Il "Tapering" o alleggerimento dei carichi in vista di una gara gioca un ruolo molto importante in un sistema di allenamento, così come il recupero da uno sforzo di gara è altrettanto importante e da non sottovalutare. Tale sforzo è molto simile tra atleti principianti, intermedi e avanzati, a prescindere dal livello di performance. Elementi chiave di una preparazione atletica sono dunque le fasi Tapering e Recupero.
**Per la MARATONA queste fasi occupano 9 settimane:
- 3 settimane di alleggerimento dei carichi
- 6 settimane di recupero
**Per la MEZZA MARATONA queste fasi occupano 6 settimane:
- 2 settimane di alleggerimento dei carichi
- 4 settimane di recupero
Tali fasi giocano un ruolo critico e determinante alla buona riuscita di un programma di allenamento nella sua interezza. Lo stress provocato dalle lunghe gare su strada NON deve essere in alcun modo sottovalutato e la stretta aderenza a queste fasi, può contribuire a garantirvi una lunga carriera sportiva senza infortuni limitanti.
LE 6 SETTIMANE DI RECUPERO DA UNA MARATONA SI BASANO SU:
- Settimana 1 & 2: Corsa Facile/Recupero Attivo
- Settimana 3 & 4: Corsa Facile con reinserimento di uscite lunghe
- Settimana 5 & 6: Aggiungere sessioni di qualità
- Dopo 6 settimane: Pieno Allenamento/ ripresa delle GARE e del programma di allenamento
LE 4 SETTIMANE DI RECUPERO DA UNA MEZZA MARATONA SI BASANO SU:
- Settimana 1 & 2: Corsa facile/Recupero Attivo
- Settimana 3: Corsa Facile con reinserimento di uscite lunghe
- Settimana 4: Aggiungere sessioni di qualità
- Dopo 4 settimane: Pieno Allenamento e rientro alle GARE
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"Con il termine Marathon Training non indichiamo esclusivamente l'allenamento per la maratona, bensì ci ricorda - a prescindere dalla distanza su cui ci stiamo specializzando, di non trascurare MAI la corsa lunga di durata per la costruzione e il mantenimento del fitness aerobico vitale in termini di longevità atletica".
Quali sono i principi fondamentali che stanno alla base di un'eccellente preparazione atletica? Nella Nuova Pillola 💊 Del Coach versione video, andremo ad analizzarli tutti in 12 punti essenziali! 💣
Correre 3-4 medi da 35km vicino al ritmo maratona a meno di 3 mesi dalla gara rischio di bruciarmi?
Ne ho già corsi 2 a 4':20''/km e vorrei chiudere sotto le 3h. Grazie"
T.
Nel NUOVO VIDEO andremo a vedere assieme come considero questo tipo di lavoro per un atleta amatore, presentandovi un'analisi parallela molto dettagliata delle metodiche di allenamento "Old School" di grande successo, utilizzate da note "scuole di corsa" degli anni '80 in tema di Marathon Training!
Buona visione! 🙂 Solo su The Original #MyOwnWorkoutTV
Com'è possibile affrontare una sessione in sala pesi nella pausa pranzo con solo un'insalatina e uno yogurt?
E ancora: da dove scaturisce il timore di ingrassare per un gel in più assunto durante un'uscita di lungo in un/a atleta che si allena 7 giorni alla settimana, consumando migliaia di calorie?
In cosa consiste il "carico di carboidrati" effettuato prima di una gara? Nella fattispecie per distanze di fondo come la mezza maratona e la maratona..
Da questa domanda, su richiesta, prende vita la decima puntata della serie diPodcast, in cui cercherò di illustrarvi brevemente in cosa consiste questa pratica ;)
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Il "Tapering" o alleggerimento dei carichi in vista di una gara gioca un ruolo molto importante in un sistema di allenamento, così come il recupero da uno sforzo di gara è altrettanto importante e da non sottovalutare. Tale sforzo è molto simile tra atleti principianti, intermedi e avanzati, a prescindere dal livello di performance. Elementi chiave di una preparazione atletica sono dunque le fasi Tapering e Recupero.
