Indoor cross training e cardio

(Squat, foto di repertorio)

 

 

 La prima settimana di rientro a lavoro dopo la varicella s'è fatta sentire e non poco, soprattutto verso la fine; venerdi sera ero uno straccio, gli occhi come se mi avessero tirato due pugni.

Non ero più abituato dopo due settimane e più di riposo a stare tutto il giorno in piedi.. e tutto questo l'ho sentito.

Sebbene abbia abbondantemente dormito per recuperare sabato e anche stamattina, lo strascico di stanchezza è stato ancora percepibile in giornata.

 

Non rischio ancora di espormi alle basse temperature esterne; e purtroppo mi spiace, questa mattina di non aver potuto prendere parte alla Festa degli Argini, organizzata dagli amici Fabio Boldrin e Paolo Pecis, ma ci saranno altre occasioni.

 

Nel pomeriggio però, in indoor, mi sono spinto in un allenamento davvero intenso, superiore alle mie capacità energetiche di giornata, e ho dovuto ammetterlo con me stesso.

Dopo aver eseguito questo



sono arrivato all'ultima parte di trasformazione cardio senza più energie, avevo dato tutto..
Raccogliendo l'ultimo briciolo di forze rimaste sono riuscito a chiudere con ancora 6' aerobici ad alta intensità: in alternanza, corsa sprintata in salita su tappeto magnetico e salto con la corda, skip a ginocchia alte (high knees), 1 minuto a frazione...

Un allenamento TOTALE, alcune varianti che Melissa propone nel video si sono rivelate una vera sfida, in modo particolare alcune forme di esercizio mai provate prima sugli addominali..

Per questa settimana ho dato tutto, ora stretching e domani si inizia una nuova settimana! :D

Ciao ragazzi! :D

Allenamento di oggi

Con le energie contate, dopo una bella giornatina di lavoro, 16 minuti di allenamento a ritmi sostenuti non me li ha tolti nessuno.. e quindi:

- 3' di salto con la corda ad altissima inensità; tutti i giochi di gambe, andature, skip, double unders, criss cross.

- 10' di remoergometro; fartlek, 1' a 27/28 battute, 1' a 32 battute. Distanza coperta al termine del minutaggio 4,3 km. Ottima combinazione di potenza e resistenza.

- 3' di salto con la corda, di nuovo ad alta intensità, questa volta prediligendo gli incroci, gli slalom e le rotazioni del bacino per un maggiore coinvolgimento degli addominali obliqui.

A chiudere il tutto, 2 serie da 30'' ciascuna per tutta la fascia addominale; in questo arco di tempo mi sono impegnato ad eseguire il maggior numero di ripetizioni, la media è stata di circa 26 rip per frazione, con pause di transizione quasi assenti. L'essenza di quest'ultima parte di allenamento è stata di ispirazione Ab Burner ovvero con l'obiettivo di far bruciare l'addome, missione compiuta.

Ora a nanna :)

Senza alcuna scusa!!

(La brava Melissa Bender in azione durante un circuito "Core Training" o "Allenamento per la parte centrale". Melissa si mette alla prova in un circuito intenso e di qualità della durata di 15 minuti. La qualità è molto più importante della quantità!)

 

E io aggiungo, 15 minuti! Far bruciare l'addome SENZA ALCUNA SCUSA!!! :D Ora! :D

 

Negli ultimi giorni sto eseguendo con successo allenamenti di questo tipo, con soddisfazione aggiungerei e piacevole fatica! Non ne parlerò in questo post perchè mentre scrivo è già un pò tardi.

 

Ci tengo a fare un'annotazione su alcuni punti motivazionali tratti dal libro "Spostare le montagne" di Reinhold Messner:

 

Ognuno di noi può spostare le sue montagne se...

 

- scopre, avverte, esprime il suo particolare, momentaneo, unico potenziale (annotare subito, interiorizzare, razionalizzare le idee!);

 

- approfitta di quest'attimo per motivarsi a fare (l'energia spirituale cresce con le concezioni chiare e i sentimenti positivi, esattamente come la forza fisica e e la resistenza crescono con l'allenamento);

 

- sottopone le proprie convinzioni a un controllo (scambio di esperienze parlando con persone specializzate, test a piccoli passi);

 

- il concetto che ha di sè vuole prorompere come un grido di gioia: abbi il coraggio del "grido primordiale" e rallegrati del cambiamento che avviene in te;

 

- più persone che la pensano allo stesso modo si incoraggiano a risolvere problemi "impossibili".

