Dopo l'allenamento intenso, lungo e collinare di ieri, oggi mi sono dedicato ad una seduta più secca, corta ed esplosiva, combinando salto con la corda e remoergometro, dai più conosciuto come vogatore.
Il Workout
- Riscaldamento: 10 minuti di esercizi di mobilità articolare e stretching dinamico. In questa fase, oltre che a riscaldarmi, vado a ricercare un profondo stato di rilassamento e "focus mentale" sull'allenamento che andrò a fare.
- Salto con la corda: 5 minuti di salti rapidi e con massima reattività di piedi. Quando salto in questo modo, per rendere l'esercizio più complicato rimango a bocca serrata per tutto il tempo, respirando completamente col naso; questo mi aiuta a distribuire meglio lo sforzo e a rimanere molto concentrato e rilassato. Mentre salto con la corda, metto sempre massima cura negli appoggi di piede e nel controllo dell'assetto posturale.
- Remoergometro: 20 minuti di fartlek facile con cambi di ritmo, 1' forte / 1' piano, oscillando dai 30 colpi al minuto ai 25 nelle fasi di recupero.
Negli sprint mette sempre particolare cura nel mantenere una buona postura col busto, il che significa schiena dritta, ma non rigida, e addome super contratto. Sebbene siano le gambe a fare il grosso del lavoro, sono sempre in grado di mantenere un ottimo livello di rilassamento generale, con l'addome a gestire tutto il "range di movimento".
Anche qui, per "complicarmi la vita" :D, mi sono impegnato a respirare costantemente dal naso, tenendo la bocca sempre chiusa con dell'acqua dentro.
- Salto con la corda: 5 minuti ancora di salti rapidi, ma a chiusura di allenamento con gambe un pò più appesantite rispetto alla prima frazione. Ho inserito tutti i giochi di gambe possibili e in massima reattività; mi è sempre molto utile, al fine di migliorare gli appoggi in corsa, eseguire andature di corsa calciata dietro e corsa all'indietro (retro running), il tutto continuando a saltare la corda.
Così facendo, mi è poi più facile e quasi naturale appoggiare il piede nel modo corretto quando corro.
- Addome: esercizi isometrici con tenute da 10'' su tutta la fascia addominale e lombare.
- Stretching generale su tutto il corpo per almeno 10 minuti
In conclusione, 30' di lavoro molto completo ed efficace.
A presto!
