Giro del Morto a Valle San Bartolomeo AL

Rieccomi dopo qualche settimana!

Dall'ultimo post ho sperimentato diverse "tecniche di allenamento", prendendo il meglio che ritenessi necessario; Nella mia ultima settimana di ferie ho infatti sperimentato tre giorni di allenamenti bigiornalieri, ovvero mattina e pomeriggio, facendo come punto cardine del mio allenamento il "crossing" ovvero la mescolanza di più discipline al fine di allenare sempre in maniera diversa il sistema aerobico/anaerobico.

Se avete letto i miei vecchi post, saprete bene quali siano le tipologie di attività che vado ad unire, ma solo per rinfrescarvi un pò le idee, un mio allenamento bigiornaliero tipo potrebbe essere: MATTINO: 20 minuti di salto con la corda con tutti i tipi di salto + 20 minuti di vogatore a resistenza 8/9 sul remo con media colpi a min 28 + stretching dinamico; POMERIGGIO: 12 km di corsa a ritmo svelto 4 - 4:10 a km + stretching statico.

Un paio di settimane fa, cosa che non avevo mai provato così seriamente prima, ho sperimentato il cosidetto FIT WALKING in collina con zaino appesantito e racchetta d'accompagnamento; ho trovato questo tipo di allenamento totalmente soddisfacente ed allenante al fine di abituarsi a battere tanto sui piedi; ottimo esercizio per rafforzare le caviglie e sviluppare tanto fiato! Ho deciso di provarlo in collina proprio per avere più impegno cardiovascolare dato dall'alternanza di salite e discese; Camminare a potenti falcate è una "tecnica" piuttosto trascurata da diversi podisti, diciamo così, "classici", ma credetemi, si tratta di un eccellente allenamento alternativo supplementare, utilissimo per recuperare, alternandolo con la corsa. Ho chiuso la mia uscita di 12,5 km in collina in 1:37 (Giro del morto percorso al contrario ;)).

Che io straveda per il salto con la corda è risaputo, ho postato anche un video dimostrativo un pò di settimane fa e di recente, per la precisione la scorsa settimana, dopo una giornata di lavoro in piedi, ho unito nella stessa sessione di allenamento il salto e la corsa (info supplementare: 10 minuti di salto con la corda continuativi equivalgono, come impegno aerobico a 30 minuti di jogging! :)) in un bellissimo fartlek: col segnale acustico del cronometro, 40'' secondi di scatto alternato a 20'' di recupero diminuendo il ritmo, sia nei 10 minuti (tirati) di salto con la corda, sia nei successivi 7 km di corsa! Il risultato è stato una grandiosa seduta per la potenza anaerobica sicuramente molto più stimolante di qualsiasi tipo di "prova ripetuta".

Ultimamente mi sono anche informato sul "metodo Jeff Galloway" (trovate molte info se digitate il suo nome su Google); in breve si tratta, in preparazione di gare dalla mezza in su, di alternare tot minuti di corsa (ritmo del fondo lento) a tot minuti di power walking (marcia veloce), questo per digerire meglio i "lunghissimi" che si corrono per la maratona.

L'ho provato la scorsa settimana in questa soluzione: 4 minuti di corsa + 1 minuto di camminata a ciclo continuo per circa 13 km; Sensazioni: potenzialmente, questa alternanza ti permette di durare una vita, inserendo tantissimo chilometraggio nelle gambe ed è OTTIMO se ci si deve allenare nei mesi estivi (vedi preservare l'organismo dalla calura) in preparazioni di gare autunnali e ve lo consiglio vivamente, perlomeno provate e vedete le vostre sensazioni. L'unica nota che faccio è questa: BISOGNA SEMPRE RICORDARSI CHE SI TRATTA DI UN TIPO DI ALLENAMENTO PER LE LUNGHE DISTANZE, E IL RITMO CHE BISOGNEREBBE TENERE E' QUELLO DEL FONDO LENTO IN FASE DI CORSA. LA MIA INTERPRETAZIONE E' STATA PIU' QUELLA DI RIPARTIRE DI SPRINT DOPO LA FASE DI MARCIA, IL CHE ME LO HA FATTO SEMBRARE PIU' COME UN FARTLEK LUNGO. Quindi non scattate dopo la fase camminata, tenete in testa che si tratta di un "lungo".

