Sketch live tra un allenamento e l'altro

(Il Corvo, gran film dark che riguardo molto spesso)

Posto con piacere questo tributo a Brandon Lee che ho realizzato un pò di tempo fa a mouse sulla piattaforma Sketchcast (www.sketchcast.com). Tra un allenamento e l'altro ci sta! Se volete vedere qualche mio lavoro fumettistico andate a visitare l'altro mio blog a questo link: http://mb-comics.blogspot.com ;)e sfogliate sfogliate....
Stamattina sveglia presto e corsetta di scarico da 32 minuti; ho tenuto un ritmo di 4 per poi scendere a 3:50 come sprint finale all'ultimo km. Alla fine mi sono stirato a lungo e molto bene..
Ma la seduta dura arriva oggi con il collinare in mountain bike! Sono carico! Ho voglia di andare a scalare!! ;)

Gli ultimi tre giorni

Ed ecco una cronaca degli ultimi tre giorni di allenamento:
Mercoledi: sessione di cross training composta da 10 minuti tirati di salto con la corda accompagnato da musica - 10 minuti di vogatore con cambi di ritmo sostenuti a resistenza 9 - 10 minuti di ripasso sul lavoro di piedi e la mobilità delle gambe.
L'idea, per questa seduta, era quello di svolgere un lavoro più corto ma "secco" e intenso, il mio fisico richiedeva un pò di recupero e questo gli ho dato.
Alla corda ho eseguito buone variazioni d'intensità basandomi sul ritmo dato dalla musica; ho fatto tutti i tipi di salti possibili e in più mi sono concentrato sul balzo a braccia incrociate, probabilmente il salto più impegnativo in quanto si muovono contemporaneamente un numero incredibile di fasce muscolari e poi brucia tanto già da solo; in combinazione diventa devastante!! ;) La sensazione che si prova è quella di correre in salita e le pulsazioni si elevano a bombazza!!!
Vi consiglio calorosamente di provare ad inserire il salto con la corda come allenamento per la corsa! Per quanto mi riguarda non c'è treadmill o stepper che tengano! Il salto con la corda è l'esercizio che più si avvicina alla corsa! Oltre a bruciare tantissime calorie, si sviluppa un'ottima mobilità di spalle e braccia oltre a definirne i corrispettivi muscoli.
I vantaggi che si ottengono, oltre alla coordinazione, sono una maggior spinta di piede e reattività dei polpacci: la corsa diventa più agile e scattante e inoltre saltando fate un ottimo lavoro supplementare sul fiato..
Una corda già buona costa meno di 12 euro (http://www.decathlon.it/IT/corde-per-saltare-9493868/) ed è un ottimo investimento; sensazionale allenamento abbinato alla corsa e per la corsa, grandissima alternativa nei giorni di pioggia intensa. C'e solo da imparare qualche tecnica di salto (info @http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/02corda27.htm), con un pò di pratica e acquisita una buona coordinazione, ci si può iniziare a divertire!! ;)


(Gran video motivazionale! Questa musica è ottima come carica per allenarmi!)

Al vogatore ho mantenuto un'azione molto rilassata ma con colpi decisamente potenti! La resistenza a 9 si è fatta sentire su braccia e spalle! In dieci minuti ho cambiato l'intensità con grande frequenza e valori finali sono stati questi: media colpi: 28 per unt totale di 275 in 10:13.
Ho giocato molto su picchi d'intensità cardiaca differenti.
Sudatissimo ho poi proseguito in assoluta scioltezza con 10 minuti di ripasso sulle posizioni di guardia, curando in particolare il lavoro di gambe (footwork), anche qui, una bella intensità cardiovascolare:


(Queste sono le basi del jeet kune do: potrebbe non sembrare, ma questo allenamento sviluppa incredibili capacità di fiato!)

Giovedi: Seduta di fartlek con intensi cambi di ritmo da 350/400 m a ritmo gara 3:20/25 e recupero a 4:05 a km. Km totali 5500 corsi in 18:53. Le gambe giravano molto bene e sono riuscito a modulare l'intesità degli scatti con le riprese come volevo. Al termine ho poi corso 4 x 150 m in salita in scioltezza, dopodichè stretching profondo.

Venerdi: Sessione di richiamo muscolare a circuito utilizzando una coppia di manubri da 6,5 kg.
1 serie per 20 ripetizioni su tutte le zone muscolari tranne che su addominali, obliqui e lombari dove le serie sono state 2 x 25 ripetizioni! Da strizzarli per bene!;).
Ho lavorato in maniera molto intensa e dinamica, senza pause tra le serie.. alla fine i muscoli mi tremavano! Ho completato il circuito in 28':15'' dopodichè per trasformare per bene la forza sono passato a 20 minuti di tecniche di mani e calci in combinazione su sacco di velocità e pesante. Ho sudato per bene!

