Ritmo discontinuo, Fartlek tirato

(percorso argini, 7/04/09)

Gran corsa oggi! La giornata era bella e tiepida anche se un pò ventosa.
Sono arrivato agli argini con un pò di mal di piedi prima di partire, ma dopo il riscaldamento le gambe e anche i piedi hanno risposto positivamente.
Mi piace talmente tanto il fartlek con grossi cambi di ritmo che correrei sempre così se non fosse che arriverei a fine settimana scoppiato! :) Ad ogni modo, oggi su un percorso di 7,60 km ho inserito cambi di ritmo veramente repentini: dal ritmo tranquillo allo svelto, fortissimo, medio e poi nuovamente tranquillo....ho giocato molto a variare le andature e il cuore ha lavorato con diversi tipi di sollecitazione. Le gambe hanno risposto bene ai vari cambi di andatura e non ho mai sentito troppo bruciore passando dal fortissimo al lento.
Sono transitato ai 6,5 km in 21 minuti e l'ultimo km, per un totale di 7,60, l'ho corso in 3:32.
Ottime sensazione e gran lucidità di gambe durante la corsa, nonostante alla partenza avvertissi un pò di pesantezza e dolore ai piedi :)!

Pesi di resistenza + pugni al sacco

(strizza strizza, mancano ancora 6 serie! Inspira espira!)

Oggi la seduta di allenamento ha riguardato esercizi con i manubri senza pause tra le serie e ripasso sulle finte per i pugni diretti con lavoro sulla mobilità dei piedi.
Nell'esercitarmi con i pesi mi piace tantissimo dare un ritmo continuo ai vari esercizi, così facendo rendo quest'attività tipicamente anaerobica, anche aerobica in un certo senso. L'esclusione delle pause tra una serie e l'altra tiene la circolazione attiva su tutto il corpo, isola meno le varie fascie muscolari e soprattutto tiene elevate le pulsazioni; il cuore, quindi, non viene escluso dall'allenamento. In ogni sessione, metto la resistenza cardiovascolare in primo piano, la considero infatti il fattore più importante da curare.
Non mi esercito mai con carichi pesantissimi, ma con pesi moderati (massimo 12 kg) per diverse serie, 2 o 3 per parte a ripetizioni veloci, inoltre, anche nello sforzo anaerobico, ovvero quando si lavora in mancanza di ossigeno, cerco di rimanere sempre rilassato per sprecare meno energia possibile. Così facendo riesco a mantenere una muscolatura agile, definita ma assolutamente non pesante.
Al termine di ogni seduta poi trasformo sempre il lavoro fatto con qualche attività aerobica supplementare, che spesso riguarda il ripasso di calci e pugni al sacco (un materasso trasformato in sacco a dire il vero) e lavoro di piedi (footwork).
Ogni seduta di allenamento è sempre diversa, non mi piace rimanere dentro le routine e quindi amo molto sperimentare, provare nuove "angolazioni", posizioni e mescolre vari tipi di esercizi - credo sia una cosa ottima per tenere alta la motivazione.
In chiusura o magari prima di andare a dormire, stretching su tutte le parti. :)

Corpo libero + Fondo lento

(percorso sessione 04/04/09)

Oggi, prima di partire per la seduta di fondo lento ho eseguito una sessione completa di esercizi a corpo libero sulla sbarra e a terra per tutte le parti dando particolare risalto alla fascia addominale e lombare. Una volta ben riscaldato sono uscito fuori e ho cominciato a correre.
Mi sto allenanando a curare un aspetto molto importante per la resistenza, ovvero il rilassamento muscolare nello sforzo. Vedo che più si cura la respirazione nella naturale azione inspirazione (naso) espirazione (bocca) < >, maggiore è la scioltezza e l'economicità che si ottiene nell'azione. La respirazione è come se desse una cadenza, un ritmo al passo.
Così facendo, sulle lunghe distanze si riuscirà a tenere le ginocchia basse e le spalle sciolte guadagnando così nel "risparmio energetico", fondamentale nei lunghi.
Nonstante abbia risentito un pò di pesantezza alla gambe per i cambi di ritmo di ieri, specialmente all'inizio, ho comunque corso 12 km in 53:33 con buone sensazioni e in economia. Continuo a lavorare sull'economicità del movimento che da veramente ottimi risultati.

