(Io, durante il riscaldamento prima della Mezza Maratona di Copenhagen)
L'allenamento svolto ieri: massimo con il minimo, alto impegno cardiovascolare in tempi concentrati.
Riscaldamento con musica di 10 minuti. A seguire:
4 frazioni da 6min x:
Vogatore: 31 bpm, in scioltezza.
Spinning: alternanza sella/pedali di 20 secondi continuativi per tutto il minutaggio. Resistenza sul freno 6.5.
Salto con la corda: tutti i giochi di gambe in scioltezza e velocità. Ho diviso il minutaggio in 3+3 min; la seconda frazione invertendo il senso di rotazione della corda in modo da far lavorare i muscoli delle spalle in modo diverso.
Tappeto magnetico: permette ottimamente di simulare l'azione dei piedi in una corsa in salita, in particolare si impara bene a come gestire l'ampiezza della falcata, ovvero, per economizzare l'impegno, meglio che sia corta e di rapida frequenza.
Esercizi isometrici da 15 secondi per parte. Ho notato che questo tipo di esercizi sulla forza danno ottimi risultati, appunto, se eseguiti immediatamente dopo una serie aerobica. Utilissimi se si desidera, come me, restringere i tempi ottenendo i massimi benefici.
Stretching a chiudere il tutto. :D
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