Riscaldamento: circonduzioni e slanci di braccia e gambe, saltelli sul posto per circa 5 minuti.
Sul tappeto: 10 minuti di corsa a ritmo progressivo partendo da 14 km/h fino ad arrivare, nell'ultimo minuto e mezzo a 18 km/h di velocità. Ho tenuto un rilassamento generale e scioltezza nel movimento ottimali; sopporto molto bene i cambi di ritmo, anche repentini.
10 minuti di salto con la corda (facendo anche da assistenza ad un mio amico): combinazioni di tutti i salti, comprese le "navette" in avanti e indietro alternando costantemente il ritmo di salto. Effettuare i "criss-cross" e i "double unders" in rapida sequenza è una bella sfida. Saltare dopo aver corso è altamente allenante per quanto riguarda la costruzione della resistenza.
Dieci minuti di salto con la corda equivalgono a trenta minuti di jogging.
Circuito PHA (Peripheral Heart Action) con manubri e corpo libero: si è tratto di un allenamento isometrico però modificato; ovvero, in fase di massima contrazione ho eseguito delle ripetizioni ma a corto raggio, sempre rimanendo nella zona di massimo impegno muscolare. "Tecnica" efficacissima per richiamare la forza che continuerò a sperimentare. 1 serie per 12 ripetizioni su tutto il corpo, eccezion fatta per la zona lombare e addominale con 2 serie da 18 ripetizioni su obliqui, alti, bassi e, appunto, lombari.
Sulla gambe, avendo già efficacemente lavorato con corsa e salti in precedenza, ho soltanto eseguito degli affondi a carico naturale e squat con balzi e rotazione.
Stretching dinamico per concludere la seduta, in modo particolare sulle gambe. Cura della respirazione profonda e del rilassamento.
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giovedì 19 gennaio 2012
martedì 17 gennaio 2012
Seduta in palestra del 16/01/12
Riscaldamento: 6,5 minuti di salto con la corda veloce; tutte le combinazioni a ritmo sostenuto con i sovrappesi ai polsi che rendono il tutto parecchio più allenante.
15 minuti di combinazioni di tecniche di calcio al sacco pesante; in particolare mi sono soffermato nel curare la tecnica d'esecuzione del calcio rotatorio in aria. Piano piano sto migliarando nel calcolare la giusta distanza e nel posizionare il corpo al momento della rotazione.
Essendomi dimenticato sia le bande fascia polsi che i guantoni da boxe a casa, ho eseguito tutte le tecniche di pugno a mani nude. Se non fosse che alla lunga si usurano le nocche delle mani, la sensazione nel colpire in questo modo è molto più liberatoria e diretta.
1 ora di corso TOTAL BODY: questo corso continua a piacermi sempre di più e si combina perfettamente con il mio allenamento nella totalità. Non c'è niente di meglio di un circuito a corpo libero con musica che, mentre ti rafforza e definisce muscolarmente, va anche ad accrescere resistenza aerobica e flessibilità! PERFETTO!
15 minuti di combinazioni di tecniche di calcio al sacco pesante; in particolare mi sono soffermato nel curare la tecnica d'esecuzione del calcio rotatorio in aria. Piano piano sto migliarando nel calcolare la giusta distanza e nel posizionare il corpo al momento della rotazione.
Essendomi dimenticato sia le bande fascia polsi che i guantoni da boxe a casa, ho eseguito tutte le tecniche di pugno a mani nude. Se non fosse che alla lunga si usurano le nocche delle mani, la sensazione nel colpire in questo modo è molto più liberatoria e diretta.
1 ora di corso TOTAL BODY: questo corso continua a piacermi sempre di più e si combina perfettamente con il mio allenamento nella totalità. Non c'è niente di meglio di un circuito a corpo libero con musica che, mentre ti rafforza e definisce muscolarmente, va anche ad accrescere resistenza aerobica e flessibilità! PERFETTO!
domenica 15 gennaio 2012
Seduta palestra di casa 14/01/12
Riscaldamento con 20 minuti di ballo aerobico; ho testato varie combinazioni tipicamente shuffle e jumpstyle che coinvolgono in modo particolare la coordinazione e reattività delle gambe, il tutto unito a potenti movimenti tipici dell'industrial dance.