Oggi mi dedicherò un pò allo stretching!

Ultime due sedute: pugni al sacco di velocità + medio progressivo

Lunedi, cioè dopo il lungo collinare, la sensazione è stata quella di aver dato parecchio a livello muscolare e organico; infatti, sceso nella mia "sala macchine", ho sentito chiaramente e distintamente di essere scarico di energie. Quando è così, solitamente dedico gran parte delle sessioni alla cura dell'elasticità.
Appurato questo, mi sono preparato per una seduta leggera ma non di scarico, ovvero ripasso di tecniche di pugno abbinate al sacco di velocità con lavoro di gambe (footwork).
Dopo 10 minuti di riscaldamento classico comincio: indossati i guanti inizio a saltellare verso il sacco, ora ci sono davanti; la cosa importante, in questo esercizio è mantenere sempre alta la posizione di guardia, in modo tale da abituare le spalle a mantenere questa postura.
I pugni partono e ritornano da e in questa posizione. L'oscillazione del sacco, inoltre, permette di effettuare tutti i movimenti di schivata in ogni angolazione: scivolamento laterale destro/sinistro, in arretramento ed avanzamento.
Punto fondamentale da curare è il dinamismo; non si colpisce mai il sacco o l'avversario da una sola posizione e angolazione, ma da tutte, si è in continuo movimento, proprio per non far capire all'altro le reali intenzioni. Per questo motivo, i pugni non vanno mai telegrafati, ma partono dalla posizione in cui si trova la mano in quel momento: è come quando si corre; per far si che il movimento sia corretto, il corpo si muove come un'unità compatta, le spalle e le braccia agevolano, in un movimento fluido e rilassato, l'azione delle gambe...come si potrebbe correre bene con le braccia e il busto bloccati muovendo solo le gambe?
La stessa cosa vale per tutti gli sport e anche per le tecniche di pugno: non è solo il braccio ad eseguire il movimento, l'azione parte dal piede posteriore appoggiato di punta (come un grilletto), sale in rotazione sui fianchi e solo in questo momento si arriva al braccio e poi alla mano per scaricare tutta la potenza sul bersaglio.
Essere allenati alla corsa, permette di mantenere questo dinamismo e lavorare di piedi in maniera ottima. Per rimanere in continuo movimento bisogna essere resistenti e solo correndo si ottiene questo. La corsa è sempre alla base di tutto.
In questa sessione, durata circa 20 minuti, ho quindi combinato diretti, cross, ganci e montanti abbinati al lavoro di gambe, sfruttando l'oscillazione del sacco. L'energia e la reattività dei piedi non sono state granchè, dato che le gambe erano belle cariche dal collinare del giorno prima.
Ma se domenica ho lavorato, ovviamente tanto di gambe su in salita, lunedi ho sbilanciato alla grande su spalle e braccia, che per tutta la seduta non ho mai praticamente abbassato.
Il leggero lavoro aerobico, inoltre, mi ha permesso di recuperare un pò. In seguito ho fatto stretching generale accurato e profondo..
Un esempio di quello che ho scritto sopra:


(movimento dinamico, posizione di guardia alta: pugni e calci partono da qui)

Ieri, invece, uscita di medio progressivo su percorso sterrato di campagna, 7,850 km totali.
Ho più energie rispetto a lunedi e lo sento; dopo uno o due giorni da una seduta in collina, quando torno in piano mi sembra di volare, con le gambe che girano di gran ritmo.
Ed è proprio così, la falcata è lunga, sciolta e potente... sento la strada scorrere veloce sotto ai miei piedi. Accuso ancora un pò di pesantezza sulle cosce ma niente di limitante.
Corro proprio rilassato e, arrivato all'altezza dei 5,5 km, cambio marcia; negli utlimi due km che terminano in salita su un cavalcavia porto l'andatura da 3:55 a 3:30 finendo il percorso in 30':41''. Buone sensazioni! ;)
Mi riporto in piano e, per concludere l'allenamento, faccio 4 sprint di corsa all'indietro per il lavoro di piedi, seguiti da 4 serie da 30 ripetizioni di skip a ginocchia alte sul posto, enfatizzando il movimento delle braccia.
Poi stretching a go go! ;)

Lungo collinare

(Percorso Alessandria-Pecetto di Valenza e ritorno...pura collina! Ammirate questi meravigliosi paesaggi collinari! ;))

Stamattina sveglia alle 7, pronto per l'uscita di lungo collinare! E' già da qualche giorno che penso al percorso da fare e dopo aver mangiato due pezzi di focaccia secca con un ovetto kinder, eccomi in strada carico e motivato anche se con ancora un pò di sonno negli occhi!

