NORDIC RUNNING: quando la corsa incontra lo sci di fondo

Ciao a tutti!

Con questo articolo ci tengo ad andare più nei dettagli di questa relativamente nuova ed altamente efficace disciplina sportiva ai più sconosciuta. Perfezionata negli ultimi anni dal preparatore ceco Milan Kutek ma da sempre utilizzata dagli sciatori nordici, questa pratica permette di recuperare velocemente dagli infortuni classici derivati dalla corsa, ma anche di evitarli, andando a lavorare sul potenziamento muscolare generale, sulla distribuzione dei carichi e sulla tecnica di corsa.

Proprio in questo periodo sto tenendo a bada un'infiammazione abbastanza fastidiosa alla borsa retrocalcaneare del piede destro, e dal momento che non voglio smettere di correre, spostare il carico dalle gambe alle braccia spingendo coi bastoni, trovo che mi sia di immenso beneficio.

L'IDEATORE

Milan Kutek (foto a destra), classe 1969 è un insegnante di educazione fisica di scuola superiore di Praga - Repubblica Ceca. Editore della rivista di corsa RUN, istruttore e promotore del Nordic Running (www.nordicrunning.eu). Ex atleta velocista e in anni più recenti attivo podista amatore con ben 10 maratone completate (record personale 3h:13'). Vincitore dello European Athletics Innovation Awards (2012), Campione ceco di Nordic Running nella categoria M40+ (2015).

CORRERE CON I BASTONI COME PIU' SALUTARE ED EFFICIENTE METODO DI CORSA

1. Nordic Running come metodo specifico di corsa

Il Nordic Running è caratterizzato da un movimento e da un metodo di allenamento specifici, che possono essere praticati tutto l'anno, rispettando i principi base dello stile di corsa (lavoro di braccia, posizione corretta di torso e spalle, appoggi ecc). Questo lo rende diverso dal Nordic Walking e dall'utilizzo di bastoni telescopici su lunghe distanze e gare di corsa in montagna (ultra maratona, skyrace ecc); il metodo del Nordic Running può anche essere utilizzato per allenare principianti alla corretta tecnica di corsa, andando ad eliminare gli errori più comuni come la posizione scorretta del busto e gomiti troppo in fuori.

Comparato al Nordic Walking, il Nordic Running è anche molto più intenso e fisicamente faticoso, tanto da essere divenuto parte integrante nell'allenamento di professionisti e atleti di alto livello. Diversamente dallo Sci Nordico, non necessita di piste innevate ed appositamente preparate e può essere praticato tutto l'anno.

VIDEO - la tecnica corretta www.nordicrunning.eu/technique-videos/

I bastoni utilizzati per correre sono una componente essenziale per la corretta espressione della tecnica di Nordic Running; il fattore perentorio è loro lunghezza, infatti devono essere  più lunghi di quelli utilizzati nel Nordic Walking, ma più corti di quelli impiegati in tecnica classica di Sci Nordico. I bastoni da Nordic Running sono un "monoblocco" con impugnatura comoda e liscia, accessoriati da un guantino in testa (esattamente come l'impugnatura dei più comuni bastoni da sci nordico o da Nordic Walking. Personalmente, essendo alto 177 cm, utilizzo il modello Gabel "Nordic Classic" da alternato, lunghi 140 cm, ai quali ho rimosso le tipiche "paperelle da neve" sostituendole con un paio di puntali standard da trekking. Questo set di bastoni molto leggeri, svolge il suo lavoro egregiamente. NdMJBaner).

2. Nordic Run-Walk: un nuovo concetto di camminata sportiva con i bastoni

(Dimostrazione di tecnica Nordic Run-Walk in Interval Training)

Gli individui in cattivo stato di forma non sono in grado di districarsi bene né con la corsa né con la corretta tecnica di Nordic Walking. Per queste persone è più indicata una differente tecnica di camminata coi bastoni, che prende il nome di Nordic Run-Walk.

