PROVE RIPETUTE & FARTLEK STRUTTURATI (C'è una differenza? **Running Coach Series**)

Quali sono le principali differenze riscontrabili tra Prove Ripetute, Fartlek Strutturati e Fartlek Originale "svedese"? Dal punto di vista fisiologico pressoché nessuna, quello che è importante capire è cosa si va cercando da questi tipici protocolli di allenamento per il Running, la loro struttura, valutarne i ritmi, ma non solo - e alla fine comprendere che si tratta fondamentalmente di nomi differenti dati allo stesso tipo di sessione. Per quale ragione? 

Vediamolo assieme! Dove? Solo su The Original #MyOwnWorkoutTV cliccando sul VIDEO qua sotto!

👍LIKE E ISCRIVETEVI AL CANALE!👍

**Mattia Bianucci - Personal Trainer ONLINE**- Alessandria e Novi Ligure

https://g.page/mjbaner?gm

https://www.google.com/search?q=mattia+bianucci+allenatore&kponly=&gmid=/g/11f3zst2d9

RIPETUTE a tempo = FARTLEK misurato

Buongiorno a tutti! 

L'aggiornamento odierno riguarda la sessione che ho svolto ieri; si tratta di una tipica giornata di qualità a inizio settimana, da cui potete estrapolarne l'essenza ed adattarla alle vostre esigenze, sempre senza esagerare e col massimo buon senso! ;)

Il workout

- RISCALDAMENTO: 15 minuti di esercizi di mobilità articolare soprattutto su spalle e braccia, affondi frontali e laterali per scaldare bene cosce e quadricipiti, rotazioni del busto con bastoni. In queste fasi, l'obiettivo è di sciogliere bene tutto il corpo, trovare uno stato di rilassamento ottimale per affrontare al meglio l'allenamento.

- NORDIC WALKING SPORTIVO: 15 minuti di marcia potente; in questo frangente ho posto particolare cura al gesto atletico e al controllo del corretto allineamento posturale - spalle e anche devono sempre lavorare con un importante moto oscillante e a questo proposito sto imparando molto osservando i marciatori e i praticanti di fitwalking. Il circuito che ho utilizzato, simile ad una pista di atletica, mi ha consentito di allungare nei rettilinei in tecnica alternata e di recuperare in curva con passo a doppia spinta. Mantenere una velocità di crociera mai inferiore agli 8 - 8,5 km/h.

- FARTLEK campestre misurato a ripetizione: Il cuore di questa seduta. Molto semplicemente, settare il cronometro a cambi di ritmo alternati 45'' / 20'' e non preoccuparsi della distanza totale da andare a coprire; nei 45 secondi si effettuano degli sprint al massimo impegno possibile, mentre nei 20 secondi si scala marcia per recuperare, lasciando che la corsa prosegua in modo naturale e sciolto, non si stacca mai in modo brusco. Si prosegue, senza soluzione di continuità, fintanto da percepire la sensazione di averne abbastanza e non essere in grado di continuare. Questo è l'obiettivo della seduta: abbassare i livelli di Ph nel sangue; se interpretata bene, una sessione simile dovrebbe durare indicativamente tra i 5 e i 7 km, ma ovviamente, tutto dipende dal livello di stamina dell'atleta.

Personalmente, i cambi di ritmo non li interpreto mai come spingere più o meno forte con le gambe, bensì come controllo del grado di inclinazione del corpo in avanti che funziona esattamente come un "pedale del gas": più inclinazione significa falcate più ampie e maggior velocità, viceversa, minor inclinazione = falcate più strette e minor velocità. In entrambi i casi la cadenza rimane invariata: 180 passi al minuto. 

In campestre, mi accorgo di migliorare la tecnica di corsa e gli appoggi dei piedi ad ogni uscita; di fatto, il mio movimento di gambe è quasi associabile a quello di un mezzofondista, e questo è dovuto molto anche al lavoro posturale nel Nordic Running.

- NORDIC WALKING SPORTIVO: ancora 15 minuti, ma diversamente dalla prima frazione, in questo frangente mi sono concentrato solo sul defaticamento con una marcia molto sciolta e rilassata. Dopo la corsa, il Nordic Walking è incredibilmente rilassante, un esercizio perfetto per recuperare bene prima dello...

- STRETCHING GENERALE: dopo una serie di esercizi addominali, stretching su tutto il corpo o per lo meno sulle fasce muscolari maggiormente sollecitate. Solo dopo aver completato quest'ultimo step la seduta può considerarsi davvero terminata.

E per oggi è tutto ragazzi!

A presto!

SCOPRI PRODOTTI AFFINI AL CONTENUTO DELL'ARTICOLO SU AMAZON

FACEBOOK

NORDIC RUNNING ITALY

L'alternativa alle prove ripetute

(Ebbi modo di incontrare il tecnico Fulvio Massini in occasione della Maratona di New York 2009, durante l'interessantissimo meeting tenuto il giorno prima della gara sulla preparazione/visualizzazione mentale. Un coach davvero molto preparato, che da anni aiuta podisti di ogni genere con i suoi programmi di allenamento.)

Di Fuvio Massini. Articolo tratto da www.mariomoretti.it

"Ormai sono tanti gli anni che mi occupo di allenamento dei podisti amatori. I primi anni, mi riferisco alla fine degli anni 70' ed all'inizio degli anni '80 i podisti che vedevo erano tutti "assatanati" di risultati. A loro non interessava correre, ma bensì, correre forte. Nella tesi che presentai per diplomarmi all'ISEF di Firenze nel 1977 individuavo il "fartlek" come l'allenamento cardine sul quale impostare i programmi di allenamento dei podisti amatori. Le prove ripetute di vario tipo o il fartlek che posso definire, molto semplicemente, come una serie di ripetute eseguite in ambiente naturale durante le quali si recupera correndo, erano quindi l'allenamento base sul quale impostavo poi le preparazioni per le varie distanze dalle 10 km alla maratona ed anche oltre. Gli anni passano, i podisti cambiano, ma soprattutto cambia il modo di vivere la corsa, il podismo. Particolarmente negli ultimissimi anni, stiamo vivendo un rinnovamento o meglio un innesto di nuovi podisti nel nostro mondo. In particolare oggi oltre agli ultratrentenni ed ultraquarantenni si avvicinano al nostro mondo anche signori non più nel fiore dell'età e donne, tante donne.

Quanto sto per scrivere, sono sicuro, costituirà argomento di discussione durante gli allenamenti o negli spogliatoi. Posso affermare con la certezza che mi deriva, come sempre dall'esperienza che " si può correre e ci si può migliorare anche senza eseguire le prove ripetute". Attenzione non sto rinnegando ciò che ho detto e scritto in questi ultimi 25 anni, sto semplicemente per illustrarvi un ulteriore modo di vivere la corsa.