6 minuti di tecniche di wing chun contro la colonna di legno che utilizzo come "wooden dummy" o uomo di legno che dir si voglia. Ho eseguito il tutto con sovrappesi ai polsi; rimossi ad un certo punto della seduta, mi sono potuto accorgere di quanto la velocità d'esecuzione aumenti in seguito.
6 minuti di salto con la corda tirato. Sto utilizzando un tipo di corda più veloce rispetto alla precedente; l'impegno è veramente notevole, direi che si salta al doppio della velocità rispetto ai modelli classici con i manici ingombranti. Anche qui ho indossato delle cavigliere ai polsi per un extra lavoro che mi soddisfa pienamente!
2,5 minuti di camminata in salita alla massima resistenza e ad ampie falcate (8) sul tappeto magnetico. Controllo del respiro; in pieno rilassamento il respiro è profondo e lento.
6 minuti di remata al vogatore a resistenza 8,5; primi 3 minuti ancora con sovraccarichi ai polsi, rimossi nella seconda metà, ho imposto un ritmo notevole in progressione con l'ultimo minuto a 32 colpi. Il controllo della respirazione coinvolge i muscoli addominali in un extra lavoro, in particolare quando espiro di potenza nella fase in qui idealmente i remi sono fuori dall'acqua.
2,5 minuti di pedalata spinta su cyclette al 6,5% di resistenza; ho utilizzato una tecnica imparata ai corsi di spinning: per tutta la durata della sessione ho alternato fasi tirate su sella per 20 secondi a fasi sui pedali sempre di 20 secondi. La sensazione è stata di grande coinvolgimento cardiovascolare. Facendo così si stimolano maggiormente i muscoli quadricipiti delle gambe.
Addominali 4 serie da 18 ripetizioni sugli obliqui, 2 serie da 18 ripetizioni sugli alti, stessa cosa per quelli bassi e 4 serie da 18 sui lombari. Ho testato uno "stile" di ripetizione utilizzato nei corsi di "PUMP": si tratta di contrazioni veloci sulla posizione di massima tensione, con una veloce fase di inspirazione/espirazione e il coinvolgimento muscolare è stato molto soddisfacente, sicuramente più intenso della classica esecuzione ampia dei movimenti.
Stretching dinamico e statico per tutto il corpo in chiusura.
6 minuti di tecniche di wing chun contro la colonna di legno che utilizzo come "wooden dummy" o uomo di legno che dir si voglia. Ho eseguito il tutto con sovrappesi ai polsi; rimossi ad un certo punto della seduta, mi sono potuto accorgere di quanto la velocità d'esecuzione aumenti in seguito.
6 minuti di salto con la corda tirato. Sto utilizzando un tipo di corda più veloce rispetto alla precedente; l'impegno è veramente notevole, direi che si salta al doppio della velocità rispetto ai modelli classici con i manici ingombranti. Anche qui ho indossato delle cavigliere ai polsi per un extra lavoro che mi soddisfa pienamente!
2,5 minuti di camminata in salita alla massima resistenza e ad ampie falcate (8) sul tappeto magnetico. Controllo del respiro; in pieno rilassamento il respiro è profondo e lento.
6 minuti di remata al vogatore a resistenza 8,5; primi 3 minuti ancora con sovraccarichi ai polsi, rimossi nella seconda metà, ho imposto un ritmo notevole in progressione con l'ultimo minuto a 32 colpi. Il controllo della respirazione coinvolge i muscoli addominali in un extra lavoro, in particolare quando espiro di potenza nella fase in qui idealmente i remi sono fuori dall'acqua.
