Fartlek tentato e Cross Fit

 

(Tutti pronti per corsa e corpo libero! La foto di rito prima di cominciare porta fortuna! Nella seconda foto, coach Elisabetta mi ha immortalato nell'esercizio "Donkey Kong", uno scimmione in pratica! ah ah ah :D Tenuta isometrica di questa posizione per 30'', tosta per spalle e braccia, considerando anche il fatto che si trattava dell'ultima "frazione bonus" del circuito. Tutte le foto di Elisabetta Grassetto)

 

 



Registro brevemente l'uscita di gruppo di ieri sera con gli amici dell'argine.

Su mia proposta, per la parte riguardante la corsa, avevo originariamente intenzione di concentrarmi su un fartlek 40''/40'' scatto e recupero per 7 km, ma solo con il buon Fabio siamo riusciti a lanciarci nell'impresa per 1 km e qualche centinaio di metri; alla fine, constatando il vuoto generatosi alle nostre spalle, abbiamo optato per attendere il resto del gruppo e riportare il passo ad un ritmo del fondo lento regolare, con qualche lieve sprint quà e là. Siamo poartiti a palla, comprendo che non tutti siano in possesso di una preparazione podistica di base, ma devo affermare che anche chi proviene da discipline di fitness generale se la cava più che bene, a patto che si mantenga una velocità di crociera regolare, costante.

 

Il circuito a corpo libero eseguito per due volte, infine, si è concentrato molto sullo sviluppo della forza nelle braccia e nel petto; 3 tipi di piegamenti differenti, senza comunque trascurare un richiamo sugli addominali e sui lombari.

 

Al termine dell'allenamento mi sentivo ancora piuttosto in forze e rientrato a casa mi sono ancora lanciato in 4 sprint di corsa in salita su tappeto magnetico da 40''. Li avrei fatti fuori, ma stava cominciando a piovere e sarei dovuto rientrare in bici.... ergo velocità di pedalata verso casa onde evitare una bella doccia naturale!

 

Stasera, dopo la partita, sano stretching :)

 

A presto! 

Fartlek: 50'' piano 50'' forte

(Helsinki, statua del Paavo Nurmi situata davanti allo Stadio Olimpico

http://it.wikipedia.org/wiki/Paavo_Nurmi)

Molto bene! Oggi sono ritornato al fartlek a gamba libera e mi sono divertito un sacco! Avevo preventivato di correre una distanza di 6 km con le continue alternanze di passo descritte nel titolo del post. Non sono nè stato a contarli, nè ho guardato il tempo totale di percorrenza del tracciato, ma devono essere stati circa 7-8 sprint alternati ad altrettanti recuperi a passo lento.

Dopo l'uscita dell'altro ieri in collina, oggi gli effetti in piano si sono visti in quanto i piedi hanno spinto a bomba e le gambe sono risultate molto reattive e assolutamente non affaticate dai repentini e bruschi cambi di ritmo. L'ultimo sprint è stato addirittura in progressione, e mi auto scrivo una nota super motivante: sempre considerando le mie consuete 9 ore di lavoro costantemente in piedi a camminare. E vai!

Il prossimo 25 aprile avrei voluto partecipare alla gara "Colli Novesi" come preperazione, su quel bel percorso a salire di 14 km. Purtroppo devo rinunciare e cambiare programma, in quanto, per tutto questo mese e il mese di maggio, non sarò in possesso del certificato medico agonistico. Il motivo di tuttò ciò è stato A) il mio rifiuto di buttare via 100€ (ehm ehm ehm) per una visita da 10 minuti da un noto medico della mia città e B) Inconciliabilità dei miei orari lavorativi con un altro noto medico tortonese, 40€ di tariffa, che non ha dimostrato interesse alcuno a piazzarmi una visita in modo da venirmi incontro anche solo un pò, già dalla mia prima telefonata.

Risultato?  Passerò tramite ASL il 12 giugno prossimo alla tariffa low cost di 38€, la più bassa e conveniente delle tre! :)

Il 25 aprile, giorno dei "Colli Novesi", sto già maturando l'idea di corrermi il "Giro del Morto", nella mia personale edizione pasquale... eh eh eh

Per ora è tutto! A presto! :D

Corsa a ritmo progressivo

Sento l'azione un pò fiaccante dell'afa in questi ultimi giorni, ma tengo botta! :D
Oggi, proprio per questo motivo, al ritorno dal lavoro, ho corso un tratto di 4,5 km in progressione, arrivando all'ultimo km a meno di 4'; Ho chiuso il percorso in 15:56:40 con ottime sensazioni: sento la mia corsa in spinta e di potenza e sembra che l'azione porti davvero a rigenerarmi e farmi sentire più fresco e rilassato al termine dell'allenamento!
Per chiudere la seduta ho fatto 4 x 250 metri in salita a velocità impegnativa, tanto da permettermi di rimanere quasi senza fiato una volta arrivato in cima; media a scatto di 37,5''.

Sto sperimentando i benefici della respirazione addominale controllata in generale e anche applicata all sport e di come essa possa aiutare a recuperare più velocemente da una sessione all'altra di allenamento: se vi interessa l'argomento, potete già dare un'occhiata a questo link:

http://www.lalungavitaterapie.it/gestire-lo-stress-tecniche-di-autoterapia/respirazione-e-stress-2.html

Approfondirò questo aspetto nei prossimi post, dopo averne sperimentato un pò di più! :D A presto! :D

Cambi di ritmo sui 9 km

(maratona di Marengo 2004, mezza maratona, 17°km)

Oggi non avrebbe dovuto essere giornata di corsa, ma il bel tempo dopo una settimana di pioggia è stato proprio di gran inspirazione e infatti ho messo su le scarpette e sono uscito in direzione parco degli argini.
Qui, su un percorso di 9 km, ho eseguito dei cambi di ritmo con scatti in velocità di 350/400 metri a ritmo sostenuto con fase di recupero basato sull'ascolto delle pulsazioni in diminuzione nella fase di abbassamento del ritmo e ripartenza. Sulla velocità mi piace allenarmi in questo modo, cioè facendo lavorare il cuore a picchi e discese di intensità di pulsazioni. Maggiori saranno queste oscillazioni, migliore diventerà l'efficienza della "pompa" cardiaca nel resistere ai cambi repentini di intensità (ritmo discontinuo).
Questi allenamenti, per altro molto divertenti, creativi e stimolanti, se ben eseguiti, donano molti "cavalli" al nostro motore cardiaco; i risultati più evidenti applicati ad esempio ad uno sport come il basket sono evidenti. Ho potuto testarne i benefici durante le partite al campetto dove riesco a marcare, saltare e correre in difesa con ottimo recupero e resistenza all'acido lattico, questo grazie all'allenamento sui cambi di ritmo (per maggiori info http://www.runnerman.net/index.php/Articoli-Sportivi/cambi-di-ritmo-e-cuore.html, http://www.my-personaltrainer.it/acido_lattico.htm).
Dato che ho avuto ottime sensazioni durante l'allenamento e mi sono scaricato da un'ultima parte di giornata lavorativa piuttosto pesante, ho concluso la seduta con un 4x100 in salita. Sono contento dell'azione di corsa sciolta e fluida che riesco a tenere e noto che il rilassamento muscolare consente di gestire molto meglio andature elevate. Approfondirò questo aspetto nel prossimo post.