HIIT: Le varie tipologie di allenamento intervallato ad alta intensità

Buongiorno amici e amiche multisportivi!

Oggi parliamo delle metodiche HIIT e delle loro varie peculiarità!

Come si svolge un allenamento HIIT? Analisi dei protocolli più utilizzati: Tabata, Gibala e Timmons, HIIT e dimagrimento.

Autore: Dottor Michele Calabrese da NonSoloFitness 

Articolo tratto dal libro HIIT Allenamento High Intensity Interval Training

Parliamo di HIIT, una metodica che trova sempre maggiore consenso tra gli addetti ai lavori e che suscita sempre un marcato interesse tra i fruitori dei centri fitness.

HIIT è l'acronimo di High intensity interval training, ovvero attività intervallata ad alta intensità. Progenitore di questa metodica è l'allenamento "Fartlek", storicamente utilizzato nell'ambito dell'atletica leggera, e che deve il suo nome all'unione dei due termini svedesi per velocità (fart) e gioco (lek): gioco-velocità dunque, un appellativo che ben si adatta al concetto di allenamento intervallato.

Cos'è l'HIIT? Ed a cosa deve il suo successo?

Per comprendere l'HIIT è fondamentale far riferimento a due fattori importantissimi: durata ed intensità. L'allenamento intervallato ad alta intensità infatti, si propone lo scopo di condensare i benefici di un workout classico, ma in tempi molto ridotti. Massimo guadagno dunque, minimo tempo.

Nell'era dei "risultati in breve tempo" questo aspetto è stato oggetto di campagne di commercializzazione importante, da cui la massima diffusione della metodica.

Il modo con il quale i parametri intensità e durata sono connessi è inversamente proporzionale. Al crescere dell'uno (intensità), se ne riduce l'altro (durata). Essendo l'HIIT una metodica ad alta intensità, viene da sé come l'allenamento sarà condensato in un periodo di tempo relativamente breve.

Quali sono le caratteristiche dell'HIIT ed a chi è rivolto?

Un allenamento di tipo HIIT prevede l'alternanza di periodi di lavoro brevi ad alta intensità, con periodi di recupero attivo in cui si svolgono esercizi blandi. È possibile codificare il lavoro utilizzando la soglia anaerobica. Nella fase ad intensità elevata infatti, risulta importante mantenersi al di sopra della soglia, e subito al di sotto nella fase di recupero attivo.

L'intensità per raggiungere la soglia anaerobica dunque, prevede il raggiungimento di valori di FC piuttosto elevati, rivelando la stessa metodica non particolarmente idonea per soggetti decondizionati.

I parametri di lavoro per il raggiungimento della soglia anaerobica differiscono sensibilmente per atleti o individui allenati e non. Se per i primi è doveroso infatti lavorare tra l'80-90% circa della Fcmax, per i meno allenati è necessaria un'intensità del 50-70%.

Considerando questo dato, si potrebbe sviluppare un HIIT con intensità del 50-70% della Fcmax, poichè, per l'appunto, la soglia anaerobica sarà raggiunta (e superata) ad intensità inferiori.

A causa dell'elevata frequenza cardiaca raggiunta sarebbe opportuno porre molta attenzione nel proporre simili attività a soggetti obesi o in sovrappeso importante, decondizionati o totalmente sedentari.

È consigliabile dunque, avvicinarsi a questa metodica in maniera graduale, magari prevedendo un programma iniziale di condizionamento aerobico.

Un'anamnesi generale inoltre, uno screen iniziale, magari supportato da un test per la valutazione del rischio cardiaco, rappresentano una scelta di fondamentale rilevanza, soprattutto per le categorie sopra citate.

La durata di una seduta di HIIT può spaziare dai 4 ai 30 minuti, in relazione all'intensità di picco raggiunta negli sprint, al grado di allenamento del soggetto, al numero di cicli allenanti, ma anche in relazione alla durata ed il tipo di recupero.

Gli intervalli di recupero possono variare sensibilmente, inficiando in maniera importante l'intensità della lezione. Sviluppando un workout con rapporto lavoro/recupero di 1:3 per esempio, saremo in grado di abbassare notevolmente lo sforzo percepito, facendo seguire dei tempi di recupero di 3 volte superiori in termini di durata ai periodi di lavoro intenso.

