Mattia Bianucci - Personal Trainer Running - Alessandria,Valenza,Casale, Novi Ligure: Approfondimenti

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martedì 10 aprile 2018

Le DONNE e la palestra: i 3 errori tipici

Articolo/analisi di approfondimento del collega Dottor Nicola Sacchi per www.nonsolofitness.it
che merita un'attenta lettura! ;)


Uomini e donne non sono uguali, neppure in palestra! Entrambi compiono degli errori nel corso dell'allenamento, ma quali sono quelli comuni tra il gentil sesso? Vediamo i 3 errori che le donne fanno in palestra.

Da tanti anni lavoro in centri fitness e in tutto questo tempo ho potuto constatare che i clienti di sesso femminile svolgono i loro allenamenti trascurando importanti fattori, in tutte le palestre in cui ho avuto modo di lavorare ho sempre visto compiere dalle donne gli stessi errori.

Questi errori si possono riassumere in tre categorie: l'eccesso di attività aerobica, lo scarso impegno negli esercizi di tonificazione e la mancanza di esercizi con pesi liberi utilizzando inoltre carichi appropriati. Con questo breve articolo voglio spiegare perché questi tre fattori incidono negativamente sui risultati e come una ragazza deve impostare un allenamento per renderlo maggiormente efficace.

Ora andiamo ad analizzare i tre errori in modo più dettagliato.

Errore 1: Troppa attività aerobica

Vedo sempre, in tutte le palestre, ragazze che passano ore sullo step o sul tapis roulant, che fanno bagni di sudore, arrivando spappolate a fine allenamento ma che non riescono a perdere i cuscinetti sui fianchi. Eppure sono convinte di fare tutto il necessario per eliminare grasso e cellulite: anche i muri ormai sanno che l'attività aerobica favorisce il consumo dei grassi e migliora la microcircolazione. Però i muri non sanno che l'eccesso può portare al risultato opposto. Queste effetto è dato dalla risposta endocrina all'attività fisica.


Allenamenti troppo lunghi e troppo provanti per il corpo, come sono appunto le ore passate a sudare sullo step favoriscono il rilascio da parte dell'organismo di cortisolo il più grande nemico del dimagrimento. Il cortisolo è il cosiddetto ormone dello stress, in quanto viene secreto dalle ghiandole surrenali in conseguenza di condizioni di stress protratto nel tempo come un allenamento aerobico prolungato.

Il cortisolo è una sorta di segnale per il corpo che indica una situazione di emergenza, di eccessivo affaticamento, è una sorta di freno utilizzato dall'organismo per contenere i danni che questa situazione potrebbe creare in caso di eccessiva durata.

Gli effetti principali di questo ormone sul corpo e sulla forma fisica sono: il rallentamento del metabolismo, l'aumento della ritenzione idrica, il catabolismo della massa muscolare e la stanchezza generale; inoltre ha tutta un'altra serie di effetti negativi che però non ci interessano in questo contesto.

Quindi il cortisolo non solo impedisce al corpo di ridurre i cuscinetti sui fianchi e di dimagrire, ma promuove esattamente l'effetto opposto favorendo l'accumulo dei liquidi, il gonfiore alle gambe e il deposito dei grassi.

Questi sono i classici effetti del cosiddetto "sovrallenamento" ovvero una particolare condizione fisica prodotta dall'eccessiva attività fisica in cui il corpo tende a gonfiarsi, ad avere scarse energie e ad ingrassare. Quando il corpo entra in questa condizione il corpo si sente eccessivamente affaticato, i livelli di cortisolo sono cronicamente elevati e non ci sono miglioramenti estetici anzi è facile che vi sia un peggioramento.

Un allenamento dimagrante efficace deve come prima cosa impedire che il cortisolo si alzi. Per fare ciò l'allenamento non deve essere troppo lungo ed estenuante. Questa regola deve essere rispettata anche nel caso di attività aerobica. Diversi studi hanno evidenziato che il cortisolo inizia a salire dopo 20 minuti di attività fisica e continua a salire in funzione della durata dell'attività, pertanto il lavoro cardiovascolare dovrebbe durare dai 20 ai 40 minuti (non ore come spesso si vede in palestra).

Anche l'intensità di questa attività non deve essere troppo elevata ma è bene mantenerla intorno al 70/80% della frequenza cardiaca massimale che si traduce in un lavoro tale da permettere di parlare con i compagni di allenamento.

Errore 2: Pochi esercizi di tonificazione

La credenza popolare che sollevare i pesi faccia inevitabilmente crescere i muscoli ha generato nelle donne dedite all'attività fisica la fobia collettiva dei muscoloni tipo culturista che si potrebbero sviluppare anche solo guardando le macchine per gli esercizi di tonificazione presenti in ogni palestra. Pertanto il pubblico femminile dei centri fitness considera l'attività di tonificazione un pericolo per la propria linea e si impegna solo marginalmente in tale attività.

Questa convinzione è assolutamente sbagliata. L'attività isotonica (spostare pesi con macchinari e attrezzatura varia) è fondamentale per ottenere un corpo magro e sodo. Il mito dell'eccesiva crescita muscolare è completamente privo di fondamento per 3 ragioni fondamentali:

I muscoli crescono per la presenza degli ormoni maschili che sono ovviamente scarsi nelle donne
Per fare crescere i muscoli occorre un'alimentazione adeguata a tale obbiettivo, ovvero un'alimentazione ipercalorica ed iperproteica, senza l'apporto di parecchie calorie e parecchie proteine il corpo non ha risorse per fare crescere i muscoli
L'allenamento deve essere estremamente pesante dato che il muscolo cresce solo se è obbligato da esercizi che lo portano a spremersi al massimo (questo è uno splendido discorso di fisiologia, ma non essendo questa la sede per approfondirlo prendete come buona questa spiegazione generica)
Basta considerare la dedizione e l'impegno che deve mettere un uomo per sviluppare la massa muscolare (allenamenti, alimentazione, integratori e a volte anche farmaci) come può essere possibile per una donna, che non ha un profilo ormonale favorevole, non cura l'alimentazione in modo specifico e non impegna tutte le proprie forze nel sollevare pesi, sviluppare muscoli enormi semplicemente facendo qualche esercizio di tonificazione? La risposta a questa domanda è che non è assolutamente possibile che sollevando qualche peso una ragazzi si ritrovi i muscoli di un uomo.

Il lavoro di tonificazione è importante per 2 motivi:

1 - Ottenere muscoli sodi
2 - Dimagrire!!!

Un maggior tono muscolare comporta un aumento del metabolismo basale, quindi un maggiore dispendio calorico a riposo ed in qualunque momento della giornata. Se i muscoli sono più tonici il corpo brucia di più.

Per queste ragioni è importante svolgere esercizi di tonificazione due o tre volte la settimana e farlo con impegno, dato che sono la parte più importante dell'allenamento visto il doppio risultato a cui portano.

Una ragazza che inizia a sollevare pesi non si deve preoccupare se dopo i primi allenamenti i jeans stringono un po' di più. Il volume muscolare può aumentare ma questo effetto è molto limitato. Soprattutto all'inizio di un percorso di allenamento con i pesi succede che i muscoli si tonificano facendo aumentare temporaneamente la circonferenza delle cosce, ma ciò è spiegato dal fatto che il processo di tonificazione è più rapido di quello di dimagrimento. Quindi la coscia cresce moderatamente perché il muscolo si sviluppa leggermente ma il tessuto adiposo che c'è sopra e gli eventuali cuscini creati dalla ritenzione idrica non sono ancora stati consumati. Ciò avverrà in modo più lento. Pertanto bisogna avere pazienza ed aspettare che avvenga anche questo secondo processo per ottenere le circonferenze desiderate.

Per una donna che vuole dimagrire o rassodarsi è importante dedicare dai 30 ai 60 minuti dell'allenamento (diciamo il 60/70% dell'allenamento) al lavoro di tonificazione per ottenere muscoli sodi e tenere alto il metabolismo nonché rafforzare ossa, tendini, legamenti e prevenire dolori articolari come il mal di schiena.