**Per la MARATONA queste fasi occupano 9 settimane:
- 3 settimane di alleggerimento dei carichi
- 6 settimane di recupero
**Per la MEZZA MARATONA queste fasi occupano 6 settimane:
- 2 settimane di alleggerimento dei carichi
- 4 settimane di recupero
Tali fasi giocano un ruolo critico e determinante alla buona riuscita di un programma di allenamento nella sua interezza. Lo stress provocato dalle lunghe gare su strada NON deve essere in alcun modo sottovalutato e la stretta aderenza a queste fasi, può contribuire a garantirvi una lunga carriera sportiva senza infortuni limitanti.
Recupero e alimentazione corretta hanno la stessa importanza dell'allenamento
🎯 LE 6 SETTIMANE DI RECUPERO DA UNA MARATONA SI BASANO SU:
- Settimana 1 & 2: Corsa Facile/Recupero Attivo
- Settimana 3 & 4: Corsa Facile con reinserimento di uscite lunghe
- Settimana 5 & 6: Aggiungere sessioni di qualità
- Dopo 6 settimane: Pieno Allenamento/ ripresa delle GARE e del programma di allenamento
🎯 LE 4 SETTIMANE DI RECUPERO DA UNA MEZZA MARATONA SI BASANO SU:
- Settimana 1 & 2: Corsa facile/Recupero Attivo
- Settimana 3: Corsa Facile con reinserimento di uscite lunghe
- Settimana 4: Aggiungere sessioni di qualità
- Dopo 4 settimane: Pieno Allenamento e rientro alle GARE
Questo il vostro Coach ve l'aveva detto? :)
Cari amici ma soprattutto Amiche di My Own Workout se non sapete come strutturare un programma di allenamento equilibrato e ci tenete ad evitare infortuni, CONTATTATEMI!!👍👍
Buonasera cari amici e amiche lettrici e affezionati!
Per implementare (e lanciare") i contenuti del mio nuovo VLOG da poco caricato su YouTube e che trovate in calce, oggi vi segnalo un interessantissimo contributo del mitico Coach Fulvio Massini- che va a dettagliare in modo approfondito alcuni punti toccati nel video. Buona lettura e buona visione! ;)
IL COLLINARE - Un piano perfetto
Lanciati sui percorsi ondulati e scopri i tanti allenamenti "Su e giù" che ti renderanno più forte, ti regaleranno un'azione di corsa migliore e ti apriranno nuovi orizzonti Nel gergo podistico, per collinare si intende un tipo di allenamento che si svolge su dei tracciati dove è possibile incontrare, più o meno frequentemente, dei tratti di salita e discesa. In realtà più che di collinare si dovrebbe parlare di saliscendi, perché questo tipo di allenamento lo puoi benissimo effettuare anche se abiti in pianura e di colline non se ne vede nemmeno una all'orizzonte: basta che tu abbia a disposizione un cavalcavia, una scalinata, al limite una rampa. Io, infatti, preferisco chiamarlo Su e giù e le righe che seguono vogliono essere una guida pratica al suo uso e a tutte le sue possibili e utili varianti, ormai super collaudate dagli atleti che seguo. Per comodità indicheremo il Su e giù con la sigla SG.
A COSA SERVE
Innanzitutto devi sapere che con l'SG puoi svolgere praticamente tutti i mezzi di allenamento principali della corsa - lunghi, lunghissimi, fondi medi e ripetute -, con il vantaggio di sviluppare la forza specifica e migliorare la tecnica di corsa. Inoltre, l'SG ti insegna a gestire in modo ottimale le varie situazioni che possono verificarsi durante una gara e, sicuramente, è utile per combattere la noia che può nascere dal correre sempre sugli stessi tracciati.