Arrivo così a questa domenica, 11 settembre. 5 giorni alla partenza per la mezza di Stoccolma. Per testare le gambe dopo un bel ciclo di allenamento, stamattina ho preso parte al "Giro del Morto", gara di 12,5 km di collinare su fondo misto.

Alle 9:30, ora della partenza, la temperatura era già piuttosto elevata e non tirava un filo d'aria. Sono rimasto nel gruppo dei primi 10 fino al quarto chilometro circa, ma poi i tratti medio/lunghi di salita impegnativa, mi ha battuto in più frangenti; sudavo tanto e ho affrontato questi strappi alternando marcia e corsa, diciamo fino al settimo/ottavo chilometro..

Quando mancavano circa tre chilometri alla conclusione, fortunatamente, sono riuscito a ritrovare il ritmo necessario per affrontare gli ultimi due impegnativi strappi in salita fino poi giù verso il traguardo; in quest'ultima fase ho recuperato ben quattro posizioni in un poderoso sprint finale che mi ha fatto rivalutare la mia intera prova in meglio! :)

Il tempo finale di 53':18'' mi soddisfa abbastanza, considerando il fatto che ho marciato per diversi km e che il mio allenamento è dato dal cross training! :)

Alla prossima! Probabilmente dopo Stoccolma! ;)

Buon allenamento!

Allenamento in corso: bigiornaliero

Seduta doppia, programmata per oggi, in corso...

Stamattina: 20 minuti di salto con la corda + 20 minuti di vogatore a resistenza 8 sui remi; in entrambe i casi ho mantenuto un ritmo cadenzato, regolare ed essenziale al fine di durare...

Ho dovuto fare ricorso ad un ventilatore messo ad una distanza appropriata in quanto l'umidità percepita e il relativo sudore provocato erano eccessivi.

Grazie al ventilatore, il tutto è poi proseguito nel migliore dei modi; questi i valori riscontrati al vogatore: minutaggio 20':11'', battute totali 584 alla media di 30 colpi al minuto, calorie consumate 712.

Le sensazioni, alla fine di questa prima fase di allanemento, sono di ottima tenuta e resistenza, nonostante l'estrema condizione di umidità ambientale.

Il mio pranzo è stato privo di scorte energetiche date dai carboidrati; ho infatti assunto solamente cibi proteici, formaggi con legumi vari e insalata mista, poi, anche se zuccherina, mi sono concesso una mela..

Tra poco, farò una seduta di stretching secco, e, infine la seconda parte di allenamento aerobico che andrà a chiudere la giornata: 11 km di corsa a ritmo svelto (4' - 4':15 a km)

Una giornata a bombazza! :D

Das Klub Dance Contest = Aerobica ad alto volume

In occasione del Das Klub Dance Contest, concorso per ballerini di Industrial Dance, ecco a voi quello che faccio quando parlo di ballo aerobico... il video che vedete qua sopra ne è un ottimo esempio;

Seguire ritmi tra i 140 e i 160 bpm permette di ottenere un egregio allenamento aerobico: provate, si può ballare da soli in coppia e anche in gruppo; il "segreto" per migliorare o comunque per godere appieno di questa musica è quello di muoversi in tutte le direzioni seguendo la cadenza della cassa che pompa! E il bello è lasciarsi penetrare dalla musica e lasciarsi andare: il vero divertimento! :)

L'allenamento di oggi

Tecniche combinate di pugni al sacco pesante e calcio laterale... in questo modo:

Costruire resistenza per....

....qualsiasi disciplina voi andiate ad allenare! Come mi è stato richiesto più volte sul mio canale di Youtube, ecco uno dei tanti "metodi" che utilizzo per costruire resistenza; nello specifico, molti ragazzi mi chiedono consigli riguardandi il ballo, in particolare l'Electro/Industrial, in quanto vorrebbero durare moooolto di più sulle piste da ballo!

C'è un solo modo! Bere e fumare meno per sviluppare fiato! Allenarsi e coordinarsi di più! Ancora una volta, la semplice corda da meno di 10 euro al supermercato può fare la differenza! E non poca! :D

E poi non c'è nemmeno bisogno di strutturarsi un ritmo di esecuzione... è la musica a far muovere i piedi! Ci si adatta al battito sul momento e ci si lascia andare! Non c'è metodo nel ballo moderno freestyle, solo il lasciarsi andare al ritmo! :D

Provate e buon divertimento! Op op op!

