Mattia Bianucci - Personal Trainer Running - Alessandria,Valenza,Casale, Novi Ligure: self coaching

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sabato 18 giugno 2016

Allenarsi e non affaticarsi

("Training and not straining" - Arthur Lydiard)


Tratto dal libro "Running to the top" di coach Arthur Lydiard. Traduzione e adattamento in italiano di Matt J. Baner.

Se volete svolgere un sacco di allenamento o esercizio per migliorare la vostra condizione fisica senza sviluppare prodotto di scarto, lo sforzo deve essere aerobico. Quando respiriamo, l'energia chimica dei carboidrati e altre molecole viene trasformata in un tipo di energia biologicamente utile mentre queste molecole alimentari subiscono ossidazione. Le cellule metabolizzano molecole come il glucosio attraverso una serie di reazioni enzimatiche e l'energia presente nei legami chimici delle molecole alimentari viene trasformata e conservata come energia dell'ATP.


L'ATP è la fonte di energia utilizzata dalle cellule per trasmettere impulsi nervosi, per generare contrazioni muscolari e tutta una miriade di altre funzioni vitali. La sua importanza nell'atleta, quindi, è suprema.

In condizioni aerobiche, una molecola di glucosio produce trentotto molecole di ATP, ma, quando vi allenate in modo anaerobico, una molecola ne produrrà solo due. Quindi risulta diciannove volte più economico correre in maniera aerobica.

La gente chiede costantemente dove sia la soglia aerobica. Bene, sapete quando la state oltrepassando? E' facile, se correte ve ne accorgete quando cominciate ad avvertire disagio, sapete che vi state spingendo oltre i vostri limiti e quando questo accade, state correndo in modo anaerobico. Il vostro corpo non riceve abbastanza energia dall'ossigeno che gli state fornendo e quindi attinge dalle riserve.


Non c'è nessuno scatto improvviso dell'"interruttore" nel passaggio da aerobico ad anaerobico.
Naturalmente, più duramente lavorate una volta entrati in fase anaerobica, maggiore sarà il debito di ossigeno che creerete in quanto maggiore è la deplezione di ogni riserva energetica accumulata.

Quello che succede mentre vi allenate in fase aerobica è che applicate una pressione costante al cuore che pomperà a ritmo regolare, aumentando la quantità di sangue ossigenato, innalzando sempre più la vostra massima capacità aerobica, spostando la soglia più in alto cosicché possiate mantenere un carico di lavoro crescente senza andare in debito di ossigeno. E' meglio andare un pò più piano che troppo forte al fine di far funzionare questo "meccanismo progressivo" a vostro favore. Dovete, almeno inizialmente, tenervi fuori da quello stato anaerobico.




lunedì 4 aprile 2016

Come progettare una tabella di allenamento

(La Fondazione Lydiard: http://www.lydiardfoundation.org/)



(Traduzione in italiano dall'inglese di una lezione del Coach Arthur Lydiard 1917-2004)


Il metodo per progettare una tabella di allenamento è abbastanza semplice. Cominciate contando il numero di settimane da ora fino alla prima gara importante a cui avete intenzione di partecipare. Ogni gara nel mezzo diventerà parte del vostro programma di allenamento.

Utilizzate le ultime sei settimane per allenarvi sulla coordinazione.
Quattro settimane prima di questo dedicatele allo sviluppo anaerobico e alla velocità e quattro settimane per esercitazioni di corsa in collina, efficienza muscolare e condizionamento.

Tutte le altre settimane rimanenti cominciano ora e sono destinate ai chilometraggi aerobici per sviluppare la più alta soglia aerobica possibile. Maggiori sono le settimane impiegate a questo fine, meglio è. La fase di condizionamento comincia solamente col chilometraggio aerobico, su percorsi piatti e collinari. Quando state per avvicinarvi alla seconda fase, l'allenamento in collina viene inserito due o tre giorni a settimana, con una corsa aerobica lunga e richiami sulla velocità di gambe e corse svelte in scioltezza sui 100 m negli altri giorni. Alcuni sprint ogni 15' vengono effettuati durante l'allenamento in collina.
Anche l'allenamento anaerobico viene svolto due o tre giorni ogni settimana, più una corsa aerobica lunga e giorni con sessioni di sprint e corsa facile.