 

(Fonti: www.benderfitness.com, Reinhold Messner "Spostare le montagne" Come si affrontano le sfide superando i propri limiti, Mondadori)

 



AB Burner

"Tua madre non ha impiegato 9 mesi a formare il tuo corpo dentro di lei solo perché tu potessi odiarlo e distruggerlo. Amalo e fanne il meglio che riesci".

 

 

AB Burner ovvero "far bruciare gli addominali". Il programma di allenamento di domani sarà, tra le altre cose, incentrato ed ispirato agli allenamenti CrossFit di Lucy Boggis http://www.lucyboggis.com/ con particolare attenzione e intensità sulla zona addominale, "ab" appunto!

 

Quale miglior modo per celebrare l'uscita dal periodo di varicella!!??

 

A presto con il resoconto! :D

 

 

 

 

 

Circuito per la forza e resistenza muscolare

(La sconfintta è uno stato mentale; nessuno è veramente sconfitto finchè la sconfitta non è stata accettata come realtà - Bruce Lee)

 

 

Annotazioni dal libro "The art of expressing the human body - Bruce Lee" a cui mi sono ispirato e tenuto a mente, al fine di sperimentare questo particolare tipo di circuito:

 

Cosa crea un circuito?

"Un circuito consiste in un numero di stazioni variabile tra 8 e 12. Ciascuna rappresenta un esercizio. Si svolge un esercizio specifico in ciascuna stazione, con una specifica resistenza di peso e per uno specifico numero di ripetizioni che vanno eseguite in un lasso di tempo che va da 30 a un massimo di 60 secondi. Senza riposo fra le stazioni, si passa da un esercizio all'altro (da stazione a stazione) finchè non si completa l'intero circuito.

Dovete cronometrare il tempo che ci vuole per completare il circuito. Quando sarete in grado di eseguire tutte le ripetizioni del circuito in un tempo inferiore rispetto al tempo iniziale, aumentate la resistenza che usate in ciascun esercizio e fissate un nuovo obiettivo. In questo modo, l'allenamento in circuito diventerà un gioco. Starete gareggiando con voi stessi e, mentre costruirete muscoli e resistenza, starete aggiungendo divertimento e varietà ai vostri allenamenti.

La forma non deve essere mai sacrificata alla velocità. Non eseguite più di 30 ripetizioni per ersercizio. Il concetto base dell'allenamento a circuito è aumentare la resistenza grazie alla respirazione aerobica piuttosto che aumentare semplicemente la forza. Tuttavia, può essere utilizzato in relazione alla forza, diminuendo le ripetizioni ma eseguendo il tutto in modo più veloce.

 

1- Non riposatevi fra una stazione e l'altra. Passate velocemente dall'una all'altra ma assicuratevi di eseguire ciascuno esercizio nel modo perfetto.

2- Concentratevi sul velocizzare il ciclo del circuito - in altre parole, aumentate la velocità delle ripetizioni. Non fate pause non necessarie. Impegnatevi a completare ciascun circuito nel minor tempo possibile.

3- Respirate dalla bocca, e respirate quanto più possibile. Cercate di inspirare quanto più ossigeno possibile mentre eseguite questo allenamento a circuito.

4 - Dopo che vi siete abiutati all'allenamento a circuito e avete stabilito un ritmo di allenamento, iniziate ad aggiungere qualche chilo di peso a ciascun esercizio ogni due settimane.

5 - Limitate ogni esercizio a un massimo di 60 secondi.

6 - Un programma di allenamento a circuito completo dovrebbe durare dagli 8 ai 12 minuti. Cercate di completare almeno un circuito, a seconda dei risultati che desiderate ottenere.

 

La mia personale interpretazione:

Attrezzatura utilizzata: due manubri da 7 kg, una bacchetta, un materassino, una corda di velocità.

Tempo impostato per ogni stazione: 30 secondi, in ciascuna delle quali sono riuscito a coprire una media ripetizioni di 30.