Moltissimi colleghi anche di oltreoceano affermano esattamente il contrario di quanto sto per scrivere. Sono fermamente convinto e non è da ora che lo asserisco che l'allenamento deve essere individualizzato. Ebbene in quest'ottica, prima ancora che "tutti" si mettessero a pubblicare programmi di allenamento su internet, ho visto che ci sono delle categorie di persone che possono correre le gare su strada, la maratona e le ultramaratone senza per forza doversi sottoporre una o due volte alla settimana ed eseguire allenamenti di prove ripetute. Prima di addentrarci nell'argomento credo sia opportuno analizzare cosa sono ed a cosa servono le prove ripetute.

Cosa sono? Le prove ripetute si distinguono in brevi, medie e lunghe in relazione alla distanza. In genere per prove ripetute brevi si intendono quelle di distanza variabile dai 200 agli 800 metri. Per ripetute medie quelle dai 1000 ai 3000 metri e lunghe quelle oltre i 3000 metri che possono arrivare anche fino ai 10.000 metri. Tale classificazione può variare a seconda degli autori. Vi presento quella che preferisco. La velocità di percorrenza dipende oltre che dal livello dell'atleta anche dal tipo di adattamento che andiamo a ricercare, e dalla distanza per la quale è impostato l'allenamento. Il chilometraggio totale dipende dal tipo di ripetuta, dalla velocità di percorrenza della stessa e dal tipo di gara che si sta preparando. Fra ogni prova, inoltre, viene eseguito il cosiddetto recupero che può essere eseguito : stando fermi, di passo o correndo a velocità più o meno elevata.

Per determinare la velocità di percorrenza delle prove ripetute è necessario avere un punto di riferimento che può essere: la media al km ottenuta in una gara, la media chilometrica ottenuta in una gara o test sui 14 km o la velocità di soglia anaerobica ottenuta con il test Conconi. Facciamo un esempio un po' paradossale ma necessario per essere chiari. Un maratoneta che esegue le prove ripetute alle media chilometrica ottenuta in gara di 3000 metri esegue un tipo di allenamento che non serve per allenare la maratona almeno nel periodo specifico. Ancora oggi tanta gente mi domanda come deve essere eseguito il recupero. Il corridore su strada deve recuperare fra ogni prova ripetuta correndo . Più lunga è la distanza di gara, più bassa deve essere la velocità di percorrenza della prova ripetuta, più alta quella di percorrenza del recupero. Personalmente ritengo più utile recuperare un minuto in più , ma correndo a velocità del medio o del lungo che non un minuto in meno correndo a velocità molto più vicina ad una speed-walking.

A cosa servono? Nel corridore su strada, nel maratoneta servono a migliorare la potenza aerobica ovvero a consentire di utilizzare più ossigeno possibile correndo ad una velocità più alta possibile. In sintesi servono a fare andare più forte. Eseguendo le prove ripetute si costringe l'organismo a produrre discrete quantità di lattato che sarà poi metabolizzato durante il recupero. Ecco allora la spiegazione di quanto sopra. Il maratoneta, per andare più forte dovrà abituarsi a correre producendo una relativamente bassa quantità di lattato che sarà metabolizzato correndo per diverso tempo a velocità sostenuta. Il corridore su strada , viceversa, dovrà invece correre la ripetuta più forte e recuperare correndo più piano in modo da abituarsi alla presenza di lattato nelle gambe. Queste in parole semplici sono le prove ripetute. Vediamo ora il perché e come il podista potrà allenarsi anche senza le prove ripetute. Prima ancora chi sono coloro che potranno correre senza ripetute ed ottenere ugualmente risultati soddisfacenti: i principianti, i non più giovanissimi, chi tende sistematicamente ad infortunarsi, i troppo stressati dalla vita di tutti i giorni, gli ansiosi.

 Moltissimi amici podisti iniziano un paio di giorni prima a pensare al momento in cui dovranno correre le prove ripetute con il risultato che arrivano all'inizio della prima prova già stanchi, non fisicamente, ma mentalmente e quindi non nelle condizioni ideali per poter affrontare questo tipo di allenamento. A tutti o quasi capita di dover essere messi sotto pressione dalla vita di tutti i giorni. Credo, sempre confortato dai risultati dell'esperienza, che quando il livello di stress è elevato un tipo di allenamento intenso come quello delle prove ripetute contribuisca a peggiorare la situazione anche se apparentemente al termine dell'allenamento sembra che tutto sia perfettamente ok. Basta attendere però un po' di tempo per aspettarsi un calo di "tensione" con relativa mega stanchezza.

Dopo un infortunio o la sosta forzata c'è subito la corsa a riprendere la "corsa" con relative prove ripetute con il frequente risultato di trovarsi nuovamente infortunati. La pazienza è virtù dei forti. Quando si è costretti a dover sospendere per periodi più lunghi di una settimana, determinate caratteristiche vengono meno quindi prima di ritornare a correre al 100% può essere necessario un po' di tempo. Inoltre qualcuno ha dei tipi di infortuni che si ripresentano appena l'allenamento supera certi livelli di intensità. In questi casi appare abbastanza chiaro che è inutile andare a cercare di farsi male. Correre fa bene a tutte le età purchè con certi accorgimenti. Uno di questi è evitare lavori intensi quando gli anni non sono più verdissimi. Inutile sottoporre l'organismo ad stress violenti per i quali è ogni anno sempre meno predisposto. Correre è bellissimo anche senza doversi stressare con le ripetute.

Chi comincia a correre dovrebbe stare un anno a correre e basta. Ciò consente di creare quegli adattamenti sia a livello cardiocircolatorio, metabolico e muscolare e tendineo necessari per prevenire gli infortuni. Diversi fra i podisti che ho seguito hanno corso anche la maratona senza eseguire una prova ripetuta. Non hanno però nemmeno corso sempre allo stesso ritmo. Allora, mi direte voi, come "cavolo" si sono allenati ?

Usando il lungo, il lunghissimo, il medio, il progressivo ed i percorsi collinari. In particolare molto importante ed utile si è rivelato essere il progressivo. E' bastato indicare ai podisti di finire gli allenamenti anche non tutti correndo per 5-10-20 minuti alla velocità di una gara di 10-14 km per vedere dei considerevoli miglioramenti. Ottimi risultati sono stati ottenuti anche con gli allenamenti eseguiti su percorso collinare, eccellente allenamento anche a livello muscolare oltre che organico. Il controllo della velocità può essere eseguito o con il cardiofrequenzimetro, strumento ormai usatissimo, o con la misurazione dei percorsi e con la respirazione. Correndo su un percorso collinare quando le pulsazioni al minuto oscillano di 10-20 battiti a seconda del tipo di terreno equivale ad eseguire delle prove ripetute. Finire un allenamento in progressione, con la respirazione impegnata consente di ottenere lo stesso effetto di una o due prove ripetute. Il percorso misurato bene si presta per correre il medio dove è più necessario che durante gli altri tipi di allenamento avere dei punti di riferimento. Correre deve essere divertimento, gioia, se le ripetute devono essere un sacrificio vi ho indicato l'alternativa. Ricordatevi che correre deve servire per stare bene, questo è il primo risultato da ricercare, poi ben vengano anche quelli cronometrici. Si può correre anche solo con l'orologio invece che con il cronometro. Divertitevi".

