Rapido aggiornamento sulla seduta di stamattina. Location: Cittadella di Alessandria; dopo il lungo collinare di domenica scorsa, oggi ho eseguito un fartlek facile in tecnica combinata, 1' di sprint in Nordic Running alternati a 40" di marcia Ski Walking a doppia spinta come recupero, il tutto a rotazione per quasi 7,4 km.
Foto d'archivio: Post gara in mezzo ad atleti top. A sinistra la compagna di squadra Ilaria Bergaglio, Beppe "Il Diablo" D'Andrea, a cui dopo varie vicissitudini personali, auguro di rientrare alle gare ai suoi alti livelli e infine Marita Cairo di qualità crescente.
Devo ammettere che avevo ancora un pò addosso il lavoro di domenica, per questo ci sono andato cauto e regolare, sempre nel massimo controllo di rilassamento muscolare e respirazione. Ne è scaturita una bella ed intensa sessione di cambi di ritmo, piuttosto lunga aggiungerei, ma di certo non massacrante.
Una nota che esula dall'allenamento: ho trovato la zona parcheggio della Cittadella più sporca del solito con molti fazzoletti buttati per terra, quando a pochi metri, sulla sinistra, sono presenti ben 3 bidoni dell'immondizia. E ancora, l'ho già scritto in precedenza, la Cittadella è una zona aperta a tutti e non un "parco per cani", i quali sono tutti assolutamente buoni, simpatici e festosi, ma che nei luoghi pubblici, in presenza di più tipologie di persone, vanno tenuti al guinzaglio. Si tratta semplicemente di buone regole civiche, oltre che di buon senso,
Ecco com'è andata a svilupparsi la settimana che ha seguito il Cross del Laghetto:
L'attestato di "Psicologia dello Sport" conseguito ad inizio mese dopo l'interessante percorso di studio sul "Mental Training" svolto con Non Solo Fitness. Nella preparazione dell'atleta, mente e corpo vanno di pari passo; la realizzazione personale comincia dalla qualità dei pensieri e dalla volontà dell'individuo.
Lunedi: Recupero attivo con stretching ed esercizi Qi-Gung.
Martedi: Corsa Interval Training sui 5,5 km con cambi di ritmo 30"/20". A seguire addominali e stretching.
Mercoledi: Sessione aerobica di 30' totali; 5' di marcia imitativa dello sci di fondo su tappeto + 20' di remoergometro a ritmo molto blando + 5' di marcia imitativa dello sci di fondo su tappeto; successivamente, tenute isometriche su braccia e addome. Stretching finale.
Giovedi: Uscita di Nordic Running a ritmo svelto sui 5 km, che equivale a correre il corto veloce tradizionale, ma con la sensazione di averne fatti 10!!; lavoro specifico per innalzare la VO2max; sono giunto al termine del chilometraggio piacevolmente "provato". Successivamente ho percorso ancora 2,5 km di defaticamento in marcia imitativa della tecnica di sci di fondo chiamata Skating, caratterizzata da una falcata mò di pattinata verso l'esterno accompagnata da una doppia spinta potente di bastoni. A chiudere la sessione 8 allunghi facili da 50 m in salita.
Venerdi: Uscita di defaticamento blanda in MTB accompagnando l'amico Viper nel suo corto veloce da 4km; l'occasione è stata anche propizia per testare la mia nuova action camera arrivata il giorno precedente. Il risultato di questo primo "ciack" lo potete vedere nel video qua sotto, con protagonista il N.1 del G.P. Cartotecnica Piemontese. Il Viper è andato molto bene, ritmo regolarissimo; per quanto concerne invece le riprese, sono contento del montaggio fatto in "post produzione", ma nella trasposizione da originale a Youtube, purtroppo è andata persa parecchia qualità video; ci riproverò, con un altro upload!
Sabato: Sessione blanda da 20' di salto con la corda, con focus principale rilassamento e respirazione. A precedere la frazione centrale, 5' di riscaldamento con tecniche miste all'Uomo di Legno prima, e ancora 5' dopo come defaticamento.
Domenica: Venendo a stamattina; in collina, con un clima persino più nebbioso, umido e freddo dell'istantanea del video qua sopra, 1h:22' di corsa facile e completamente decontratta su un percorso molto faticoso e "gobboso". I lunghi collinari rappresentano la "quantità qualificata" come mi piace definirli, in quanto, oltre ad essere una grandiosa occasione per l'atleta di cambiare costantemente assetto di corsa affinandndo la tecnica, non c'è molto altro da fare se non starsene rilassati, seguire il ritmo del respiro e lasciare che sia il tracciato a fornire le varie difficoltà e i cambi di intensità. Tra poco chiuderò la domenica sportiva con 20' di lavoro aerobico su remoergometro e poi stretching. Avanti così! :)
Il prossimo 5 marzo, io e il Viper abbiamo deciso di partecipare al Trofeo Avis di Casale M.to AL, carichi a bombazza dopo aver visionato il profilo altimetrico del tracciato!! :D :D
Sebbene non sia un campione dei "tempi recenti" e io fossi troppo piccolo per ammirarne le gesta, ho avuto modo di "incontrare" De Castella in "formato cartaceo" durante interessanti studi fatti sui metodi di allenamento australiani e soprattutto neozelandesi di scuola Lydiard.
Di "Deek", come veniva soprannominato il forte atleta australiano, ammiro la grandissima intelligenza atletica e la forza mentale sia nel prepararsi per le varie competizioni, che nel mantenere un profondo rilassamento e focus durante le gare.
Rob De Castella alla 5 Mulini.
Il dossier di Robert De Castella
- Data di nascita: 27 febbraio 1957, Australia.
- Detentore del record mondiale di maratona con il tempo di 2:08:18.
- 1983 Medaglia d'oro nella maratona ai Campionati del mondo.
- 1982 e 1986 Medaglia d'oro nella maratona ai Giochi del Commonwealth.
Pat Clohessy, coach di Robert De Castella dall'età di 14 anni e in precedenza top runner australiano su distanze di mezzofondo e due volte campione NCAA quando ancora frequentava l'Università di Houston, ha sempre creduto che "Deek" avesse il potenziale per essere un maratoneta di livello mondiale grazie alla sua forza, dedizione e una personalità incline ad accettare la necessità di una pianificazione degli allenamenti nel lungo periodo.
Allenarsi in maniera più intelligente, non in maniera più dura era il suo motto e ciò veniva applicato non solo al regime di allenamento di De Castella, ma anche al suo stile di vita. Spesso arrivava a percorrere 230/240 km a settimana quando si allenava per una maratona, ma si accorse che tale carico di lavoro gli causava sovrallenamento e perciò, settimane da 193 km divennero più abituali. Clohessy era solito eserguire sessioni come 40 X 400m ma si accorse che lavori simili lo lasciavano "piatto come una frittella" (traduzione letterale che rende bene l'idea NdMJB), quindi modificò le sessioni per De Castella cosicché potesse raggiungere il picco di forma nel momento in cui contava.
Per più di dieci anni, Deek coprì una media di 193 km a settimana, saltando solo 15 giorni in quel periodo e durante i giorni di allenamento leggero correva anche alla media di 13 km/h nel caso sentisse la necessità di concedere al suo organismo un recupero completo. Disse che uno degli elementi chiave nel suo allenamento fosse che spesso terminava le sedute con la sensazione che avrebbe potuto fare di più, se avesse dovuto.
Ogni mattina, al suo risveglio, non doveva mai pensare a quello che avrebbe dovuto fare. Tutti i martedi, per 15 anni, in programma c'era una sessione di salita, il giovedi sarebbe stato 8 X 400m e la domenica un'uscita di 35 km. "Se avessi dovuto pensare a quali allenamenti sarei andato a fare ogni giorno, avrei avuto grossi problemi ad uscire di casa", disse.
Una delle basi del suo programma di allenamento era la sessione settimanale in collina, che sarebbe stata incorporata nel suo fartlek di 16 km, eseguito sul suo percorso preferito. Esso includeva 12 colline di varia lunghezza, e le corse tutte quasi al massimo impegno ed intensità.
Qualche volta fu accusato di avere PB bassi, ma in realtà si stava solo allenando in proiezione maratona. I suoi lavori in pista raramente ammontavano a più di 4800m in totale, comprensivi di recuperi in corsa lenta.
Coach De Castella oggi
La tipica settimana di allenamento
- Domenica: Corsa lunga collinare di 35 km.
- Lunedi: Rigenerazione; Mattino: 16 km a ritmo facile. Pomeriggio: 9,6 km a ritmo facile.
- Martedi: Allenamento collinare; 2,5 - 4 km in progressione, seguiti da 8 ripetute in salita da 80-100 m, oppure fartlek collinare da 30 minuti.
- Mercoledi: Corsa lunga svelta; Mattino: 28 km. Pomeriggio: 9,6 km.
- Giovedi: Sessione in pista del tipo 8 X 400 in 63-68 secondi con 200 m di recupero in corsa lenta di 45 secondi, oppure 16 X 200m in 30-32 secondi con 100 m di recupero in corsa lenta di 22-25 secondi.
- Venerdi: Rigenerazione; Mattino: 6 km a ritmo facile. Pomeriggio: 9,6 km a ritmo facile.
- Sabato: Mattino: Gara oppure progressivo. Pomeriggio: 9,6 km a ritmo facile.
Per concludere questo omaggio a Deek, vi lascio con il filmato degli ultimi metri della maratona ai Mondiali di Helsinki del 1983, con il suo trionfale ingresso allo Stadio Olimpico. Video da pelle d'oca!
Stamattina, in una giornata diciamo uggiosa e piovigginosa, è andato in scena il Cross del Laghetto a Castellazzo Bormida. Questa volta, però, non sarò io a scrivere il resoconto della gara, infatti dopo questa breve introduzione, passerò la penna al mitico compagno di allenamenti Tiziano Viper Sanna, il #1 del G.P. Cartotecnica Piemontese che oggi giocava in casa. Come ben saprete dai miei recenti post, ultimamente mi sto sottoponendo ad una "dieta MultiSport" piuttosto intensa, e stamattina ho voluto testarne la trasferibilità allenante sulla corsa, in una gara rivelatasi una campestre classica davvero muscolare con tantissimo fango e pozzanghere per i palati più fini... :D come avrete modo di vedere nella galleria fotografica.
Sono molto soddisfatto della mia prova, gestita in modo lineare, chiudendo i quasi 6 km sotto i 23', settimo assoluto e secondo nella mia categoria :)
Ora, parola al Viper. A presto!
"Castellazzo Bormida, "Cross del Laghetto". Domenica mattina, sveglia presto, oggi si gareggia. Alle 07.40 passa il treno Bianucci destinazione Castellazzo, alle 8 sul posto; il laghetto è immerso nella bruma e cade una leggera pioggia, ritiro pettorale (onorato di aver avuto il pettorale #nr1, grazie ragazzi!! :)) e poi fra saluti, baci, abbracci e selfie, coi tanti runners presenti e il riscaldamento, arrivano le 9.30... Start!!! 5,7 km da correre su circuito per complessivi 4 giri. Il fondo si presenta nel primo tratto misto ghiaia e terra, diventata fango visto le continue pioggie degli ultimi giorni, per poi, dopo un leggero strappetto in salita e secca svolta a sinistra su rampetta in erba, lungo tratto su erba e foglie. Nonostante questo fondo le mie Rebook tengono bene evitandomi dei viandoni e permettendomi di mantenere un buon ritmo gara, che volutamente viene ridotto nell'ultimo giro per evitare problemi alle mie vetuste giunzioni. Gara tosta e muscolare, ne esco bagnato fradicio, sporco di fango ma ben soddisfatto. Tirando le somme buoni risultati per i verdenero presenti. Grande e precisa organizzazione dell'evento curata dalla mia squadra G.P. Cartotecnica; ragazzi siete splendidi. Nota per chiudere dedicata a Matt J. Baner, che "perde" tanto tempo nel seguire la mia/nostra passione, complimenti per il risultato odierno".
Per le classifiche ed altri contributi dal campo gara visitate:
