Ski Walking / Ski Bounding: a intermittenza.

(Tecnica di Ski Bounding: e le pulsazioni si impennano!)

Eccomi a "registrare" l'ultima uscita di allenamento; progettata minuziosamente nella mia testa ieri sera e attuata stamattina nei minimi dettagli. S'è trattato di alternare, nell'arco temporale di un'ora, 40'' di marcia con falcate ad "ampio compasso" (termine tanto amato da Franco Bragagna) e spinte potenti delle braccia tipiche dello Ski Walking, a 40'' di balzi e spinte di braccia ancora più potenti in tecnica Ski Bounding senza soluzione di continuità.

Queste due tecniche di allenamento appena menzionate, non hanno nulla a che vedere con i "protocolli" tipici del podismo e dell'atletica, essendo infatti sistemi di condizionamento utilizzati dagli sciatori di fondo, sci alpinismo e specialisti di corsa in montagna, senza gli sci ai piedi; ad ogni modo, l'intensità dell'allenamento è notevole. Quello che ne è scaturito è stato un fartlek di lunga durata piuttosto pesante, non solo per il fatto che i chilometri percorsi in questo modo, con quasi tutti i distretti muscolari coinvolti, valgono doppio rispetto alla corsa tradizionale, ma  anche perchè era da un bel pò di tempo che non mi cimentavo in simili sessioni e le variazioni di ritmo, verso la fine, si sono fatte sentire.

Termino la seduta con parecchie calorie bruciate e una fame pazzesca. Mi ha fatto piacere rincontrare, Ale & Claudia del Team Quality che non vedevo da un pò di tempo e anche scambiare qualche punto di vista tecnico col coach Francesco Labate insieme a MachMach.

Adesso ancora 20' di salto con la corda per sciogliere un pò le gambe, poi stretching e per questa domenica va bene così.

A presto! 

Rowathlon - Ski Walking - Corsa

Ho approfittato della giornata di festa per farmi due belle uscite di allenamento, in questo modo:

Mattina: Dopo una lunga dormita mi sono avviato, con estrema calma, verso una sessione di Fartlek facile distribuito su due frazioni costituite da remoergometro e bici da spinning, entrambe da 10'. Cambi di ritmo 1' forte e 1' piano, a sensazione; su remoergometro da 25 spm a 29 spm. A seguire, 10' di corsa in salita a ritmo facile su tappeto.

Gli abituali esercizi isometrici su addome, lombari e braccia seguiti da stretching dinamico completano la seduta.

Pomeriggio: Uscita tranquilla di rigenerazione a fondo lento; insieme al mitico Viper abbiamo coperto la distanza di 6,5 km in marcia, approfittandone per ripassare la tecnica di Nordic Ski Walking, lavorando sull'oscillazione delle braccia, la coordinazione mani-piedi, spinta e rilassamento muscolare con soddisfazione.

A seguire, su tracciato erboso, abbiamo continuato con 15' di corsa lenta per finalizzare l'allenamento.

Più tardi farò ancora un pò di stretching.

A presto!

STRETCHING Isolato Attivo

(Esempio di stretching isolato attivo)

Rieccomi nuovamente con l'angolo di approfondimento dedicato allo stretching. Dopo la gara di Capodanno ad Acqui trattata nel post precedente e un paio di sedute di allenamento multisport a seguire, proprio questa sera mi concentrerò su qualche bel minuto di allungamento.

Oggi andiamo a definire lo Stretching Isolato Attivo.

Lo stretching isolato attivo è una nuova forma di stretching sviluppata da Aaron L. Mattes e lavora attraverso la contrazione dell'antagonista, o del gruppo muscolare in opposizione, che forza a sua volta il gruppo muscolare sottoposto ad allungamento a venire rilasciato. La procedura per eseguire lo stretching attivo isolato è la seguente:

1 - Scegliete il gruppo muscolare da allungare e assumete la posizione per cominciare l'allungamento.

2 - Contraete attivamente l'antagonista, o il gruppo muscolare in opposizione.

3 - Muovetevi nell'allungamento in modo veloce e regolare.

4 - Mantenete la posizione per 1-2 secondi e poi rilasciate.

5 - Ripetete da 5 a 10 volte.

A presto!

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LIBRO DI RIFERIMENTO SULL'ARGOMENTO: BRAD WALKER - ANATOMIA DELLO STRETCHING

Acqui Terme "Corsa di San Silvestro" - Ciao 2015!!

Normalmente, nelle ultime settimane di preparazione invernale, il giovedi è dedicato alle sessioni di "corto veloce" o "progressivo" sui 5-6 km, quelle che in genere si definiscono sedute di qualità. Ma proprio per la giornata di ieri, la "Corsa di San Silvestro" organizzata ad Acqui Terme sotto l'egida della UISP cadeva a pennello.

Come da volantino, 5,6 km (che poi in realtà sarebbero stati 5,4, ma poco importa), distanza perfetta per prediligere questa gara ed utilizzarla come allenamento al posto del sopracitato corto veloce appunto. E allora via alla volta di Acqui Terme! Sul posto, gli amici di sempre e conoscenze abituali dei campi gara, atmosfera molto tranquilla e rilassata in questa manifestazione sportiva di fine anno, che a sensazione, ha avuto come scopo principale quello di incontrarsi per scambiarsi gli auguri e terminare il 2015 podistico provinciale; credo che per molti sia stato così, quasi un allenamento collettivo.

Iscrizione di 3€ e meccanismo organizzativo essenziale ed altamente funzionale a cura del giudice di gara Pier Marco Gallo, il cui lavoro, quest'anno, è stato ampiamente apprezzato per numerose buone gare coordinate. Dopo diversi riposizionamenti dei concorrenti dietro la linea di partenza per rispettare la corretta distanza di gara, alle 15:05 partiamo da Piazza Facelli.

Una gara corta, ma abbastanza insidiosa e da non sottovalutare, dato che i primi 3 km sono caratterizzati da una salita breve ma ripida nel primo chilometro, poi in costante lieve ascesa fino al giro di boa secco su sterrato, per poi lanciarsi nei circa 2,4 km di rientro, in buona parte da correre in discesa, infine giù filati nuovamente in Piazza Facelli verso l'arrivo.

Questo percorso non presentava particolari problematiche, in quanto la prima salita da affrontare era relativamente facile e corta, l'insidia di cui parlavo poco fa, era data dal fatto che, affrontando il tracciato alla stregua di un corto veloce si rischiava di andare "fuori giri"; fortunatamente me ne sono reso conto in tempo, all'altezza del secondo chilometro, dove ho mollato un attimo per riassestare l'impostazione di corsa, che per le caratteristiche del circuito era molto più funzionale ad un progressivo, in quanto nella prima parte di gara, dovendo gradualmente salire, abbiamo avuto un dispendio muscolare maggiore, mentre nella seconda, quasi totalmente a scendere, era possibile aumentare i giri.

In questa prima uscita con i colori dell'Atletica Novese, termino questa gara/allenamento di 5,4 km in 20':17" soddisfatto, in costante sperimentazione e conscio che la preparazione procede bene e in modo divertente. Si conclude così un ottimo 2015.

I vincitori assoluti della gara sono stati Corrado Pronzati dei Maratoneti Genovesi tra gli uomini e Teresa Repetto dell'Atletica Novese in ambito femminile. Potete ammirare entrambi gli atleti nella galleria fotografica qua sotto. Per la classifica ed altri punti di vista sulla gara: BIO CORRENDO
BUON 2016!

Stretching Dinamico

(Stretching dinamico ed esercizi di scioglimento muscolare prima di una gara)

Con il post di oggi, comincio una breve serie di approfondimento sul tema Stretching, argomento piuttosto snobbato o comunque trattato abbastanza superficialmente quando si parla di allenamento, sebbene lo sviluppo e il mantenimento della flessibilità sia un fattore molto importante per la biomeccanica di qualsiasi disciplina sportiva.

Personalmente, da ragazzino ero piuttosto "legnoso" e ancora oggi, nonostante curi lo stretching a cadenza quasi giornaliera, non sono di certo l'uomo più flessibile al mondo, ben lungi. Ma la pratica dello stretching mi ha permesso di capire cosa significhi recuperare attivamente e defaticare  dopo l'attività, ma anche di trovare un livello di rilassamento muscolare ottimale quando abbinato ad esercizi posturali e di respirazione propri del Qi-Gong.