Per quanto riguarda il sottoscritto, utilizzo una tipologia di allenamento per la qualità che è un esatto ibrido tra fartlek e ripetute, con variazioni misurate esattamente in distanze da percorrere (come nelle ripetute) oppure in tempi ben definiti dal cronometro (come nel fartlek), in ogni caso mai a sensazione. Questo tipo di allenamento può essere definito come "ripetute dinamiche" nel senso che non c'è mai una fase di recupero camminando, ma si continua a procedere in corsa lenta. Personalmente, così facendo mi diverto molto di più e l'allenamento non è mai monotono.

Voi cosa ne pensate? Siete dei patiti delle ripetute o utilizzate metodi alternativi per fare qualità?

Scrivete!

Giro Del Morto - marcia/corsa

(L'arrivo alla Gelsi 2015 in tecnica Ski Bounding, molti sul percorso strabuzzarono gli occhi XD)

Eccomi a registrare la strepitosa uscita che io e il Viper abbiamo fatto stamattina.

Puntuali come due orologi svizzeri, alle 8:56 eravamo già in marcia; il giorno prima c'eravamo detti: "partenza non più tardi delle 9:00"... perfetto! Il tracciato di allenamento è stato quello del famoso e sempre allenante GDM di Valmadonna e l'abbiamo affrontato in "tecnica combinata" marcia Ski Walking/Ski Bounding/Corsa per il sottoscritto e Nordic Walking/Corsa per il Viper.

Obiettivo della seduta era quello di effettuare un fartlek lungo, parecchio alternativo, allenante, divertente e dalla semplicissima attuazione: nelle fasi di falsopiano e discesa abbiamo utilizzato una marcia molto svelta con poderose spinte di braccia, mentre su tutti gli strappi in salita i balzi in tecnica Ski Bounding e Corsa. Le variazioni di intensità sono state notevoli con però l'innegabile vantaggio che i combinati di questo tipo permettono alle articolazioni di riposare un pò pur mantenendo elevati gli stimoli allenanti, in un vero e proprio saliscendi.

1h:42' di esercizio, come segna il mio vecchio e fidato cronometro Casio, che sono davvero volati. Allenamento sicuramente da ripetere al più presto.

Oggi, mentre pranzavo, a sorpresa sono arrivate le nuove Nike Wild Trail che potete vedere in foto, ordinate pochi giorni fa; Ci farò qualche uscita di rodaggio e presto scriverò un post/recensione dedicato a questa buonissima scarpa da cross/trail che già utilizzo nella precedente versione.

A presto!

CLICCA PER VEDERE ALTRI PRODOTTI SIMILI

Allenamenti settimanali

(L'ultimo chilometro della Camminata Castellettese di domenica scorsa, immortalato dall'obiettivo sempre pronto di BioCorrendo)

Ecco come si è sviluppata la settimana di allenamento dopo la gara di Castelletto Monferrato domenica scorsa:

Domenica 15/05: Nel pomeriggio, dopo la gara, ho effettuato una sessione di remoergometro da 20' lenta, completamente aerobica per recuperare; la classica seduta di scarico. A conclusione del tutto, richiamo della forza sugli addominali e stretching.

Lunedi 16/05: Recupero attivo con stretching ed esercizi di rilassamento muscolare.

Martedi 17/05: Seduta di qualità, fartlek sulla distanza di 7 km con questo tipo di intervalli: 2' al ritmo di 3':40''/km e 1' di recupero a passo di jogging, senza soluzione di continuità fino al termine del percorso. Esistono molte varianti di fartlek da utilizzare, ma trovo che questa sia una tra le più efficaci per fare lavori di qualità su distanze, diciamo, entro i 10 km. Sempre divertente ma un pò meno preciso è il fartlek originale svedese in cui l'atleta è libero di eseguire sprint a sensazione estendibili in base al livello di sforzo percepito, stesso discorso per le fasi di recupero, oppure tramite punti di riferimento visivi (sprint da albero ad albero ad esempio). Consiglio di prendere più considerazione l'applicazione del fartlek cronometrato in proiezione di una stagione agonistica o in fase di svolgimento, molto più efficace (perchè di fatto si tratta di vere e proprie prove ripetute dinamiche che simulano perfettamente una gara). 

Il fartlek svedese, invece, è perfetto per fare richiami sulla velocità non nei periodi specifici, ad esempio durante la fase di costruzione invernale.

Mercoledi 18/05: Uscita aerobica lenta; Ho cominciato con una sequenza di esercizi di scioglimento muscolare del ChiRunning per riscaldarmi e trovare il miglior stato di rilassamento; come continuazione del riscaldamento ho ancora saltato la corda per 5' e infine, con l'amico Tiziano Viper abbiamo brillantemente marciato 6,2 km in totale scioltezza, utilizzando la tecnica Nordic Ski Walking; questo circuito di 2,2 km completamente su sterrato, ripetuto per tre volte, ci ha impegnato per circa un'ora. Pur conversando per tutta la durata dell'allenamento non siamo mai calati di ritmo, sempre in spinta e proiettati avanti. 

Consiglio a tutti i runners di provare ad avvicinarsi a questa disciplina, sia al fine di sviluppare resistenza aerobica supplementare alla corsa, sia per eseguire un vero e proprio allenamento di potenziamento specifico per la corsa, di gran lunga migliore della palestra o dei lavori coi pesi. Non sentitevi scoraggiati dall'avvicinarvi al Nordic Ski Walking per il fatto che in giro vedete principalmente "sciure" che si trascinano i bastoni dietro... con tutto il rispetto, semplicemente non si pratica in quel modo, e seguendo il mio blog ve ne sarete potuti accorgere! Ancora una cosa, per concludere: il Nordic Ski Walking non è una disciplina praticata da chi è malato o diabetico (anche), ma è un'efficace tecnica di allenamento sportivo utilizzata dagli sciatori di fondo off season. 

Se avete bisogno di informazioni, non esitate a chiedermi!

Giovedi 19/05: Sessione di corsa media in collina. Focus su allineamento posturale, respirazione, rilassamento e inclinazione del corpo, ovvero quattro cardini del ChiRunning. Ottima sensazione di scioltezza e buon giro di gambe, ma al quarto chilometro circa, inaspettatamente ho avuto una lieve "turbolenza intestinale" e ho dovuto rientrare prematuramente, coprendo la distanza di circa 6 km in 22'.

Venerdi 20/05: Riposo.

Oggi, in giornata, farò ancora 35' minuti di aerobica supplementare di salto con la corda, mentre domani ho in programma una bella uscita di corsa collinare da 18 km in proiezione della 4 Colli del Monferrato del 2 giugno.