Inoltre, anche optare per un recupero attivo, ovvero un recupero che preveda lo svolgimento di un'altra attività o esercizio ad intensità inferiore, permette di condizionare notevolmente lo sforzo percepito.

Da quanto emerso, è chiaro come sia fondamentale l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro per valutare l'intensità allenante. Tuttavia, sebbene questo sia il mezzo da campo più efficiente ed oggettivo, in caso non si disponesse di tale strumento, è possibile utilizzare il talk test, un test intuitivo e di facile applicazione ma considerato dalla comunità scientifica un mezzo attendibile ed efficace.

Il Talk Test: si basa sulla capacità dell'individuo di sostenere o meno una conversazione durante la fase allenante

Anche la scala di Borg, nella quale si associa l'intensità dello sforzo percepito ad numero rapportabile indirettamente alla frequenza cardiaca, può rappresentare una valida alternativa.

Quali sono i mezzi di una seduta HIIT?

Risulta fondamentale partire dal presupposto che l'HIIT deve produrre grande affaticamento. Tale stato di affaticamento deve essere di tipo organico e non muscolare; a tal proposito è consigliabile utilizzare tapis roulant, cyclette, ellittica, esercizi a corpo libero multiarticolari o piccoli attrezzi come box jump, corda, trx; al contrario, risulta sconsigliabile utilizzare attrezzi per il potenziamento muscolare (bilancieri, kettlebell ecc…).

Al fine di ottenere un importante affaticamento organico, protocolli di sedute HIIT risultano particolarmente idonei ad essere sviluppati su attrezzature cardiovascolari come il treadmill.

In questo caso è possibile gestire pendenza e velocità come parametri per incrementare o diminuire l'intensità negli intervalli di lavoro; anche la cyclette si presta benissimo alla tipologia di lavoro intervallato con la gestione, nello specifico, dei parametri RPM (pedalate al minuto) e resistenza della pedalata (watt).

Le principali metodologie HIIT

Protocollo Tabata

Già nel 1996, il Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo, sperimentarono dei nuovi protocolli di allenamento e il loro effetto sui sistemi energetici di atleti con l'obiettivo di trovare il modo di migliorarne il condizionamento anaerobico e aerobico; il protocollo prevede 20 secondi di esercizio ad elevata intensità (approssimativamente al 170% del VO2max) seguiti da 10 secondi di riposo. Gli intervalli saranno ripetuti per 4 minuti, così da svolgere 8 picchi di attività intensa.

Protocollo Gibala

Basato su studi durati anni del team del Prof. Martin Gibala. Pubblicato nel 2009, Il protocollo prevede 3 minuti di riscaldamento, 60 secondi di attività fisica intensa (al 95% del VO2max) seguiti da un recupero di 75 secondi. Il tutto ripetuto per 8-12 volte.

Nel 2011 Gibala ha pubblicato su Medicine & Science in Sport and Exercise una modalità più blanda del suo regime, rivolta a soggetti decondizionati o inattivi, costituita da un riscaldamento di 3 minuti, picchi di 60 secondi con 60 secondi di recupero ripetuti per 10 volte, e 5 minuti di defaticamento.

Protolocollo Timmons

Ideato da James Timmons, professore di Biologia dei Sistemi presso l'Università di Loughborough; J.T. ha proposto nel 2012 un protocollo basato su 3 picchi di 20 secondi di pedalata sostenuta alla massima intensità sostenibile, alternata da 2 minuti di pedalata a bassa intensità.

Quali risultano essere i principali benefici dell'HIIT?

Dimagrimento

L'allenamento HIIT è conosciuto anche come l'allenamento con i benefici maggiori sul dimagrimento. In virtù delle sue caratteristiche infatti, esso prevede l'alternanza di periodi di lavoro prettamente anaerobici ed al di sopra della soglia anaerobica, con periodi di recupero attivo più orientati alla fase aerobica.

L'HIIT rappresenta dunque un ibrido tra allenamento aerobico ed anaerobico, in virtù dell'attivazione dei diversi sistemi energetici in relazione alla costante variazione dell'intensità.