Errore 3: Trascurare gli esercizi di base eseguiti con pesi liberi utilizzando carichi appropriati

La vasta gamma di esercizi che si possono fare in palestra si può suddividere in 2 categorie principali: gli esercizi base in cui un unico movimento fa lavorare contemporaneamente un certo numero di muscoli e gli esercizi complementari nei quali invece lavora un singolo muscolo detti anche di isolamento.

La prima categoria è caratterizzata da movimenti che coinvolgono varie articolazioni, per tale motivo diversi muscoli si contraggono per eseguire tale movimento e sono chiamati anche multiarticolari. Un esempio è il piegamento sulle gambe o squat, questo esercizio si sviluppa muovendo le articolazioni di caviglia, ginocchio ed anca e coinvolge i quadricipiti, i glutei, i bicipiti femorali, i lombari, gli adduttori ed altri muscoli minori.

Nella seconda categoria rientrano gli esercizi monoarticolari, così definiti perché coinvolgono una sola articolazione. Un esempio sono le adduzioni (chiusure) delle gambe che si eseguono aprendo e chiudendo l'articolazione coxofemorale (l'anca) e muscolarmente fanno contrarre gli adduttori (interno coscia).

Gli esercizi base si eseguono utilizzando i pesi liberi, mentre esistono un numero infinito di macchinari e di piccoli attrezzi per fare gli esercizi complementari.

Devo aggiungere che gli esercizi base, facendo lavorare diversi muscoli contemporaneamente, sono molto più faticosi dei complementari e questo dovrebbe fare capire che sono anche più efficace nel tonificare il corpo.

Generalmente le donne però preferiscono svolgere esercizi appartenenti alla seconda categoria, perché si eseguono utilizzando comodi macchinari, perché sono appunto meno faticosi e perché ricordano meno il sollevamento pesi ed i muscoloni.

Questo è il terzo grave errore che le ragazze fanno in palestra: non eseguire gli efficacissimi esercizi base come lo squat e gli affondi, ma limitarsi a fare qualche eserciziO di isolamento come gli slanci per i glutei o le adduzioni per l'interno coscia.

I risultati che si ottengono con gli esercizi multiarticolari non sono riproducibili con nessun altro tipo di attività fisica! Solo questi esercizi fanno contrarre e quindi rassodare tutte le fibre di un certo muscolo, inoltre come abbiamo appena detto, con pochi esercizi facciamo lavorare vari muscoli. Questo permette anche di rendere più breve l'allenamento (ricordate il discorso del cortisolo legato alla durata dell'attività?). Un allenamento per stimolare in modo efficace la tonificazione dei muscoli deve essere composto principalmente da esercizi base con carichi considerevoli.

La scelta del peso da utilizzare è un altro fattore importante per un lavoro di successo. Una ragazza deve utilizzare i chilogrammi che solleva come un alleato per dimagrire e definire i muscoli, quindi maggiore è il carico e maggiori saranno i risultati! Ovviamente il peso deve comunque essere tale da consentire una esecuzione corretta dell'esercizio in questione. Non abbiate paura, i muscoli come ho già spiegato non cresceranno, però diventeranno molto più sodi e daranno forma alle curve del corpo. Inoltre favoriranno il dimagrimento: un corpo più muscoloso è come una macchina con una cilindrata più grossa che brucia più benzina (calorie) e che quindi è portato a dimagrire consumando il grasso in eccesso.

Un allenamento per rassodare i muscoli e favorire il dimagrimento deve prevedere esercizi quali squat, affondi, trazioni con lat machine e distensioni su panca piana e sopra le spalle; questi esercizi vanno eseguiti con poche ripetizioni (8/15) e con più peso possibile. In questo modo oltre ad aumentare la forza il corpo femminile svilupperà glutei rotondi e sodi, cosce magre e affusolate, spalle piene e braccia non ballonzolanti!


Riassumendo
Un allenamento non dovrebbe durare più di 60/70 minuti. Deve prevedere esercizi di tonificazione con manubri e bilancieri da svolgere con carichi con cui si sente faticare i muscoli, ed una parte di attività aerobica di non più di 40 minuti (meglio se rimane entro i 30) da fare con una lezione o sulle macchine da cardiofitness. Lavorando in questo modo il corpo dimagrirà ridurra la cellulite ed i muscoli diventeranno più sodi valorizzando maggiormente le curve e la femminilità.

www.nonsolofitness.it

martedì 23 gennaio 2018

ENDURANCE: Le tipologie fisiche

Buonasera cari amici sportivi!!

Nell'articolo di oggi andiamo ad analizzare sinteticamente i tratti fisici tipici che differenziano quattro tra le principali tipologie di atleti di endurance; premetto che molte altre specialità di "resistenza" sono state escluse dalla trattazione, ma è indubbio che Nuoto, Ciclismo, Atletica (mezzofondo-fondo) e Canottaggio siano tra quelle più conosciute, anche a livello mediatico.





IL NUOTATORE

I nuotatori traggono beneficio dal fatto di possedere un torso più lungo e più largo, quasi un'"apertura alare". A seconda del tipo di bracciata, le braccia o le gambe del nuotatore fanno la maggior parte del lavoro propulsivo; dal momento che i nuotatori sono posizionati orizzontalmente, la lunghezza dei loro corpi è un vantaggio automatico in prossimità del finale di gara.

IL CICLISTA

I ciclisti tendono ad avere gambe muscolose e una parte superiore del corpo snella; gambe muscolose, una sana costituzione corporea e forti muscoli addominali, sono fattori essenziali per ottenere successi e soddisfazioni nel ciclismo.

IL MARATONETA

I maratoneti tendono ad essere leggeri e magri. Necessitano di essere "più piccoli", sia in termini di altezza che di peso. Più massa muscolare devono sollevare, più è loro difficile combattere la gravità - e meno efficienti saranno nel lungo periodo.

IL CANOTTIERE (vogatore)

I canottieri hanno la tendenza ad essere più "grossi". Il canottaggio utilizza tutti i maggiori gruppi muscolari del corpo; partendo dalle gambe, un colpo di remata richiede anche un certo livello di forza su schiena, anche e muscoli delle braccia. Si potrebbe pensare che più peso possa "tirare giù la barca", ma in realtà, nel canottaggio, la "grandezza" muscolare, non tale da "appesantire" l'atleta (come invece avviene nel body building o sollevamento pesi = molta massa sviluppata per fini estetici e non per scopi funzionali, ovvero finalizzati al gesto atletico di una determinata disciplina sportiva) risulta perfettamente funzionale al gesto atletico richiesto. Non a caso molti canottieri, scesi dalla barca o dal sellino del remoergometro dimostrano di essere anche degli ottimi corridori.


QUALI SONO LE FASCE MUSCOLARI IN AZIONE PER CIASCUNO SPORT?






E anche per oggi è tutto amici MultiSportivi! Se l'articolo vi è piaciuto condividetelo e venite a trovarmi anche sulla mia pagina Facebook!

A presto! :D 


mercoledì 27 settembre 2017

Abbiamo bisogno di ragioni specifiche per correre?


Lezione del Coach Arthur Lydiard.
Traduzione e adattamento in italiano: Mattia Bianucci - Matt J. Baner


"Ciò significa motivazione. Tutti ne abbiamo bisogno, sia che vogliamo ottenere un ragionevole stato di forma, o che intendiamo unirci agli amici in sport di aggregazione, oppure ancora se aspiriamo a diventare grandi atleti. Ad ogni livello, abbiamo bisogno di avere i nostri personali obbiettivi.

A sinistra, in t-shirt bianca il Coach Arthur Lydiard (1917-2004)
 intento a coordinare una sessione di Hill Bounding.
http://www.lydiardfoundation.org
I bravi allenatori sono in grado di motivare le persone valutandole attentamente, appellandosi alla loro intelligenza, facendo loro comprendere che il potenziale di cui sono dotati è decisamente maggiore di quanto abbiano mai pensato e che forse si trova in una direzione più facilmente raggiungibile. Il corridore che si "spegne" sulla distanza del miglio senza avere successo, potrebbe, ad esempio, essere un vincente sulle distanze di tre o dieci miglia.