UN MAGGIORE IMPEGNO
Correre sui tracciati con saliscendi è indubbiamente più faticoso che correre in pianura. Basta pensare a come varia l'intensità del tuo respiro quando corri in pianura, in salita o in discesa. Oppure, se utilizzi il cardiofrequenzimetro, a come varia il numero delle tue pulsazioni in relazione alla pendenza del tracciato. In salita, anche se corri piano, il ritmo cardiaco aumenta, per poi scendere in discesa, sempre che tu non ti sia buttato giù a "rotta di collo". Rispetto a un allenamento dello stesso tipo eseguito in piano, nell'SG le pulsazioni al minuto (pm) possono salire di 10-20 in relazione alla pendenza del tracciato. Se, ad esempio, quando corri il lento in pianura hai 145 pm, affrontando una salita, pur senza forzare, le vedrai salire probabilmente a 155-160, per poi tornare normalizzarsi o addirittura scendere durante la discesa. Lo stesso vale per l'impegno respiratorio. Se affronti il lento a una velocità che ti consente di parlare facilmente con un reale o ipotetico compagno di corsa (CRF, corsa con respirazione facile), in salita correrai a un ritmo che ti lascerà in grado di parlare, ma con maggiore difficoltà (CRLI, corsa con respirazione leggermente impegnata). Per saperne di più su come regolare il ritmo basandoti sulla respirazione vai su www.runnersworld.it clic warmup clic training clic una corsa di largo respiro.
ATTENZIONE AL TEMPO
Nell'SG il ritmo tende a rallentare. Se, ad esempio, in piano giri a 5'00" al km, in salita correrai più lentamente e con più fatica. E non è detto che quanto perdi in salita lo recupererai poi nei tratti in discesa. La media al chilometro di un allenamento SG può dunque risultare più lenta di quella dello stesso allenamento corso in pianura. Il discorso cambia con gli atleti di livello, che per svolgere un allenamento molto qualificante sul piano organico e muscolare cercano volutamente di mantenere nell'SG alla stessa media al chilometro che tengono in piano.
IL TRACCIATO IDEALE
Il tracciato dell'SG dovrebbe presentare numerosi tratti di salita e discesa, di non eccessiva pendenza e di non eccessiva lunghezza. Quello perfetto presenta dei tratti in salita di 100-200 metri con pendenza del 4-8%, seguiti da altrettanti tratti di discesa, a loro volta seguiti da 500-600 metri di pianura. Ovviamente trovare un percorso con queste precise caratteristiche è quasi impossibile e ci si deve adattare alle pendenze e all'andamento dei tracciati esistenti nella zona in cui si abita o dove ci si trova in vacanza. Potendo scegliere, è sempre bene optare per quei percorsi che presentano numerosi cambi di pendenza, indipendentemente dall'inclinazione e dalla lunghezza della salita. Un SG che prevede solo una salita e una discesa è il meno adatto a raggiungere gli obiettivi che ci si prefigge con un allenamento di questo tipo.
IL TIPO DI TERRENO
Durante il periodo delle gare, o comunque al suo approssimarsi, è preferibile correre l'SG sullo stesso tipo di terreno sul quale si correrà la gara, così da affinare gli adattamenti. Durante il periodo delle vacanze, effettua tranquillamente i tuoi SG sui percorsi trail, fuoristrada, nei boschi, anche inserendo dei tratti di sabbia. Con questi cambiamenti di fondo, il tuo cervello si troverà a ricevere ed elaborare importanti informazioni propriocettive, che ti faranno diventare un podista più versatile e adattabile alle diverse situazioni.
UNA VALIDA ALTERNATIVA
Qualche anno fa mi accorsi che molti podisti soffrono di una forma di ansia da prove ripetute. Se il giovedì hanno in programma questo tipo di allenamento, iniziano a preoccuparsi già dal lunedì, dormono male, cambiano umore. In altre parole, con un lavoro di ripetute in vista, la corsa si tramuta da piacere in un incubo. Fu allora che formulai una proposta di lavori alternativi alle ripetute, con una funzione allenante uguale o simile, ma più divertenti e, soprattutto, in grado di lasciare il podista un po' più tranquillo. Tra questi figurava appunto l'SG, indicato per chi corre non tanto per il risultato cronometrico quanto per star bene e migliorare la qualità della vita.