Potete paragonare questa attività ad una camminata amatoriale sugli sci in tecnica classica, come in molti fanno sulle piste la domenica (senza ovviamente l'azione di scivolamento dello Sci Nordico), naturalmente nel nostro caso senza gli sci. Semplicemente: le braccia corrono, le gambe camminano (run-walk). Il Nordic Run-Walk è più naturale del Nordic Walking e più facile da gestire anche per soggetti in sovrappeso; la tecnica infatti, non richiede di rilasciare l'impugnatura del bastone dietro il corpo a palmo aperto come nel Nordic Walking.

I bastoni più lunghi garantiscono anche una migliore stabilità e alleviano il carico sulla spina dorsale, aiutando a mantenere un corretto allineamento posturale ("non stiamo curvi"). A causa del coinvolgimento massiccio di braccia, spalle e muscoli del torso è possibile perdere peso con questi movimenti anche ad andature davvero molto blande. La tecnica di Nordic Run-Walk è anche molto indicata a coloro che desiderano cominciare a correre con continuità, in quanto diversamente dalla sola camminata, la tecnica condiziona il corpo a maggior consumi energetici e al corretto movimento delle braccia mentre si corre.

3. European Athletics Award

Il Nordic Running è decisamente più faticoso a livello fisico della corsa classica; i podisti muniti di "bastoni da corsa" raggiungono livelli di intensità in allenamento molto più elevati, con dispendio energetico molto importante. Questo fattore di intensità aumentata è particolarmente apprezzato nelle performance nelle sessioni di atleti di alto livello. E' gradualmente diventato parte integrante della routine di allenamento non solo di podisti, ma anche di calciatori, tennisti, cestisti, lanciatori di giavellotto, pallavolisti e altri ancora.

Ad esempio, i bastoni da corsa sono divenuti attrezzi regolarmente inseriti nel regime di allenamento della tre volte medaglia Olimpica ceca e primatista mondiale di lancio del giavellotto Barbora Spotakova.

E' sorprendente, quindi, che un metodo di allenamento così efficace non venga utilizzato con più frequenza tra atleti. A riprova dell'efficacia del metodo è stato il riconoscimento ottenuto da Milan Kutek agli European Athletics Awards 2012 con la presentazione dello studio intitolato "Running with poles as an efficient training method eliminating overstraining of athlete's feet" da me già tradotto in italiano e presentato qui sul blog nell'estate 2015. Un esauriente articolo sul Nordic Running è apparso sul prestigioso giornale della IAAF ("Running with poles to increase training efficiency and reduce injuries" - NEW STUDIES IN ATHLETICS 2/2014).

4. Maggior riduzione dello stress alle articolazioni dei piedi

Sia il Nordic Running che in Nordic Run-Walk hanno diversi benefici sulla salute, il più importante tra questi è sicuramente la riduzione del carico su articolazioni, tendini e legamenti degli arti inferiori, principalmente le ginocchia, le anche e i tendini d'Achille. Secondo alcune misurazioni scientifiche, il coinvolgimento dei bastoni nella corsa va ad alleggerire il carico di diverse tonnellate per ogni chilometro di Nordic Running; questo carico di lavoro viene naturalmente compensato dal coinvolgimento di braccia e spalle. 

Tale effetto non può essere ottenuto con i tipici bastoni più corti da Nordic Walking. L'aumentata stabilità garantita dai bastoni più lunghi nel Nordic Running è in grado, inoltre, di prevenire gli infortuni; atleti già infortunati alle gambe possono quindi utilizzare i bastoni da corsa durante le fasi di riabilitazione.

NORDIC RUNNING + RUN-WALK:

* Adatto a chiunque abbia serie restrizioni mediche.

* Facilmente praticabile su sterrati, prati, parchi cittadini, sentieri di campagna/collina.

*Età ideale: dai 12 ai 100 anni.

Per maggiori informazioni sull'autore vi invito a visitare www.nordicrunning.eu e www.behsholemi.cz/nordic-running/ e se avete domande da rivolgermi scrivetemi pure qua, o sulla mia pagina Facebook! 

Testo originale e foto: Milan Kutek - Traduzione e adattamento in italiano: M.Bianucci - Matt J. Baner

Fartlek 1'/1' e la settimana di allenamento

(L'intensa e impegnativa tecnica Ski Bounding in salita)

Ecco in rapida sintesi com'è andata a strutturarsi la settimana di allenamento dopo la gara di Carpeneto.