L'allenamento sulla coordinazione consiste in esercitazioni di rifinitura, prove di ritmo gara (su distanza target), valutazione del passo medio, sprint in scioltezza e, se necessario, corse veloci anaerobiche di 300 e 500 m.
Termina con la fase di scarico e rigenerazione che porta alla gara programmata.

Ricordatevi che le tabelle servono solo come guida, in quanto ogni atleta differisce dall'altro per punti di forza e debolezze, differenti background di allenamento e diversi livelli di fitness. Utilizzatele quindi in relazione ai vostri parametri personali e in base alla vostra preparazione acquisita.
Allenamento quindi, non sovrallenamento (dall'inglese: Training, not straining) è il fattore di controllo; è meglio andare troppo lentamente che troppo forte.
Valutate le vostre reazioni all'allenamento giorno dopo giorno e modificate la tabella di conseguenza mantenendone l'essenza e le linee guida.

L'importanza di queste linee guida è che sono progettate per sviluppare potenziale progressivamente e controllare l'ultimo stato di forma raggiunto. Quindi la base aerobica o soglia anaerobica è di vitale significato. Più è forte, migliori sono le fondamenta su cui costruire le altre qualità con il resto della preparazione.

L'esercizio anaerobico non deve essere inserito durante la fase di condizionamento, sebbene uno sprinter dovrebbe inserire qualche allenamento sulla velocità nello svolgimento della tabella, possibilmente condizionando i muscoli con resistenza isotonica o esercitandosi al fine di migliorare flessibilità e potenza; dovrebbe, inoltre, lavorare sulla tecnica. Questo potrebbe richiedere alcune sessioni di velocità di natura anaerobica che dovrebbero essere seguite da jogging facile per permettere un recupero completo.

In ciascuna fase di sviluppo, ho incluso esercizi che preparano l'atleta per il livello successivo. Ad esempio, durante la fase aerobica, un pò di allenamento in collina è suggerito e preparerà il runner per l'intensa fase collinare che segue; questa fase include inoltre alcuni sprint corti e secchi che preparano l'atleta per la successiva fase anaerobica quando si lasciano le colline. Non molto, ma quanto basta per essere efficace e per rendere la transizione da una fase all'altra più facile.

Questo equilibrio nell'allenamento è di massima importanza se ci si prefigge di ottenerne i migliori risultati, sia che preferiate svolgerne la minima quantità ad ogni sessione o la massima, sia che vogliate essere dei campioni o semplicemente corridori migliori e più in forma. Ricordatevi sempre che non sono gli atleti migliori che ottengono il successo in importanti competizioni, ma quelli meglio preparati.

Per questa ragione, ad ogni fase di sviluppo ne segue un'altra, ogni cosa che fate è importante e la pazienza è la qualità guida.



giovedì 3 aprile 2014

Rigenerazione e medio veloce

(Finisher!)

Riassunto delle ultime due sedute:
Quella di ieri ha riguardato il lavoro multisport di rigenerazione: 10' di riscaldamento - 2' di salto con la corda - 10 rip burpees - 12' di canottaggio indoor - 10 rip burpees - 2' di salto con la corda. Il tutto a ritmo molto blando, salti facili con la corda e non oltre le 25 battute al minuto al vogatore.
A seguire 12 rip per parte su tutta la zona centrale del corpo. Stretching.

Oggi, come da tabella di marcia, ho corso 5,2 km (da rilevamento su google pedometro) a ritmo svelto, brillante, costante, chiudendo il giro in 20':53''. La gamba girava bene e mi sono congratulato con me stesso per essere riuscito a correre con buone sensazioni dopo una giornata di lavoro in piedi!
Ultimamente mi sto accorgendo di quanto sia potente l'azione di "self coaching", parlare con se stessi durante l'azione, automotivarsi per arrivare fino alla fine.. Visualizzare il buon esito dell'impresa mentalmente, ancora prima di compierla! Tutto parte dalla testa, sono stato bravo!

Domani sarà giornata di scarico totale..... principalmente mi riposerò una volta tornato a casa dal lavoro e in seguito mi dedicherò allo stretching! :D

A presto!