Corpo libero + Pugni al sacco veloce

Sono rientrato a lavorare dopo un periodo di ferie abbastanza lungo, dieci giorni; In questi ultimi 3 giorni ho corso con parecchia intensità; c'è stata la Stralessandria venerdi sera e ieri sono uscito per un "collinare" a fondo lento di quasi venti chilometri.
Con questa distanza nelle gambe che è andata ad aggiungersi al camminare e stare in piedi tutto il giorno dietro al bancorne di oggi, al momento, mentre scrivo, sono piacevolmente cotto..
Oggi, infatti, nel mia seduta di allenamento, non ho assolutamente coinvolto le gambe, salvo la fase di riscaldamento e la sessione ha riguardato principalmente trazioni alla sbarra per bicipiti e dorsali seguiti da tutta una serie di esercizi a corpo libero a terra con utilizzo di maniglie da fitness, più, ovviamente lavoro extra sugli addominali a 360 C°.
Per ogni parte, 1 serie da 15 ripetizioni per poi arrivare agli addominali con 2 serie da 20 ripetizioni per angolazione: alti, bassi, obliqui e dorsali, in modo particolare da quando ho raddoppiato la "dose" di lavoro sui dorsali, in corsa ho l'impressione di essere più eretto come postura e molto più stabile di prima.
Non ero granchè pieno di energia oggi in allenamento e me la sono presa comoda nei passaggi tra un esercizio e l'altro, ci sono andato piano proprio per dar fiato all'organismo che deve recuperare..
Ecco un esempio degli esercizi a corpo libero che solitamente eseguo alla sbarra e a terra:



Terminata questa fase sono passato al sacco veloce e a quello imbottito per un ripasso delle tecniche di pugno in fluidità e scioltezza, prestando attenzione a tenere costantemente una buona posizione di guardia; mi sono concentrato sul gancio, il diretto allo stomaco e al manrovescio in combinazione con altri pugni wing chun.
Quest'ultima parte mi ha permesso di trasformare il lavoro di forza precedentemente svolto coinvolgendo efficacemente le braccia.
Ora vado a fare un pò di stretching...;)

Fondo lento

Oggi sono uscito partendo direttamente da casa in direzione colline appena fuori Alessandria.
Ho corso ad un ritmo molto tranquillo "da esplorazione" e con apparente leggerezza sono passato attraverso impegnativi percorsi collinari.
Dopo la gara di venerdi (vedi post precedente) sera le mie gambe non erano ancora del tutto freschissime e infatti dopo i vari scollinamenti, nella parte di percorso in discesa verso casa, lunga all'incirca 11 km, ho sentito i polpacci ancora un pò duri e doloranti, questo dovuto al fatto di correre sull'asfalto in tempi ravvicinati e ho faticato un pò nel finale..
Comunque ho corso per 1:03 in ottima scioltezza e fluidità d'azione, a parte i polpacci che si son fatti un pò sentire; non ho contato i km totali, ma devono essere stati intorno ai 17/18 complessivi.
Buona sessione di corsa, sono motivato e ne ho voglia, anche se questa volta, nonstante il percorso fosse lo stesso già testato i primi di marzo, ho sentito un pò di più la temperatura atmosferica, caldina, ma è normale essendo a maggio...:)

STRALESSANDRIA 2009 cronaca

(percorso Stralessandria 2009)


(Io mentre taglio il traguardo in 20:04)

Woo che bella gara che ho corso! La temperatura, a differenza del caldo torrido che si sentiva correndo in centro nelle edizioni passate era ideale, cielo coperto e lieve venticello rinfrescante.
Il percorso, in totale si estendeva per 6km, quindi gara di mezzo fondo veloce che ho gestito in questo modo: sono partito ad un andatura svelta di 3:35 a km che ho mantenuto costante fino ai 3,5 km, ovvero metà gara, dopodichè ho cambiato marcia per partire in un ottima progressione fino alla fine; la mia andatura è stata di 3:25/3:30 a km. Tempo totale: 20:04. La classifica ufficiale non si sa ancora, ma rientro nei primi 15.
Ottime sensazioni fisiche, ho abbassato il tempo di 1:30 min rispetto all'edizione 2007 e sono molto soddisfatto perchè tutto l'allenamento fatto sul rilassamento, l'economicità del movimento (muscoli del viso rilassati, spalle e ginocchia basse), la fluidità, la giusta azione respiratoria, la flessibilità, ha dato buonissimi risultati.
In modo particolare la grossa soddisfazione me la da il fatto che il mio allenamento deriva dal cross training, che come forse saprete è un'insieme di attività aerobiche alternate tra loro, quindi non solo sedute specifiche sulla corsa, ma anche attività aerobiche supplementari e complementari che gravitano attorno alla corsa e hanno in essa i loro punto cardine.
Abituare il cuore a lavorare a diverse intensità costantemente, rende l'allenamento davvero completo. Nel mio caso sto riuscendo bene ad abituare l'organismo allo sforzo aerobico costante ma diluito e variegato grazie all'alternanza delle attività durante la settimana.
Il cuore è sempre il muscolo più importante e più performante e va allenato costantemente...:)