A presto!

Fartlek 1'/1' e la settimana di allenamento

(L'intensa e impegnativa tecnica Ski Bounding in salita)

Ecco in rapida sintesi com'è andata a strutturarsi la settimana di allenamento dopo la gara di Carpeneto.

Lunedi 28/03:  approfittando della giornata di festa, nel tardo pomeriggio sessione da 30' di salto con la corda a ritmo molto blando e rilassato + 15' di boxe contro l'Uomo di Legno. Obiettivo dell'allenamento è stato semplicemente scaricare dall'organismo le "scorie" della gara del giorno prima con un massaggio aerobico. Successivamente, esercizi su braccia, addominali e, infine, stretching generale.

Martedi 29/03: Recupero attivo. Dopo una mezz'oretta di bagno caldo con Olio 31, stretching generale abbinato ad esercizi di rilassamento e respirazione.

Mercoledi 30/03: Sessione di allenamento principale della settimana. 7,5 km intervallando 1' di marcia Ski Walking ad 1' di balzi in tecncia Ski Bounding (vedi foto sopra) senza soluzione di continuità. L'intensità dell'esercizio è stata veramente elevata con un coinvolgimento muscolare generale importante. Le nette oscillazioni nelle frequenze di lavoro richiedono parecchia abilità nel padroneggiare i cambi di ritmo. Sedute simili sono molto più intense rispetto a prove ripetute sui 400 m o anche fartlek brevi classici di corsa, visti i maggiori distretti muscolari coinvolti.

Giovedi 31/03: Progressivo collinare da 6,3km caratterizzato da 4,5 km di salita medio/impegnativa + 1,8 km di discesa con rettilineo in piano finale. Con ancora la seduta del giorno precedente addosso, ho affrontato la prima parte di salita costante a ritmo aerobico, quindi "modalità scalatore" a marce basse; giunto in vetta ho poi lasciato girare le gambe in scioltezza nella fase di rientro in discesa, lasciando che il ritmo aumentasse gradualmente fino alla fine. Me la son presa comoda; partito con gambe appesantite, ho poi chiuso con una buona frequenza in 29'. Concludo il tutto con esercizi di richiamo della forza su braccia e addome. Infine stretching.

Venerdi 01/03: Riposo. Bagno caldo con Olio 31 e stretching.

Le due sessioni del weekend riguarderanno l'allenamento aerobico prolungato. Oggi con 30/40' suddivisi tra remoergometro e salto con la corda e domani con almeno 1'h:30' di fondo collinare.

A presto!

Le mie amiche fidate su Amazon

Fartlek breve e aerobica

(Wooden Dummy - Uomo di Legno: un compagno sempre disponibile!)

Rapido aggiornamento per riportare quella che è stata la sessione di allenamento di questa sera. Durata totale 35' suddivisi in questo modo:

- 5' di riscaldamento tramite esercizi di scioglimento muscolare generale eseguiti in modo dinamico.

- 10' di remoergometro con variazioni 40'' piano - 40'' forte senza soluzione di continuità.

- 10' di tecniche marziali miste all'Uomo di Legno (vedi foto sopra) e al sacco di velocità. Inseriti slittamenti, footwork e posizione di guardia del JKD, Chi Sao del Wing Chun. Tecniche pugilistiche contro l'Uomo di Legno e al sacco di velocità.

- 5' di Step sul gradino simulando la tecnica di corsa in salita; 2,5' partendo con gamba sinistra e 2,5' cominciando con gamba destra.

- 5' di salto con la corda a ritmo facile come defaticamento.

- Stretching generale.

Nel salutarvi ne approfitto per segnalare un'ottima lettura didattica, ovvero Healthy Intelligent Training di Keith Livingston; testo in inglese che illustra dettagliatamente i principi provati del metodo di allenamento del master coach neozelandese Arthur Lydiard e come pianificare una "tabella di marcia" in modo intelligente e di buon senso. Un'occasione per migliorare ed affinare le proprie capacità linguistiche, per i molti che sono a digiuno con l'inglese; Testo prezioso per tutti gli atleti seri di endurance, coach e preparatori.

Qui di seguito trovate il link Amazon per l'acquisto diretto.

A presto!

Team Quality - Fartlek / Corto Veloce

(Claudia, al lavoro sulla qualità)

Questa mattina, ore 9:30, meeting del Team Quality, tempo coperto e clima fresco umido tendente a farti rimanere in un costante stato di sonnolenza (dicasi stare a letto), ma nonostante ciò, l'obiettivo nelle nostre menti era ben solido e delineato: uscita di qualità suddivisi in due gruppi da due.

Nello specifico, in questa sede, parlerò di quello che abbiamo fatto il sottoscritto e Claudia detta Bip Bip.

I chilometri totali programmati erano 10,4 suddivisi in 5,2 + 5,2. Perchè questo? Per il semplice fatto che ho diviso la seduta in due tipi di lavori di qualità;  nella prima cinquina, fartlek con variazioni di ritmo 1' / 1', mentre nella seconda, corto veloce, a ritmo di qualche secondo più lento del miglior ritmo gara.

S'è trattato dello stesso tracciato da percorrere due volte, un'andata e un ritorno. All'andata ho dettato io il ritmo nelle variazioni, svolgendo il ruolo di vero e proprio gabbiano per Claudia. Nei minuti di sprint abbiamo viaggiato a 3':45'' a km, mentre in quelli di recupero a 4':25'' o comunque in totale ritmo del fondo lento.

Nonostante Claudia non sia ancora del tutto abituata alle variazioni di velocità, s'è comportata molto bene; costantemente incitata a "tenere botta", ha resistito alla mia interpretazione del fartlek, caratterizzata da cambi di ritmo talvolta anche bruschi. L'ho portata a correre ad andature che non sono propriamente sue in piano, in quanto questo è un aspetto che deve migliorare: la velocità su "piattone".

Dunque abbiamo letteralmente polverizzato la prima parte di percorso in circa venti minuti. Successivamente, per i cinque chilometri di ritorno, frazione di corto veloce, ho fatto stare Claudia davanti a fare ritmo per 2,5 km; in questo frangente è riuscita a mantenere un ritmo quasi sempre costante di 4', poi è sopravvenuta l'acidità, anche causata dalle variazioni precedenti, con un inevitabile calo di intensità, ed è stato qui che ho reindossato i panni del gabbiano dalla seconda metà di frazione in poi, incitando Claudia a dare il massimo fino in fondo, tenendo duro, rimettendola nel "giusto binario" di ritmo.

Non è facile correre con le gambe che bruciano cercando di abituarsi alla "crisi lattacida" con grande fiatone, ma a 800 m dal termine Claudia è riuscita a ritrovare uno stato di lucidità sufficiente a concludere ancora in lieve progressione sul rettilineo finale. Brava! Diamoci dentro!!

