L'allenamento di oggi

Tecniche combinate di pugni al sacco pesante e calcio laterale... in questo modo:

Costruire resistenza per....

....qualsiasi disciplina voi andiate ad allenare! Come mi è stato richiesto più volte sul mio canale di Youtube, ecco uno dei tanti "metodi" che utilizzo per costruire resistenza; nello specifico, molti ragazzi mi chiedono consigli riguardandi il ballo, in particolare l'Electro/Industrial, in quanto vorrebbero durare moooolto di più sulle piste da ballo!

C'è un solo modo! Bere e fumare meno per sviluppare fiato! Allenarsi e coordinarsi di più! Ancora una volta, la semplice corda da meno di 10 euro al supermercato può fare la differenza! E non poca! :D

E poi non c'è nemmeno bisogno di strutturarsi un ritmo di esecuzione... è la musica a far muovere i piedi! Ci si adatta al battito sul momento e ci si lascia andare! Non c'è metodo nel ballo moderno freestyle, solo il lasciarsi andare al ritmo! :D

Provate e buon divertimento! Op op op!

Mountain Bike in collina

Uscita in mountain bike oggi, verso i meravigliosi percorsi collinari che mi circondano..

Pedalata fluida, ottima tenuta di fiato sulle salite estreme, ma ad un certo punto ho rotto il cambio davanti con la catena, non so come.... e allora, con rapporti inadeguati mi sono trovato ad affrontare le salite più impegnative! Eh eh

Alla fine ho portato a casa la partita! Un allenamento nell'allenamento, ma mi sono divertito!

Un 20 km di collinare bello secco che ho affrontato fluido, con una buona risposta delle gambe! :D

Corsa + Bici mtb collinare

Rientro di potenza e rigenerato (come nello spirito del video qua sopra! :D) dopo una settimana passata a recuperare da un lieve ma consistente raffreddamento che mi ha portato: mercoledi ad avere febbre, indolenzimenti e mal di gola, giovedi a scaricare di prepotenza dal naso e venerdi ad un bel "mixaggio" dei due giorni precedenti; da considerare il fatto che, in tutti quei giorni, sono regolarmente andato a lavorare in condizioni non proprio ideali.. :)
Lo sforzo del dover star in piedi al lavoro in quello stato, non mi ha permesso per ovvi motivi di allenarmi - solo ieri, domenica, mi sono sentito nuovamente in forze per una bella seduta, ed ecco cos'ho fatto:
Sveglia alle 9:30 del mattino, nella mia "sala macchine" ho eseguito una seduta continuativa di allenamento incrociato: 15 min di ballo aerobico con molte combinazioni di passi alternando braccia e gambe; ultimamente mi sto divertendo ad inserire alcuni movimenti di shuffle unendoli all'Electro e all'Industrial... una vera figata aerobica! Sudo! Costruisco fiato, e mi diverto allenandomi! Provatelo ragazzi! Provatelo! Un esempio:

Poi sono passato ad un combinato 6+6 min di salto con la corda e vogatore; per ognuna di queste frazioni ho impostato il cronometro su una specie di "fartlek" modificato, ovvero un'alternanza di 30 sec di ritmo più intenso a 30 sec a ritmo blando di ripresa, il tutto scandito da un precisissimo triplo bip; è un tipo di allenamento che mi piace molto in quanto permette all'organismo di adattarsi a fatica e non "dormire sugli allori" - si chiama "allenamento al ritmo spezzato" o ritmo discontinuo.

Successivamente, indossati i guantoni, mi sono portato davanti al sacco pesante modificato: non avendo la possibilità in casa, per ovvi motivi, di appendere al soffitto un sacco pesante (in tutti sensi) classico, usando un pò di creatività, sono riuscito a rendere un vecchio materasso utile allo scopo; attraverso una fune che passa al suo interno fuoriuscendo ai lati, sono riuscito ad assicurarlo alla sbarra da trazioni in modo che penda leggermente in avanti verso di me, così che, ad ogni colpo, compie un'oscillazione indietro-avanti.