CHI PUO' CORRERLO E CHI NO
Come avrai capito, sono un autentico "tifoso" dell'SG, che ritengo possa essere corso da tutti coloro che ne hanno la possibilità, anche se dovesse comportare il passaggio ripetuto dell'unico cavalcavia vicino a casa. Solo sei nuovo della corsa devi aspettare a inserire questo tipo di allenamento nella tua programmazione: per i primi 2 o 3 mesi, limitati a girare in pianura. In ogni caso, una volta raggiunto il mitico traguardo dell'ora di corsa, l'SG costituirà la prima evoluzione del tuo, fino a quel momento, abbastanza monotono modo di allenarti. Correndo l'SG ti si apriranno orizzonti nuovi, potrai veramente correre dappertutto. Ora poi che siamo in periodo di vacanze, potrai spaziare in libertà visitando posti bellissimi. Specialmente le prime volte l'SG potrà procurarti dei doloretti. Non preoccuparti, vedrai che passeranno piuttosto in fretta. Il consiglio è di iniziare facendo pochi chilometri di SG e, in seguito, aumentare il chilometraggio in modo graduale.
OCCHIO ALLA TECNICA
In questo tipo di allenamento una buona tecnica di corsa rende il gesto particolarmente efficace e, soprattutto, riduce la possibilità di subire dei traumatismi. In salita dovrai correre mantenendo le ginocchia basse e cercando ti appoggiare più superficie del piede possibile relativamente alla pendenza. Le braccia, ricordati, devono equilibrare l'azione delle gambe e non andare più veloci. In discesa fai attenzione a non arretrare con il busto e cerca sempre di mantenere le ginocchia piuttosto basse, appoggiando con la pianta e non con il tallone. Bene ora tocca a te. E, come al solito, buon divertimento.
Pillole di fisiologia dell'esercizio in riferimento ad un "medio ondulato" di corsa.
AL LAVORO
È un errore pensare che sui percorsi che prevedono saliscendi si possa solo correre lentamente. Da molti anni i miei atleti vi eseguono anche allenamenti come il medio, le ripetute e il lunghissimo.
Analizziamo uno per uno i diversi casi affini alla seduta di
allenamento relativa al video
Lento SG
È il classico collinare, divertente, non stressante e al tempo stesso allenante. Il ritmo è quello CRF (Corsa Respirazione Facile) , descritto sopra in "Un maggior impegno".
Lento SG con sorpresa
Si tratta di una variante del lavoro precedente, a sua volta qui presentata in tre differenti versioni (A, B e C), da scegliersi liberamente. In pratica si tratta di: A) affrontare l'inizio di ogni salita in modo normale, quindi aumentare man mano l'andatura e l'impegno fino ad arrivare a una velocità che impegna notevolmente la respirazione senza però lasciarti senza fiato (ritmo CRI, corsa con respirazione impegnata) durante gli ultimi 60-80 metri (10-15 secondi) della salita; B) arrivare in cima alla salita ad andatura "normale" e poi affrontare i primi 200 metri circa (20-25 secondi) della discesa aumentando la velocità fino a raggiungere il ritmo CRI; C) affrontare l'inizio di ogni salita in modo normale, quindi aumentare man mano l'andatura e l'impegno fino ad arrivare a ritmo CRI durante gli ultimi 60-80 metri (10-15 secondi) della salita e proseguire a tale ritmo anche per i primi 20-25 secondi della discesa. Queste varianti sono adatte a podisti abbastanza evoluti e servono a qualificare ulteriormente il lavoro sul piano organico. Evitale se sei un principiante o se non sei in perfetto stato di salute.
Il medio SG
È un allenamento rivolto a podisti di provata esperienza, molto utile in fase di preparazione di gare che si svolgono su tracciati ondulati. Si tratta sostanzialmente di correre il normale fondo medio su un tracciato con saliscendi piuttosto dolci, che consentono il mantenimento di una buona azione di corsa.