Ottima uscita di qualità variegata, una sessione molto allenante e divertente in cui sono molto soddisfatto dei miei compagni di allenamento!

A presto!

Fartlek collinare, scarico e temperature africane

(I balzi in salita con i bastoni che costituisco l'allenamento tipico del Nordic Ski Walking e dello Ski Bounding sono risultati tremendi con queste temperature africane)

Al fine di recuperare dalla gara domenicale, è mia abitudine esercitarmi in sedute di Nordic Ski Walking e Nordic Running parecchio intense e quasi sempre svolte di martedi. 

Nonostante siano uscite fisicamente impegnative, dal momento che lo sforzo (come ho già ampiamente trattato) è distribuito sul 95% della muscolatura, il carico sulle gambe risulta comunque parecchio alleviato rispetto alla corsa tradizionale, e questo aiuta a smaltire fatica e pesantezza muscolare.

La sessione di ieri sera ha riguardato un fartlek di 5 km con variazioni 40''/40'', alternando le discipline di cui sopra; ma la sfida non è stata tanto il resistere alle variazioni di ritmo, quanto a non cadere giù per terra per l'insopportabile temperatura percepita.

Alle 19:15 ero in collina e il termometro segnava 37 °C, una follia; Sebbene fossi a dorso nudo e con riserva idrica appresso, all'altezza del quarto chilometro, su rettilineo d'asfalto, ho cominciato ad avvertire qualche problemino.

Zero aria, calore da sopra e da sotto, difficoltà a respirare, principio di appannamento della vista con perdita della forza, temperatura percepita assurda, come essere vicini ad una stufa aperta. E' stato in questo momento che ho capito di dover mollare tutto, fermarmi, e mettermi subito all'ombra.

Così ho fatto; fermo per 5 minuti a bere e a svuotarmi la borraccia d'acqua addosso. Successivamente, con calma e su un sentiero all'ombra, mi sono rimesso in marcia, riprendendomi.

Credo che, quasi sicuramente, se avessi proseguito con le variazioni di ritmo, mi sarei trovato belle lungo per terra, un caldo semplicemente inaccettabile per svolgere attività fisica. 

Consiglio a tutti di fare molta attenzione ad allenarvi fuori con temperature così elevate; è solamente uno sforzo eccessivo per l'organismo e porta più svantaggi che benefici! Quindi, siate cauti e usate il buon senso; ascoltate il corpo e al primo segnale di disagio, fermatevi immediatamente!

Oggi, invece, in indoor e relativamente al fresco, ho svolto una seduta blanda e in scioltezza di 15' di remoergometro + 5' di spinning bike. Allenamenti multi sport aerobici supplementari ma a basso impatto per le articolazioni che sono una vera e propria manna dal cielo.

A presto! :)

Fartlek Variato

(Il TeamQuality ritratto da Fausto Bio Correndo Deandrea a Mornese. Per visualizzare l'intera photogallery http://deandreafausto.blogspot.it)

(Nel fartlek si spinge a bombazza!)

Eccomi con un aggiornamento fresco fresco; registro brevemente la bellissima seduta di stasera fatta insieme ad Alessandro e Claudia, durante il nostro meeting Team Quality!

Insieme, ci siamo cimentati con entusiasmo in un fartlek a variazioni 50''/50'' per i primi 5,2 km e 30''/30'' negli ultimi 2,5 km.

La mia interpretazione del fartlek non è facile, ma dura e parecchio impegnativa, con repentini e bruschi cambi di ritmo; Ale e Claudia, ancora non proprio a loro agio con le variazioni di ritmo, se la sono comunque cavata egregiamente. Ragazzi, con una solida base di fondo aerobico, vedrete che questi lavori di qualità daranno i loro frutti e nelle gare vi divertirete ancora di più!

Avanti così! Che tante altre belle sedute ci spettano!! :D :D

Caldo e allenamenti combinati - Heat and combined workouts

(Il Multisport Training e gli allenamenti combinati, con queste improvvise temperature esageratamente alte, risultano particolarmente indicati per preservare energie ed evitare la "bollitura")

Rapido resoconto della sessione serale collinare di giovedi 4 giugno.

Caldo intenso e di colpo, senza mezze misure o possibilità di adattamento graduale; è in questi casi che bisogna centellinare bene le forze durante le uscite di allenamento. In simili circostanze, tornano utilissimi gli allenamenti specifici combinati, soprattutto quando la temperatura va oltre i 30 °C.

Ho strutturato la seduta in tre parti:

A) Nordic Ski Walking in grande spinta e lunga falcata per 3 km di marcia svelta; totale scioltezza e rilassamento.

B) Nordic Running su 3 km di salita continua; variazioni intermittenti 30'' di corsa, 30'' di marcia. Temperatura troppo alta, pulsazioni alle stelle durante gli sprint, e, in fase di recupero attivo, la temperatura percepita era quasi insopportabile.

C) Dopo aver finalmente scollinato, Corsa in progressione e in buona parte in discesa negli ultimi 3,5 km di percorso. A questo punto ero davvero cotto; per riuscire a correre con buona tecnica ho dovuto riconcentrarmi nuovamente sul rilassamento muscolare totale, respirare profondamente e poi lasciare che le gambe andassero al loro ritmo naturale.

Al termine del percorso, dopo 1h:17' che forse sono stati un pò troppi visto il clima, per un tratto ho avuto la sensazione di trasformarmi in una supernova, (tanto per citare i Fantastici 4 e la Torcia Umana).

Con questo clima è necessario allenarsi con molta intelligenza, evitando assolutamente di andare fuori a bollire, esposti a temperature assurde e umidità insopportabile. Consiglio quindi, specialmente per coprire lunghe distanze, di combinare diverse attività aerobiche per allenare i medesimi meccanismi.

A seconda dei chilometraggi che si preparano è possibile utilizzare diverse combinazioni; fino ai 10-15 km un esempio è la "tabella di marcia" che ho appena illustrato, ma per distanze superiori (dai 20 in su) un altro esempio potrebbe essere:

- 5 km di corsa lenta

- 20 km MTB con lievi dislivelli

- 5 km di corsa svelta

-------------------------------------------

- 10' di remoergometro a ritmo svelto

- 20 km di MTB con lievi dislivelli

- 5 km di corsa lenta

- 10' di salto con la corda a ritmo vivace

L'essenza è quella di allenarsi comunque bene e di qualità, ma preservando energie, ovvero senza arrivare al termine delle sedute totalmente bolliti. E le combinazioni per farlo sono molteplici.

A presto!

Fartlek - Mountain Bike

(2011, la spedizione in terra svedese alla mezza di Stoccolma. Unitomi all'ultimo momento e preparata in una settimana correndo il Giro del Morto la domenica prima, per il resto solo cross-training e chiusa in 1h:31', son soddisfazioni..)