Quando demmo il via alla rivoluzione del Jogging in Nuova Zelanda, la grande motivazione dell'epoca era costituita principalmente dalla vasta consapevolezza dei problemi coronarici che affliggevano un gran numero di persone, principalmente manager e uomini d'affari. Gli attacchi di cuore figuravano tra i principali killer di quei tempi e la gente sapeva bene che c'era bisogno di fare qualcosa per proteggersi; dentro di sé erano tutti preoccupati, ma all'atto pratico nessuno faceva niente in quanto non si sapeva davvero come agire per tenersi efficacemente alla larga da questo rischio.

Una volta che spiegammo il programma del Jogging e la gente comprese che si trattava di un'attività alla loro portata che non avrebbe, diversamente da molti altri sport di aggregazione come il tennis o lo squash, richiesto un pesante e potenzialmente letale sforzo su corpi e cuori poco allenati, cominciarono ad uscire, facendo attivamente qualcosa.

Questa è una delle ragioni per cui, se praticate Jogging per il solo scopo di mantenervi in forma, è molto meglio farlo come prima cosa al mattino, anche se ciò significherebbe una veglia all'alba, in quanto c'è il vantaggio di ottenere, così facendo, una bella spinta psicologica per tutto il resto della giornata; Penserete: "Bene, ho fatto il mio allenamento del giorno e mi sento meglio".

Non c'è nulla di sbagliato nel fare Jogging alla sera, fatta accezione che se la giornata è stata pesante, dovrete scavare dentro di voi per trovare energia e motivazione ad uscire, e la tentazione di rinunciare all'allenamento può insorgere molto facilmente. Quindi, in questo caso il bonus psicologico non c'è. 

Se una persona sedentaria può essere motivata al punto da arrivare a correre solo quindici minuti al giorno, riguadagnerà immediatamente un buon livello di fitness. So bene che molti dei nostri primi joggers in Nuova Zelanda si fecero riempire la testa dal modo di pensare americano che sosteneva che fosse necessario correre un'ora al giorno per ottenere un qualche tipo di miglioramento; erano anche confusi dal regime composto da centinaia di miglia a settimana seguito dai miei atleti di punta. Sono stati portati a credere che avessero bisogno di correre una maratona prima di potersi considerare "in forma"; ma si calmarono subito, non appena furono rassicurati sul fatto che, se avessero corso per soli quindici minuti al giorno, avrebbero raddoppiato la loro efficienza cardiovascolare entro diciannove mesi.

Ora sappiamo che avrebbero potuto anche inserire giorni di riposo durante la settimana ed ottenere comunque notevoli benefici. Sappiamo, inoltre, che se facciamo di più, otterremo una reazione persino migliore, ma è importante essere al corrente che esista un "minimo felice" di esercizio semplicemente alla portata di chiunque".



domenica 27 agosto 2017

Scaricare una gara: Il Rowathlon

Buona domenica a tutti i miei lettori MultiSportivi!


Dopo la gara di venerdi sera a Basaluzzo quali sono stati i lavori svolti nei giorni immediatamente successivi? O più in generale: che tipi di allenamento è meglio fare a scopi di "rigenerazione"?
Come avrete potuto facilmente intuire, dopo una gara di qualsiasi tipo è consigliabile svolgere sedute aerobiche molto blande, che dovrebbero andare dai 15 ai 45' al massimo ; questo al fine di "lavare via" le varie scorie muscolari e microtraumi causati dall'intensa attività attraverso un vero e proprio pompaggio regolare di sangue dato dall'attività aerobica lenta e continua, un vero e proprio massaggio rigenerante che inoltre va anche a normalizzare i livelli di Ph nel sangue.


Foto d'archivio - Miti da sfatare per
i podisti. Lavorare coi pesi non fa
diventare grossi e pesanti e nemmeno
con parvenze alla Schwarzenegger.
Ovviamente, come per tutte le cose
ci va buon senso e periodizzazione,
concetti un pò astrusi. In linea di 
massima, per lavorare sulla resistenza,
medio carico e tante ripetizioni veloci.
Per lavorare sulla forza pura, carico
sub-massimale e non più di 6-8 rip.
Tranquilli che non diventate Hulk!
Ci sono molti modi per farlo, il più comune e "standardizzato" dal podista medio è il giretto in bicicletta con pedalata sciolta, poi c'è la corsa blanda o jogging (giusto per non smettere mai di correre! XD) ma la lista potrebbe essere potenzialmente infinita; qualunque attività scegliate, l'importante è mantenersi ad andature estremamente tranquille.
Com'è possibile capire con esattezza scientifica se ci si sta allenando a ritmi aerobici? Quando siete in grado di sostenere una conversazione con poco o quasi inesistente affanno, ma soprattutto se riuscite a mantenere la bocca chiusa respirando completamente dal naso... e non è una cosa così facile come potrebbe sembrare in apparenza; provate poi ditemi!

Personalmente, per scaricare una gara prediligo saltare la corda, che ha la stessa identica valenza di una sessione di jogging, anzi direi persino meglio, oppure mettermi seduto a remare sul remoergometro, che oltre ad avere il prezioso vantaggio di far lavorare quasi tutti i muscoli del corpo, "punisce" principalmente gli arti inferiori.... ovvero le stesse fasce muscolari utilizzate durante la corsa. Nel canottaggio, il rapporto di distribuzione dello sforzo è il seguente: 60% gambe 20% addome 20% braccia. Pensavate fosse tutto braccia e spalle? Niente affatto! :D :D

Ecco quindi che addentrandoci in un'ottica MultiSport Training propria del blog, risulta possibile mantenere invariato il concetto di "scarico" ma andando a combinare in sequenza differenti attività, ed è qui che entra in scena Il Rowathlon. Avevo già avuto modo di parlarne in articoli precedenti, ma riassumendo si tratta di una forma di triathlon altamente all'avanguardia ma praticamente semisconosciuta, in un'epoca in cui dopo Runners e Nordic Walkers in molti si stanno scoprendo Triatleti dopo aver ricevuto un qualche tipo di "illuminazione" nel sonno! XD 

Il Rowathlon sostituisce la prima frazione di nuoto con il canottaggio, a mio avviso ben più duro e allenante, mantenendo invariate le altre due; soprattutto nella sua forma indoor risulta molto più pratico a livello logistico e di immediata esecuzione in quanto, dal momento che quasi sempre la prima frazione è svolta su remoergometro, è evidente il vantaggio di non essere condizionati dalla presenza di una piscina o corso d'acqua a portata di mano, mare o lago che sia... e badate bene, a me nuotare piace tantissimo e ritengo il nuoto un bellissimo sport.


#RoadToTrailDelMoscato21KNordic La sessione di fondo da
3h:20' in Nordic Ski Walking di stamattina mi ha trasformato
in un nano. In questo selfie post allenamento sono sulle spalle
del Viper XD XD
Ecco la mia sessione di ieri mattina:

- 10' Riscaldamento con esercizi di mobilità articolare.

- 7' Remoergometro a 24 colpi al minuto costanti. Respirazione completamente nasale.

passare subito alla frazione successiva

- 7' Spinning Bike: pendenza 4,5% pedalata sciolta sempre in sella. Respirazione completamente nasale

passare subito alla frazione successiva

- 7' Corsa in salita: pendenza 7%, velocità 8,5 km/h (jogging). Respirazione completamente nasale.

- Esercizi di tonificazione muscolare su braccia e addome con elastici.

- Stretching generale

Ottime sensazioni dopo questa sessione di scarico che a livello complessivo impegna appena 40' circa.

(Nota: la seconda e terza frazione, soprattutto col bel tempo, possono e devono essere svolte assolutamente all'aperto, esattamente come nel Triathlon tradizionale e come faccio sempre nelle uscite di combinato lungo domenicale)


A presto e buoni allenamenti! ;)



martedì 15 agosto 2017

Il fastidioso percorso verso la competenza

Buon Ferragosto amici e amiche sportivi!

Ospito sul mio blog un ottimo editoriale del Prof. Pierluigi De Pascalis, responsabile della formazione di Non Solo Fitness. Meditate gente... meditate...