Mi trovo bene ad allenarmi con questo sistema, in quanto mi permette di sfruttare meglio il lavoro di gambe abbinato ai colpi; ieri ho eseguito 30 min di combinazioni con tutti i colpi di pugno e di calcio, sempre utilizzando il "metodo" del ritmo spezzato di cui parlavo poco fa. Durante e dopo ho sentito un serio coinvolgimento del sistema anaerobico e, subito a seguire sono passato ad un circuito di potenziamento su tutto il corpo, in particolare, sugli addominali.

Verso le 18 del pomerggio, la seconda parte di allenamento è stata caratterizzata da un'uscita mista, corsa + mountain bike in collinare: 6,5 km secchi conclusi in 23':15'' su percorso misto e successivamente in sella alla bici ho affrontato un impegnativo percorso collinare di 25 km terminato in circa 50 min.

Nonostante gli strascichi del raffreddamento, sono stato molto soddisfatto della mia resa in salita, l'impegno era notevole, ma sentivo, a livello organico, di poter andare ancora oltre.

Sebbene non salissi più in sella seriamente da quasi un annetto, (senza contare le poche lezioni di spinning che ho fatto due mesi fa), posso affermare di avere un'ottima gamba anche per la bici, sensazione incoraggiante, dal momento che la mia condizione di allenamento è data dal "cross training", di cui sto sperimentando i benefici, come affermavo qualche post fa..

Ora mi concedo un pò di stretching! :D

Ciao!

Raffreddamento

E il naso cola...... ciò significa che anche questa è, almeno parzialmente, una settimana di scarico, in tutti i sensi! ;D

Settimana di scarico

E rieccomi! :D

La scorsa settimana, mi sono preso un pò di riposo, come si è potuto vedere anche dalla mancanza di aggiornamenti del blog.

Ho sentito il bisogno di recuperare e così mi sono allenato mercoledi, sabato e ieri (molta qualità e intensità) con scorte energetiche ritrovate.

Durante questa nuova settimana sarò più presente, e, per il momento, vi lascio questo passaggio, tratto dal libro di Bruce Lee "Il Tao del Dragone", molto significativo:

TRASFORMARE GLI OSTACOLI IN SCALINI

"In ogni grande cosa o conquista ci sono sempre ostacoli, grandi o piccoli, e non è tanto importante l'ostacolo in sè; ciò che più conta è la reazione che si ha di fronte a tali ostacoli. Non c'è sconfitta fino a che non lo ammetti davanti a te stesso, non fino ad allora!

Amico mio, pensa al passato ricordandoti degli eventi e delle conquiste che per te sono stati piacevoli, utili e soddisfacenti. Il presente? Bene, pensaci in termini di sfide e opportunità e di ricompense possibili grazie all'applicazione dei tuoi talenti e delle tue energie.

Come per il futuro, che è un tempo e uno spazio in cui ogni valida ambizione che hai è in mano tua.

Hai la tendenza a sprecare tanta energia in preoccupazioni e previsioni. Ricorda, amico mio, di godere del tuo progetto come pure del tuo risultato, perchè la vita è troppo corta per lasciare spazio all'energia negativa."

(Bruce Lee, Il Tao del Dragone, Piccola Bibblioteca Oscar, pag 340-341)

Allenamento incrociato + Corsa

Stamattina, prima di avviarmi alla mia seduta di allenamento, cercavo della musica d'accompagnamento da mettere nello stereo; rovistando in una vecchio scatolone di audiocassette, cos'è che mi torna in mano? "Nord, sud, ovest est" degli 883 in una orignale cassetta in plastica viola del 1993!! :D

Durante gli anni '90, da ragazzino, ho amato parecchio alcuni pezzi del gruppo di Max Pezzali e ho sempre pensato che avessero dei testi davvero reali e condivisibili, come nel caso della canzone del video che ho postato, spettacolare! :D

Stabilita la musica, ora parliamo di quello che è stato l'allenamento di oggi: sveglia alle 9:30 e raggiunta la mia "sala macchine" ecco la tabella:

Tenendo un ritmo sciolto e rilassato, dopo un breve riscaldamento, parto con 10 minuti di ballo aerobico su musica dance anni '90 (anche 883); quando ballo inserisco passi di stili moderni come l'EBM/Industrial, Tecktonik e Shuffle, tutti altamente aerobici e allenanti, che coinvolgono in egual misura la parte alta e la parte bassa del corpo; aiutano a sviluppare tanto fiato e armoniosità muscolare divertendosi.

