Nordic Running: il test

(Milan Kutek in azione sulla salita)

E' possibile "ibridare" due attività aerobiche come sci di fondo e corsa? La risposta a questa domanda è SI e prende il nome di Nordic Running, "tecnica" che consente di abbinare efficacemente la tipica azione rotonda della corsa con la potente spinta delle braccia propria dello sci di fondo, in modo particolare della tecnica classica, sebbene a frequenze superiori.

La disciplina è assai nuova, infatti le sue importanti basi sono state stilate nel 2012 dal preparatore ceco Milan Kutek in una tesi fondamentale che potete leggere, tradotta da me in italiano a questo link: https://myownworkout.blogspot.it/2015/07/nordic-running-e-corsa-tesi-di-studio.html 

Premetto subito che il metodo è faticosissimo nell'applicazione e trovo che sia adatto solamente a podisti già di buon livello e a sciatori di fondo dotati di notevole potenza aerobica.

Personalmente, credo che sia addirittura più impegnativo di entrambi gli sport presi singolarmente; nulla a che vedere con Nordic Walking o Ski Bounding, qui si raggiunge un livello di intensità superiore con molti margini di miglioramento, in quanto la tecnica è ancora in fase di sviluppo e sperimentazione.

Milan Kutek: Con il Nordic Running, alleviare
il sovraccarico sulle articolazioni degli arti
inferiori è possibile.

Stamattina ho voluto prodigarmi nella tecnica in vista del fartlek lungo collinare che avevo programmato. Solitamente i miei fartlek lunghi in tecnica mista li faccio alternando Ski Walking e Ski Bounding a sequenze di 40"/40" senza soluzione di continuità, mentre oggi la sequenza è stata Ski Walking - Nordic Running a intervalli 1'/1' scanditi dal bip del cronometro.

Mi sentivo già entusiasta dall'allenamento in fase di svolgimento e lo sono ancora di più a sessione conclusa. Dopo 1h:10' di esercizio posso ritenermi totalmente soddisfatto da questa uscita, con la netta percezione di aver lavorato praticamente con tutti i muscoli del corpo.

I bastoni che si utilizzano per il Nordic Walking o lo Ski Walking vanno bene, a patto che siano regolati per quasi tutta la loro estensione (nel caso di modelli telescopici), questo per il fatto che è molto importante mantenere un ottimo allineamento posturale con la testa alta e senza incurvare la schiena in avanti dalla vita; è fondamentale ricordarsi, sempre, di inclinare il corpo in avanti partendo dalle caviglie. Bastoni troppo corti sottoporrebbero la schiena ad uno sforzo indesiderato. Io utilizzo il modello Leki Spin Titanium che si adatta egregiamente a diversi tipi utilizzo, con massima estensione di 130 cm.

Il Nordic Running permette letteralmente di correre in quadrupedia, esattamente come i cavalli; tutti e quattro gli arti esercitano un'azione di spinta con un rapporto 50/50 su parte alta e bassa, che può variare in base al tipo di fondo e altimetria che ci si ritrova ad affrontare. Se cliccate sul link alla tesi di studio comparato nordic running/corsa qua sopra, scoprirete che questa distribuzione del carico allevia moltissimo le sollecitazioni sulle articolazioni di piedi, ginocchia e anche che solitamente si hanno con la pratica della corsa tradizionale. 

Il sottoscritto: durante la "Gelsi 2015" provai l'esperimento
parzialmente riuscito di correre la gara in Nordic
Running; tecnica ancora rudimentale.

D'altro canto, è anche comunque da tenere in considerazione che, sebbene il carico sia distribuito, si ha però un dispendio energetico due volte maggiore rispetto alla corsa senza bastoni.. e per quale motivo? Per il fatto che nel movimento del Nordic Running viene coinvolta anche tutta la fascia muscolare del tronco e dei distretti superiori nell'appoggio e spinta, in maniera direi totalmente completa. Sono quasi assolutamente convinto che più del 90% della muscolatura venga interessata, considerato come mi sento nel post allenamento! Poi correggetemi se sbaglio...

Mi risulta ancora difficile riuscire a mantenere la tecnica NR per un tot numero di km consecutivi allo stato attuale, per l'estrema intensità di lavoro muscolare che si va a raggiungere, ma ci sto lavorando su divertendomi, e sono in costante sperimentazione e miglioramento. Oggi gli ultimi 1,5 km li ho corsi in Nordic Running e ho finito stanco morto! Eh eh eh :)

Scrivetemi se avete domande o qualche curiosità da togliervi sull'argomento! Sono graditi punti di vista e spunti anche da altri che già utilizzano questo ibrido poco conosciuto ma dall'immenso potenziale!