Non urlare quanto sei bravo: dimostralo, le competenze sono l'unico strumento per essere dei professionisti , anche se per molti la strada per acquisirle sembra fastidiosa come un acquazzone!


Siamo ad agosto ma vi chiedo di fare uno sforzo, immaginate di essere in piena notte lungo una strada con pochi lampioni e una pioggia battente che non accenna a voler diminuire. L'istinto di rifugiarsi sotto un portone è immediato, una pioggia battente è davvero fastidiosa e ogni nuova goccia non fa che aumentare il disagio. Ora però fermatevi a pensare alle più belle scene d'amore, quelle cinematografiche, da Audrey Hepburn e George Peppard in Colazione da Tiffany a Gwyneth Paltrow e Ethan Hawke in Paradiso perduto, passando per Mickey Rourke e Kim Basinger in 9 settimane e mezzo, e decine di altri frame che ci hanno emozionato, e ci hanno emozionato grazie alla pioggia, che da elemento fastidioso diventa una cornice passionale, l'evidenziatore del pathos! Il medesimo elemento, la pioggia, con connotati distanti e diametralmente opposti.

La pioggia è un po' come la cultura, come la conoscenza. Molti ne sembrano infastiditi, al minimo accenno scappano e cercano conforto al riparo di un balcone perdendosi le emozioni di un bacio per il timore di un raffreddore.
Ne incontro in continuazione e ovunque, nei meeting, nei corsi e alle lezioni, persone impermeabili al confronto, ogni volta che gli si prova a spiegare un concetto si trincerano sotto il loro bel riparo costruito e rappresentato in modo instabile da frasi come "io l'ho fatto e funziona", "la teoria è una cosa, la pratica un'altra", "l'ho visto fare a un campione", "lo ha detto tizio, quindi è vero".
Una triste esistenza trascorsa a fuggire dai concetti e dalle evidenze scientifiche come farebbe un bambino con le dita nelle orecchie intento a urlare "lalalalalala" per non sentire gli altri, inconsapevole che non sta allontanando nulla e nessuno ma si sta isolando in un mondo che non esiste.

Se questa appare una condizione amara ce n'è una anche peggiore: quella di chi si fa scudo dietro un singolo libro letto, o dietro un titolo di studio che ha lo stesso valore del foglio di carta che lo certifica, uno strumento insufficiente per ripararsi ma brutto quanto basta per non rischiare di essere travolti da una emozione. Persone che non padroneggiano davvero i concetti, ma non vogliono retrocedere rispetto a punti di vista astrusi e si difendono con un feticcio inutile, una coperta di Linus che è inevitabilmente sempre troppo corta.
Siate permeabili alla cultura, al confronto e al cambiamento, anche se le prime gocce sembrano fastidiose, anche se il gelo di ogni singola acquisizione sembra devastare il caldo tepore dell'ignoranza stratificata e rischia di far crollare ogni ipotetica certezza.


Le persone hanno una pigrizia intellettiva anche peggiore di quella fisica, non hanno voglia di comprendere, preferiscono fidarsi, e per fidarsi scelgono chi racconta le cose che vogliono sentirsi dire, e nel modo in cui vogliono sentirsele dire, senza rendersi conto che non solo questo atteggiamento non produrrà alcuna crescita, ma li renderà facilmente manipolabili.
Meno ne sanno, meno hanno investito in cultura, più li trovi arroccati e lamentosi, pronti a dare la colpa al resto del mondo per i loro fallimenti e la loro genialità incompresa.

La conoscenza non solo rende liberi, ma resta anche l'unico modo per essere dei leader e dei professionisti consapevoli e apprezzati nel proprio ambito professionale. Nel mondo reale contano le competenze, e il settore del fitness non fa eccezione. Competenze che dovrebbero essere superiori a quelle del "palestrato medio", perchè un amico con un briciolo di passione ce l'hanno tutti, e se questo è palesemente più esperto, non siete competitivi e non sarete mai dei professionisti.
È del tutto inutile provare a darsi un tono dietro denominazioni professionali astruse e incomprensibili, occorre che vi facciate capire, poichè non sono gli altri a doversi sforzare di farlo. Non è una denominazione professionale rassicurante a poter colmare la consapevolezza di non avere una solida base professionale.

Iniziate a seguire i consigli dei professionisti, di chi davvero dimostra e ha dimostrato di realizzare qualcosa nel settore, avrete da imparare molto di più da qualcuno del genere che a fare gruppo con chi fa del lamento una professione!
Non raccontate in giro quanto siete bravi, quanto dovreste essere apprezzati, iniziate a dimostrare il vostro vero valore.
Infine altre due parole voglio spenderle per i tantissimi che ad ogni obiezione rispondono sempre "io l'ho fatto e funziona", come ho avuto modo di dire nell'articolo sui microcarichi questa è una affermazione spiazzante perchè lascia poche possibilità di replica. In linea teorica ciascuno ha fatto qualcosa che, più o meno in buona fede ha funzionato, per questo la scienza non si avvale delle opinioni, o delle singole testimonianze.
"Io l'ho fatto e funziona" è la bandiera bianca del confronto, chi la pronuncia dichiara la resa incondizionata per assenza di argomentazioni.

A presto!

sabato 15 luglio 2017

Doping tra i Master ed eterno amore

Buongiorno amici!

Ospito sul mio blog, l'interessante articolo di Saverio Fattori, apparso sul N.380 - giugno 2016 della celebre rivista Correre. Buona lettura e... meditate gente, meditate...


"VOGLIAMO tutto e lo vogliamo subito. Uno di quegli slogan anni Settanta che ci sussurra non più di remotissime lotte di classe, ma ci dovrebbe urlare ancora l'arroganza propria dell'età giovanile. Al di là del contesto storico, la forza e la voglia di stravolgere le regole dovrebbero essere roba per adolescenti, che poi non esistono più, sostituiti pericolosamente da giovani adulti. Ma tutto è cambiato, la debolezza, l'amara oggettività hanno preso il sopravvento.
A Vogliamo tutto, uscito nel 1969, uno dei libri più importanti dello scrittore Nanni Balestrini, risponde a decenni di distanza Angelo Petrella, nato nel 1978, che lo scorso anno se ne è uscito con un altro romanzo in forma di poema lungo, il cui titolo, Vogliamo niente e lo vogliamo adesso!, sintetizza con ironia uno stato di rassegnazione cronicizzata.

Se i giovani accusano i colpi della vita, chi non si rassegna affatto sono le generazioni vintage, gli adulti prolungati, che possono vedere uno come il professor Giorgio Maria Bortolozzi, settantanovenne ex primario di Ginecologia a Treviso, come luce di un nuovo e infinito giorno: Bortolozzi (detentore dei tre titoli mondiali Master tra lungo e triplo), nei mesi scorsi è stato beccato positivo al Dhea, un ormone steroideo che il nostro corpo ha l'impudenza di smettere di produrre in età ancora acerba; siamo solo alla soglia degli ottanta, diamine... Il professore, intervistatissimo, ha dichiarato che le medaglie nelle competizioni Master sono solo uno dei tanti effetti benefici della cura di ormoni, non certo il principale, e che tutti gli anziani di sesso maschile dovrebbero usare la stessa integrazione per migliorare la qualità della vita.

Corpo stupido e inadeguato, tu sia maledetto. Bastardo. Non voglio affatto tenere nipotini insopportabili e maleducati, coltivare zucchine in orti spelacchiati ai margini della periferia cittadina, niente pesca alla carpa, quel disgustoso accasciarsi su uno sgabello da campeggio sulle rive di un canale marcio, voglio saltare in lungo, saltare in triplo, avere medaglie e magliettine con la scritta azzurra Italia, essere premiato ai Galà i come campioni veri, mica star ingobbito dalla sciatica, voglio stare vigile, alzare lo sguardo non sui lavori in corso come gli Umarells di Bologna, lo alzo si, ma alle prime minigonne di marzo, conscio che in potenza non solo di ricordi posso vivere, e le donne capiranno dalla luce dei miei occhi che sono ancora piacevolmente pericoloso.