Sabato 7 febbraio

Fartlek di 7,5 km insieme a Tiziano; 45'' di scatti alternati a 45'' di recupero lungo tutto il percorso. Mi fa piacere essere utile ad un amico ed aiutarlo a fare ritmo e qualità sull'intensità, come stimolo a migliorarsi e sperimentare nuovi allenamenti. Quarantacinque secondi sugli scatti sono un periodo relativamente lungo, ma nonostante ciò, Tiziano ha tenuto botta e stretto i denti fino alla fine, incitato a dare tutto negli sprint finali.

Bell'uscita col sole del primo pomeriggio.

It was all about a Fartlek/Speed Game session of 7,5k with my friend Tiziano; 45'' of sprints alternated with 45'' of recovery along the whole route. I'm glad to be useful to a friend and help him improve with brand new training programs and tips. Forty five seconds of sprints are a relatively large amount of time, but despite this, Tiziano held on 'till the end, encouraged by me to give his best in the two hardest final sprints.

Nice session in the early afternoon sunshine.

Domenica 8 febbraio

Trittico aerobico mattutino, in cui la parte più lunga è stata il collinare in Mountain Bike di 1 ora con un tempo atmosferico non propriamente dei migliori, caratterizzato da freddo umido e nebbia. Buona espressione di potenza sui difficili strappi in salita che sono andato ad affrontare; nonostante il fartlek di ieri, le gambe spingevano bene. Fare fondo sulla mountain bike e pedalare mi piace, in salita rendo molto meglio in sella che a piedi. 

Gli unici due fastidi di oggi sono stati gli occhiali costantemente appannati, tanto che ad un certo punto ho dovuto levarmeli per non volare giù dalla collina, e il freddo ai piedi, che sebbene indossassi due paia di calze, s'è fatto sentire.

Successivamente, al coperto, ho proseguito con 10' di Remoergometro a ritmo sciolto, (utile per scongelarmi dall'uscita in bici), più 5' di salto con la corda per richiamare l'agilità sui piedi e fare un richiamo sui bicipiti femorali (parte posteriore della coscia) con la corsa calciata dietro; muscoli poco sollecitati sia nella corsa che in bici..

Esercizi isometrici da 8'' su addominali, obliqui e lombari chiudono la mattinata.

Più tardi mi dedicherò invece al recupero con del sano stretching!

Aerobic morning triptych, where the longest part was the hilly mountain bike route of 1 hour with a weather which was not exactly the best, characterized by cold and damp fog. Nice expression of power on the difficult hilly route i went to face; despite yesterday's fartlek, my legs were able to push on well. I do like long MTB sessions and pedaling, and my performance up hill is way better sitting on a saddle than by feet

The only two hassles of today were my glasses, constantly fogged, (so that at some point i was forced to put them away in order to avoid to fly down hill) and the frozen feet, which, even with two pair of socks on, almost turned to ice!

Later on, indoor, i continued with 10' of rowing machine at a nice and easy pace, just to thaw myself up, plus 5' of jump rope to work on the agility of the feet and to involve the hamstrings muscles, not so much used in both running and cycling.

Isometric exercises on the abs, and more generally on the core stability area, endeth the workout.

Now i'm up to do some stretching exercises.

State bene!

Have Fun!

Corto Veloce - HIIT - Fartlek

Ecco, in sintesi, le mie ultime due uscite di allenamento:

Martedi 27/01: 

- Riscaldamento: 5' di salto con la corda intenso ma in scioltezza - 10 ripetizioni di burpees.

- Corsa media, 3,5 km in 14':11''.

- Esercizi isometrici da 8'' per stazione su tutto il corpo, utilizzando il sistema PHA, ovvero alternando un esercizio per la parte alta ad uno per la parte bassa in sequenza.

- Stretching per 10' con esercizi di respirazione profonda e rilassamento.

Oggi, Giovedi 29/01:

-Riscaldamento con 10' di tecniche pugilistiche e di Wing Chun contro l'uomo di legno.

Circuito Multisport da 5 frazioni da 5' ciascuna:

- Remoergometro: fartlek 30''/30'', da 30 battute al minuto negli sprint, a 25 nelle fasi di recupero.

- 10 ripetizioni di burpees.

- Spinning Bike: fartlek 30''/30'', sprint sui pedali e recupero tornando in sella.

- 10 ripetizioni di froggers.

- Tapis roulant: camminata in salita impegnativa, fartlek 30''/30'' sprint ad andatura sostenuta e falcate più lunghe enfatizzando la rullata del piede, recupero a passo più corto.

- 10 ripetizioni di mountain climbers.

- Salto con la corda alla massima intensità e questa volta a ritmo uniforme; tutti i giochi di gambe e le combinazione inserite in rapidissima sequenza.

- Termino la seduta con i consueti esercizi di rafforzamento dell'addome e 5' di stretching generale.

Note: Soddisfatto di entrambe le sedute, dal momento che ho dovuto fare in modo di eseguire sessioni di allenamento equilibrate e giuste, affrontate dopo giornate di lavoro sulle gambe piuttosto impegnative e con energie fisiche e mentali parecchio agli sgoccioli.

Sottolineo questo: quando parlo di giornate di lavoro impegnative, intendo rimanere fuori tutto il giorno, fare scale, camminare naturalmente per 15 km abbondanti e alzare pesi; questa per me è la normalità, a cui si va ad aggiungere il tipo di allenamento serale come descritto qua sopra :).

A prsto! :)

3 giorni di MultiSport - MultiSport Training

(Una delle frazioni aerobiche descritte nel post: il salto con la corda ad alta intensità. Sessioni di questo genere simulano perfettamente il "Corto Veloce" nella corsa - High Intensity Jump Rope)

In sequenza, ecco un sunto delle ultime tre sessioni di questa settimana:

Giovedi 15: 21' di HIIT (Allenamento Intervallato ad Alta Intensità), 7' per tre frazioni comprendenti Remoergometro - Spinning - Salto con la corda. Tra prima e seconda frazione, 10 ripetizioni di burpees, tra seconda e terza frazione, 10 ripetizioni di mountain climbers. Termino la seduta con 1 serie da 20 ripetizioni su ogni zona addominale, obliqui e lombari, prevalentemente utilizzando una panca inclinata. 

L'intensità di questa sessione è stata davvero alta e costante; Originariamente avevo programmato un corto veloce di corsa da almeno 4,5-5 km, ma il corpo mi dava chiari segnali che avrei dovuto fare altro e che non aveva ancora ben digerito le due precedenti uscite di corsa, da qui questo soddisfacente High Intensity Interval Training, in cui, tra le altre cose, sono nuovamente tornato in sella spinning mode!

Come sempre, almeno 10' di stretching per completare l'allenamento.