Le prove ripetute SG
Fu nel 1979, quando insieme a degli amici preparai la maratona del Mugello, ricca di tratti in saliscendi, che sperimentai la validità delle prove ripetute non in pista, ma su tracciati leggermente ondulati. L'obiettivo di questa variante delle classiche ripetute è di sviluppare quegli adattamenti alla forza specifica particolarmente utili in una gara dal tracciato mosso. Le prove ripetute SG possono essere svolte in un periodo distante dalle gare in pianura o in pista, oppure in vicinanza delle manifestazioni podistiche che si svolgono su percorsi ondulati.
Il lunghissimo SG
Si tratta di un allenamento cardine nella preparazione delle maratone. E non solo per quelle dal tracciato ondulato, ma in generale per ottenere uno sviluppo di quella resistenza alla forza specifica necessaria per tagliare il traguardo di una gara lunga 42 km. In particolare ti consiglio di correre su saliscendi l'ultimo tratto del tuo lunghissimo. Questo accorgimento ti aiuterà a prevenire il fastidioso problema dei crampi nella finale della gara e, inoltre, ti consentirà di avere meno cedimenti di ritmo nella seconda parte della tua maratona.
Le mie nuove racchette da Nordic Walking passano il primo test egregiamente. Ieri, durante la prima uscita di 11 km, c'è stato quasi subito feeling coi nuovi attrezzi; una volta regolata la lunghezza delle racchette (telescopiche, si compongono di tre parti) all'altezza ottimale, sono subito partito di buonissima lena.
Ho impiegato qualche chilometro per acquisire la tecnica corretta, ma se penso che le mie ultime "racchette" usate la scorsa estate erano due manici di scopa, il mio adattamento è stato piuttosto rapido.
Avevo già utilizzato questa disciplina su percorsi collinari, al posto dei lunghi di corsa durante i caldissimi mesi estivi, in preparazione della mezza maratona autunnale, con risultati egregi (1:26' mezza maratona di Copenhaghen senza aver mai corso la distanza o oltre, di corsa, in allenamento). Ora posso riconfermare che questa "camminata nordica" permette di inserire chilometraggio nelle gambe in modo alternativo ma altrettanto efficace; inoltre, come apprendo da altre fonti on line, ( http://www.nordicwalkingincisa.it/Default.aspx), durante l'azione si mettono in moto all'incirca 660 muscoli del corpo contemporaneamente, il 90% circa! E io stravedo per le attività complete, semplici e allenanti, come di fatto è il Nordic Walking.
Ancora poco diffuso in Italia, il Nordic Walking spopola in Scandinavia, terra di grandi sciatori di fondo, ma merita di essere conosciuto perchè è una disciplina bella, rilassante, soddisfacente e molto, molto completa. Più completa della corsa, ma se si alternano le due attività si raggiunge una condizione di fitness stellare! :)
Provatelo! Non è come fare una semplice camminata, come qualcuno potrebbe obiettare! No, niente affatto. Le braccia svolgono un'azione determinante nella propulsione, nella spinta in avanti (come nello sci di fondo), e l'azione dei piedi dovrebbe sempre essere in spinta, potente, utilizzando una marcata "rullata" della pianta.
Vi garantisco che non è da tutti camminare ad una velocità di 8-9 km/h! E anche se siete navigati corridori, il giorno dopo sentirete un interessamento muscolare differente non solo per quanto riguarda le gambe (in particolare muscoli tibiali e glutei) ma anche la schiena le spalle e le braccia.
In conclusione, ieri ho coperto la distanza di 11 km in 1:28':09'', in progressione. Al termine ho poi effettuato 6 sprint da 80 m e, infine, stretching.