Partiamo quindi con la definizione di Stretching Dinamico data dall'esperto Brad Walker:

"Diversamente dallo stretching balistico, lo stretching dinamico utilizza un movimento controllato, con morbidi rimbalzi o oscillazioni, per portare una particolare parte del corpo al limite della sua possibilità di movimento. La forza del rimbalzo o dell'oscillazione viene aumentata gradualmente senza mai diventare eccessiva ma tenuta sempre sotto controllo.

Non confondete lo stretching dinamico con quello balistico. Lo stretching dinamico è lento, gentile e molto finalizzato. In nessun momento durante lo stretching dinamico una parte del corpo dovrebbe essere forzata oltre la normale possibilità di movimento delle articolazioni. Lo stretching balistico, invece, è molto più aggressivo, avendo lo scopo di forzare la parte del corpo oltre i limiti della sua normale possibilità di movimento".

Alla prossima!

Fondo aerobico e corsa sui gradini

(Segnalo questo articolo/intervista significativa dedicata al tecnico dell'Atletica Novese Vincenzo La Camera, che è stato recentemente onorato del premio di "Educatore dello Sport". Fonte: La Stampa, 23 dicembre 2015, articolo di Maurizio Iappini)

Ecco un sunto di quello che sono stati gli ultimi due giorni di allenamento; entrambe le sessione caratterizzate da ritmi aerobici di durata.

Ieri, uscita di Nordic Ski Walking con l'obiettivo di stare in marcia per più di un'ora ad intensità aerobica sostenuta per la disciplina. In 1:11':37'' sono riuscito a coprire la distanza di 8,8 km con un passo di circa 7,5 km/h orari costanti. Ho spinto molto vigorosamente con spalle e braccia, e infatti, in questo momento, mentre sto scrivendo, riesco a percepire molto bene l'esercizio svolto. Non c'è fascia muscolare che non sia anche solo minimamente interessata. Ottime sensazioni.

Rientrato a casa, ho finalizzato la sessione con una serie di curl per bicipiti come rifinitura ed esercizi addominali.

Oggi, invece, uscita sperimentale da 60', a ritmo del fondo lento e aerobico, che simula in parte un collinare tradizionale di corsa, ma in realtà s'è trattato di una seduta di MultiSport Training a tutti gli effetti, ecco come:

- Riscaldamento di circa 10' con esercizi di mobilità e scioglimento muscolare propri del T'ai Chi

-  15' di Remoergometro (26 spm) + 5' corsa continua sulle scale, due rampe, su e giù senza soluzione di continuità.

- 15' di Spinning Bike, pedalata facile e fluida, ritmo costante in posizione da "cronoman" + 5' corsa continua sulle scale, due rampe, su e giù senza soluzione di continuità.

- 15' di Salto con la corda inserendo costanti andature di corsa avanti e indietro senza soluzione di continuita; enfasi sul salto ma anche sulla spinta dei piedi, in questo modo riesco ad inserire tutti i giochi di gambe unitamente alla corsa, arrivando ad unire assieme le due discipline; come si suol dire "due piccioni con una fava". La nuova corda che sto utilizzando, sebbene molto veloce è più robusta del modello che usavo in precedenza; essendo più pesante, il tutto si traduce in un esercizio più intenso per spalle e braccia. 

Senza pausa, gli ultimi 5' corsa continua sulle scale, due rampe, su e giù senza soluzione di continuità.

Nota: La corsa sulle scale, in inglese viene chiamata "Stair Climbing" ed è un metodo molto economico ed efficace per sviluppare la forza specifica per la corsa, ma anche un asso nella manica per tutti coloro che non hanno colline a portata di macchina. Nel mio caso, ho la fortuna di avere molti mezzi low cost "artigianali" a mia disposizione, che, con un pò di inventiva e fantasia, contribuiscono alla nascita di bellissime sessioni di triathlon alternativo come quella di oggi, che gli inglesi chiamano Rowathlon. Consigliato al 100%. 

A presto!