Si è chiamato in causa dunque un ruolo importante dell'EPOC (Excess Postexercise Oxigen Consumption), ovvero una serie di condizioni metaboliche indotte principalmente dalla fase anaerobica, nel post esercizio, con conseguente aumento del dispendio calorico e utilizzo dei grassi.

Tuttavia, recenti studi, principalmente degli ultimi decenni, hanno messo in discussione l'effettivo ruolo dell' EPOC nel contesto dimagrimento in quanto avente bisogno di intensità allenanti molto elevate e difficilmente sostenibili da soggetti non allenati.

In realtà, il principale vantaggio in termini di dimagrimento di un programma HIIT deriva dall'aumento del numero e delle dimensioni dei mitocondri (densità mitocondriale). Un maggior numero ed una maggior efficienza dei mitocondri, rappresentano sicuramente un input importante per ossidare i grassi.

Adattamenti cardiovascolari

Recenti ricerche mostrano che gli adattamenti cardiovascolari che si verificano con l'HIIT sono simili, e in alcuni casi superiori, a quelli che si verificano con l'esercizio aerobico continuato. Altre recenti ricerche suggeriscono anche l'utilizzo della metodica HIIT nelle fasi di riabilitazione cardiaca in pazienti con patologie cardiovascolari, in virtù dei miglioramenti di parametri come VO2max e funzione cardiovascolare in breve tempo.

Altri Adattamenti

Ulteriori e recenti studi hanno dimostrato adattamenti importanti a livello metabolico, sull'insulino resistenza e sulla disponibilità di GLUT-4  e sull'ipertrofia muscolare.

Copyright Immagine: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone

Sottovalle di Arquata - Commento & Galleria

Buona domenica amici sportivi!

Dopo Carezzano, un'altra prima assoluta ieri sera a Sottovalle di Arquata con la XV Coppa A.R.C.I. sotto l'egida AICS, gara che infatti non avevo mai corso prima e sicuramente quest'anno continuerò il trend di andare a scovare in calendario eventi a me ancora sconosciuti..

Questa frazione della frazione di Arquata Scrivia, a sua volta frazione di Serravalle Scrivia XD, ha messo abbastanza in difficoltà il mio navigatore Garmin datato e ormai inaggiornabile oltre l'anno 2015, ma dopo svariate peripezie tra vicoli ed improbabili strettoie appena fuori Arquata, grazie alle indicazioni forniteci da una sciura intenta a prendere il fresco in giardino, alla fine siamo giunti a destinazione in tranquillità e con ben 45 minuti d'anticipo.

Per questo weekend ero originariamente iscritto al Giro dei Calanchi di Castellania, ma per motivi personali ho dovuto optare per questa gara straordinariamente programmata di sabato pomeriggio. Ad accoglierci, un piacevole venticello a mitigare il calduccio percepibile alle ore 18:00, sebbene Sottovalle si trovi a circa 450 s.l.m, nulla di cui essere impensieriti comunque.

Relativamente pochi gli atleti giunti a correre, circa una sessantina, principalmente per il fatto che fosse sabato pomeriggio, in un periodo di piene ferie, ma soprattutto il giorno prima di un evento di maggior richiamo in provincia, ovvero la gara di Castellania di cui parlavo poco fa.

Traccia gpx da Genova di Corsa

Nell'illustrarvi brevemente la gara, sfrutterò il prospetto altimetrico qua sopra (sempre utilissimi). Un tracciato suddiviso in, diciamo, 70% di sterrato non facile e piuttosto disconnesso, tanto da dover prestare costantemente attenzione a dove appoggiare i piedi, e 30% di asfalto ben corribile. Un collinare che non presentava clamorose insidie o muri di salita insormontabili da valicare, l'unica vera difficoltà è stato il tipo di fondo off-road su cui correre, ovvero quello dei Calanchi, impegnativo in quanto la sensazione è un po' come correre sulla sabbia.

Dopo pochi metri dalla partenza, con un ritmo assolutamente controllato, mi sono ritrovato a fare gara completamente in solitudine, questo in pratica da 500m fino al 5,3 km, poco prima dell'ingresso nell'ultimo settore grigio di gara (vedi prospetto). Ed è proprio in quest'ultimo quadrante che mi sono giocato la prima posizione e di conseguenza la vittoria della gara.