Dopo 10 minuti di riscaldamento classico, alle 7:45 parto, accompagnato da mio papà in mountain bike con i rifornimenti d'acqua.

Il percorso di oggi, completamente collinare tranne che sul finale è caratterizzato da un chilometraggio inferiore rispetto al lunghissimo che ho corso due settimane fa, 23 km contro 30, ma con in più strappi di salita molto impegnativa e costante per gran parte del tracciato (vedi mappa qua sopra).

Ho deciso di abbassare un pò il chilometraggio proprio per l'intenso lavoro muscolare che sarei andato a svolgere.

Procedo bene, mantenendo un buon ritmo costante; per tutta la sessione sono accompagnato da un lieve venticello fresco, stranamente e per fortuna a quell'ora di mattina l'afa non si sentiva..

L'azione di corsa che tengo in salita è la più economica possibile; curo il rilassamento generale e il movimento respiratorio corretto (inspirazione naso/bocca, espirazione bocca), facendo attenzione a diminuire l'ampiezza della falcata aumentando però la frequenza dei passi in modo tale da piegare le ginocchia il meno possibile e lavorare tanto di piede.

E' un approccio alla salita che funziona, specialmente nelle gare, in quanto permette di risparmiare molto e di non ritrovarsi poi morti e con le gambe di legno una volta in piano o in discesa.

Le gambe girano alla grande su in salita e riesco a liberarmi degli strappi più impegnativi con apparente facilità (in particolare le salite tra il 4° il 7° km e tra l'11° e il 14°) anche per il fatto che non sento troppo l'azione del caldo.

Circa un mese e mezzo fa, feci gran parte di questo percorso partendo alle 19:00 per ritrovarmi all'ottavo chilometro morto di sete con la lingua bianca! ;) E' anche vero che durante le ultime uscite di lungo, con l'apporto di mio papà ai rifornimenti, la storia è cambiata parecchio e lo ringrazio quindi per l'appoggio e la voglia di alzarsi così presto la domenica mattina! ;)

Superato il quattordicesimo chilometro sento che la seduta, adesso, è tutta in discesa: ho ottime sensazioni fisiche, di freschezza e reattività muscolare, procedo quindi costante in direzione di ritorno; tra il 15° e il 17°, trovo ancora qualche piccola gobba ma sto troppo bene e non mi impensieriscono, le volo! L'unico problemino che riscontro nel correre sempre su asfalto, ed è già la seconda volta, è un leggero male alle piante dei piedi, più o meno quando arrivo a 1':00''/1':10'' di corsa, che poi si assesta nel procedere. E' un pò lo stesso dolore, molto meno amplificato, che sento dopo una giornata di lavoro in piedi...

Dal diciottesimo chilometro in avanti, il percorso diventa praticamente quasi tutto pianeggiante e a questo punto è solo una questione di controllo sul ritmo. Prendo l'ultimo rifornimento e, all'altezza del ponte sul Tanaro, parto in progressione fino alla fine e ne avevo ancora! ;)

Chiudo la seduta in 1':35'':03.

Sensazioni: rispetto alle ultime uscite di lunghissimo su percorso piano (tra l'altro abbastanza noiose), dove finisco con qualche crampo, specialmente sui polpacci - nelle sedute di lungo collinare questo non mi succede, o se capita è in modo molto più lieve e sono molto meno stanco in seguito. Considerato ciò, credo quindi di essere molto più forte in percorsi variegati, con pendenze diverse, in quanto le mie gambe sono abituate a lavorare a diversi livelli di contrazione muscolare. Buono a sapersi dato che il percorso, a New York, sarà prevalentemente in salita......

Soddisfato di questa uscita.