Lunedi 28/03:  approfittando della giornata di festa, nel tardo pomeriggio sessione da 30' di salto con la corda a ritmo molto blando e rilassato + 15' di boxe contro l'Uomo di Legno. Obiettivo dell'allenamento è stato semplicemente scaricare dall'organismo le "scorie" della gara del giorno prima con un massaggio aerobico. Successivamente, esercizi su braccia, addominali e, infine, stretching generale.

Martedi 29/03: Recupero attivo. Dopo una mezz'oretta di bagno caldo con Olio 31, stretching generale abbinato ad esercizi di rilassamento e respirazione.

Mercoledi 30/03: Sessione di allenamento principale della settimana. 7,5 km intervallando 1' di marcia Ski Walking ad 1' di balzi in tecncia Ski Bounding (vedi foto sopra) senza soluzione di continuità. L'intensità dell'esercizio è stata veramente elevata con un coinvolgimento muscolare generale importante. Le nette oscillazioni nelle frequenze di lavoro richiedono parecchia abilità nel padroneggiare i cambi di ritmo. Sedute simili sono molto più intense rispetto a prove ripetute sui 400 m o anche fartlek brevi classici di corsa, visti i maggiori distretti muscolari coinvolti.

Giovedi 31/03: Progressivo collinare da 6,3km caratterizzato da 4,5 km di salita medio/impegnativa + 1,8 km di discesa con rettilineo in piano finale. Con ancora la seduta del giorno precedente addosso, ho affrontato la prima parte di salita costante a ritmo aerobico, quindi "modalità scalatore" a marce basse; giunto in vetta ho poi lasciato girare le gambe in scioltezza nella fase di rientro in discesa, lasciando che il ritmo aumentasse gradualmente fino alla fine. Me la son presa comoda; partito con gambe appesantite, ho poi chiuso con una buona frequenza in 29'. Concludo il tutto con esercizi di richiamo della forza su braccia e addome. Infine stretching.

Venerdi 01/03: Riposo. Bagno caldo con Olio 31 e stretching.

Le due sessioni del weekend riguarderanno l'allenamento aerobico prolungato. Oggi con 30/40' suddivisi tra remoergometro e salto con la corda e domani con almeno 1'h:30' di fondo collinare.

A presto!

Le mie amiche fidate su Amazon

Sabato in marcia

(Ancora con i vecchi colori sociali e in assetto Ski Walking in una foto d'archivio col Viper)

Con un sole splendente e aria frizzante, l'uscita di Nordic Ski Walking di oggi con l'amico Viper è stata assolutamente rigenerante. 1h:20' di marcia a ritmo costante e bello sostenuto, in spinta, alla stregua di un passo da jogging in corsa, sempre rimanendo in zona aerobica. 

Ottima seduta prima del CorrItalia di domani in quel di Predosa. E' stata anche l'occasione, per Viper, di testare con successo la tecnica Ski Bounding del Nordic Ski Walking, che consiste nell'alternare, alla marcia, tratti di corsa balzata spingendo forte coi bastoni. Con una giornata così, il tempo è letteralmente volato!

Il prossimo aggiornamento sarà domani, dopo la gara di Predosa.

A presto!

Su Amazon i materiali che abbiamo usato oggi con soddisfazione:

Ski Walking / Ski Bounding: a intermittenza.

(Tecnica di Ski Bounding: e le pulsazioni si impennano!)

Eccomi a "registrare" l'ultima uscita di allenamento; progettata minuziosamente nella mia testa ieri sera e attuata stamattina nei minimi dettagli. S'è trattato di alternare, nell'arco temporale di un'ora, 40'' di marcia con falcate ad "ampio compasso" (termine tanto amato da Franco Bragagna) e spinte potenti delle braccia tipiche dello Ski Walking, a 40'' di balzi e spinte di braccia ancora più potenti in tecnica Ski Bounding senza soluzione di continuità.