Ora, a meta di questo pezzo ve lo posso svelare, il mio non vuole essere un articolo indignato e accusatorio sull'ennesimo amatore beccato positivo al doping, anzi, apre un tema enorme che mi devasta, il come agire all'invecchiamento. Il Bortolozzi, mettendo in atto discutibili mezzi di difesa, ci invita a una riflessione. Questo caso è uno dei pochi avvenimenti degni di analisi in un mare di noia che ammorba il mondo del podismo o dell'atletica Master, a galleggiare nel mare morto rimangono foto di finisher che mordicchiano medaglie di mezze maratone, maratone, doppie maratone e via così.
Io stesso non so come reagirò al decadimento e forse il corsivo sopra non l'ho scritto solo a nome di Bortolozzi, ma l'ho già dentro di me, mischio ironia sprezzante e ferocia, ma invecchiamento e morte mi atterriscono, poi quell'interludio soprattutto, la malattia, che allontaniamo il più possibile da noi, a volte con le gare e le medaglie, anche se queste ultime sono sempre di metalli poco nobili e i salami delle sportine dei premi di categoria sempre industriali.

Le testimonianze sulle lotte contro le malattie, le frasi come "Lotta contro il cancro come lottavi nelle gare quando eri un forte atleta" a volte mi lasciano interdetto, non riesco a commentarle, a condividerle, a farle mie, non perché non sia solidale o sia indifferente, ma forse proprio perché riesco a comprenderne in pieno la sostanza. Nel film Mia madre di Nanni Moretti, una spaesata Margherita Buy guarda una scritta enorme sul muro dell'ospedale dove è ricoverata la madre, sono parole di incoraggiamento a un degente, la Buy chiede spiegazioni a un'infermiera che le dice che è normale, ma per il personaggio della protagonista no, per lei il senso della malattia e della morte di una persona cara deve rimanere una faccenda intima, non da murales.
E per quanto riguarda la performance sessuale del maschio, caro professor Bortolozzi, che dire... quotidiani come Libero (libero da chi, da cosa, non l'ho mai capito) non aspettano altro che storie come la sua e infatti il giornale ha titolato l'intervista: "Mi sono dopato per il sesso non per vincere tra i nonni"; e mi creda, le confesso che un po' tutti usiamo questo aspetto per misurare lo stato della nostra efficienza psicofisica e niente come un fallimento in questa gara ci consegna nelle mani della più grigia depressione. Ma c'è la chimica a correggere i difetti della nostra natura infame, vero professore?

Per il resto non so, vogliamo tutto e subito, nel senso che lo abbiamo sempre voluto e l'ambizione è il carburante di una vita, perché non ci sono fasi diverse nell'esistenza, uno è ciò che è, punto; vogliamo il sesso, le cerimonie di premiazione, gli articoli sui giornali locali, le onorificenze. Per quel segmento di eternità che ci appartiene, che per ognuno di noi sono due date, qualche numero separato da trattini. 
Che si ostinano a cercare questi imbecilli nelle urine? Quale verita?




NORDIC RUNNING ITALY - Il primo sito ufficiale italiano sul Nordic Running a questo link: http://nordicrunningitaly.blogspot.it




sabato 20 maggio 2017

Quando la corsa non ha valore, ma ha un prezzo

Ospito molto volentieri sul mio blog il pensiero, che condivido ampiamente, del collega Gianni Roveda (Runners Tordino) da www.corrilabruzzo.it

ZIBALDONE - Pensieri In Libertà. Buona lettura e meditate gente, meditate... :)



Yuki Kawauchi
Ho di recente letto la storia di Yuki Kawauchi, maratoneta giapponese, primatista nazionale e fra i primi 10 al mondo con il PB di 2h09’54”. Una storia fatta di dedizione e sacrificio, di allenamenti “rubati” alla famiglia e al suo lavoro di impiegato pubblico (in Giappone, dove l’impiegato pubblico lavora sul serio). Eppure lui stesso dichiara: "Preferisco correre liberamente. Diversamente dai professionisti, non corro per vincere premi in denaro o per trovare degli sponsor. Corro per soddisfare il mio interesse personale e per sfidare me stesso. Non voglio perdere la mia libertà." Ecco, inviterei Kawauchi a conoscere la realtà del podismo amatoriale nostrano, più che altro per stimolarlo a riflettere se lui sia un povero illuso o noi dei poveretti e basta. Perché invece non è un segreto che il podismo abruzzese-marchigiano sia fatto di autentici fenomeni, così tanto fenomeni da potere auspicare sempre ad un premio in denaro o ad un riconoscimento economico. Amatori esaltati, ex professionisti o presunti tali, personaggi che si sono costruiti a livello locale una specie di reputazione di “campioni” che corrono le gare amatoriali solo se ci sono premi in denaro o che si fanno “ingaggiare” dalle società, le quali sono disposte, a dare un valore economico alla loro partecipazione. Banalmente: “Se ti segni (traduzione: “iscrivi”) con noi ti paghiamo le gare”.

Mi è capitato di ricevere telefonate prima della gara che abbiamo organizzato:

“Buongiorno, sono (xxxxxxxx). Sono previsti premi in denaro?”

“No, mi spiace”

“Ah, allora arrivederci”

E parliamo di personaggi che alle gare poi vengono additati come campioni o esempi di agonismo e sportività quasi con timore reverenziale, sottovoce, mentre quelli più audaci azzardano un saluto o una foto rubata.


Chiarisco subito come la penso:

Caro campione: se fossi stato un fenomeno ti avrei visto a Rio l’anno scorso. O per lo meno staresti correndo qualche gara internazionale. Se invece corri le gare del “Criterium Piceni e Pretuzi” o “Corrilabruzzo” sei uno come un altro, uno che si perde nel marasma sorridente, festante e colorato delle gare domenicali dove tu, professionista improvvisato, sembri quasi fuori luogo. Ma io non me la prendo con te. Me la prendo con chi ti asseconda, con l’organizzatore che pur di avere il “nome” ridondante alla gara solo per la soddisfazione di farlo scandire dallo speaker locale è disposto a riconoscerti il “premio in denaro”. Ingaggi ovviamente “milionari” (si fa per dire), nell’ordine di poche decine di euro! Ecco, io di fronte a questo atteggiamento, da una parte mi indigno, perché vedo lo sport amatoriale in una interpretazione lontana anni luce da quello che dovrebbe essere, e dall’altra quasi mi vergogno di condividere la strada con chi sottostà a queste logiche. Perché, vedete, spesso a bordo strada ci sono i miei figli, ai quali cerco di spiegare tutti i giorni, con fatica, che fare sport è per divertirsi ed avere il giusto equilibrio psicofisico. Ed invece devono assistere a scene disgustose, come quella a cui ho assistito non molto tempo fa: alle premiazioni per una 10K viene assegnato un trofeo ad una “campionessa”, ex maratoneta, che aveva vinto una gara locale con ovvia facilità. Questa, appena scesa dal palco delle premiazioni, maneggiando il trofeo come fosse il sacco dell’umido, in maniera plateale lo disprezza con frasi del tipo “che cazzo me ne faccio”. Il tutto davanti ai bambini che erano invece orgogliosi delle loro medaglie, vinte nella gara a loro dedicata. Bene, sappi che quel trofeo simboleggia un traguardo per un bambino: per lui anche una semplice medaglia rappresenta un riconoscimento prezioso, e tu che hai in mano una coppa grandissima diventi un esempio ed un riferimento. Disprezzando il trofeo, disprezzi tutto ciò che da valore al nostro sport, disprezzi i valori in cui credono i più piccoli, e dimostri che nonostante i tuoi trascorsi tu allo sport non dai un valore, ma un prezzo. Quantificabile in poche decine di euro.