Per la distrubuzione del carico di lavoro ho seguito il "principio" PHA (Peripheral Heart Action - Azione Cardiaca Periferica http://it.wikipedia.org/wiki/Peripheral_Heart_Action) alternando un esercizio sulla parte alta ad uno sulla parte bassa a rotazione fino alla fine.

Durante lo svolgimento del circuito mi sono sentito altamente motivato a sperimentare in quanto è chiaramente percebibile una doppia valenza dell'esercizio: sollevando in pesi a ritmo più veloce e dinamico si costruisce tono muscolare ma contemporaneamente molta resistenza aerobica, dal momento che si arriva (quasi) a portare il muscolo allo stremo (bruciore). L'assenza poi di pause tra stazioni diventa proprio una sfida di resistenza aerobica, le pulsazioni salgono alle stelle e bisogna prestare sempre molta attenzione a respirare bene e profondamente.

In definitiva si tratta di un lavoro aerobico totale effettuato con dei sovraccarichi, la sfida è riuscire, sempre con tecnica corretta, ad eseguire il più alto numero di ripetizioni in un determinato tempo e con un determinato carico.

Questi allenamenti sono ottimi per praticare qualsiasi tipo di sport aerobico; i muscoli vengono scolpiti e definiti senza ingrossamenti indesiderati (ipertrofia), rimangono immutati in dimensione. Questo è molto importante al fine di praticare qualsiasi tipo di corsa o comunque sport di lunga resistenza: bisogna rimanere leggeri e agili, si guadagna in reattività e tono con una struttura muscolare leggera e definita.

Sono rimasto davvero molto soddisfatto da questa seduta, l'organismo ha risposto con molta vitalità a questo nuovo stimolo.

Consiglio vivamente a tutti i miei amici podisti e specialmente a tutti quelli che hanno paura di afferrare un peso in mano per timore di ingrossare al livello di massa muscolare, di prendere in considerazione un ciclo di allenamento come questo, specialmente ora nel periodo invernale, ma ottimo durante tutto l'anno.

Ne avrete grandi benefici a livello di postura ma anche in termini di sviluppo più armonico di tutto il corpo. Non è funzionale (e uso un eufemismo) avere gambe tornite con una parte superiore da bambini del Biafra! :)

(Aneddoto personale: per tutto l'inverno 2011 fino ai primi di marzo 2012 utilizzai allenamenti indoor di questo stampo, senza mai fare uscite di corsa in esterno (lunghi, lunghissimi); ai primi giorni di sole e temperatura buona riuscii, senza problemi di mancanza di fondo o fiato, ad accompagnare un'amica in una sua prima uscita di lungo da 1h:34' coprendo la distanza di 17 km. Questo per evidenziare l'estrema efficacia pratica di questi allenamenti incrociati)

 

Per tornare alla seduta; al termine del circuito ho proseguito con 10 minuti di salto con la corda a ritmo vivace, inserendo corsa calciata indietro, andature, skip alti e tutti i giochi di gambe che l'immaginazione mi suggeriva, con ottima reattività dei piedi e scioltezza.

 

Come sempre, a chiudere il tutto, sano stretching! :D

 

Se qualche lettore ha voglia di provare a sperimentare un ciclo di allenamento simile e informarmi sui benefici ottenuti, ben venga! Il blog è sempre aperto! :D

 

 

(Dal momento che l'ho citato come fonte; forse in pochi sapranno che Bruce Lee oltre che attore e abilissimo praticante/maestro di arti marziali era anche un talentuoso corridore, specialmente su percorsi collinari, arrivando a toccare, nei suoi allenamenti, anche distanze prossime ai 10 km. Secondo i miei parametri, Lee era il modello di atleta completo in tutti gli aspetti: forza, flessibilità, resistenza, agilità e velocità. Riuscì ad ottenere il suo fisico straordinariamente definito muscolarmente ma leggero, anche grazie a circuiti di questo genere che ha continuato ad ideare e perfezionare fino alla fine.)

