Come progettare una tabella di allenamento

(La Fondazione Lydiard: http://www.lydiardfoundation.org/)

(Traduzione in italiano dall'inglese di una lezione del Coach Arthur Lydiard 1917-2004)

Il metodo per progettare una tabella di allenamento è abbastanza semplice. Cominciate contando il numero di settimane da ora fino alla prima gara importante a cui avete intenzione di partecipare. Ogni gara nel mezzo diventerà parte del vostro programma di allenamento.

Utilizzate le ultime sei settimane per allenarvi sulla coordinazione.

Quattro settimane prima di questo dedicatele allo sviluppo anaerobico e alla velocità e quattro settimane per esercitazioni di corsa in collina, efficienza muscolare e condizionamento.

Tutte le altre settimane rimanenti cominciano ora e sono destinate ai chilometraggi aerobici per sviluppare la più alta soglia aerobica possibile. Maggiori sono le settimane impiegate a questo fine, meglio è. La fase di condizionamento comincia solamente col chilometraggio aerobico, su percorsi piatti e collinari. Quando state per avvicinarvi alla seconda fase, l'allenamento in collina viene inserito due o tre giorni a settimana, con una corsa aerobica lunga e richiami sulla velocità di gambe e corse svelte in scioltezza sui 100 m negli altri giorni. Alcuni sprint ogni 15' vengono effettuati durante l'allenamento in collina.

Anche l'allenamento anaerobico viene svolto due o tre giorni ogni settimana, più una corsa aerobica lunga e giorni con sessioni di sprint e corsa facile.

L'allenamento sulla coordinazione consiste in esercitazioni di rifinitura, prove di ritmo gara (su distanza target), valutazione del passo medio, sprint in scioltezza e, se necessario, corse veloci anaerobiche di 300 e 500 m.

Termina con la fase di scarico e rigenerazione che porta alla gara programmata.

Ricordatevi che le tabelle servono solo come guida, in quanto ogni atleta differisce dall'altro per punti di forza e debolezze, differenti background di allenamento e diversi livelli di fitness. Utilizzatele quindi in relazione ai vostri parametri personali e in base alla vostra preparazione acquisita.

Allenamento quindi, non sovrallenamento (dall'inglese: Training, not straining) è il fattore di controllo; è meglio andare troppo lentamente che troppo forte.

Valutate le vostre reazioni all'allenamento giorno dopo giorno e modificate la tabella di conseguenza mantenendone l'essenza e le linee guida.

L'importanza di queste linee guida è che sono progettate per sviluppare potenziale progressivamente e controllare l'ultimo stato di forma raggiunto. Quindi la base aerobica o soglia anaerobica è di vitale significato. Più è forte, migliori sono le fondamenta su cui costruire le altre qualità con il resto della preparazione.

L'esercizio anaerobico non deve essere inserito durante la fase di condizionamento, sebbene uno sprinter dovrebbe inserire qualche allenamento sulla velocità nello svolgimento della tabella, possibilmente condizionando i muscoli con resistenza isotonica o esercitandosi al fine di migliorare flessibilità e potenza; dovrebbe, inoltre, lavorare sulla tecnica. Questo potrebbe richiedere alcune sessioni di velocità di natura anaerobica che dovrebbero essere seguite da jogging facile per permettere un recupero completo.

In ciascuna fase di sviluppo, ho incluso esercizi che preparano l'atleta per il livello successivo. Ad esempio, durante la fase aerobica, un pò di allenamento in collina è suggerito e preparerà il runner per l'intensa fase collinare che segue; questa fase include inoltre alcuni sprint corti e secchi che preparano l'atleta per la successiva fase anaerobica quando si lasciano le colline. Non molto, ma quanto basta per essere efficace e per rendere la transizione da una fase all'altra più facile.

Questo equilibrio nell'allenamento è di massima importanza se ci si prefigge di ottenerne i migliori risultati, sia che preferiate svolgerne la minima quantità ad ogni sessione o la massima, sia che vogliate essere dei campioni o semplicemente corridori migliori e più in forma. Ricordatevi sempre che non sono gli atleti migliori che ottengono il successo in importanti competizioni, ma quelli meglio preparati.

Per questa ragione, ad ogni fase di sviluppo ne segue un'altra, ogni cosa che fate è importante e la pazienza è la qualità guida.