Buonasera amici e amiche multisportivi!
All'allenamento che tra poco andrò ad illustrarvi mi sono sottoposto personalmente nella giornata di ieri. E' una tipologia di seduta completa, energica e muscolare, che racchiude in sé l'essenza delle esercitazioni invernali di potenziamento specifico per la corsa, andando a toccare tutti i pilastri del fitness! :)
Nelle specifiche di questo workout troverete indicazioni sul tipo di respirazione de gestire/controllare, piuttosto che "asettiche" medie chilometriche prestampate e ben poco adattabili. Come ho recentemente ricordato su Nordic Running Italy sforzatevi nel diventare un pò meno GPS dipendenti :), accessorio che dal mio punto di vista incentiva a tramutare gli sportivi in una sorta di "automi" con una "fissa" per i minuti/km non molto salutare :D. Viceversa, imparare ad ascoltare il proprio corpo (e il modo in cui si respira) di momento in momento, può davvero essere determinante per farvi scoprire "nuove dimensioni" della pratica sportiva, più intrinseche se vogliamo. Inoltre, sarà occasione per conoscervi meglio, come atleti, ma soprattutto come individui vivi. Ed ora...
Workout of the day
- Riscaldamento: 15' comprensivi di approfonditi esercizi di mobilità articolare oppure stretching dinamico seguiti da qualche andatura in jogging in cui si richiamano il giusto assetto posturale e gli appoggi.
- 6,5 km di Fartlek Misurato 1'-1'. Questo tipo di fartlek è molto più sistematico, scientifico e appunto più misurabile rispetto alla sua versione originale scandinava, caratterizzato da variazioni di ritmo libere, determinate dalla volontà/sensazioni dell'atleta; anche nel nostro caso si da molta importanza alle sensazioni fisiche, che sono strettamente correlate al modo in cui si respira. Da qui, regolatevi in questo modo: nel minuto veloce correte con respirazione leggermente impegnata, mentre nel minuto di recupero con respirazione facile concentrandovi nel percepire questo "elastico cardiovascolare". Rimanete sempre entro la soglia aerobica; un buon indicatore di lavoro a regime aerobico è la capacità di mantenere una respirazione quasi completamente nasale per l'intera durata dell'allenamento.
Esistono molteplici combinazioni di fartlek misurato per finalità e distanze differenti, tuttavia la versione 1'-1' sui 6-7 km o in minutaggio per circa 40' è tra le più equilibrate ed efficaci per le distanze di mezzofondo, una delle mie preferite.
In generale, le sedute di Interval Training sono un'ottima occasione per affinare la tecnica di corsa, in primis assetto posturale e appoggi. Personalmente, quando affronto questi fartlek mi concentro sull'aumentare la velocità senza modificare la cadenza tramite una sorta di "caduta controllata" in avanti che richiederebbe altri quattro post per essere spiegata bene, per cui se volete saperne di più contattatemi :)
recupero 1':30'' - 2'
- 2,5 km di Progressivo con ultimi 200 m in salita. Progredite lungo il chilometraggio con questi step:
corsa con respirazione facile - respirazione leggermente impegnata - respirazione molto impegnata. L'ultimo step per me è stato facile da raggiungere in quanto mi trovavo una rampa di salita da affrontare; rimanete sciolti e rilassati e vedrete che agilità e velocità verranno da soli. La velocità scaturisce da un profondo stato di rilassamento ed è il "sottoprodotto" di una corretta tecnica di corsa che va migliorata attraverso specifiche esercitazioni.. Quali?
recupero 4'
- Circuito PHA ISOMETRICO: L'Isometria, se incasellata in lavori cosiddetti di "trasformazione" e aerobici, consente di sviluppare un certo livello di forza muscolare in tempi relativamente brevi ed è un ottimo protocollo di allenamento per recuperare da un infortunio, ma ricordate che va molto ben contestualizzata. Su di me ho eseguito delle tenute da 10'' l'una, alternando parti alte e parti basse. Durante i circuiti isometrici respirate bene durante gli esercizi e possibilmente solo col naso. Evitate di andare in apnea. Consiglio di non superare i 15'' di tenuta ad esercizio e ci tengo a ricordare che l'Isometria non è per tutti, ma è indicata a quegli atleti già in possesso di un buon livello di forza muscolare.
- Corsa sulle scale: ho sfruttato un paio di rampe da 15 scalini l'una X 10 volte; la prima rampa affrontata con rapidi passetti, concentrandomi sulla reattività di piedi e il richiamo rapido degli stessi, mentre la seconda con la tecnica Hill Bounding di Coach Arthur Lydiard. Dopo un circuito di forza o di resistenza muscolare, una frazione simile viene normalmente definita di "trasformazione", ovvero quando si coordinano assieme tutte le precedenti parti che compongono la sessione; in un contesto di corsa si va cioè a trasformare la forza attraverso la sua applicazione funzionale alla specifica disciplina sportiva da allenare.
- Stretching dinamico generale: E da qui non si può e non si deve scappare :) Lo stretching va sempre fatto al termine di qualsiasi allenamento, e se per qualche ragione non potete farlo subito, fatelo prima di andare a letto. Lo stretching è fondamentale per rilassare i muscoli, recuperare in tempi più rapidi e tenere alla larga molteplici potenziali infortuni.
E per ora è tutto!
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