza!!

Ecco un rapido excursus delle ultime sessioni di allenamento:

Giovedi 03/12: In notturna col compagno Viper, 6 km circa di fartlek facile a variazioni 1' piano / 1' forte semplicemente variando l'asse di inclinazione del corpo, più inclinati più velocità, meno inclinati meno velocità per recuperare. Ci siamo focalizzati sul principio delle quattro marce di inclinazione del Chi Running e abbiamo giocato con questo "pedale del gas" per circa 30' di tecnica davvero soddisfacenti.

Sabato 05/12: Ero abbastanza spompato dalla settimana lavorativa prima di affrontare questa seduta; in programma ci sarebbe stata la piscina nel tardo pomeriggio, ma non me la sono sentita; allora in indoor ho optato per 30' suddivisi in 15' di fartlek a variazioni 1' forte / 1' piano e 15' di jogging saltando la corda. Questa sessione ha avuto semplicemente lo scopo di massaggio muscolare e nulla di più. Concludo con alcuni esercizi per la parte alta e addominali, in seguito stretching generale.

Domenica 06/12: L'idea originale era quella, nel pomeriggio, di farmi 45' di corsa facile in collina più 4-5 sprint in salita di tecnica Ski Bounding. Ma le sensazioni fisiche dopo pranzo, le condizioni climatiche e lo stato di assopimento mi han dato chiari segnali in direzione opposta.... che ho ascoltato! Quindi ho rinunciato all'uscita per riposarmi.

Dopo la pubblicazione di questo post mi dedicherò ad una seduta da 30' di salto con la corda in "modalità running"; non ho ripreso volutamente la sessione saltata ieri in quanto uscirò a correre domani, approfittando del giorno di festa.

Pensiero "tecnico" di chiusura articolo: molti, in inverno, per diverse ragioni preferiscono dedicarsi alla corsa su tapis roulant, anche detto treadmill in palestra; io vi consiglio di non passare troppo tempo su questa macchina con l'idea di correre per davvero, non è così. Se le condizioni meteo sono avverse, imparate piuttosto a saltare la corda come se correste, con un'azione reale di spinta attiva dei piedi, utilizzando un "attrezzo" che al massimo arriva a costare 15-20 € e richiede spazi ridotti.