Essendo in prima posizione, ho corso questo collinare alla stregua di un corto veloce, quando normalmente utilizzo la linea della cautela, venendo su in progressione, "tattica" che paga quasi sempre in collina e consente di finire bene e ancora in spinta. Ieri sera c'ho provato, ma giunto a meno di 2 km dalla fine ho sbattuto inesorabilmente il muso conto il "muro" auto immolandomi XD; semplicemente sono saltato sull'ultima salita, senza se e senza ma, ad un livello di lattato tale da dover camminare.

Tengo botta in un mix di marcia e corsa lungo i 2 km scarsi che separano dall'arrivo, ma scivolo in sesta posizione assoluta e così rimango fino al traguardo, chiudendo in 32':05'' . Peccato, ho voluto azzardare, sapendo che la salita finale mi avrebbe ucciso, un pò come accadde al G.P. del Borgo di Ovada di qualche settimana fa. Probabilmente in piano avrei vinto, ma l'atletica è questa, con i se e con i ma non si va da nessuna parte :) Con qualche lavoro più mirato tornerò a provarci.

Vincono la gara Fausto BioCorrendo DeAndrea in campo maschile, al cui riguardo va sottolineata la notevole caduta di faccia di cui è stato vittima, su un tratto di sterrato particolarmente sconnesso. Dopo la botta Fausto reagisce e si rialza all'inseguimento, stringendo i denti fino al traguardo. In campo femminile, dominio assoluto per Silvia Dondero portacolori dei Maratoneti Genovesi.

Torna la galleria fotografica grazie al supporto di mio papà; salutandovi vi auguro una buona visione! A presto! :)

GALLERIA FOTOGRAFICA

Il fastidioso percorso verso la competenza

Buon Ferragosto amici e amiche sportivi!

Ospito sul mio blog un ottimo editoriale del Prof. Pierluigi De Pascalis, responsabile della formazione di Non Solo Fitness. Meditate gente... meditate...

Non urlare quanto sei bravo: dimostralo, le competenze sono l'unico strumento per essere dei professionisti , anche se per molti la strada per acquisirle sembra fastidiosa come un acquazzone!

Siamo ad agosto ma vi chiedo di fare uno sforzo, immaginate di essere in piena notte lungo una strada con pochi lampioni e una pioggia battente che non accenna a voler diminuire. L'istinto di rifugiarsi sotto un portone è immediato, una pioggia battente è davvero fastidiosa e ogni nuova goccia non fa che aumentare il disagio. Ora però fermatevi a pensare alle più belle scene d'amore, quelle cinematografiche, da Audrey Hepburn e George Peppard in Colazione da Tiffany a Gwyneth Paltrow e Ethan Hawke in Paradiso perduto, passando per Mickey Rourke e Kim Basinger in 9 settimane e mezzo, e decine di altri frame che ci hanno emozionato, e ci hanno emozionato grazie alla pioggia, che da elemento fastidioso diventa una cornice passionale, l'evidenziatore del pathos! Il medesimo elemento, la pioggia, con connotati distanti e diametralmente opposti.

La pioggia è un po' come la cultura, come la conoscenza. Molti ne sembrano infastiditi, al minimo accenno scappano e cercano conforto al riparo di un balcone perdendosi le emozioni di un bacio per il timore di un raffreddore.

Ne incontro in continuazione e ovunque, nei meeting, nei corsi e alle lezioni, persone impermeabili al confronto, ogni volta che gli si prova a spiegare un concetto si trincerano sotto il loro bel riparo costruito e rappresentato in modo instabile da frasi come "io l'ho fatto e funziona", "la teoria è una cosa, la pratica un'altra", "l'ho visto fare a un campione", "lo ha detto tizio, quindi è vero".

Una triste esistenza trascorsa a fuggire dai concetti e dalle evidenze scientifiche come farebbe un bambino con le dita nelle orecchie intento a urlare "lalalalalala" per non sentire gli altri, inconsapevole che non sta allontanando nulla e nessuno ma si sta isolando in un mondo che non esiste.