Stamattina 9:30 sveglia, colazione a base di crackers alla soia e un ovetto kinder e poi via! Dieci minuti di preparazione finalizzati alla scioltezza muscolare di tutto il corpo e, dopo un breve riscaldamento, entro nella mia saletta da allenamento: Attaccata la musica ad alto contenuto di BPM (beats per minute) comincio a saltare la corda per una sessione che durerà 15 minuti. Inserisco ogni possibile combinazione di salto dando tanta enfasi agli incroci con le braccia e al lavoro degli addominali, ovvero portando le ginocchia il più in alto possibile. Queste due ultime metodiche di salto, rendono il lavoro estramamente completo, in un'alternanza di movimenti alti e bassi davvero spettacolare!
Per motivi di orario o tempo atmosferico, di recente sono rimasto senza correre per circa una decina di giorni, continuando però sempre con l'allenamento incrociato di questo tipo; bene, tornato a correre, l'efficenza del motore aerobico si è rivelata ottimale, come se non mi fossi mai fermato! Ho letto su internet di uno studio comparato tra benefici di salto con la corda e corsa effettuato su alcuni altleti dell'università di Harvard; per tre mesi due gruppi con lo stesso numero di elementi sono stati sottoposti il primo a 3 sedute settimanali di corsa da 30 minuti (ritmo da fondo) e il secondo a 3 sedute di salto con la corda settimanali da 10 minuti; al termine del periodo si è rilevato lo stesso livello di allenamento aerobico tra i due gruppi, per cui si è arrivati a dire che 10 minuti di salto con la corda equivalgono a 30 minuti di jogging.
Non credo che sia una verità universale, ovviamente esistono variabili come la velocità e l'intensità di esecuzione. Personalmente pratico entrambe le attività con estrema soddisfazione e trovo che l'una migliori l'altra senza ombra di dubbio.. chi ha sempre corso e non sa saltare la corda, avrà dalla sua l'innegabile vantaggio di avere tantissimo fiato di base, saltare sarà quindi di aiuto per sviluppare coordinazione, tonificare addominali e parte alta del corpo e imparare ad utilizzare i piedi in modo più reattivo!
Entrambe permettono di sviluppare una grandissima resistenza organica, se ci si allena bene; la corsa sta alla base di ogni sport, ma sebbene sia il miglior metodo per migliorare il "fiato", non è un esercizio completo per tutto il corpo, beneficio che invece viene garantito dal salto con la corda con lo svantaggio, per contro, di essere praticamente sempre fermi sul posto.
Qual'è quindi la mia opinione? Incrociare le due attività per ottenere il meglio dall'allenamento! Si mettono in moto gli stessi meccanismi di condizionamento, ma variando i mezzi, non ci si annoia mai! :D
Tornando alla mia seduta di allenamento mattutina, ho poi proseguito con ben 40 minuti di ballo aerobico, come se non fossi già abbastanza sudato!! :D I miei passi sono stati un perfetto mix tra quello che facciamo in palestra nelle lezioni di Total Body:
(Total Body Workout: da provare, molto meglio di qualsiasi seduta di pesi su macchine, qui oltre che a farsi i muscoli ci si fa anche il fiato e i vostri glutei ringrazieranno!)
E i passi di Industrial Dance che utilizzo durante la pazze serate nelle discoteche dedicate al genere, dove si balla a 100 all'ora (chi riesce e ha spazio) e si suda in maniera spropositata:
(Provatelooooo: qui sono in tenuta da "combattimento", la maschera simbolo del Biohazard e polsiere, accessori scenici..)
Sempre oggi oggi, nel tardo pomeriggio, mi dedicherò ad un altra seduta di allenamento incrociato con vogatore e simulatore di salita.. attrezzi su cui sicuramente mi soffermerò più avanti.
Per concludere, tutto l'iter di iscrizioni/prenotazioni per la mezza maratona di Stoccolma è stato ultimato, non ci resta che goderci la Scandinavia il 17 settembre prossimo. Non c'è niente di meglio del turismo sportivo e, dopo aver corso nel cuore di New York, nessun modo migliore per vedersi una città correndoci dentro senza traffico!
LE 6 SETTIMANE DI RECUPERO DA UNA MARATONA SI BASANO SU:
