Buona domenica ragazzi!
Scrivo poco prima di mettermi comodo davanti alla TV in attesa del collegamento da New York.. sono curioso di seguire le gesta di una certa Sara Dossena, triatleta che seguo abbastanza spesso nei suoi aggiornamenti via FB.
Stamattina, avevo originariamente in programma di seguire un cliente in una seduta di corsa collinare da 13km, ma la pioggia scesa durante la notte ha fatto slittare il tutto..
Ecco quindi innescarsi il piano B.. una sessione di Rowathlon* indoor da 1 ora con quattro frazioni, nello specifico:
WORKOUT OF THE DAY
- 10' di esercizi di mobilità articolare come riscaldamento.
1^ FRAZIONE: 15' di remoergometro - focus su una potente spinta di gambe e ritorno lento di recupero. Importante ricordare che nel canottaggio, sia nella sua veste indoor che in acqua, la distribuzione dello sforzo è: 60% Gambe 20% Addome (Core) 20% Braccia. Cercare di mantenere un buono stato di rilassamento generale, respirando possibilmente solo dal naso. Mai sacrificare la tecnica a favore della velocità.
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2^ FRAZIONE: 15' di spinning bike - con pendenza costante al 5%, concentrarsi su una pedalata fluida e sciolta; ogni 30'' alzarsi sui pedali. Respirare completamente dal naso.
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3^ FRAZIONE: 15' di corsa in salita su tappeto; regolate la pendenza all'11% e per 10' correte ad una velocità di 8,5 km/h prestando particolarmente cura alla tecnica di corsa, quindi buon allineamento posturale, appoggi di avampiede e oscillazione delle braccia. Negli ultimi 5' portate gradualmente la velocità a 9,5 km/h. All'aumentare della velocità in salita dovrete essere certi di essere molto rilassati, soprattutto dalla vita in giù. La velocità in corsa viene generata da un profondo stato di rilassamento.
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4^ FRAZIONE: 15' di salto con la corda di velocià**. Quest'ultima frazione ha in realtà una funzione di defaticamento - rilassiamo cioè le gambe dalla precedente frazione di corsa in salita tramite una tranquillissima azione di balzelli e andatura a jogging con la corda. In questo contesto ci concentriamo sull'abbassare le pulsazione e rientrare ad un piacevolissimo e rilassante livello aerobico di allenamento.
Concludiamo con una serie di esercizi isometrici su tutta la fascia addominale - 8/10'' di tenuta per esercizio sono più che sufficienti. A seguire, stretching generale.
E ora vado a vedermi la Maratona di New York, a cui io stesso partecipai nel 2009, prima e unica esperienza in maratona con un tempo che non mi fa onore :D :D (vi riproporrò il post dell'epoca), comunque un'esperienza unica!
*Rowathlon: versione di triathlon molto più accessibile e pratica, in quanto sostituisce la frazione di nuoto con una prima frazione di canottaggio. Facilmente praticabile in indoor (forma più diffusa), soprattutto presso strutture sportive dotate di macchinari isotonici quali remoergometro (vogatore) - spinning bike - tapis roulant. Piuttosto praticato e conosciuto nel Regno Unito, quasi totalmente sconosciuto in Italia.
**Salto con la corda di velocità: si tratta di utilizzare corde molto più sottili che ruotano al doppio della velocità rispetto ai modelli di corda convenzionali, producendo il classico suono "SWISH SWISH SWISH" veloce e continuo, che taglia l'aria.
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