E questo qualifica anche te. Ma c’è un'altra categoria di personaggi: gli imprenditori del podismo locale. Quelli che si pongono l’obiettivo di vincere a tutti i costi il circuito di riferimento e per farlo sono pronti “ingaggiare” gli elementi migliori del circuito. Questi Abramovich del podismo “de noartri” mi fanno tenerezza, ed ancor più mi fa tenerezza chi cade in un meccanismo del genere. Perché anche in questo caso, si travisa completamente il concetto di sport “amatoriale” che, cito il dizionario della lingua italiana, significa: “che riguarda gli amatori, i dilettanti, gli appassionati di una determinata attività, che non la praticano a fine di lucro”. Anche in questo caso non parliamo di ingaggi milionari, parliamo delle poche decine di euro date in caso di vittoria o di gare pagate dalla società in cambio del tesseramento. Perché questo succede, e succede più spesso di quanto si creda. Io credo che se c’è la disponibilità economica, una società debba promuovere la partecipazione agli eventi, la diffusione della passione sportiva, la creazione di un movimento giovanile, dove la partecipazione alle gare e ad un circuito dovrebbe essere solo di “stimolo” (perché comunque un minimo di agonismo è il sale della competizione). Invece subentrano, seppur moderate e circoscritte, logiche di mercato che in un ambiente come quello del podismo amatoriale c’entrano come la Fanta all’Oktoberfest. Del resto, pensandoci, bene, se per fare partecipare le persone alle gare bisogna avere “ricchi premi di categoria” rimpiango il podismo degli anni ’80… ma questo è un altro discorso che mi riprometto di affrontare prossimamente. La mia è una critica aperta, è vero, e se qualcuno si sente offeso significa che probabilmente ho colto nel segno. E ne ho voluto parlare per evitare che rimanga, come spesso ho sentito dire, un argomento “tabù” per timore che chissà chi si risenta. Ma più che una critica è un monito, un avvertimento, affinché il movimento amatoriale non diventi, come purtroppo è successo in altri sport, una specie di “professionismo nascosto”, dominato da una competitività tignosa, dove lo sport amatoriale perde la sua missione educativa e promozionale per fare spazio a logiche dettate da denaro, invidie, gelosie, frustrazioni e cattiverie assolutamente ed indiscutibilmente fuori luogo. Vi lascio con una frase di Emil Zatopek, leggenda cecoslovacca della maratona, che ci aiuti a riflettere sul perché ci mettiamo le scarpette ed iniziamo a correre: “Un atleta non può correre coi soldi in tasca. Deve correre con la speranza nel cuore e i sogni nella testa.”

A presto!

giovedì 23 marzo 2017

Quando la corsa fa male

Articolo del Prof. Davide Serpe, tratto dal libro "Principi essenziali della preparazione atletica" - Non Solo Fitness Editrice.



Sia per lavoro sia per il piacere che ho nella pratica della corsa, spesso mi rapporto con atleti amatori che mi chiedono consigli su tabelle d'allenamento, microcicli, mesocicli. Premetto che molti di questi amatori hanno solamente la nomina sulla tessera Fidal perché, per il resto, sono professionisti a tutti gli effetti: seguono rigide regole alimentari, organizzano la propria giornata lavorativa in funzione dell'allenamento, sono disposti a mettere da parte amici e parenti per attenersi alla tabella di preparazione alla gara. Persone che si allenano 7 giorni su 7, che addirittura svolgono doppie sedute come i professionisti, col rischio di un crollo morale se non riescono a seguire alla lettera la settimana d'allenamento. 

Personalmente posso dire di conoscere individui entrati in questo "tunnel" intorno ai 35-40 anni, il più delle volte con alle spalle una minima esperienza sportiva. Questi soggetti iniziano a correre per riprendere una certa forma fisica e notano subito i primi miglioramenti in termini di riduzione della fatica e di tessuto adiposo; quindi la distanza a ogni allenamento aumenta, così come l'autostima. Successivamente, ci si pongono obiettivi che tendono a discostarsi dalla motivazione iniziale, come per esempio preparare una gara veloce sui 5 o 10 km. Si cercano persone con le quali allenarsi, che abbiano le stesse ambizioni e capacità organiche, e ci si pongono obiettivi più importanti.

Per il runner amatore, ormai estasiato dalle ripercussioni positive della corsa, l'obiettivo più alto è sempre lo stesso: la maratona. Di conseguenza, non possono bastare tre sedute settimanali di 8-10 km; c'è la necessità d'incrementare le uscite e programmare le settimane di allenamento in relazione al tempo che si vuole ottenere  per concludere i fatidici 42,195 km. Da questo momento in poi, tutto il resto passa in secondo piano e la domenica diventa il giorno per allenarsi sulla distanza, svolgendo il lungo o il lunghissimo di 30 e passa chilometri. Dal momento che non tutte le persone possiedono al capacità di allenarsi 80-100 km o più la settimana, spesso subentrano i primi veri dolori articolari, subito messi a tacere con antidolorifici di qualsiasi tipo, uniti ad un senso di stanchezza generale molto elevato al quale si cerca di rispondere con l'utilizzo di svariati integratori facilmente reperibili in farmacia o al supermercato.

In pratica, il corpo si sta ribellando, ma l'obiettivo maratona è più importante della salute stessa. Di pari passo si segue in maniera ossessiva l'alimentazione, che si è trasformata in una dieta a tutti gli effetti, dove non è concesso nessun tipo di sgarro. Queste persone, nel tempo, tendono a stringere rapporti con altri amatori che condividono lo stesso stile di vita, le stesse restrizioni e sacrifici, denigrando chi non la pensa come loro. Si instaura così un circolo vizioso che porta il soggetto a estraniarsi sempre di più dalla realtà sociale, inclusa la famiglia e gli affetti più cari, perché è l'allenamento il vero protagonista della quotidianità.

Una volta conclusa la maratona nel tempo stabilito, e raggiunto quindi il tanto agognato obiettivo, è molto probabile che la stessa persona si presenti il giorno seguente al centro sportivo per fare una seduta di "scarico" (questa descritta, come mi insegnò a suo tempo il buon Angelo Cambareri, prende il nome da lui stesso coniato di "Sindrome da kilometrite" :) NdMJB) pronta per abbassare di qualche minuto il tempo della prossima maratona in programma.
In questi casi, a mio parere, la corsa può far male a una persona.




lunedì 20 marzo 2017

Storie di campioni: gli allenamenti di Ingrid Kristiansen


Profilo

Nome: Ingrid Kristiansen.

Data di nascita: 21/03/1956 Trondheim, Norvegia.

Altezza: 1,69 m

Peso: 50 kg

La leggendaria maratoneta norvegese Ingrid Kristiansen era solita correre tra i 170-180 km a settimana durante l'estate, inclusi giorni in cui erano in programma tre allenamenti. Seguiva al massimo livello la metodica di allenamento difficile/facile a giorni alterni ed utilizzava un cardiofrequenzimetro per accertarsi di riuscire a recuperare appieno durante e dopo le sedute.

Sebbene a livelli di élite molti abbiano sempre storto il naso circa l'efficacia degli allenamenti su tapis roulant, la Kristiansen, per motivi strettamente legati al clima norvegese, rese la corsa sul tappeto un'arte; infatti, sul treadmill, non solo ci faceva sessioni di due ore, ma anche ripetute sui 1000m con recupero di tre minuti, così come impegnative 10 X 1' con 1' di recupero. Le sue corse lunghe erano svolte a ritmo blando, intorno ai 4'/km.

Vinse maratone a New York, Chicago, Boston (due volte), Londra (quattro volte), Stoccolma (tre volte) e Houston (due volte).

Quando si trasferì a Boulder, Colorado, si fece spedire il suo tapis roulant da 25.000$, che aveva usato estensivamente durante i rigidi inverni norvegesi e continuò ad utilizzarlo due o tre volte a settimana in estate. Questo speciale tappeto raggiungeva una velocità massima di crocera sui 2':30"/km. Quando gli fu chiesto se fosse mai caduta dall'attrezzo, rispose: "No, mai! E non è nemmeno nei miei progetti futuri!"