Sabato 17: In indoor; 30 ripetizioni di curl per bicipiti con gli elastici usando i piedi come fermo, a seguire,10' di fartlek su tapis roulant, alternando 30'' di corsa in salita a 30'' di marcia veloce. Buoni i picchi di intensità cardiaca. 30 ripetizioni di curl inverso per tricipiti, sempre utilizzando gli elastici. Infine sono passato a 10' di salto con la corda mantenendo un ritmo elevatissimo e inserendo tutte le variazioni e i giochi di gambe. In pratica ho unito una frazione di fartlek a una di corto veloce nella stessa seduta.

Ottima intensità di lavoro, ho sudato copiosamente. Per terminare la sessione, come mia consuetudine, 1 serie da 20 ripetizioni su tutta la fascia centrale, per un totale di 120 ripetizioni distribuite tra addominali alti e bassi, obliqui e lombari. 

Tecniche di stretching e rilassamento a chiudere la seduta.

Domenica 18: Uscita collinare di un'ora abbondante, in una bella giornata di sole tiepido. Specialità utilizzate: Corsa e Nordic Walking. Ho corso 6,3 km, 4,5 dei quali di impegnativa salita, a ritmo rilassato ma brillante, in 27':37''. Dislivello tenuto piuttosto bene, solo quando ho avvertito un certo bruciore ai quadricipiti ho camminato per pochi metri, ma davvero poca roba. Ottima andatura sciolta e decontratta.

Impugnate le racchette da Nordic Walking ho poi marciato per altri 4 km abbondanti di buona lena, spingendo molto con le braccia e avanzando a passo bello lungo e cadenzato, quasi pattinato. Credo che se qualcuno mi avesse visto a distanza, avrebbe pensato che portassi gli sci da fondo ai piedi!

Questa seconda frazione ha avuto un piacevole effetto distensivo sulle gambe; nel procedere mi sono infatti concetrato nel mantenere il corpo ben rilassato, facilitando in questo modo la respirazione profonda e regolare.

Per il momento è tutto, ora un pò di stretching e si ricomincia la settimana! ;)

Multisport Training - 3 Frazioni

(Multisport Training: sperimentate, imparate ad allenarvi in modo completo - Be curious and experience brand new and complete workouts)

Prima di iniziare la seduta di ieri sera, avvertivo ancora sintomi da "digestione" dell'allenamento descritto nel post precedente, per questo motivo ho visualizzato mentalmente in modo molto preciso cosa sarei andato a fare di lì a breve, al fine di centellinare minuziosamente le energie di fine serata, ed ecco cosa ne è scaturito:

- Riscaldamento: 5' di salto con la corda ad alta intensità media, indossando polsiere da 0,5kg. 20 piegamenti.

- Corsa Fartlek: 3,5km alternando 40'' di sprint a 40'' di recupero a corsa lenta.

- Indoor: 30 ripetizioni di curl per bicipiti con coppia di manubri da 5kg + 5' di remoergometro a ritmo medio da 28 battute al minuto aumentate a 30 nell'ultimo minuto e mezzo + 1 serie da 10' di esercizi isometrici su obliqui, addominali alti e bassi e lombari.

Termino la sessione con 10' di stretching generale e esercizi di rilassamento e respirazione profonda (Qi-Gong).

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Before to start yesterday evening's workout, i could still feel some muscular soreness from my previous session; That's why i had to minutely visualize what i was up to do, in order to sip up my energies left at the end of the day, and here it is:

-Warm-Up: 5' jump rope at an average fast speed by wearing 0,5kg wrist bands. 20 reps push-ups.

-Run Fartlek (Speed Game): 3,5k by alternating 40'' sprints and 40'' rest (slow run).

-Indoor: 30 reps of curls for biceps with a pair of 5kg dumbbells + 5' rowing machine at a medium pace of 28 spm raised up to 30 in the last minute and a half + 1 serie of 10' each of isometric exercise on the core stability area: obliques, upper and lower abs, lower back.

I finished up my workout with 10' of stretching along with deep breathing and relaxation techniques (Qi-Gong).

Alla prossima!

Hugs :D

Fartlek x 4

(Paavo Nurmi. Eroe dell'atletica finlandese. Paavo Nurmi, finnish athletics hero)

Sunto rapidissimo della seduta di ieri sera, un fartlek su quattro frazioni:

- Riscaldamento: 10' di footwork pugilistico e boxe a vuoto. 12 rip burpees. Warm up: 10' footwork in boxing style, shadow boxing. 12 reps burpees.

- Corsa: 4 km, 30'' sprint - 30'' recupero ad alternanza continua. Running: 4 k, 30'' sprints/30'' recovery repeatedly.

- Boxe al sacco di velocità: 30'' veloce; tecniche di Wing Chun all'uomo di legno, 30'' lento. 5' totali. Boxing at the speed bag, 30'' fast and 30'' slow performing Wing Chun techniques against the Wooden Dummy. 5' total.

- Remoergometro, 30'' sprint - 30'' recupero, da 24 a 29 spm. Distanza percorsa 2 km in 5'. Rowing machine: 30'' sprints/30'' recovery, from 24 to 29 spm. Distance covered 2k in 5'.

- Salto con la corda: tutti i giochi di gambe, 30'' sprint - 30'' recupero per 5'. Jump Rope: all the footwork i could allow, 30'' sprints/30'' recovery for 5'.

- Esercizi isometrici su tutta la zona centrale del corpo. 10'' di tenute isometriche per ciascun esercizio. Isometric exercises on the core area. 10'' for each part.

- Stretching: 10' di allungamento e respirazione profonda a chiudere la seduta. 10' Stretching along with deep breathing and relaxation exercises.

A presto!

Cheers lads!

Fartlek 7,5K

Registro brevemente la mia seduta di ieri sera:

- riscaldamento con footwork, boxe a vuoto e 1x12 rip burpees per 10'.

- 7,5 km di fartlek, corsa con variazioni 30'' sprint - 30'' recupero insieme all'amico Tiziano.

- 4' di salto con la corda con sovraccarico ai polsi (polsiere da 0,5 kg).

- 1x18 rip su tutta la fascia degli obliqui, addominali e lombari.

- 15' di stretching serale e respirazione profonda.

Fartlek HIIT - Curiosity is all you need in life

("Lei può aver perso entrambe le gambe, ma sicuramente non è una persona handicappata" - David Letterman rivolgendosi ad Alex Zanardi

 

 

La curiosità è tutto ciò che ti serve nella vita

 

 

Seduta di allenamento di martedi 18/11

 

- 10' di ballo aerobico come riscaldamento

 

- 2' di camminata in salita ad alto ritmo

 

- 5' di remoergometro, fartlek 30'' forte (31 spm) 30'' piano (25 spm)

 

- 2' di camminata in salita ad alto ritmo

 

- 5' di salto con la corda, fartlek 30'' fortissimo, 30 secondi lento di recupero. Massima enfasi sul footwork, gioco di gambe

 

- 2 di camminata in salita ad alto ritmo

 

- 10'' di tenute isometriche su addominali, obliqui e lombari

 

- 10' stretching e rilassamento

 

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

 

Workout session, 18/11:

 

- 10' electro dancing as a warm up

 

- 2' of intense up hill walking

 

- 5' of rowing machine, fartlek 30'' sprint (31 spm) 30'' recovery

 

- 2' of  intense up hill walking

 

-  5' of jump rope, fartlek 30'' sprints - 30'' recovery, intense footwork combos and high knees sequences

 

- 2' of intense up hill walking

 

- 10'' isometric exercises per part on the "core stability" area.

