Fondo Collinare - Hilly Route

(Smorfie da salita - Grimaces from the hills)

Riporto, in sintesi, l'uscita dell'altro ieri pomeriggio, 4 gennaio; giornata tiepida di splendido sole, cielo terso e vento di Fohn.

Giunto in collina, l'obiettivo era quello di correre un anello da poco più di 3 km per tre giri. In questo anello, quasi un miglio è caratterizzato da una salita dolce ma costante; al primo passaggio, mantenendo un ritmo sciolto e in decontrazione non si sente alcun disagio, a differenza dell'ultimo passaggio, in cui, sebbene procedendo a falcate corte e di rapida frequenza, la fatica si fa un pò sentire. 

Termino 9,2 km in 37', notando quindi che il ritmo lento si è trasformato, naturalmente, in Corsa Lunga Svelta. 

La seconda parte dell'uscita, ha riguardato 3km di Nordic Walking a fini defaticanti; ho infatti lasciato riposare le coscie, spingendo molto con spalle e braccia. Piedi in ottima azione di spinta e falcate lunghe.

Rientrato a casa, termino la giornata sportiva con 10' di stretching generale ed esercizi di rilassamento.

Oggi, invece, 6 gennaio, mi spetta un bel corto veloce da 5 km :)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

This post is about the day before yesterday workout among the hills, enjoying a wonderful sunny day, clear sky and warm wind. I ran on a hilly route of 3k repeated three times. On this ring, nearly a mile is charachterized by a costant hill which, if it's not hard to run on the first lap, it turns tough later, on the last one, when eventually the legs start to burn, even by keeping a nice and easy pace.

I finished my run of 9,2k in 37', so the pace has naturally increased from a slow pace to a quick one.

The second part of this workout involved a Nordic Walking fraction of 3k in order to give the legs some rest but pushing hard with arms and shoulders at the same time. Nice footwork and long strides.

Back home, i finished up the whole session with 10' of general stretching and relaxation exercises.

Today, 6th january a quick short run of 5k awaits me and the sun's shining! :)

Divertitevi!

Have fun! :)

Lungo collinare

(Percorso Alessandria-Pecetto di Valenza e ritorno...pura collina! Ammirate questi meravigliosi paesaggi collinari! ;))

Stamattina sveglia alle 7, pronto per l'uscita di lungo collinare! E' già da qualche giorno che penso al percorso da fare e dopo aver mangiato due pezzi di focaccia secca con un ovetto kinder, eccomi in strada carico e motivato anche se con ancora un pò di sonno negli occhi!

Dopo 10 minuti di riscaldamento classico, alle 7:45 parto, accompagnato da mio papà in mountain bike con i rifornimenti d'acqua.

Il percorso di oggi, completamente collinare tranne che sul finale è caratterizzato da un chilometraggio inferiore rispetto al lunghissimo che ho corso due settimane fa, 23 km contro 30, ma con in più strappi di salita molto impegnativa e costante per gran parte del tracciato (vedi mappa qua sopra).

Ho deciso di abbassare un pò il chilometraggio proprio per l'intenso lavoro muscolare che sarei andato a svolgere.

Procedo bene, mantenendo un buon ritmo costante; per tutta la sessione sono accompagnato da un lieve venticello fresco, stranamente e per fortuna a quell'ora di mattina l'afa non si sentiva..

L'azione di corsa che tengo in salita è la più economica possibile; curo il rilassamento generale e il movimento respiratorio corretto (inspirazione naso/bocca, espirazione bocca), facendo attenzione a diminuire l'ampiezza della falcata aumentando però la frequenza dei passi in modo tale da piegare le ginocchia il meno possibile e lavorare tanto di piede.

E' un approccio alla salita che funziona, specialmente nelle gare, in quanto permette di risparmiare molto e di non ritrovarsi poi morti e con le gambe di legno una volta in piano o in discesa.

Le gambe girano alla grande su in salita e riesco a liberarmi degli strappi più impegnativi con apparente facilità (in particolare le salite tra il 4° il 7° km e tra l'11° e il 14°) anche per il fatto che non sento troppo l'azione del caldo.

Circa un mese e mezzo fa, feci gran parte di questo percorso partendo alle 19:00 per ritrovarmi all'ottavo chilometro morto di sete con la lingua bianca! ;) E' anche vero che durante le ultime uscite di lungo, con l'apporto di mio papà ai rifornimenti, la storia è cambiata parecchio e lo ringrazio quindi per l'appoggio e la voglia di alzarsi così presto la domenica mattina! ;)

Superato il quattordicesimo chilometro sento che la seduta, adesso, è tutta in discesa: ho ottime sensazioni fisiche, di freschezza e reattività muscolare, procedo quindi costante in direzione di ritorno; tra il 15° e il 17°, trovo ancora qualche piccola gobba ma sto troppo bene e non mi impensieriscono, le volo! L'unico problemino che riscontro nel correre sempre su asfalto, ed è già la seconda volta, è un leggero male alle piante dei piedi, più o meno quando arrivo a 1':00''/1':10'' di corsa, che poi si assesta nel procedere. E' un pò lo stesso dolore, molto meno amplificato, che sento dopo una giornata di lavoro in piedi...

Dal diciottesimo chilometro in avanti, il percorso diventa praticamente quasi tutto pianeggiante e a questo punto è solo una questione di controllo sul ritmo. Prendo l'ultimo rifornimento e, all'altezza del ponte sul Tanaro, parto in progressione fino alla fine e ne avevo ancora! ;)

Chiudo la seduta in 1':35'':03.

Sensazioni: rispetto alle ultime uscite di lunghissimo su percorso piano (tra l'altro abbastanza noiose), dove finisco con qualche crampo, specialmente sui polpacci - nelle sedute di lungo collinare questo non mi succede, o se capita è in modo molto più lieve e sono molto meno stanco in seguito. Considerato ciò, credo quindi di essere molto più forte in percorsi variegati, con pendenze diverse, in quanto le mie gambe sono abituate a lavorare a diversi livelli di contrazione muscolare. Buono a sapersi dato che il percorso, a New York, sarà prevalentemente in salita......

Soddisfato di questa uscita.

Dopo l'allenamento ho avuto una piacevole sensazione di cottura per il resto della giornata e ho ancora una bella settimana di ferie davanti!!! Ah ah ah ah ah ;)