Esempio di settimana tipo durante un ciclo di allenamento generale:

30/12/1985 - 05/01/1986

Lunedi:
mattina: 20km (1h15') sul tappeto + 4 allunghi a 3':45"/km
pomeriggio: 15 km (1h) Sci di fondo

Martedi:
mattina: 12 km sul tappeto al ritmo di 3':40"/4'/km + 5 allunghi
pomeriggio: 16 km sul tappeto, incluso 2X15' a 3':10"/km) + allunghi + esercizi di rafforzamento + pliometrici e salto con la corda

Mercoledi:
30 km di Sci di fondo

Giovedi:
mattina: 14 km sul tappeto + 5 allunghi
pomeriggio: 16 km sul tappeto ad un ritmo medio inferiore ai 4'/km

Venerdi:
mattina: 10 km sul tappeto + 5 allunghi + esercizi di rafforzamento + pliometrici.
pomeriggio: a) riscaldamento b) fartlek 8-6-5-4-3-2-1 min, recupero 1/4 della lunghezza dell'intervallo (quindi 8', recupero 2'), c) defaticamento.

Sabato:
a) 20 km di Sci di fondo b) Esercizi di rafforzamento + pliometrici

Domenica:
37 km di Sci di fondo

(Fonte: http://www.athleticsweekly.com traduzione e adattamento in italiano: Mattia Bianucci Trainer)




giovedì 22 dicembre 2016

Il doping tra gli amatori

Articolo di approfondimento tratto da https://tapascione.com che merita ben più di un momento di riflessione. Buona lettura! 


Il doping a livello amatoriale: piaga che colpisce anche le gare più insospettabili. Il sito Repubblica.it ha dedicato un articolo a questo fenomeno che sta crescendo di anno in anno. In un video, alcuni farmacisti raccontano che le abitudini dei runners stanno cambiando moltissimo e di come cerchino di migliorare sempre di più le proprie prestazioni inseguendo un falso mito e cioè quello del doping.  Ancora più pericolosi però sono i “drogati” fai da te e cioè quelli che si informano su internet facendosi delle “autoprescrizioni”, acquistando cioè sul web pillole e polveri di ogni genere non avendo però ben chiare le conseguenze o gli effetti collaterali delle sostanze che assumeranno. 

Pensate che il Ministero della Salute ha stimato in tre quarti* il numero degli atleti che ricorrono ad un aiutino. In parole povere, se siamo 4 amici che fanno sport, solo uno di noi è totalmente pulito, significa che non ha assunto neanche un integratore. Bisogna dire che molti dei farmaci che vengono utilizzati NON SONO VIETATI sia chiaro, ma vengono prescritti solo per casi curativi. Se vengono utilizzati da soggetti sani diventa doping.

Per tornare agli integratori bisogna ammettere che vengono assunti con troppa facilità. Spesso si vedono runners imbottirsi di barrette prima di fare una 10 km. Basterebbe confrontarsi con un nutrizionista per sapere che sotto una certa soglia di impegno fisico per reintegrare è sufficiente l’acqua e della frutta (non parlatemi di ricostruzione muscolare per un dieci…)

Ma con cosa si dopano gli amatori?

* Diuretici. Si usano per perdere peso e per mascherare l’utilizzo di altre sostanze dopanti. Aumentano infatti il volume urinario fino anche a 6 litri al giorno.

* Ormoni. Ci sono di diversa natura. L’ERITROPOIETINA O EPO ad esempio stimola la produzione di globuli rossi aumentando così la disponibilità di ossigeno ai tessuti muscolari favorendo il recupero durante l’attività. Pensate durante una maratona che aiuto può dare. Altri ormoni utilizzati sono la CORTICOTROPINA, l’INSULINA, la GONADOTROPINA. Il rischio a cui si va incontro però è molto alto, basta citare l’ictus, l’infarto, fenomeni tossici al fegato, trombosi, tumori.

* Stimolanti. Riducono il senso di fatica, aumentano l’aggressività e la competitività. Fra gli stimolanti più utilizzati citiamo la COCAINA, le AMFETAMINE, l’EFEDRINA, la CAFFEINA.
Riuscire a stanare chi si dopa è impossibile. Tenete presente che un’analisi costa intorno ai 1000 euro. Voi spendereste 1000 euro per controllare il runner che ha vinto la tapasciata della parrocchia?

Dati

- 12  milioni gli sportivi in Italia.
- 3 milioni gli sportivi tesserati.
- 38.676 i maratoneti del 2015 (dato della rivista Correre).
- 1.427 i test eseguiti dalla Commissione di Vigilanza nei settori amatoriali e giovanili (nuoto,  atletica, ciclismo)
- 58 casi di positività nel 2015 (4,06%)
- 72,9% la percentuale di atleti sottoposti a controllo che ha dichiarato di aver assunto prodotti  farmaceutici e salutistici.

Operazione “Finti Atleti”

Un caso, scoppiato il 10 agosto 2015, fece molto scalpore, lo chiamarono “Operazione Finti Atleti”. 34 persone fra podisti, ciclisti, infermieri e presidenti di società sportive furono indagati dalla Polizia di Stato di Ragusa in quanto scoperti ad utilizzare, somministrare e “spacciare” sostanze dopanti. Pensate che fra i medicinali sequestrati trovarono prodotti utilizzati per le cure oncologiche. L’indagine era scaturita dalla segnalazione di un ciclista anonimo stanco di essere umiliato dai compagni più “prestanti”. La Squadra Mobile effettuò dei controlli durante la dodicesima Coppa “S.S.Salvatore” e la maratona della “Fidippide”. Pensate che uno dei partecipanti alla maratona, aveva in auto una borsa piena di sostanze dopanti. Una specie di farmacia ambulante. Oggi, molti di questi atleti, non possono più gareggiare perché squalificati a vita. Ma la cosa più triste è che i soggetti si dopavano per vincere il salame la domenica o per avere la meglio sui propri compagni di squadra durante gli allenamenti. Si avete letto bene. Quest’ultimi non partecipavano nemmeno a delle gare.




*Media è data dall’insieme degli atleti che praticano ciclismo, nuoto, atletica o vanno in palestra.




sabato 29 ottobre 2016

I Benefici sulla Salute del T'ai Chi



Articolo originale di Coach Danny Dreyer "The Health Benefits of T'ai Chi"
Traduzione in italiano: Matt J.Baner


T'ai Chi è un'abbreviazione di T'ai chi chuan, che è una forma dolce di arte marziale ispirata ai   
movimenti degli animali. Essa combina la respirazione profonda diaframmatica con pose fluide simili ad una danza, in cui i praticanti si focalizzano sull'allineamento posturale e sul movimento attraverso una serie di forme specifiche. La pratica rappresenta un modo estremamente accurato per le persone di tutte le età per imparare la concentrazione mente-corpo, il rilassamento profondo, il lavoro sul respiro, equilibrio e forza. Tutto ciò riservando sempre un trattamento gentile al corpo e calmando la mente. Gli obiettivi del T'ai Chi sono di ottenere un corpo rilassato, una mente "a fuoco" ed accrescere il proprio flusso di Chi, o energia vitale.

Vari studi hanno dimostrato come il T'ai Chi migliori l'equilibrio, la resistenza. la frequenza cardiaca, la flessibilità, la risposta del sistema immunitario, la felicità, l'autostima e persino l'abilità della mente di concentrarsi! Una delle cose che molte persone non capiscono riguardo al T'ai Chi è che fa un gran lavoro sia sul rafforzamento della parte alta del corpo che di quella bassa, mentre si costruiscono forti muscoli addominali per la stabilità. Il T'ai Chi è altamente raccomandato per le persone di mezza età in quanto necessitano di mantenere il tono muscolare, equilibrio e acutezza mentale. Questo è stato confermato da uno studio condotto alla Stanford University su uomini e donne tutti al di sopra dei 66 anni d'età, che hanno mostrato significativi miglioramenti sulla forza della parte superiore e inferiore del corpo dopo solo 12 settimane di sedute di T'ai Chi.

In modo particolare, da un impressionante studio dello scorso anno è emerso che il cervello di persone anziane praticanti T'ai Chi da anni comparato al cervello di pari età non praticanti, fosse più in salute nelle connettività cerebrali, così come nelle aree del cervello coinvolte nei processi decisionali e capacità di attenzione. Quindi, il T'ai Chi è diventato una pratica recentemente adottata da persone avanti con l'età con l'obiettivo di mantenere una buona salute cerebrale attraverso un movimento consapevole.