Corda in scioltezza + Corsa a ritmo blando

Oggi, giusto per muovere le gambe e non appesantirle per la gara di domani sera (STRALESSANDRIA 2009 http://www.icsal.it/stralessandria/) ho eseguito a ritmo sciolto e facile un doppio che ha copreso salto con la corda + corsa.
Ho cominciato con 10 minuti di corda a ritmo assolutamente tranquillo (vedi video x tipi di salto @http://myownworkout.blogspot.com/2009/03/cross-training-pesi-corda.html), con tanto gioco di piedi, concentrandomi in particolare sui salti con incrocio delle braccia e gli skip laterali, il tutto con il supporto della musica in sottofondo. E' stata una giornata calda e sebbene fossi in casa, saltando sono andato facilmente "in temperatura".
Perfettamente riscaldato, senza pause sono salito poi sulla bici e ho raggiunto il percorso degli argini. Qui ho eseguito, in assoluta decontrazione, un percorso di 6,250 km in 25:55. Faceva caldo, ma il tutto era mitigato dalla presenza del vento.
La seduta di oggi è servita solamente a scaldare le gambe; tornato a casa mi sono dedicato a massiccio stretching per tutti gli arti inferiori, spalle, addominali e schiena.
A domani per la cronaca della gara.....;)

Vogatore a ritmo lento + calci volanti al sacco veloce

La seduta di allenamento di oggi ha riguardato principalmente il defaticamento. Non sentendomi granchè lucidissimo di gambe già in fase di riscaldamento, ho eseguito questa seduta a ritmo blando.
Ho cominciato con 25 minuti di vogatore regolato a resistenza 6/7, prestando particolare attenzione al rilassamento generale, all'azione fluida, ad una buona ritmica respiratoria e alla tecnica, fattore essenziale per la voga. Ho concluso i 25 minuti in facilità e decontrazione mantenendo i colpi ad una media di 27 al minuto per un totale complessivo di 681.
Successivamente sono passato al sacco veloce e ho eseguito un ripasso dei calci alti in spazzata per poi concentrarmi sui manrovesci e pugni wing chun come mostrati in questo breve video:



Prima di iniziare l'allenamento mi sentivo un pò scarico e con le gambe ancora leggermente appesantite dalle precedenti uscite di corsa, ma una volta messo in moto il "meccanismo" mi son sentito subito meglio e più fresco. In chiusura, stretching per tutte le parti. :)

Corsa libera in decontrazione

Oggi, mantenendo un ritmo di corsa medio, ho sentito che il lavoro in collina dell'altro ieri non era ancora del tutto metabolizzato, infatti ho accusato un pò di bruciore alle coscie. Per questo motivo ho abbassato lievemente il ritmo in modo da concludere agevolmente e in decontrazione. In totale ho corso 7 km liberi in 29 minuti. Al termine ho eseguito alcuni scatti di 80 m più corsa all'indietro sulla stessa distanza, prima a passi lunghi e con lavoro di braccia in risalto e poi con piccoli passetti in rapida sequenza.
E' stata una seduta molto libera e determinata dalle sensazioni date dalle gambe dopo il collinare; ho svolto il tutto in assoluta decontrazione e scioltezza...;)

Lavoro con in manubri + Pugni al sacco

(Musica Industrial/EBM, solitamente quella che mi accompagna quando salto la corda o lavoro col sacco, in questo video, DANCE OR DIE - FIRE)


Oggi, con assoluta tranquillità, per recuperare dalla seduta in collina di ieri mi sono esercitato sulla forza resistente utilizzando i manubri da 6kg. Per tutte le parti, 2 serie da 30 ripetizioni che, come consuetudine vanno a raddoppiare quando arrivo alla zona addominale e fascia lombare.
Sto notando che l'allenamento a 360 C° sugli addominali aiuta tantissimo per mantenere una postura ottimale mentre si corre, particolare interesse, in questo periodo, lo sto dedicando alla cura della schiena bassa (lombari). Ho infatti raddoppiato le serie su questa parte, il risultato è che la schiena si abitua a rimanere dritta naturalmente, addirittura sembra di guadagnare centimentri in altezza; ecco alcuni esempi di esercizi che eseguo: http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?MainMuscle=Lower+Back
E' stata una seduta di scioltezza per sviluppare la forza resistente, esattamente quella che serve per correre o per qualsiasi sport di durata; tante ripetizioni di buona frequenza con un peso medio/leggero.
Molto tranquillamente, per trasformare il lavoro di forza, sono in seguito passato al ripasso dei pugni al sacco, combinazioni di diretti, cross, ganci, manrovesci uniti a footwork con scivolamento laterale. In totale ho boxato per 10 minuti in assoluta scioltezza cercando di far partire i pugni dalla naturale posizione di guardia; l'abilità da affinare è quella di non perdere la copertura difensiva della linea centrale per quanto riguarda la mano arretrata. Questo è utile per abituare le spalle e le braccia a rimanere in posizione.
A chiudere il tutto, ho anche ripassato alcune sequenze di parate di fronte allo specchio e aiutato da un pò di musica industrial/ebm che potete ascoltare nel video qua sopra! ;)