Burpees, Calistenici e Aerobica

(Bruce Lee, Li Xiao Long 1940-1973; si commemorano oggi i 41 anni dalla sua scomparsa. Fu filosofo, scrittore, attore, atleta completo, lottatore, maestro e artista marziale. "Usa il non metodo come metodo, avendo l'assenza di limite come limite", uno degli insegnamenti cardine del suo Jeet Kune Do, l'individuale e sincera espressione umana al di sopra di ogni metodo o stile, parziali e limitanti. Purtroppo scomparso prematuramente, troppo giovane; avrebbe potuto insegnare ancora moltissimo e ispirare persone di ogni razza, credo, provenienza e disciplina)

 

 

 

La settimana appena trascorsa è stata, dal punto di vista lavorativo, piuttosto pesante e per questo motivo non sono riuscito ad entrare nello spazio blogger per i tempestivi aggiornamenti di sorta...

Bene, ne approfitto ora: riassumendo, l'allenamento ha riguardato la cura della resistenza e della forza in una sola uscita. In modo particolare, martedi ho corso un progressivo con gli amici degli argini, di cui solo il buon Tiziano è riuscito a tenere botta. Ho percorso 6 km in 27', quindi altamente sotto ritmo, diciamo che mi sono limitato a sprintare all'ultimo chilometro comprendente il cavalcavia da 220 m. Si è rivelata comunque una scelta di buon senso, il non arrivare brasato fino al circuito a corpo libero, che ha compreso ben 3 serie da 30'' di burpees, e non è poco, considerato che l'esercizio porta le pulsazioni alle stelle, quasi come correre in salita.. :)

Su mio suggerimento, abbiamo poi aggiunto alcuni esercizi calistenici sfruttando alcune strutture presenti al parcheggio zona argini. Adoro utilizzare il corpo senza l'ausilio di attrezzi per allenarmi, rappresenta la quint'essenza del massimo con il minimo! :D

Per quanto riguarda il resto della settimana, la stanchezza post lavoro s'è fatta sentire... a fine serata avevo troppa poca lucidità per allenarmi intensamente, aggiungiamoci poi anche il caldo eccessivo e il pacchetto è completo. Giovedi, infatti, la mia seduta ha riguardato semplicemente 15' di remoergometro in scioltezza, seguiti da qualche minuto di combinazioni di salto con la corda.

 

 

Facendo un sunto del tutto, questa settimana il lavoro è stato il mio allenamento, avendo mantenuto, senza esagerare, una media chilometrica giornaliera di 15km; poi gli allenamenti serali, uscita del venerdi sera con gli amici runners degli argini, bis ieri sera con un concerto post sagra da stendere un bufalo cafro (con un bel sonnifero! :D)... e la mia settimana è stata.... TOTALE!! :D

 

 

Alla prossima!

Allenamento di oggi

Con le energie contate, dopo una bella giornatina di lavoro, 16 minuti di allenamento a ritmi sostenuti non me li ha tolti nessuno.. e quindi:

- 3' di salto con la corda ad altissima inensità; tutti i giochi di gambe, andature, skip, double unders, criss cross.

- 10' di remoergometro; fartlek, 1' a 27/28 battute, 1' a 32 battute. Distanza coperta al termine del minutaggio 4,3 km. Ottima combinazione di potenza e resistenza.

- 3' di salto con la corda, di nuovo ad alta intensità, questa volta prediligendo gli incroci, gli slalom e le rotazioni del bacino per un maggiore coinvolgimento degli addominali obliqui.

A chiudere il tutto, 2 serie da 30'' ciascuna per tutta la fascia addominale; in questo arco di tempo mi sono impegnato ad eseguire il maggior numero di ripetizioni, la media è stata di circa 26 rip per frazione, con pause di transizione quasi assenti. L'essenza di quest'ultima parte di allenamento è stata di ispirazione Ab Burner ovvero con l'obiettivo di far bruciare l'addome, missione compiuta.

Ora a nanna :)

Il rientro in palestra. Circuito.

(Sono vegetariano da ormai quasi 16 anni; ho compreso, per fortuna molto prematuramente, l'importanza che questa scelta etica avrebbe avuto sulla mia formazione e sulla mia salute, pratico sport con regolarità da metà della mia esistenza :D)

Oggi sono rientrato in palestra, per il semplice fatto che, in settimana, non mi piace correre sulla strada, ora che è cambiata l'ora e dalle 19 alle 20:30 è buio (e non posso più andare sul percorso degli argini perchè non è illuminato), con le macchine che mi passano di fianco a pochi centimetri. Quando corro mi piace respirare a pieni polmoni e farlo in mezzo agli scarichi delle vetture, trovo che sia alquanto controproducente.
E' in queste circostanze che i treadmill della palestra risultano parecchio utili se usati con criterio, (l'azione non è assolutamente paragonabile alla spinta della corsa in esterno, ma è la forma mentis che conta, lo stato mentale con cui ci si approccia agli allenamenti, quindi massimo con il minimo), magari non per lungo tempo, durante la settimana, meglio se incastrati all'interno di circuiti aerobici, come questo:

- Come riscaldamento ho raggiunto la palestra in bici. Una pedalata di 10'.
Una volta arrivato in palestra ho finalizzato il warm up con qualche sequenza di boxe al sacco pesante. E via col circuito; 5 frazioni molto intense da 5' l'una:

- Remoergometro, in 5' coperta la distanza di 2 km ad una media di 31 spm.

- Salto con la corda, ho inserito navette, criss cross, double unders, corsa calciata indietro, skip a ginocchia alte, navette. Il tutto ad un ritmo veramente molto intenso. Una sudata!

- Sinning bike in posizione crono, ovvero sempre accucciato a spingere sui pedali. L'ultimo minuto tutto in piedi sui pedali.

- Treadmill (Tapis Roullant): ho corso i primi 2' a 17,5 km/h ma a quel punto avevo il cuore in gola, ho abbassato così la velocità a 16.5 km/h fino a 3':45'' per poi incrementare nuovamente, progressione da 3':45'' a 4':20'' sono tornato sui 17 km/h, sprint finale di 40'' a 18 km/h. Un bagno di sudore.
L'intensità della seduta, nel suo insieme, è stata equiparabile ad un corto veloce podistico corso a 3':35'' a km.

Alla fine ho eseguito il mio solito giro di rifiniture che riguarda la parte centrale del corpo, ovvero il richiamo della forza su tutti gli addominali. 2 serie da 15 rip su tutta la zona.

Stretching generale a chiusura della seduta.

Allenamento affrontato con energie contate, che ho dovuto centellinare molto bene e con buon senso, già nel pomeriggio in fase di riprogrammazione della seduta. Ho cambiato ben tre versioni fino ad arrivare alla forma definitiva descritta nel post. Stimoli allenanti molto intensi per una durata relativamente breve. Questi allenamenti solitamente hanno effetti molto positivi su di me, il fisico risponde bene e mi ringrazia di non averlo stressato troppo! Eh eh Uscite infrasettimanali di questo tipo sono ottimali.