Senza pause, passo al treadmill magnetico (simulatore di salita); 10 minuti di camminata veloce dandomi un ritmo sulla cadenza della respirazione; ottimo coinvolgimento di piedi e polpacci nella spinta.

Senza pause, impugno i manici della mia corda, aumento un pò i battiti della musica e via: 10 minuti di tutte le combinazioni di salto che mi venissero in mente; questa volta mi sono concentrato principalmente sugli incroci delle braccia, il doppio passaggio (ovvero quando in un solo salto si fa girare la corda due volte) e lo skip alto delle ginocchia per coinvolgere maggiormente gli addominali nell'esercizio.. ottimo! :D

Senza pause, mi siedo sul sellino del vogatore e sono pronto a spingere: per 10 minuti ho tenuto una media colpi di 29 battute che ho portato poi a 31 nei 3 minuti finali; ho notato che questa media, con una resistenza al remo di 8,5/9, rende l'impegno parecchio più aerobico e si sente nettamente la messa in moto di diversi distretti muscolari contemporaneamente (oggi in 10min, 300 colpi totali e 370 calorie bruciate); è quello che amo di questo esercizio, la sua completezza e posso dire quasi con certezza che con un adeguato impegno e costanza si possano ottenere molti più benefici nello sviluppo muscolare rispetto alle classiche sedute di macchine in palestra che, generalmente, isolano il lavoro in "fasce muscolari". Ripeto, gli esercizi migliori sono quelli che mettono in moto il maggior numero di muscoli contemporaneamente - peccato davvero che nella palestra che frequento non ci sia traccia di questo prezioso strumento... ;)

Infine, sempre senza pause, ho eseguito del richiamo muscolare con pesi medio leggeri e velocità di esecuzione piuttosto sostenuta, sempre per tenere attivo il sistema aerobico.

Questo "sistema", non solo permette di sviluppare fiato grazie al ritmo elevato e la mancanza di pause da stazione a stazione, ma permette anche di acquisire molta definizione muscolare rimanendo comunque agili e scattanti.

E questo è quanto, per quel che riguarda l'allenamento mattutino.

Oggi pomeriggio invece, dopo essermi riscaldato con un quarto d'ora di maneggi con i nunchaku, verso le 19:00 sono andato a correre sul mio percorso preferito: c'era parecchio vento e cielo coperto che minacciava pioggia, ma non sono stati elemento di disturbo, la mia azione è stata molto rilassata e decontratta, con le gambe che giravano davvero bene - nessun problema contro vento; avrei voluto correre un pò più a lungo visto che il caldo non era eccessivo, ma alla fine il cielo nero carico d'acqua e fulmini, minaccioso sopra la mia testa, mi ha consigliato di accorciare un pò il percorso, e, alla fine: 8,5 km percorsi in 35':41'' e buone sensazioni di fluidità. Ottima uscita! :D

Mi sto allenando per la mezza maratona di Stoccolma che si terrà a settembre in un modo non classico, quasi non convenzionale, puntando molto sull'"allenamento incrociato": questo rappresenta per me una sfida, uno stimolo e anche una sperimentazioni dei suoi effetti sul campo. La preparazione si effettua in piena estate, e si sa quali siano gli effetti del caldo sul fisico in condizioni normali, ancor di più in fase di "condizionamento sportivo".

Proprio per questo motivo il "cross training" seppur nella sua completezza, permette, nel variare le attività, di risparmiare un pò di energie, chiudendo gli allenamenti un pò meno bolliti...