Cambi di ritmo sui 9 km

(maratona di Marengo 2004, mezza maratona, 17°km)

Oggi non avrebbe dovuto essere giornata di corsa, ma il bel tempo dopo una settimana di pioggia è stato proprio di gran inspirazione e infatti ho messo su le scarpette e sono uscito in direzione parco degli argini.
Qui, su un percorso di 9 km, ho eseguito dei cambi di ritmo con scatti in velocità di 350/400 metri a ritmo sostenuto con fase di recupero basato sull'ascolto delle pulsazioni in diminuzione nella fase di abbassamento del ritmo e ripartenza. Sulla velocità mi piace allenarmi in questo modo, cioè facendo lavorare il cuore a picchi e discese di intensità di pulsazioni. Maggiori saranno queste oscillazioni, migliore diventerà l'efficienza della "pompa" cardiaca nel resistere ai cambi repentini di intensità (ritmo discontinuo).
Questi allenamenti, per altro molto divertenti, creativi e stimolanti, se ben eseguiti, donano molti "cavalli" al nostro motore cardiaco; i risultati più evidenti applicati ad esempio ad uno sport come il basket sono evidenti. Ho potuto testarne i benefici durante le partite al campetto dove riesco a marcare, saltare e correre in difesa con ottimo recupero e resistenza all'acido lattico, questo grazie all'allenamento sui cambi di ritmo (per maggiori info http://www.runnerman.net/index.php/Articoli-Sportivi/cambi-di-ritmo-e-cuore.html, http://www.my-personaltrainer.it/acido_lattico.htm).
Dato che ho avuto ottime sensazioni durante l'allenamento e mi sono scaricato da un'ultima parte di giornata lavorativa piuttosto pesante, ho concluso la seduta con un 4x100 in salita. Sono contento dell'azione di corsa sciolta e fluida che riesco a tenere e noto che il rilassamento muscolare consente di gestire molto meglio andature elevate. Approfondirò questo aspetto nel prossimo post.

Continua a piovere: vogatore + jkd workout cross training

Sessione eseguita ieri.
In questi giorni continua a piovere e non si riesce più ad uscire fuori a correre. Si potrebbe a dir la verità, ma sotto la pioggia mi è sempre piaciuto correre già trovandomici dentro e a corsa avviata, piuttosto che cominciare già mentre piove.
Siccome sono un atleta creativo, riesco a diversificare molto bene il mio allenamento con sedute alternative altrettanto efficaci.
Ieri avrebbe dovuto essere la giornata della corsa con cambi di ritmo, sprint in salita e fartlek. Ho attuato lo stesso principio dei cambi di ritmo (ritmo discontinuo) al vogatore per 10 minuti ad una media di 31 colpi e recupero, con scatti e riprese di 1 minuto ciascuno. Dopodichè mi sono esercitato nel footwork in posizione di guardia per tutte le angolazioni. Ho un'ottima mobilità di piedi, e più eseguo esercizi supplementari alla corda, più vedo i miglioramenti, anche se in questi giorni, probabilmente perchè lavorando cammino tanto (dietro ad un bancone sempre in piedi, farò in media 6/7 km al giorno), arrivo alla serà con un pò di male ai piedi.
Ottimo allenamento, anche se questo week end spero proprio che il tempo sia clemente e mi faccia correre la mia seduta di fondo...
Un video sulla corda l'ho già postato, ora vi faccio vedere un ottimo filmato con Dan Inosanto (http://it.wikipedia.org/wiki/Dan_Inosanto) sul footwork:

Recupero - Stretching per tutte le parti

Ancora una volta, fuori piove e dato che in questi giorni mi sento un pò assonnato, piuttosto che saltare la seduta di corsa e non fare niente di alternativo ho pensato di svolgere una bella sessione di stretching "totale" (per ult.info http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/04str12ese31.htm)
In assoluta scioltezza e rilassamento ho eseguito 40 secondi di stretching per tutte le parti dando particolare enfasi all'azione sulle gambe.
Da quando ho cominciato ad interessarmi di arti marziali la mia flessibilità generale è migliorata molto; lo stretching, tempo fa, era una fase del pre e post allenamento che curavo ma su cui non stavo a soffermarmi più di tanto. Ora, però, noto che i suoi effetti sull'allenamento generale sono importanti e considerevoli in termini di agilità e fluidità del movimento. Tuttavia ho ancora tanto da lavorare su questo aspetto.
Ho cominciato la sessione abbastanza fiacco, dopo l'allenamento mi sono sentito alleggerito. :)

Stanchezza, allenamento blando

Oggi dato che mi sentivo particolarmente stanco e con ancora un pò da recuperare dopo il week end, ho svolto un leggero allenamento di tonificazione ai calvi elastici in estrema scioltezza e decontrazione.
Proprio al fine di recuperare, per ogni serie ho ridotto le ripetizioni, 15 x 2.
Mi sono sentito poco brillante fin da subito, sensazione che ha persistito anche dopo l'allenamento.