A presto! :)

Nordic Walking ad Acqui Terme

La consegna degli attestati di partecipazione presso la
pro loco di Arzello

Stamattina, in una nebbiosa e fredda Acqui Terme, ho avuto il piacere di onorare l'invito di Maurizio Mondavio e Rosanna Lobosco, istruttori dell'A.T.A. Acqui, ad unirmi al loro corso di Fitwalking con l'obiettivo di dare alle corsiste una dimostrazione introduttiva al Nordic Walking per il fitness, il primo passo che consente al praticante di abituarsi alla presenza dei bastoni come "naturale estensione dell'arto" durante la camminata consueta.

Con Maurizio Mondavio

Ho trovato un gruppo di persone già ottimamente preparate nella tecnica e nell'allineamento posturale richiesti dalla pratica del fitwalking ma anche della marcia, questo grazie al buon lavoro di base svolto con Maurizio e Rosanna in questi mesi. Con tali presupposti, non è stato assolutamente complicato tradurre nella pratica il concetto di spinta col bastoncino, non sempre di immediato apprendimento da parte di chi prova la tecnica per la prima volta.

Le corsiste sono state davvero brave fin dai primi passi; è stato infatti sufficiente dare enfasi al rilassamento muscolare con braccia naturalmente estese lungo i fianchi che porta automaticamente il bastone a rimanere sempre in posizione inclinata con punta dietro ai talloni, e a mantenere un'azione basculante e fluida delle spalle, poi via! Le prime spinte sono venute da sole!

Introduzione ai bastoni: regolazione 
della lunghezza ottimale e 
funzionamento dei laccioli

In questa prima lezione di Nordic Walking, la formula vincente è stata rendere chiara, nella pratica, la formula "Fitwalking + Spinta coi bastoni = Nordic Walking base"; e devo fare i complimenti a tutte, in quanto dopo nemmeno dieci minuti di spiegazione già andavano da sole; questo a riprova del fatto che non c'è niente di meglio di un efficace esempio dal vivo, sul campo.

Al termine della lezione, presso la pro loco di Arzello, abbiamo avuto modo di banchettare con un vero e proprio ristoro in occasione della conclusione del primo ciclo di corsi Fitwalking; in questa stessa sede, tutte le corsiste presenti hanno ricevuto un attestato di partecipazione e una sgargiante maglietta dedicata, con molta gioia e soddisfazione come documentato dalle foto.

In azione

Concludo dicendo che mi ha fatto molto piacere avere l'occasione di introdurre questa meravigliosa disciplina nordica in costante evoluzione, ma ancora sottovalutata, che pratico da molti anni ormai sotto varie forme. Alle corsiste presenti oggi consiglio, feste e impegni permettendo, di continuare a praticare con quanto visto stamattina per un mese abbondante; vi accorgerete che, di uscita in uscita, i bastoni diventeranno parte di voi e vi accompagneranno verso lunghi cammini sempre più frequentemente..

Grazie a tutti e a presto!
(Tutte le foto a corredo dell'articolo sono di Rosanna Lobosco)

Il recupero post Trail

(Foto d'archivio: "volare in sala macchine": i
devastanti effetti delle endorfine prodotte
dall'allenamento!! XD XD)

Dopo le gare, per me recupero significa spesso allenamenti blandi a basso impatto, ovvero col peso del corpo sostenuto. Il Tortona Urban Trail è stato "digerito" molto bene dal mio organismo, anche grazie all'ultimo periodo di potenziamento specifico svolto; l'unica parte del corpo ad avere davvero accusato i continui cambi di dislivello e fondo del percorso sono stati i miei piedi, soprattutto a livello di tendini.

Domenica pomeriggio faticavo a camminare, con la borsa calcaneare destra molto infiammata; lo scarico del lunedi è stato allora svolto su remoergometro e cyclette, 15' davvero tranquilli e rilassati per entrambe le stazioni, guardandomi bene dal sollecitare i piedi. A seguire, un richiamo sul tono di braccia e muscoli addominali, e infine stretching generale.

Ieri invece, siccome i piedi cominciavano a rispondere bene dopo il giorno di riposo, ho provato a testarli in una sessione da 30' continuativi di salto con la corda svelto, a ritmo equivalente della corsa lunga svelta (medio). In un primo momento i calcagni "pungevano", ma mantenendo il focus su allineamento posturale, rilassamento e respirazione nasale, via via la situazione è andata migliorando. La chiave è stata lavorare sull'agilità dei piedi, alternando infiniti giochi di gambe e stili di salto. Quando si salta la corda non è necessario eseguire balzi esagerati, ma quanto basta per far passare la corda sotto ai piedi; l'esercizio oltre a costruire resistenza aerobica e coordinazione, serve per sviluppare agilità e reattività dei piedi, accorciando i tempi di stacco da terra.