 

- 10' stretching and relaxation

 

Alla prossima!

Cheers lads!

 



Fartlek - Remoergometro

(Remate! Grandiosa ottimizzazione del tempo!)

Seduta di allenamento di ieri, martedi 11/11:

- 10' riscaldamento con alcune tecniche di Wing Chun al Wooden Dummy

- 6 ripetizioni di burpees

- 4' di salto con la corda alla massima intensità, rapide sequenze di salti e tutti i giochi di gambe

- 6 ripetizioni di mountain climbers

- 8' di fartlek al remoergometro in cui ho alternato 40'' di sprint (31 battute) a 40'' di recupero (24/25 battute, proprio per giocare sui picchi di intensità.

- 6 ripetizioni di mountain climbers

- 4' di salto con la corda alla massima intensità, rapide sequenze di salti e tutti i giochi di gambe.

- 6 ripetizioni di burpees

- 15 ripetizioni per esercizio su tutte le fascie addominali e lombari.

- 5' di stretching finale con cura del rilassamento e della respirazione

Essendo arrivato a sera con le gambe piuttosto appesantite ancora dalla seduta di domenica e dal camminare lavorativo giornaliero, ho strutturato questa seduta in modo che risultasse corta ma molto intensa.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Training session of yesterday, Tuesday 11/11:


- 10 ' warm up with techniques of Wing Chun Wooden Dummy

- 6 reps of burpees

- 4' of jumping rope at maximum intensity, rapid sequences of jumps and fast footwork

- 6 reps of mountain climbers

- 8 'fartlek on the rowing machine in which I alternated 40'' sprint (31 spm) to 40' 'of recovery (24/25 spm), in order to play with the peaks of intensity.

- 6 reps of mountain climbers

- 4' of jumping rope at maximum intensity, rapid sequences of jumps and fast footwork.

- 6 reps of burpees

- 15 reps per exercise on all the abs and lumbar muscles

- 5' stretching with care of relaxation and deep breathing


Having arrived in the evening with tired legs, partly due to the latest sunday session and the daily work walking , I structured this workout so that it was short but very intense.

Alla prossima!

Have fun!

Annulla modifiche

Il tuo contributo sarà utilizzato per migliorare la qualità della traduzione e può essere mostrato agli utenti in modo anonimo

Contribuisci

Chiudi

Grazie per l'invio.

Definizioni di Seduta di allenamento di ieri, martedi 11/11:- 10' riscaldamento con alcune tecniche di Wing Chun al Wooden Dummy- 6 ripetizioni di burpees- 4' di salto con la corda alla massima intensità, rapide sequenze di salti e tutti i giochi di gambe- 6 ripetizioni di mountain climbers- 8' di fartlek al remoergometro in cui ho alternato 40'' di sprint (31 battute) a 40'' di recupero (24/25 battute, proprio per giocare sui picchi di intensità.- 6 ripetizioni di mountain climbers- 4' di salto con la corda alla massima intensità, rapide sequenze di salti e tutti i giochi di gambe.- 6 ripetizioni di burpees- 15 ripetizioni per esercizio su tutte le fascie addominali e lombari.- 5' di stretching finale con cura del rilassamento e della respirazione Essendo arrivato a sera con le gambe piuttosto appesantite ancora dalla seduta di domenica e dal camminare lavorativo giornaliero, ho strutturato questa seduta in modo che risultasse corta ma molto intensa.

Sinonimi di Seduta di allenamento di ieri, martedi 11/11:- 10' riscaldamento con alcune tecniche di Wing Chun al Wooden Dummy- 6 ripetizioni di burpees- 4' di salto con la corda alla massima intensità, rapide sequenze di salti e tutti i giochi di gambe- 6 ripetizioni di mountain climbers- 8' di fartlek al remoergometro in cui ho alternato 40'' di sprint (31 battute) a 40'' di recupero (24/25 battute, proprio per giocare sui picchi di intensità.- 6 ripetizioni di mountain climbers- 4' di salto con la corda alla massima intensità, rapide sequenze di salti e tutti i giochi di gambe.- 6 ripetizioni di burpees- 15 ripetizioni per esercizio su tutte le fascie addominali e lombari.- 5' di stretching finale con cura del rilassamento e della respirazione Essendo arrivato a sera con le gambe piuttosto appesantite ancora dalla seduta di domenica e dal camminare lavorativo giornaliero, ho strutturato questa seduta in modo che risultasse corta ma molto intensa.

Esempi per Seduta di allenamento di ieri, martedi 11/11:- 10' riscaldamento con alcune tecniche di Wing Chun al Wooden Dummy- 6 ripetizioni di burpees- 4' di salto con la corda alla massima intensità, rapide sequenze di salti e tutti i giochi di gambe- 6 ripetizioni di mountain climbers- 8' di fartlek al remoergometro in cui ho alternato 40'' di sprint (31 battute) a 40'' di recupero (24/25 battute, proprio per giocare sui picchi di intensità.- 6 ripetizioni di mountain climbers- 4' di salto con la corda alla massima intensità, rapide sequenze di salti e tutti i giochi di gambe.- 6 ripetizioni di burpees- 15 ripetizioni per esercizio su tutte le fascie addominali e lombari.- 5' di stretching finale con cura del rilassamento e della respirazione Essendo arrivato a sera con le gambe piuttosto appesantite ancora dalla seduta di domenica e dal camminare lavorativo giornaliero, ho strutturato questa seduta in modo che risultasse corta ma molto intensa.

Vedi anche

Traduzioni di Seduta di allenamento di ieri, martedi 11/11:- 10' riscaldamento con alcune tecniche di Wing Chun al Wooden Dummy- 6 ripetizioni di burpees- 4' di salto con la corda alla massima intensità, rapide sequenze di salti e tutti i giochi di gambe- 6 ripetizioni di mountain climbers- 8' di fartlek al remoergometro in cui ho alternato 40'' di sprint (31 battute) a 40'' di recupero (24/25 battute, proprio per giocare sui picchi di intensità.- 6 ripetizioni di mountain climbers- 4' di salto con la corda alla massima intensità, rapide sequenze di salti e tutti i giochi di gambe.- 6 ripetizioni di burpees- 15 ripetizioni per esercizio su tutte le fascie addominali e lombari.- 5' di stretching finale con cura del rilassamento e della respirazione Essendo arrivato a sera con le gambe piuttosto appesantite ancora dalla seduta di domenica e dal camminare lavorativo giornaliero, ho strutturato questa seduta in modo che risultasse corta ma molto intensa.