In generale, il T'ai Chi può sicuramente migliorare sia la salute fisica che quella psicologica. Gli scienziati devono ancora determinare se il T'ai Chi sia sostanzialmente meglio per voi rispetto ad altre attività medio-leggere come il camminare, lo yoga o il sollevamento pesi. Da oltre quindici anni ormai, abbiamo dimostrato come il T'ai Chi rappresenti un grande partner per altre discipline... come la corsa!!

Studi hanno evidenziato che è decisamente meglio rispetto ad attività molto blande o leggere, o addirittura nessuna. Similmente, con tutti i benefici mentali e fisici che ne derivano dalla pratica, è difficile negare che si tratti di un grandioso strumento da aggiungere alla routine quotidiana.
Chi tra di voi non è così orientato verso l'attività fisica può invece provare una lezione di Qigong, che a livello generale dà gli stessi benefici in termini di salute, senza essere un'arte marziale.

Il ChiRunning e il ChiWalking sono stati fondati su questi preziosi principi interni del T'ai Chi, ed è il motivo per cui parecchi podisti e camminatori sono entusiasti dai benefici supplementari alla salute che ne derivano come forza, focus mentale, buona tecnica respiratoria e, soprattutto, rilassamento. 


sabato 18 giugno 2016

Allenarsi e non affaticarsi

("Training and not straining" - Arthur Lydiard)


Tratto dal libro "Running to the top" di coach Arthur Lydiard. Traduzione e adattamento in italiano di Matt J. Baner.

Se volete svolgere un sacco di allenamento o esercizio per migliorare la vostra condizione fisica senza sviluppare prodotto di scarto, lo sforzo deve essere aerobico. Quando respiriamo, l'energia chimica dei carboidrati e altre molecole viene trasformata in un tipo di energia biologicamente utile mentre queste molecole alimentari subiscono ossidazione. Le cellule metabolizzano molecole come il glucosio attraverso una serie di reazioni enzimatiche e l'energia presente nei legami chimici delle molecole alimentari viene trasformata e conservata come energia dell'ATP.


L'ATP è la fonte di energia utilizzata dalle cellule per trasmettere impulsi nervosi, per generare contrazioni muscolari e tutta una miriade di altre funzioni vitali. La sua importanza nell'atleta, quindi, è suprema.

In condizioni aerobiche, una molecola di glucosio produce trentotto molecole di ATP, ma, quando vi allenate in modo anaerobico, una molecola ne produrrà solo due. Quindi risulta diciannove volte più economico correre in maniera aerobica.

La gente chiede costantemente dove sia la soglia aerobica. Bene, sapete quando la state oltrepassando? E' facile, se correte ve ne accorgete quando cominciate ad avvertire disagio, sapete che vi state spingendo oltre i vostri limiti e quando questo accade, state correndo in modo anaerobico. Il vostro corpo non riceve abbastanza energia dall'ossigeno che gli state fornendo e quindi attinge dalle riserve.


Non c'è nessuno scatto improvviso dell'"interruttore" nel passaggio da aerobico ad anaerobico.
Naturalmente, più duramente lavorate una volta entrati in fase anaerobica, maggiore sarà il debito di ossigeno che creerete in quanto maggiore è la deplezione di ogni riserva energetica accumulata.

Quello che succede mentre vi allenate in fase aerobica è che applicate una pressione costante al cuore che pomperà a ritmo regolare, aumentando la quantità di sangue ossigenato, innalzando sempre più la vostra massima capacità aerobica, spostando la soglia più in alto cosicché possiate mantenere un carico di lavoro crescente senza andare in debito di ossigeno. E' meglio andare un pò più piano che troppo forte al fine di far funzionare questo "meccanismo progressivo" a vostro favore. Dovete, almeno inizialmente, tenervi fuori da quello stato anaerobico.




venerdì 29 aprile 2016

Scuole di corsa: Il metodo neozelandese

(John Walker) 


Approfondimento tratto dall'articolo originale omonimo pubblicato su http://www.santuccirunning.it/

La scuola neozelandese

La scuola neozelandese vanta una tradizione eccezionale. È sufficiente ricordare John Walker e Rod Dixon per capire il pregio degli atleti espressi. Arthur Lydiard è stato l’allenatore di riferimento in Nuova Zelanda e non solo, per le nuove metodologie applicate sul campo, seguito poi da Arch Jelli. Lydiard credeva molto nella suddivisione scientifica dei cicli d’allenamento. Toni Nett di conseguenza aveva tracciato in fasi ben delineate queste indicazioni. Andiamo a vedere lo sviluppo.

Per specialisti su strada

Fase 1: allenamento con gli ostacoli. Da estendere per 16 settimane.
Fase 2: allenamento su strada. Durata del ciclo 8 settimane.
Fase 3: allenamento specifico sulla distanza in funzione maratona. Durata 10 settimane.
Fase 4: un ciclo di 6 settimane di training in salita.
Fase 5: allenamento in pista di qualità. Periodo della durata di 12 settimane.

Per specialisti su pista

Fase 1: allenamento con gli ostacoli. Da estendere per 16 settimane.
Fase 2: 10 settimane d’allenamento in funzione maratona.
Fase 3: ciclo di 6 settimane d’allenamento in salita.
Fase 4: periodo lungo 16 settimane d’allenamento in pista.
Fase 5: allenamento di passaggio intermedio. Durata di 2 settimane.

Il lavoro previsto da Lydiard si sviluppava quasi interamente su strade in asfalto. Per salvaguardare i suoi atleti dallo stress meccanico aveva fatto confezionare scarpe che avevano un buon ammortizzamento.
Lydiard credeva molto nell’allenamento svolto in gruppo per rafforzare le motivazioni e rendere più accessibili le sedute molto impegnative.
Resistenza, resistenza alla velocità e velocità pura sono i tre punti sui quali Lydiard costruiva i suoi piani d’allenamento.

Lo sviluppo dei vari periodi nel dettaglio

La fase che prevede gli ostacoli propone un continuo alternarsi dei giorni di carico. In pratica un giorno si lavora a ritmo medio; il giorno successivo si recupera. Andando avanti con il periodo si tende sempre più ad intensificare il giorno di carico. Queste sedute sono svolte su strada, talvolta su dolci colline o all'interno di parchi.
La fase dell’allenamento su strada prevede un aumentare della qualità a dispetto della quantità. Un tipo di allenamento proposto in questo periodo riguarda un tratto di circa 5 km con sprint di 50 metri con recupero di 50 metri a ritmo lento.
Il momento che è definito come allenamento alla maratona, prevede lunghe sedute di corsa a giorni alterni. Lo sviluppo massimo settimanale in km è di 160. Sono usati percorsi fuori del traffico, per lo più in sentieri di montagna.
La fase d’allenamento in salita prevede delle ripetizioni di circa 800 metri corse a velocità non elevata. Si cerca di fortificare le articolazioni dei piedi e la forza delle gambe. Lydiard non richiedeva uno sforzo massimale ai suoi atleti perché riteneva poco utile spremersi in questi allenamenti.
Il ciclo di pista è inserito con gradualità fino a toccare alte intensità. Lydiard preferiva gli sprint intervallati e nessun esercizio di velocità.
È bene parlare anche del “Long jog”. Esso è un tipo d’allenamento di resistenza sviluppato in percorsi molto impegnativi. Si tratta di una corsa lunga di 30-40 km che i corridori di vertice, ma non solo, ne fanno un utilizzo frequente.
La resistenza è sempre stata vista dalla scuola neozelandese come una conquista irrinunciabile dell’atleta. L’interazione fra i vari periodi è necessaria. Gli allenatori di quella terra hanno sempre creduto che fosse impossibile sviluppare qualità senza un’ottima resistenza.
Queste convinzioni hanno finito per influenzare in seguito i pensieri di altre scuole di allenamento soprattutto europee.
I metodi misti sono quelli che ad oggi si reputano più versatili e completi.