Potrete pensare che 30' continuativi di salto con la corda siano una follia, ma vi garantisco che se eseguito con la tecnica appropriata è un'ottima occasione per costruire "fiato supplementare" accrescere la resistenza mentale, migliorare postura, tono muscolare  e capacità di rilassare tutto il corpo. Per approfondire il discorso cliccate su questo link: https://myownworkout.blogspot.it/2015/10/i-benefici-del-salto-con-la-corda-sulla.html

Oggi mi siederò di nuovo sul sellino del remoergometro per una seduta di qualità con cambi di ritmo; per quanto riguarda la corsa invece, indosserò le scarpette domani, sempre prestando attenzione a come rispondono i piedi! :)

A presto!

Tortona Urban Trail: Impressioni

Cos'è che mi ha fatto scegliere di partecipare alla prima edizione del Tortona Urban Trail? Una sola cosa: le scale e gli scalini disseminati lungo tutto il percorso; era da tempo che avevo in testa l'idea di partecipare ad una Vertical Race e con questo termine intendo quel tipo di gara in cui si scalano palazzi di molti piani o grattacieli veri e propri, tipo L'Empire State Building di New York.

In altre parti del mondo è una pratica più diffusa che in Italia, con tanto di veri e propri campionati, qui da noi, invece, la disciplina è pressoché sconosciuta. 

Il volantino di questa prima edizione del Tortona Urban Trail mi viene dato dall'amico Andrea Banchieri al termine della Mezza Maratona di Novi Ligure dello scorso ottobre e quando scopro che in gara c'è una "torre" da scalare fino in cima alla Madonna della Guardia, con ben 280 scalini in salita e in discesa, sento accendersi dentro la "fiamma della sfida" - ok è deciso, ci sarò!

Per descrivere la gara, bisogna lasciar semplicemente parlare questo profilo altimetrico: la cima della Madonna della Guardia, con le sue scale a chiocciola, è rappresentato dal quel pennacchio che potete vedere tra il 12° e il 14° km, "micidiale" se si considera in che punto del percorso è collocato.

Ieri mattina, sotto ai gonfiabili della partenza davanti al Palazzetto Uccio Camagna, ho sentito di persone iscritte all'ultimo momento, ignare di quello a cui andavano incontro; lasciatemelo dire amichevolmente: siete dei folli! Eh eh :D :D Un tracciato simile, infatti, non va assolutamente improvvisato, anzi, bisogna prepararselo come si deve.

Dietro alla linea di partenza ci siamo presentati in ben 500 tra podisti "da strada", "trailer", "nordic walkers" e camminatori, distribuiti tra i 15 km competitivi e la 8 km non competitiva in un'atmosfera euforica con musica a palla! Dopo una falsa partenza, alle 10:15 siamo ufficialmente in marcia e pronti ad affrontare le sfide di questo tracciato, che già al primo km ci accoglie con una bella rampa di scale!

Successivamente, diciamo dal secondo fino a ben oltre il sesto chilometro è un susseguirsi costante di salite e discese altamente impegnative sia come percentuale di pendenza che come tipologia di fondo e avversità; ovviamente, in fase di scalata, il fondo più arduo è quello erboso bagnato, che, abbinato ai tratti di "single track" sia su scale che su sterrato, ha richiesto un importante lavoro muscolare e di equilibrismo. Epico il passaggio letteralmente in cordata su single track per scollinare; lo sforzo richiesto è stato notevole per quanto mi concerne, dal momento che i guanti non "grippavano" sulla corda, gli occhiali erano appannati al 100% e continuavo a sbilanciarmi indietro, con massima sensazione di instabilità, data anche dal fatto che la corda era continuamente mossa dagli atleti che si attaccavano dalle retrovie; mi pare che fossimo circa al sesto chilometro.

Superato questo scoglio, fortunatamente la fase successiva è caratterizzata da una lunga discesa, utile per riprendere controllo del proprio respiro, smaltire tutte le acidità muscolari e rientrare in un buon "binario di ritmo"; questa è di fatto la parte più podistica e corribile della gara, principalmente su asfalto, dove si ha la possibilità di ripigliarsi e recuperare posizioni spingendo sul pedale del gas come molti hanno fatto, ma senza esagerare in quanto...

