Seduta palestra di casa 14/01/12

Riscaldamento con 20 minuti di ballo aerobico; ho testato varie combinazioni tipicamente shuffle e jumpstyle che coinvolgono in modo particolare la coordinazione e reattività delle gambe, il tutto unito a potenti movimenti tipici dell'industrial dance.

6 minuti di tecniche di wing chun contro la colonna di legno che utilizzo come "wooden dummy" o uomo di legno che dir si voglia. Ho eseguito il tutto con sovrappesi ai polsi; rimossi ad un certo punto della seduta, mi sono potuto accorgere di quanto la velocità d'esecuzione aumenti in seguito.

6 minuti di salto con la corda tirato. Sto utilizzando un tipo di corda più veloce rispetto alla precedente; l'impegno è veramente notevole, direi che si salta al doppio della velocità rispetto ai modelli classici con i manici ingombranti. Anche qui ho indossato delle cavigliere ai polsi per un extra lavoro che mi soddisfa pienamente!

2,5 minuti di camminata in salita alla massima resistenza e ad ampie falcate (8) sul tappeto magnetico. Controllo del respiro; in pieno rilassamento il respiro è profondo e lento.

6 minuti di remata al vogatore a resistenza 8,5; primi 3 minuti ancora con sovraccarichi ai polsi, rimossi nella seconda metà, ho imposto un ritmo notevole in progressione con l'ultimo minuto a 32 colpi. Il controllo della respirazione coinvolge i muscoli addominali in un extra lavoro, in particolare quando espiro di potenza nella fase in qui idealmente i remi sono fuori dall'acqua.

2,5 minuti di pedalata spinta su cyclette al 6,5% di resistenza; ho utilizzato una tecnica imparata ai corsi di spinning: per tutta la durata della sessione ho alternato fasi tirate su sella per 20 secondi a fasi sui pedali sempre di 20 secondi. La sensazione è stata di grande coinvolgimento cardiovascolare. Facendo così si stimolano maggiormente i muscoli quadricipiti delle gambe.

Addominali 4 serie da 18 ripetizioni sugli obliqui, 2 serie da 18 ripetizioni sugli alti, stessa cosa per quelli bassi e 4 serie da 18 sui lombari. Ho testato uno "stile" di ripetizione utilizzato nei corsi di "PUMP": si tratta di contrazioni veloci sulla posizione di massima tensione, con una veloce fase di inspirazione/espirazione e il coinvolgimento muscolare è stato molto soddisfacente, sicuramente più intenso della classica esecuzione ampia dei movimenti.

Stretching dinamico e statico per tutto il corpo in chiusura.