Queste due tecniche di allenamento appena menzionate, non hanno nulla a che vedere con i "protocolli" tipici del podismo e dell'atletica, essendo infatti sistemi di condizionamento utilizzati dagli sciatori di fondo, sci alpinismo e specialisti di corsa in montagna, senza gli sci ai piedi; ad ogni modo, l'intensità dell'allenamento è notevole. Quello che ne è scaturito è stato un fartlek di lunga durata piuttosto pesante, non solo per il fatto che i chilometri percorsi in questo modo, con quasi tutti i distretti muscolari coinvolti, valgono doppio rispetto alla corsa tradizionale, ma  anche perchè era da un bel pò di tempo che non mi cimentavo in simili sessioni e le variazioni di ritmo, verso la fine, si sono fatte sentire.

Termino la seduta con parecchie calorie bruciate e una fame pazzesca. Mi ha fatto piacere rincontrare, Ale & Claudia del Team Quality che non vedevo da un pò di tempo e anche scambiare qualche punto di vista tecnico col coach Francesco Labate insieme a MachMach.

Adesso ancora 20' di salto con la corda per sciogliere un pò le gambe, poi stretching e per questa domenica va bene così.

A presto! 

In notturna: Nordic Ski Walking

(In Italia, si scrive Nordic Walking, si legge Pino Dellasega, . Poche storie, chi si esercita nel Nordic Walking, sebbene parecchio diverso dalla versione sportiva originale di matrice scandinava da me praticata che dà il titolo al post, DEVE studiare, osservare, apprendere e poi mettere in pratica la TECNICA CORRETTA, che è solo una, quella mostrata e diffusa da Pino Dellasega, e non ne esistono altre varietà. Questo è fondamentale per godere appieno dei benefici allenanti di questa magnifica disciplina!)

Eccomi a registrare la seduta di allenamento di martedi 13/10:

Dopo i 22,5 km di fondo collinare corsi domenica scorsa, martedi il mio organismo era ancora in "fase digestiva", quindi sono rimasto sempre in zona aerobica, ma sfruttando la disciplina sorella della corsa, l'amatissimo Nordic Ski Walking. 

Ho interpretato questa uscita alla stregua di un corto veloce svolto di corsa; rapportato al NSW, ciò significa esagerare l'inclinazione del corpo in avanti partendo dalle caviglie, rilassare l'intera muscolatura, respiro controllato e profondo e via! In marcia!

Durante l'azione sono rimasto costantemente proiettato in avanti e, così facendo, la frequenza di spinte con le braccia è sempre stata elevatissima.

Non potendo cominciare gli allenamenti prima delle 19:15, sono costretto ad esercitarmi immerso nella completa oscurità ultimamente, e per oscurità intendo buio totale finchè gli occhi non si abituano, sia che mi trovi su percorsi collinari o di campagna.

Ho deciso di rinunciare a correre per le strade di quartiere illuminate dai lampioni in quanto è inutile uscire ad allenarsi respirando aria inquinata e satura di smog; e dal momento che la cura della tecnica respiratoria è molto importante nel mio metodo di allenamento, alla stregua della tecnica corretta in ogni disciplina praticata, mi sentirei molto limitato a non poter girare a pieni polmoni, ma anzi, a tratti in apnea.

Con le luci distanti della città ad indicarmi la via e le nubi tossiche aleggiare sulla Solvay, visibili, ma fortunatamente distanti nel panorama notturno generale, concludo un percorso da 5,2 km in 42':25''.

Poi, praticamente alla cieca (conoscendo il percorso come le mie tasche), rifinisco la sessione con 4 sprint da 220 m in salita con tecnica Nordic Ski Bounding. 

Uscita molto bella e ad impegno muscolare davvero completo; termino con la sensazione di aver marciato molto forte e in spinta. La seduta mi ha ulteriormente aiutato a "digerire" il collinare della domenica precedente.

Anche domattina mi cimenterò nuovamente in un'uscita di Nordic Ski Walking ma a ritmi molto blandi e rigenerativi.

A presto!

Nordic Ski Walking e Ski Bounding - Che cosa sono?

(Il corretto allineamento del corpo, la giusta lunghezza del passo e le variazioni da Nordic Ski Walking a Ski Bounding)






(Un ottimo rapporto qualità-prezzo è rappresentato dai bastoni LEKI Spin Titanium, che utilizzo personalmente e che mi sento di consigliare; leggeri, regolabili fino a 130 cm ed estremamente versatili per utilizzi che vanno dal Nordic Walking classico, alla sua versione sportiva più vigorosa, il Nordic Ski Walking, fino al Nordic Running)

Il Nordic Ski Walking e lo Ski Bounding sono due ottimi metodi per fare pratica con la tecnica classica di sci di fondo e rimanere in forma durante l'estate per poi essere pronti d'inverno con la neve. In rapporto al podismo e alla corsa invece, queste due attività permettono di effettuare un allenamento molto intenso ma alleviando il sovraccarico sulle articolazioni delle gambe e sull'apparato muscolo-scheletrico (vedi precedente post Tesi sul Nordic Running).

Utilizzo la metodologia di esercizio mostrata egregiamente nel video qua sopra molto spesso nell'ultimo periodo, sotto forma di fartlek e variazioni di ritmo, con ottimi risultati allenanti che vanno a trasferirsi ottimamente nella corsa.

Nordic Ski Walking e Ski Bounding insegnano ad utilizzare il peso del corpo per spingere proiettati in avanti, migliorano la postura e la tonicità muscolare generale, mettendo in azione praticamente tutti i distretti muscolari contemporaneamente. 10 km fatti in questo modo hanno una valenza allenante doppia rispetto alla corsa tradizionale, soprattutto se in salita.

Segnalo l'ottimo sito, in inglese, per approfondire ulteriormente l'argomento: http://crosscountryskitechnique.com/how-to-ski-stride-ski-walk-ski-bound-video-tutorial/

A presto!

Fartlek collinare, scarico e temperature africane

(I balzi in salita con i bastoni che costituisco l'allenamento tipico del Nordic Ski Walking e dello Ski Bounding sono risultati tremendi con queste temperature africane)

Al fine di recuperare dalla gara domenicale, è mia abitudine esercitarmi in sedute di Nordic Ski Walking e Nordic Running parecchio intense e quasi sempre svolte di martedi. 

Nonostante siano uscite fisicamente impegnative, dal momento che lo sforzo (come ho già ampiamente trattato) è distribuito sul 95% della muscolatura, il carico sulle gambe risulta comunque parecchio alleviato rispetto alla corsa tradizionale, e questo aiuta a smaltire fatica e pesantezza muscolare.

La sessione di ieri sera ha riguardato un fartlek di 5 km con variazioni 40''/40'', alternando le discipline di cui sopra; ma la sfida non è stata tanto il resistere alle variazioni di ritmo, quanto a non cadere giù per terra per l'insopportabile temperatura percepita.

Alle 19:15 ero in collina e il termometro segnava 37 °C, una follia; Sebbene fossi a dorso nudo e con riserva idrica appresso, all'altezza del quarto chilometro, su rettilineo d'asfalto, ho cominciato ad avvertire qualche problemino.

Zero aria, calore da sopra e da sotto, difficoltà a respirare, principio di appannamento della vista con perdita della forza, temperatura percepita assurda, come essere vicini ad una stufa aperta. E' stato in questo momento che ho capito di dover mollare tutto, fermarmi, e mettermi subito all'ombra.

Così ho fatto; fermo per 5 minuti a bere e a svuotarmi la borraccia d'acqua addosso. Successivamente, con calma e su un sentiero all'ombra, mi sono rimesso in marcia, riprendendomi.

Credo che, quasi sicuramente, se avessi proseguito con le variazioni di ritmo, mi sarei trovato belle lungo per terra, un caldo semplicemente inaccettabile per svolgere attività fisica. 

Consiglio a tutti di fare molta attenzione ad allenarvi fuori con temperature così elevate; è solamente uno sforzo eccessivo per l'organismo e porta più svantaggi che benefici! Quindi, siate cauti e usate il buon senso; ascoltate il corpo e al primo segnale di disagio, fermatevi immediatamente!

Oggi, invece, in indoor e relativamente al fresco, ho svolto una seduta blanda e in scioltezza di 15' di remoergometro + 5' di spinning bike. Allenamenti multi sport aerobici supplementari ma a basso impatto per le articolazioni che sono una vera e propria manna dal cielo.

A presto! :)