...Tra il decimo e l'undicesimo chilometro c'è un altro scollinamento da affrontare che richiede ancora una volta di smorzare il ritmo e cambiare assetto di corsa; cosa non facile dopo una lunga discesa, ma ad ogni modo, una volta arrivati a questo punto, psicologicamente si sa di aver messo alle spalle l'85% della gara e si va via in scioltezza. Ora ci si ritrova su asfalto in semi piano, ed è importante rilassarsi completamente, dalla testa ai piedi; i ragazzi del TUT hanno fatto un ottimo lavoro nel lasciare circa 2 km molto corribili agli atleti per "riassestarsi" prima di affrontare i 280 scalini in salita e discesa della Madonna della Guardia, tra il 13° e 14° km. 

La scalata a questa "torre" rappresenta il picco massimo di intensità muscolare e senza ombra di dubbio il momento più tecnico della gara; correre sulle scale non è come correre semplicemente in salita... è molto peggio! Si può correre una rampa o una serie di rampe relativamente corte, ma sulla verticale è decisamente meglio utilizzare un'azione tipo "affondi" salendo due gradini alla volta, sfruttando molto anche gli arti superiori in trazione sulla ringhiera.... e le scale a chiocciola hanno permesso di rendere bene quanto descritto!

Infine, dopo essere ridiscesi con tutte le ossa al loro posto (XD), quello che resta da fare è semplicemente gestirsela e godersi la corsa; in definitiva a questo punto manca meno di un chilometro e bisogna solo lasciar girare le gambe fino al gonfiabile dell'arrivo!

Termino questo commento alla gara facendo un copia incolla di quanto scritto ieri poche ore dopo l'evento sul mio profilo FB e ne approfitto per salutare gli amici del Tortona Urban Trail, gara che consiglio vivamente a tutti di provare nel 2017:

"In un periodo di potenziamento muscolare con un pò più di peso addosso ed allenamenti principalmente MultiSport per gestire piccole infiammazioni ai tendini dei piedi, sono molto soddisfatto della gestione di gara in questa prima edizione del #TortonaUrbanTrail dal tracciato tanto duro quanto estremamente vario e divertente. La scalata su scala a chiocciola al Santuario della Madonnina é stata una figata totale e un'assoluta novità dalle nostre parti!! Tracciato che, a mio avviso, entra di prepotenza tra gli eventi podistici top in provincia, giá alla prima edizione!! Sebbene con qualche piccolo dettaglio da migliorare, vedi la gestione del traffico di automobili in fase di svolgimento della gara, il mio voto é 8! 

In serata l'aggiornamento con la galleria fotografica!

AGGIORNAMENTO GALLERIA FOTOGRAFICA!!

Reebok Trail Voyager Rs 2.0 - Ski Walking e Trail: Recensione

Le Reebok Trail Voyager Rs 2.0 sono ottime scarpe Multisport che permettono di praticare in assoluta comodità Nordic Walking, Ski Walking, e Trail Running; perfette su fondo sterrato non eccessivamente fangoso e sterrato asciutto; anche su ghiaia bagnata consentono di mantenere un buon grip. 

Già alla prima calzata, la scarpa si adatta al piede come un guanto e la sensazione di leggerezza e comodità è assoluta, inoltre sono sufficientemente ammortizzate e traspiranti; nonostante le temperature relativamente basse di questi giorni, il piede rimane sempre caldo.

Scarpa solida e al contempo leggera, dal design semplice. Consigliatissima per la versatilità dimostrata e l'altissima qualità rapportata al prezzo; in allenamento sono passato da Nordic Walking - Ski Bounding a Corsa davvero in scioltezza; il feeling con la scarpa è immediato e non sono necessari adattamenti di sorta come solitamente avviene per altri modelli di scarpe off-road.

Descrizione Tecnica di Reebok

Le scarpe sportive Trail Voyager RS 2.0 sono adatte per una varietà di attività all'aria aperta ed escursioni leggere. L'incredibile stabilità, la tomaia perfetta per qualsiasi condizione atmosferica e il sistema di ammortizzazione DMX Ride offrono supporto, protezione e controllo degli urti.

- La tomaia in mesh closed-weave e materiale sintetico protegge dalle intemperie e dona uno stile eccezionale.

- Il design low-cut favorisce la libertà di movimento.

- Il sistema di ammortizzazione DMX Ride offre comfort e supporto eccezionali.

- Gli inserti integrati all'interno del sistema di allacciatura migliorano la stabilità e aggiungono un    tocco di stile in più.

- La suola in gomma anti-abrasione migliora l'aderenza durante le tue avventure fuori città.

- Il sistema Reebok Walking Stride Guide migliora gli appoggi e la camminata.

- La soletta interna in EVA estraibile garantisce ammortizzazione e assorbimento degli urti.