Mountain Bike in collina

Uscita in mountain bike oggi, verso i meravigliosi percorsi collinari che mi circondano..

Pedalata fluida, ottima tenuta di fiato sulle salite estreme, ma ad un certo punto ho rotto il cambio davanti con la catena, non so come.... e allora, con rapporti inadeguati mi sono trovato ad affrontare le salite più impegnative! Eh eh

Alla fine ho portato a casa la partita! Un allenamento nell'allenamento, ma mi sono divertito!

Un 20 km di collinare bello secco che ho affrontato fluido, con una buona risposta delle gambe! :D

Corsa + Bici mtb collinare

Rientro di potenza e rigenerato (come nello spirito del video qua sopra! :D) dopo una settimana passata a recuperare da un lieve ma consistente raffreddamento che mi ha portato: mercoledi ad avere febbre, indolenzimenti e mal di gola, giovedi a scaricare di prepotenza dal naso e venerdi ad un bel "mixaggio" dei due giorni precedenti; da considerare il fatto che, in tutti quei giorni, sono regolarmente andato a lavorare in condizioni non proprio ideali.. :)
Lo sforzo del dover star in piedi al lavoro in quello stato, non mi ha permesso per ovvi motivi di allenarmi - solo ieri, domenica, mi sono sentito nuovamente in forze per una bella seduta, ed ecco cos'ho fatto:
Sveglia alle 9:30 del mattino, nella mia "sala macchine" ho eseguito una seduta continuativa di allenamento incrociato: 15 min di ballo aerobico con molte combinazioni di passi alternando braccia e gambe; ultimamente mi sto divertendo ad inserire alcuni movimenti di shuffle unendoli all'Electro e all'Industrial... una vera figata aerobica! Sudo! Costruisco fiato, e mi diverto allenandomi! Provatelo ragazzi! Provatelo! Un esempio:

Poi sono passato ad un combinato 6+6 min di salto con la corda e vogatore; per ognuna di queste frazioni ho impostato il cronometro su una specie di "fartlek" modificato, ovvero un'alternanza di 30 sec di ritmo più intenso a 30 sec a ritmo blando di ripresa, il tutto scandito da un precisissimo triplo bip; è un tipo di allenamento che mi piace molto in quanto permette all'organismo di adattarsi a fatica e non "dormire sugli allori" - si chiama "allenamento al ritmo spezzato" o ritmo discontinuo.

Successivamente, indossati i guantoni, mi sono portato davanti al sacco pesante modificato: non avendo la possibilità in casa, per ovvi motivi, di appendere al soffitto un sacco pesante (in tutti sensi) classico, usando un pò di creatività, sono riuscito a rendere un vecchio materasso utile allo scopo; attraverso una fune che passa al suo interno fuoriuscendo ai lati, sono riuscito ad assicurarlo alla sbarra da trazioni in modo che penda leggermente in avanti verso di me, così che, ad ogni colpo, compie un'oscillazione indietro-avanti.

Mi trovo bene ad allenarmi con questo sistema, in quanto mi permette di sfruttare meglio il lavoro di gambe abbinato ai colpi; ieri ho eseguito 30 min di combinazioni con tutti i colpi di pugno e di calcio, sempre utilizzando il "metodo" del ritmo spezzato di cui parlavo poco fa. Durante e dopo ho sentito un serio coinvolgimento del sistema anaerobico e, subito a seguire sono passato ad un circuito di potenziamento su tutto il corpo, in particolare, sugli addominali.

Verso le 18 del pomerggio, la seconda parte di allenamento è stata caratterizzata da un'uscita mista, corsa + mountain bike in collinare: 6,5 km secchi conclusi in 23':15'' su percorso misto e successivamente in sella alla bici ho affrontato un impegnativo percorso collinare di 25 km terminato in circa 50 min.

Nonostante gli strascichi del raffreddamento, sono stato molto soddisfatto della mia resa in salita, l'impegno era notevole, ma sentivo, a livello organico, di poter andare ancora oltre.

Sebbene non salissi più in sella seriamente da quasi un annetto, (senza contare le poche lezioni di spinning che ho fatto due mesi fa), posso affermare di avere un'ottima gamba anche per la bici, sensazione incoraggiante, dal momento che la mia condizione di allenamento è data dal "cross training", di cui sto sperimentando i benefici, come affermavo qualche post fa..

Ora mi concedo un pò di stretching! :D

Ciao!