2,5 minuti di pedalata spinta su cyclette al 6,5% di resistenza; ho utilizzato una tecnica imparata ai corsi di spinning: per tutta la durata della sessione ho alternato fasi tirate su sella per 20 secondi a fasi sui pedali sempre di 20 secondi. La sensazione è stata di grande coinvolgimento cardiovascolare. Facendo così si stimolano maggiormente i muscoli quadricipiti delle gambe.
Addominali 4 serie da 18 ripetizioni sugli obliqui, 2 serie da 18 ripetizioni sugli alti, stessa cosa per quelli bassi e 4 serie da 18 sui lombari. Ho testato uno "stile" di ripetizione utilizzato nei corsi di "PUMP": si tratta di contrazioni veloci sulla posizione di massima tensione, con una veloce fase di inspirazione/espirazione e il coinvolgimento muscolare è stato molto soddisfacente, sicuramente più intenso della classica esecuzione ampia dei movimenti.
Stretching dinamico e statico per tutto il corpo in chiusura.
giovedì 12 gennaio 2012
Seduta in palestra dell'11/01/12
Arrivo in palestra piuttosto carico nonostante la giornata di lavoro. L'utilizzo della visualizzazione mentale mi permette di ritrovare parecchia energia durante l'arco della giornata; E' un esercizio efficacissimo che sto testando ultimamente, in breve si tratta di trasformare le proprie idee (visualizzazioni) in azioni reali (proiezioni).
In palestra trasformo in azione quello che avevo progettato:
Riscaldamento generale.
15 minuti di tappeto, inclinazione 1,5 % in progressione: 5 min a 14 km/h + 5min a 15 km/h + 3min a 16 km/h + 2 min a 17 km/h.
Allenandomi tra le 19:30 e le 21:00 prediligo, per motivi energetici, allenamenti secchi, intensi e altamente qualitativi.
Senza fermarmi, indossando le polsiere, eseguo varianti di footwork che includono slittamenti frontali e laterali, arretramenti e saltelli sul posto partendo dalla posizione di guardia. Si tratta di un allenamento tecnico di Jeet Kune Do per incrementare la velocità di piedi/gambe. Durata 10 minuti senza pause.
Circuito in PHA (Peripheral Heart Action) da 12 ripetizioni per parte alternando zone alte e zone basse con l'ausilio di un paio di manubri da 8 kg e una corda veloce; ogni due serie un intervallo da 1 minuto di salto con la corda tirato. Si tratta di un circuito aerobico che oltre a tonificare costruisce una resistenza aerobica sconfinata.
In zona addominale (laterali, alti, bassi, lombari) 15 ripetizioni per 2 serie ciascuno.
Stretching dinamico e statico mantenendo una respirazione profonda e controllata per chiudere la seduta.
Soddisfatto di questo bellissimo allenamento completo.
In palestra trasformo in azione quello che avevo progettato:
Riscaldamento generale.
15 minuti di tappeto, inclinazione 1,5 % in progressione: 5 min a 14 km/h + 5min a 15 km/h + 3min a 16 km/h + 2 min a 17 km/h.
Allenandomi tra le 19:30 e le 21:00 prediligo, per motivi energetici, allenamenti secchi, intensi e altamente qualitativi.
Senza fermarmi, indossando le polsiere, eseguo varianti di footwork che includono slittamenti frontali e laterali, arretramenti e saltelli sul posto partendo dalla posizione di guardia. Si tratta di un allenamento tecnico di Jeet Kune Do per incrementare la velocità di piedi/gambe. Durata 10 minuti senza pause.
Circuito in PHA (Peripheral Heart Action) da 12 ripetizioni per parte alternando zone alte e zone basse con l'ausilio di un paio di manubri da 8 kg e una corda veloce; ogni due serie un intervallo da 1 minuto di salto con la corda tirato. Si tratta di un circuito aerobico che oltre a tonificare costruisce una resistenza aerobica sconfinata.
In zona addominale (laterali, alti, bassi, lombari) 15 ripetizioni per 2 serie ciascuno.
Stretching dinamico e statico mantenendo una respirazione profonda e controllata per chiudere la seduta.
Soddisfatto di questo bellissimo allenamento completo.
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