Se questa appare una condizione amara ce n'è una anche peggiore: quella di chi si fa scudo dietro un singolo libro letto, o dietro un titolo di studio che ha lo stesso valore del foglio di carta che lo certifica, uno strumento insufficiente per ripararsi ma brutto quanto basta per non rischiare di essere travolti da una emozione. Persone che non padroneggiano davvero i concetti, ma non vogliono retrocedere rispetto a punti di vista astrusi e si difendono con un feticcio inutile, una coperta di Linus che è inevitabilmente sempre troppo corta.

Siate permeabili alla cultura, al confronto e al cambiamento, anche se le prime gocce sembrano fastidiose, anche se il gelo di ogni singola acquisizione sembra devastare il caldo tepore dell'ignoranza stratificata e rischia di far crollare ogni ipotetica certezza.

Le persone hanno una pigrizia intellettiva anche peggiore di quella fisica, non hanno voglia di comprendere, preferiscono fidarsi, e per fidarsi scelgono chi racconta le cose che vogliono sentirsi dire, e nel modo in cui vogliono sentirsele dire, senza rendersi conto che non solo questo atteggiamento non produrrà alcuna crescita, ma li renderà facilmente manipolabili.

Meno ne sanno, meno hanno investito in cultura, più li trovi arroccati e lamentosi, pronti a dare la colpa al resto del mondo per i loro fallimenti e la loro genialità incompresa.

La conoscenza non solo rende liberi, ma resta anche l'unico modo per essere dei leader e dei professionisti consapevoli e apprezzati nel proprio ambito professionale. Nel mondo reale contano le competenze, e il settore del fitness non fa eccezione. Competenze che dovrebbero essere superiori a quelle del "palestrato medio", perchè un amico con un briciolo di passione ce l'hanno tutti, e se questo è palesemente più esperto, non siete competitivi e non sarete mai dei professionisti.

È del tutto inutile provare a darsi un tono dietro denominazioni professionali astruse e incomprensibili, occorre che vi facciate capire, poichè non sono gli altri a doversi sforzare di farlo. Non è una denominazione professionale rassicurante a poter colmare la consapevolezza di non avere una solida base professionale.

Iniziate a seguire i consigli dei professionisti, di chi davvero dimostra e ha dimostrato di realizzare qualcosa nel settore, avrete da imparare molto di più da qualcuno del genere che a fare gruppo con chi fa del lamento una professione!

Non raccontate in giro quanto siete bravi, quanto dovreste essere apprezzati, iniziate a dimostrare il vostro vero valore.

Infine altre due parole voglio spenderle per i tantissimi che ad ogni obiezione rispondono sempre "io l'ho fatto e funziona", come ho avuto modo di dire nell'articolo sui microcarichi questa è una affermazione spiazzante perchè lascia poche possibilità di replica. In linea teorica ciascuno ha fatto qualcosa che, più o meno in buona fede ha funzionato, per questo la scienza non si avvale delle opinioni, o delle singole testimonianze.

"Io l'ho fatto e funziona" è la bandiera bianca del confronto, chi la pronuncia dichiara la resa incondizionata per assenza di argomentazioni.

A presto!

StraCarezzano 2017

Buongiorno amici e amiche sportive!

Un'altra prima assoluta per me ieri a Carezzano, infatti non mi ero mai cimentato prima su questo splendido tracciato collinare immerso in un incantevole paesaggio; a volte sembra veramente incredibile il fatto di poter trovare luoghi davvero belli a pochi chilometri di distanza dalla città.

MultiSport Trainers: col mitico Ironman Paolo Zucca

Ieri sera, per la precisione, il punto di ritrovo della gara era collocato a Carezzano Superiore, in cui vi si trovano meno abitanti di quanti fossero gli atleti in gara! I dati registrati: 150 partenti di cui 135 dei quali competitivi. La StraCarezzano è l'ennesimo caso di "gara provinciale" che fa scuola ad eventi molto più blasonati e se vogliamo anche "pompati" a livello social mediatico, caratterizzati da molto sfarzo estetico, sponsorizzazioni rilevanti, costi di iscrizione non inferiori ai 25€ ecc ecc, ma che poi all'atto pratico si rivelano asettici a livello ambientale, scarsi nei ristori e nei riconoscimenti agli atleti; quasi come a voler dire: "l'importante è che tu abbia pagato, il resto passa in secondo piano".