 

 

 

(Fonte: Bruce Lee - "La perfezione del corpo" l'arte di esprimere al meglio il fisico e la mente)

 

 

 

 

 

 

 

 

 



Circuit Training e fatica

(Il segreto dell'acciaio :))

 

 

Dopo due settimane e più di fermo per varicella, oggi, essendo ad uno stadio evoluto di convalescenza, sono rientrato nella sala macchine con l'obiettivo di eliminare alcune tossine (oltre al residuato delle papule trasformatesi in croste in fase di distaccamento). Energia pari a 0, ci ho messo un pò per prepararmi, vestizione, posizionamento dei vari attrezzi ecc ecc.

Ero motivatissimo di testa, ma il fisico rispondeva ben poco, quasi in uno stato di letargo ;) Decido di fare un tentativo.

Ecco la seduta:

 

- 3' di riscaldamento con corsa in salita su tappeto meccanico al 5%. Fiato corto, al termine mi bruciava il petto e i muscoli erano indolenziti. Stessa sensazione che hanno quelli non abituati a correre, solo che dopo il bruciore segue lo sputazzo... non è stato il mio caso :D. Proseguo a pulsazioni elevatissime.

 

- 5' di tecniche miste di Jeet Kune Do al sacco di velocità. La reattività dei piedi non è stata ottimale, ma la mobilità girando intorno al sacco è stata buona, e anche le combinazioni di pugni da posizione di guardia; per quanto riguarda le sequenze di calci, a questo punto le pulsazioni sono schizzate alle stelle e nuovamente bruciore al petto. Segno di un organismo indebolito, però va meglio e proseguo.

 

- 5' di remoergometro in assoluta scioltezza con una buona azione di spinta totale del corpo. Ritmo facile a 27/28 bpm. Poco più di 2 km la distanza coperta. A questo punto riesco a trovare un equilibrio e posso proseguire meglio, le pulsazioni si stabilizzano.

 

- 5' di cyclette al 7% alternando pedalate fluide rimanendo seduto ad alzate sui pedali di circa 20'' fino al termine del minutaggio. Pedalo in scioltezza prestando attenzione alla respirazione, che dev'essere profonda. I cicli di respirazione profonda portano ad un migliore riscaldamento di tutto il corpo e ad una distribuzione maggiore di ossigeno su tutti i muscoli.

Muscoli indolenziti quando scendo, ma ancora una stazione!

 

- 5' di salto con la corda, prediligendo gli incroci per far lavorare maggiormente gli adduttori e la corsa calciata dietro per mettere in moto i bicipiti femorali molto sollecitati nella corsa. A questo punto mi sono sentito decisamente meglio che ad inizio seduta, probabilmente dovevo rompere il ghiaccio e tirare via un pò di ruggine causata dalla malattia. L'azione è fluida e negli ultimi 40'' inverto il senso di rotazione della corda, in modo tale da confondere i muscoli e costringerli repentinamente, a un movimento meccanicamente diverso (riorganizzazione mentale per abiutarsi velocemente a coordinare il corpo ad un altro angolo di lavoro).

 

- 3' di defaticamento, di nuovo al tappeto meccanico, corsa in salita. Il compromesso fatto con me stesso è stato questo: corro fin dove riesco a spingere, se il petto brucia marcerò di buona lena. Poi mettendo in pratica una respirazione profondissima, falcata a passetti corti e in rapidissima sequenza sono riuscito a correre tutta la frazione, anche grazie al corpo bello sciolto per la precedente frazione di salto con la corda.

 

A chiudere il tutto, un richiamo bello secco della forza su tutta la fascia addominale/obliqui/lombari. 2 serie da 18 ripetizioni per parte. Contrazioni veloci e a raggio ridotto per intensificare il lavoro, sempre con estrema cura alla tecnica di esecuzione.

 

Ho faticato in partenza, quasi come se l'organismo fosse sopito, addormentato. Ma per fortuna l'organismo e miei muscoli hanno dimostrato di avere buona memoria e, di stazione in stazione si sono ripresi bene. Certo la varicella ha lasciato degli strascichi, chiaramente percepibili, riscontrabili e ancora non del tutto smaltiti. Ad esempio non è mai esistito che io avessi 71 pulsazioni a riposo in mattinata, ricordo periodi di massima forma in cui andavo ben sotto le 50 pulsazioni a riposo. Segno evidente che il mio organismo è attualmente in fase di ripresa e procede bene.