Dopo l'allenamento ho avuto una piacevole sensazione di cottura per il resto della giornata e ho ancora una bella settimana di ferie davanti!!! Ah ah ah ah ah ;)

Le ultime due sedute

Mercoledi è stata una sessione dedicata al cross training: vogatore + salto con la corda da 15 minuti ciascuno. Per entrambe le prove si è trattato di esprimersi sul ritmo discontinuo in modo parecchio marcato..
Dopo 10 minuti di riscaldamento in scioltezza comincio. Ho una gran carica e voglia di fare dopo la gara in salita di martedi sera, le gambe non sono affatto indolenzite a distanza di poche ore e questi sono gli enormi vantaggi che percepisco dall'essermi abituato a fare stretching regolarmente dopo ogni seduta.
Durante l'azione al vogatore gioco tantissimo con i cambi di ritmo, passando da 28 colpi a picchi di 31 al minuto, il tutto mantenendo il movimento più fluido e rilassato possibile.
Con la resistenza al remo regolata a 8, superare le 30 battute diventa molto allenante dal punto di vista anaerobico e anche parecchio stimolante: il grosso vantaggio della voga è che aziona simultaneamente gran parte della muscolatura e modulare le andature mi fa sentire davvero coinvolto nell'allenamento.
E' uno sport aerobico/anaerobico veramente completo, magnifico se alternato alla corsa, ottimo per costruire potenza e definizione muscolare che consiglio a tutti.
Se fatto in casa, come faccio io, è meglio attrezzarsi di un vogatore a remi (http://www.fiutaprezzi.com/images/standard/81_3dfc1d1a78ce39d303072f3997f7f36b.jpg), che simula molto bene la realtà della voga in acqua, a mio personale parere, meglio del remo ergometro (vedi http://www.canottieripallanza.it/varie/images/rower3.gif).
Occhio però ad imparare, prima di salirci sopra, la giusta tecnica di voga (http://www.canottieripallanza.it/gen.asp?id_link=14&id_sottosezione=27), per non farsi male alla schiena e per non sprecare energie inutili con un movimento sbagliato.
Termino questa prima fase di 15 minuti con una media di 29 colpi al minuto per un totale di circa 435 e una sudata magistrale per l'umidità che c'è!
Passo quindi ai successivi 15 minuti di salto con la corda: sudato marcio ma bello carico inserisco nel lettore cd un disco dei Metallica, Garage Days e lo faccio partire con questo pezzo:



anche in questo caso, aiutato dal ritmo della musica che dà cadenza ai balzi, alterno grandi combinazioni di salto con tutti i ritmi possibili: a gambe unite, a slalom, incrociando le braccia e portando le ginocchia ad altezza addome, tipo skip.
Ho giocato in modo soddisfacente con i cambi di ritmo, con ottimi picchi di intensità cardiaca, e ancora, un'altra sudata mitica! ;) Alla fine stretching generale.

Ieri, invece, l'uscita di corsa ha riguardato un fartlek tranquillissimo su percorso di 5,5 km che termina in salita su un cavalcavia.
L'afa era davvero bestiale; avevo programmato un'uscita di almeno 3 km in più ma serebbe stata una bella fatica, anche partendo alle 19:00 di sera. Dopo pochi metri si sudava già copiosamente e rendere la seduta più corta con cambi di ritmo meno "secchi" è stata la cosa giusta da fare..
Termino la seduta in 20':11'' e, in seguito, massiccia dose di stretching defaticante....;)

Gara 5km su strada a Bosio AL

(Profilo in concentrazione prima della partenza, mentre guardo la gara degli over 50)



(Siamo partiti tardissimo, qualcosa tipo venti alle dieci; eccomi qui in azione sulla curva al secondo giro)

(Premiazione)


Ieri sera gara a Bosio (AL) di 5 km in circuito di 850 m completamente collinare da ripetere per sei volte.
Gli organizzatori Fidal hanno deciso di far partire scaglionati tre "plotoni" di runners: bambini 10/14 anni su percorso di 1000 m, over 50 e, infine, categorie A-B e donne per ultimi. Io faccio parte dell'ultima categoria e abbiamo cominciato parecchio tardi, saranno state quasi le 22... poco male dato che la temperatura leggermente abbassata e un piacevole venticello hanno reso più facile la corsa.
Percorso molto noioso e ripetitivo per le vie del paese, con frecce direzionali ben disegnate a terra ma illuminazione veramente scarsa (anche i flash delle fotocamere hanno faticato, come si vede nella foto qua sopra). Tracciato interamente collinare; su 850 m, circa 650 erano di salita molto bene distribuita e costante mentre i 200 m rimanenti comprendevano una discesa veramente secca a piombo di 80 m spezza ritmo giusto sul finale con relativa inchiodata di gambe e con successivo tratto in piano a chiudere il giro per poi riprendere a scalare in salita..
Ho avuto ottime sensazioni; avendo appurato in fase di riscaldamento che sarebbe stata una gara di salita praticamente costante, ho diviso la prova in tre giri svelti + tre giri in progressione ed è stato l'approccio giusto da usare.
Molti corridori sono partiti troppo velocemente e infatti dal secondo giro in avanti ho cominciato a recuperare terreno e posizioni su un gran numero di atleti già col respiro parecchio pesante. La salita, sebbene ben distribuita e corribile, non era affatto da sottovalutare in quanto cominciava a far sentire la sua azione sulle gambe dal quarto giro in poi ed è per questa ragione che bisognava arrivare a quel punto con freschezza ed energia da utilizzare per la fase finale, cosa che ho fatto.
Ho scalato davvero bene, con ritmo sciolto e costante; la salita non mi ha dato troppi problemi, vado su bene, sia a piedi che in bicicletta, me ne sono accorto anche nell'uscita di collinare in mountain bike di domenica scorsa.
Ho distribuito bene lo sforzo; al primo giro avevo circa una ventina di corridori partiti a bomba davanti che successivamente ho recuperato fino a stabilizzarmi in settima posizione assoluta e primo nella mia categoria in 18':34''.
Esco da questa gara con ottime sensazioni di facilità di corsa, soprattutto in salita. Sconsiglio però di correre i circuiti in quanto, alla lunga, possono risultare abbastanza noiosi. ;)

Le ultime sedute

(Io, mentre tra un'allenamento e l'altro suono al basso "Would" degli Alice in Chains.... a bombazza! eh eh eh)

Queste ultime sedute hanno riguardato principalmente il recupero fisico con meno chilometri di corsa e ottimo allenamento incrociato.
Sabato ho eseguito una sessione di circuito con manubri da 6kg, serie da 15 ripetizioni per zona muscolare senza pause e successivo ripasso in stile libero di tecniche jeet kune do al sacco di velocità e pesante che ha compreso: lavoro di piedi in velocità, stoccate, calci laterali e volanti a spazzata, il tutto rientrando velocemente in posizione di difesa (by jong) quindi sempre mantenendo le braccia alte. Ottima seduta aerobica/anaerobica, gran sudata! :).
Ieri mattina, invece, sveglia presto alla mattina per un'uscita di fondo lento in assoluta scioltezza da 11 km percorsi in 40 minuti circa.
Ho cominciato la mia corsa alle 7:45 e finchè il sole era ancora coperto si filava lisci e fluidi come l'olio, ma non appena si è fatto avanti, dopo circa il sesto chilometro, avevo già le gocce di sudore che mi scendevano dalla fronte e sentivo forte l'azione disturbatrice dell'umidità.
Ho anche provato a portarmi dietro un portaborraccia occasionale, ricavato da un marsupietto da viaggio piatto in cui ho inserito dentro una bottiglietta d'acqua tenuta ferma dalla cinghia della zip....risultato andato male in quanto dopo pochi metri la bottiglia è caduta a terra e sono stato costretto a nasconderla tra i cespugli per rifornirmi nel giro di ritorno..
Ho bisogno di un portaborraccia come si deve al più presto, ho trovato un modello a due bottiglie della Kalenji on line, peccato che però non sia al momento disponibile in nessun negozio della mia città a cui ho fatto richiesta...mannaggia, vorrà dire che ordinerò on line! ;)
Comunque, l'azione di corsa è stata fluida e costante per tutto il percorso; ne sono uscito soddisfatto. Alla fine, stretching completo sulle gambe..
Successivamente, più tardi, alle 18:30, in sella alla mia mountain bike sono partito per un'uscita di collinare da 1':30" con falsipiani molto ben distribuiti e parecchio tosti da affrontare.... in salita ho sentito una risposta muscolare davvero ottima e andare su è stato davvero un piacere...pedalando ho anche potuto godere dei panorami tipici delle colline attorno ad Alessandria; mi ha molto colpito un campo di girasoli con girasoli veramente enormi, erano all'incirca le 19:10, la temperatura ormai era più "umana" e in quel tratto mi stavo godendo proprio il piacere di fare sport all'aperto in mezzo alla campagna....il gusto genuino della pratica sportiva secondo me...
Ho finito questo giro veramente soddisfatto e con una bella sensazione di pancia piena, sportivamente parlando. Nella sera, stretching generale.

Oggi, invece mi sono dato al ballo per circa un'ora e in seguito ho ripassato alcune tecniche di pugno e footwork al sacco veloce in gran potenza e ritmo. Anche qui gran sudata!
Alla fine, stretching generale! ;)