Posso citare l'esempio dei mondiali master "Stellina" di corsa in montagna andati in scena l'anno scorso più o meno in questo periodo; per gli atleti delle Gare Open nessun ristoro previsto a fine gara, una volta presa la medaglia via e andare... praticamente un trattamento che nemmeno nelle Non Competitve.. 

Con 6€ di iscrizione per la StraCarezzano invece, il servizio riservato è stato a livello di mini evento. Prima di tutto il coinvolgimento, la passione e l'entusiasmo chiaramente visibili negli organizzatori che hanno accolto gli atleti davvero calorosamente; successivamente, a fine gara, il Pasta Party non è stato un semplice Pasta Party ma una specie di catering con ogni ben di dio a disposizione. Aggiungiamoci poi l'arietta fresca dei 336m di Carezzano ad accompagnare il bivacco ai tavoli in esterna e potete ben comprendere quanto l'atmosfera fosse al TOP ieri sera!

(Traccia gpx da Genova di corsa)

Ora parliamo un pò del percorso e della gara con l'aiuto del diagramma altimetrico che vedete qua a sinistra. Per essere molto sintetici, s'è trattato di un collinare davvero ben distribuito ed equilibrato, come non ne correvo più da diverso tempo. Fondo 60% sterrato, 40% asfalto, presentava tratti tipici ondulati, i cosiddetti "mangia e bevi" sempre molto ben corribili ma con alcune rampe davvero "severe"; nello specifico tra 1,6 e 1,9 km, tra 3,6 e 4 km, tra 5,3 e 5,5 km e naturalmente i 300m finali che portavano all'arrivo.  

Non sono mai stato uno "scalatore" e negli anni ho dovuto letteralmente costruirmi come podista collinare. Nei primi anni di gare con la casacca SAI, (2003-2004), percorsi del genere mi massacravano letteralmente, principalmente per il fatto che non sapevo come dosare lo sforzo su profili simili, ma soprattutto perché ero allo scuro di quale fosse la tecnica corretta da utilizzare in salita.

Col tempo ho lavorato semplicemente sulla tecnica di corsa; credo infatti che per andare bene in salita non sia tanto determinante allenarsi in collina, sebbene importante, quanto capire la tecnica da usare. Per molti, corsa in piano e collinare sono la stessa cosa in quanto ad approccio di gara, con partenze a razzo in entrambi i casi, ma in gare come Carezzano è un grosso errore e davvero in tantissimi cadono "vittime" dell'acidosi al secondo strappo, perdendo posizioni su posizioni.

Col Campione Univesale Zarrillo

L'approccio che io personalmente uso in queste gare è quello del rilassamento totale e di lucido controllo dei livelli di fatica; non me ne importa assolutamente nulla di quello che fanno gli altri atleti davanti o dietro di me, di solito corro con una pianificazione di gara dopo aver studiato l'altimetria, quasi come se fosse una sorta di "copione". 

Ieri sono venuto su in naturale progressione, gestendomi davvero bene e sono totalmente soddisfatto della mia gara, soprattutto considerando che è il frutto di allenamenti fatti solo in Mountain Bike nell'ultimo periodo, su profili simili.

L'unica piccola sbavatura in gara è stata che ho volato di qualche metro l'ultima svolta a destra che dava sugli 800m finali, dovendo inchiodare di colpo per poi risalire a mantenere la posizione, non ho visto la freccia a terra.

Questo mi ha stracciato un pò le gambe sugli ultimi impegnativi 300m terminali, ma in qualche modo ho tenuto botta! ;) Concludo questa gara di 6,3km in 26':02", secondo nella mia categoria di appartenenza.

In conclusione, la StraCarezzano è una gara che consiglio a tutti; organizzazione al top e accoglienza di notevole qualità per un percorso piuttosto impegnativo ma deliziosamente equilibrato, tutto da gustare, immersi in un paesaggio collinare davvero piacevole.

Per altri reportage sulla gara, foto e classifiche visitate AtleticaNovese e BioCorrendo

A presto!