 

Prima di mettermi sotto le coperte, sano stretching... :)

 



Stop: varicella

(Sebbene costretto, mio malgrado, a stare giorni chiuso in casa al caldo per riposare e recuperare, mi sto accorgendo che con un atteggiamento positivo e propositivo, sto accelerando di molto la guarigione)

 

 

E questo aspetto è già stato evidente dal fatto che, non appena mi sono accorto di stare sviluppano la varicella, passando da uno stato di febbre e mal di testa (come evidenziavo nel post precedente, scambiando erroneamente il malessere per sinusite) ad avere uno stormo di bolle rosse sparse tra testa, viso, torso e schiena; ho subito cominciato a fare ricerche approfondite tramite google, così da farmi una cultura sulle varie differenze che passano tra le malattie esantematiche e il tipo di malesseri e papule che ciascuna di esse sviluppa. La descrizione che meglio rispecchia tutto l'iter del mio virus finora, ho potuto trovarla in Wikipedia: http://it.wikipedia.org/wiki/Varicella

 

Oggi, domenica, mentre scrivo, sono già tre giorni che non ho più febbre e mal di testa. Sono ricoperto di bolle sul viso, torso e in particolare sulla schiena; queste bolle non mi stanno più infastidendo con pruriti esagerati come ad inizio settimana, ma anzi si stanno lentamente trasformando in croste, segno che la malattia sta entrando nella sua parabola discendende.

Potrò considerarmi guarito e non più contagioso solamente quando tutte queste crosticine si saranno staccate, cercando sempre di non grattarmi.

 

Il certificato medico mi fa rimanere a casa almeno ancora fino a mercoledi della prossima settimana, ma secondo me dovrò aspettare fino al lunedi dopo per rientrare, dal momento che le croste sono davvero tante e se il viso non risuleterà perfettamente pulito, so già che si creerebbero situazioni di "vuoto attorno"! Eh eh :)

Non dispero più di tanto per il fatto che non possa correre/camminare/saltare e tutte le mie attività aerobiche, dal momento che so perfettamente che se non guarisco bene e se esco ancora debole sono letteralmente fottuto, primo perchè con le difese abbassate sono a rischio di broncopolmonite (fonte Wikipedia) e secondo perchè non voglio infettare nessun altro.... come invece qualcuno ha fatto con me e non mi riferisco a nessun collega.. portando la sua bella bronchite in negozio come se nulla fosse. (Dopo aver studiato gli sviluppi della varicella e avendo fatto a lungo mente locale a tutte le persone incontrate a lavoro, che tra l'altro è il luogo in cui trascorro il maggior tempo, sono convenuto sul fatto che un cliente con forte bronchite è passato più volte in negozio due settimane fa, tossendo in modo fragoroso e in un'occasione l'ho servito io. Reputo questo cliente come "l'untore", colui che mi ha infettato, dal momento che era l'unico visibilmente malato e nonostante ciò in libera circolazione. Affermo questo, dal fatto che la varicella se mal curata o se si esce di casa prematuramente, ancora deboli, può portare proprio a.... broncopolmonite, e il tizio era l'unico ad avercela).

 

Ora sto meglio, il periodo peggiore di massima intensità, l'ho avuto tra lunedi e mercoledi dove il prurito ha raggiunto picchi elevatissimi e non potevo grattarmi. Martedi notte, verso le 5 del mattino sono quasi collassato in bagno, probabilmente per debolezza, e meno male che mia mamma era lì ad aiutarmi facendomi subito distendere sul divano, gambe alzate, sventolandomi aria in faccia. Con una caramella di miele ambrosoli sotto la lingua e respirando profondamente sono riuscito a non svenire, ma c'ero quasi, davvero molto molto vicino. Ho sudato freddo.

 

Da quel momento in poi è stato, diciamo, tutto più in discesa; ora mi è tornato l'appetito, riesco a dormire di più, non ho più nè febbre nè mal di testa e il prurito è drasticamente dimunito dal momento che le pustole stanno seccando.

Ora devo pensare a stare tranquillo e portare avanti la convalescenza nel migliore dei modi.

 

Tornerò più forte di prima! :D