Estratto dal seminario di Coach Danny Dreyer del 26/10/2017
Traduzione in italiano: Mattia Bianucci Trainer
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| www.chirunning.com |
Come iniziare a correre ponendosi come obiettivo quello di rimanere senza infortuni nel medio/lungo periodo?
"Le due foto qua a destra sono rappresentative di quello che si osserva in giro; ci sono persone più allineate ai principi del ChiRunning, come la ragazza nella foto a sinistra, e altre, come la ragazza nella foto a destra, cioè la maggioranza, che sono più, diciamo, runners "convenzionali" che tendono ad avere quel tipo di appoggio, una postura eretta verticale, "overstriding" e tutti gli atteggiamenti tipici di corsa che stanno alla base di numerosi infortuni, di cui ora andrò a spiegarvi le dinamiche e le ragioni per le quali la ragazza con la t-shirt azzurra avrà molte meno possibilità di farsi male correndo.
"Le due foto qua a destra sono rappresentative di quello che si osserva in giro; ci sono persone più allineate ai principi del ChiRunning, come la ragazza nella foto a sinistra, e altre, come la ragazza nella foto a destra, cioè la maggioranza, che sono più, diciamo, runners "convenzionali" che tendono ad avere quel tipo di appoggio, una postura eretta verticale, "overstriding" e tutti gli atteggiamenti tipici di corsa che stanno alla base di numerosi infortuni, di cui ora andrò a spiegarvi le dinamiche e le ragioni per le quali la ragazza con la t-shirt azzurra avrà molte meno possibilità di farsi male correndo.
Non è solo una questione di prevenzione infortuni, ma anche di efficienza energetica; se infatti utilizzate il vostro corpo in modo inefficiente vi stancherete prima, esaurendo le energie molto velocemente, ma se invece imparate a correre in maniera altamente efficiente potrete durare a lungo e, cosa molto importante, divertirvi di più quando correte, in quanto non vi sentirete "stracciati" ad ogni seduta di allenamento.
Gli infortuni da impatto avvengono quando appoggiate i piedi a terra; un tipo di infortunio capita quando spingete e un altro quando atterrate, per cui sapete che, facendo di nuovo riferimento alla foto qua sopra, la ragazza con la t-shirt rosa sta davvero spingendo forte e appoggiando duro con il piede. Vedete che più forte spinge, più avanti deve portare la gamba - più duramente il tallone andrà ad impattare al suolo.
Diversamente, concentrandoci sulla ragazza con la t-shirt azzurra, il tallone non appoggia davanti al suo corpo, ma atterra più sotto, cioè sotto la linea centrale o centro di massa corporea, con una marcata differenza per quel che concerne il moto propulsivo. Nel ChiRunning la propulsione è infatti più assistita dalla gravità ed essenzialmente si corre con una leggere "caduta in avanti" controllata, ed è proprio la gravità a "tirarvi" avanti e a cooperare con voi. Questo vi aiuta ad utilizzare meno le gambe nell'azione propulsiva, andando a distribuire meglio il carico di lavoro, anche grazie ad un importante lavoro di controllo posturale dato dai muscoli addominali.
Immaginate tutto il vostro corpo che lavora come un'unità compatta nella propulsione, braccia incluse a coordinare il tutto. Diventa quindi un modo completamente diverso di spingersi in avanti, più efficiente e sicuro rispetto all'affidarsi completamente alle sole gambe; molte mani rendono un lavoro più facile.
Nel modo di correre convenzionale molti runners sovrautilizzano la parte inferiore delle gambe, spingendosi in avanti essenzialmente con le dita dei piedi, perciò, nell'ultimissima fase propulsiva, la maggior parte del peso corporeo è supportato dal vostro alluce o da un paio di dita centrali del piede, e questo è un grosso lavoro richiesto ad alcuni tra i più piccoli gruppi muscolari dell'intero corpo; ecco la ragione per cui molta gente è soggetta a fratture da stress metatarsale e periostite tibiale, in quanto i muscoli che "contornano" le tibie sono piccoli, se comparati ai più larghi muscoli addominali.
Stesso discorso per quanto riguarda il tendine d'Achille che può strapparsi spingendo troppo forte coi piedi così come anche i muscoli che compongono il polpaccio. Quindi riflettete sul fatto che la maggior parte degli infortuni della corsa accadono dalle ginocchia in giù:
- ginocchio del corridore
- periostite tibiale
- strappi ai polpacci
- strappi/infiammazioni al tendine d'Achille
- fascite plantare
- sperone calcaneare
- borsite retrocalcaneare
- alluce valgo (bunioni)
- frattura da stress metatarsale
Solo per menzionarne alcuni - una lista degli infortuni più comuni. Quindi è importante che impariate ad alleviare il carico sulle gambe, non sovrautilizzando le piccole fasce muscolari dal ginocchio in giù, e che prestiate più attenzione a come appoggiate i piedi. L'impatto duro di tallone, infatti, porta a tutta una serie di fastidiosi infortuni, molti dei quali menzionati poco fa; anche il modo in cui sono strutturate le scarpe moderne di certo non aiuta, con cuscinetti molto spessi sotto i talloni e sottili in punta vi spingono ad una forma scorretta.
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Abituatevi, invece, ad appoggiare con la parte mediana del piede in modo tale che il tallone non superi la linea centrale del corpo in avanti (vedi foto a sinistra) generando un impatto eccessivo al suolo.
In conclusione, imparate a sfruttare la gravità a vostro vantaggio, in modo tale da ridurre l'azione di spinta dei piedi e il sovraccarico sulle articolazioni degli arti inferiori. Di riflesso, grazie a questa "caduta controllata", andranno anche a diminuire i tempi di appoggio dei piedi e la forza di impatto a terra, in quanto non estenderete più i piedi davanti al corpo in un moto a "pendolo" ma bensì dietro."
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