Mattia Bianucci - Personal Trainer Running - Alessandria,Valenza,Casale, Novi Ligure: Settimana di allenamento

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venerdì 4 maggio 2018

- 2 alla GARA

Buonasera a tutti!

Proprio così! - 2 alla gara e le condizioni climatiche, fermo restando che rimangano quelle attuali degli ultimi giorni, sono molto appetibili per provare a limare qualcosina sulla distanza dei 10k della Fraschetta di Spinetta Marengo, una corsa letteralmente a due chilometri di tangenziale da casa! ✌ Ricordo che è sesta tappa di CorriPiemonte e pure inserita nel campionato interno dell'Atletica Novese

Ultimamente, considerando l'eventualità di disputare gare più o meno a sequenza ravvicinata, le mie settimane di allenamento non sono nient'altro che dei microcicli di mantenimento della condizione fisica, con un dosaggio ottimale e misurato dei richiami energetici, né più né meno..

SKI WALKING in action!
Una pietra angolare che non mi faccio MAI mancare è il lungo intenso del fine settimana, senza alcun dubbio la seduta più importante dei sette giorni; la stamina di base su cui sviluppare tutti gli altri sistemi energetici e protocolli di allenamento non deve mai scadere in nessun modo - rappresenta infatti la capacità propria dell'atleta di endurance, vero marchio di qualità, di riuscire ad allenarsi ad intensità medio -alte per volumi di lavoro piuttosto importanti; in termini di minutaggio parliamo (almeno) dai 90' di lavoro in su. Per un runner amatore mediamente evoluto, questo significa mantenere un ritmo costante intorno ai 4':05/10'', giusto per rendervi bene l'idea (un'idea mooolto di massima)...

La stesso passo, approcciando l'allenamento in Nordic Running, risulta all'incirca due volte più impegnativo avendo i quattro arti all'opera contemporaneamente (e non è un'ellittica mobile!! XD XD), ragion per cui possiamo permetterci di accorciare leggermente il minutaggio totale, che rimane comunque non inferiore ai 60' di esercizio minimo. Il Nordic Running, oltre ad allenare egregiamente la "corsa tradizionale", sugli alti volumi d'esercizio va migliorare molto i valori di VO2max e di resistenza muscolare (come del resto lo sci di fondo) e al contempo aggiusta molte delle "falle" posturali tipicamente podistiche che ora non sto ad elencare 😎 Su fondo collinare, il compromesso ideale sono 75' di allenamento... E' più che mai XD

Bene, sia oggi che domani le mie sessioni di allenamento saranno dedicate a lavori blandi MultiSport, paragonabili al classico jogging; vi invito a cliccare su questo link per ascoltare l'ultimo VLOG con l'allenamento di oggi un pò più nel dettaglio. Se articolo e vlog saranno stati di vostro gradimento, mettetemi un bel LIKE alla pagina!

CIAO A TUTTI E A PRESTO!








giovedì 30 marzo 2017

Allenamenti Settimanali

E rieccomi qua amici!


Le corse su strada, ultimamente, stanno diventando piuttosto pesantine per i tendini dei miei piedi, in modo particolare se si tratta di percorsi caratterizzati da marcati tratti in discesa; per controbilanciare questa tendenza mi tornano ancora una volta di estrema utilità le discipline nordiche che pratico, ovvero il Nordic Ski Walking e il Nordic Running, caratterizzate da una potente spinta di braccia nell'azione di propulsione in avanti, con coinvolgimento dei maggiori gruppi muscolari della parte superiore del corpo, il che si traduce in una netta riduzione del carico sulle articolazioni delle gambe, immediatamente percepibile.
Ecco come si è sviluppata finora e andrà ancora a svilupparsi questa settimana di allenamento: 

DOMENICA: Mattino: Gara a Predosa di 11,5 km ottimamente conclusa in 44':33".
Pomeriggio: Sessione blanda da 20' di scarico su remoergometro + stretching.

LUNEDI: Seduta aerobica di rigenerazione; 15' di remoergometro + 15' di bike + Esercizi Isometrici + Stretching.

MARTEDI: Corsa Fartlek facile su fondo erboso da 5,5 km preceduto da 10' di remoergometro come riscaldamento e seguito sempre da 10' di remoergometro come defaticamento + stretching generale. Gambe ancora poco reattive dopo la gara di domenica ma buone sensazioni.

MERCOLEDI: Sessione  di Nordic Ski Walking collinare insieme al Viper; da Valmadonna a Pecetto di Valenza e ritorno. Marcia lunga e svelta in cui abbiamo percorso 15 km comprensivi di notevoli strappi in salita. A conclusione di seduta, allunghi di corsa 6 X 40m.

GIOVEDI: Sessione Interval Training di Nordic Running; 1':30" Sprint - 30" Recupero per circa 5 km, senza soluzione di continuità, Viaggiando a "4 ruote motrici" o se vogliamo in "quadrupedia", il lavoro diventa molto più intenso di una corsa tradizionale. L'obiettivo era eseguire un lavoro di richiamo sulla VO2max, fatto! Rientrato a casa, esercizi isometrici su braccia e addome + Stretching.

VENERDI: Recupero attivo con stretching e esercizi di rilassamento e respirazione.

SABATO: 30' di salto con la corda continuativi; respirazione completamente nasale e massimo rilassamento + Esercizi Isometrici + Stretching.

DOMENICA: Mattino: 12 km di Nordic Running su manto erboso in fondo lento, che per livello di sforzo percepito equivale a correrne 24 in corsa "ortodossa". Allunghi 8 X 60m a completare la sessione + Stretching.
Pomeriggio: 20' a ritmo blando su remoergometro + Stretching generale.

A presto!

giovedì 16 marzo 2017

La settimana di allenamento: Tutti gli sport

(Secondo test di prova della mia nuova Action Cam: si tratta del primo giro della sessione di Interval Training descritta nel post; questa volta, grazie all'ottimo programma di video editing Movavi, sono riuscito, finalmente, a fare un upload in HD su YouTube molto fedele all'originale. Oltre a potere ammirare "on board" lo splendido percorso della Cittadella di Alessandria, questa dimostrazione filmata ha anche come obiettivo quello di presentare due discipline Nordiche in movimento, sul campo, che prendono il nome di Nordic Ski Walking e Nordic Running, ancora poco conosciute e sottovalutate, che hanno molto poco da condividere con l'ormai modaiolo e snaturato Nordic Walking)


Ciao a tutti!

L'allenamento/gara di domenica scorsa a Montaldo mi ha lasciato coi calcagni piuttosto provati, per essere più precisi, a causa di alcuni tratti in discesa parecchio marcati del percorso, le mie borse retrocalcaneari si sono infiammate notevolmente; a caldo in qualche modo si aggiusta, mentre a freddo, in modo particolare la mattina appena svegli, deambulare si presenta abbastanza difficoltoso.
Ecco allora che tornano utili le discipline Nordiche praticate su fondo erboso, che hanno come peculiarità estremamente benefica il fatto di alleviare notevolmente il carico sugli arti inferiori, in un rapporto diciamo 70/30.
Già dopo la prima uscita (di cui potete vederne una parte nel video qua sopra), posso dire che la situazione sia migliorata del 60%. Ma ecco nel dettaglio come si è sviluppata finora e come procederà tutta la settimana di allenamento:

Domenica: Mattino: Gara di allenamento da 10,7 km a Montaldo Bormida; collinare duro terminato in 47':34". Pomeriggio: 20' di remoergometro a 24 battute di media, ritmo blando di scarico. Stretching.

Lunedi: Seduta di rigenerazione; 10' di Marcia su tappeto magnetico simulando il gesto della tecnica alternata di sci di fondo + 20' di salto con la corda simulando il passo di jogging in totale rilassamento, respirando completamente dal naso + 10' di Marcia su tappeto magnetico simulando il gesto della tecnica alternata di sci di fondo. Esercizi isometrici + Stretching.

Martedi: Sessione di Interval Training (vedi video) a tecniche combinate: 1' Nordic Ski Walking - 1' Nordic Running per 5 km + 2,5 km Nordic Running di rigenerazione + Esercizi a corpo libero + Stretching. Grande sollievo per piedi e tendini nel correre sull'erba.

Mercoledi: Seduta aerobica di Nordic Ski Walking da 60' col Viper; distanza coperta 7 km a ritmo svelto ma in massimo rilassamento. Successivamente, 8 X 40m allunghi facili in salita su erba, con richiama alla tecnica di corsa in discesa nelle fasi di ritorno. Per concludere, esercizi isometrici sull'addome e stretching.

Giovedi: Sessione indoor di Rowathlon corta e veloce: 5' di riscaldamento con marcia in salita su tappeto meccanico + 7' Remoergometro + 7' Bike + 7' di Corsa in salita su tappeto meccanico + 5' di defaticamento con marcia in salita su tappeto meccanico. Stretching.

Venerdi: Riposo attivo con stretching ed esercizi di rilassamento/respirazione.

Sabato: 30' di salto con la corda continuativo, con focus massimo sull'economia del movimento e totale rilassamento; respirazione completamente nasale + esercizi a corpo libero su braccia e addome + stretching.

Domenica: Corsa lunga collinare da almeno 1h:30'.

Alla prossima!




mercoledì 1 marzo 2017

In avvicinamento al Trofeo Avis

Ciao a tutti!

Dopo la domenica di sci di fondo, questa settimana di avvicinamento al Trofeo Avis di Casale non può essere che di scarico, almeno in parte, dalla corsa.
Ecco quindi come sta andando a svilupparsi l'allenamento fino a questo momento:


Foto di repertorio: della serie.. "visualizzazione mentale
dell'altimetria di gara" ah ah ah XD
Lunedi: 
- 5' riscaldamento - Tecniche miste all'Uomo di Legno.
- 30' di salto con la corda svelto e continuativo; tutti i giochi di gambe, in particolare il passo jogging. Respirazione totalmente nasale. Focus sul rilassamento profondo.
- 6 sprint facili su rampa di scale da 15 scalini; su e giù senza soluzione di continuità.
- Stretching.

Martedi:
- 5' di riscaldamento - Tecniche miste all'Uomo di Legno.
- 5' di corsa su tappeto magnetico in scioltezza, salita 8%.
- 5' di remoergometro - protocollo Tabata sprint e recupero 20"/10" da 31 battute a 25 battute.
- 5' di bike - protocollo Tabata salita 6%, sprint 20" sui pedali, 10" recupero giù in sella.
- 5' di di corsa su tappeto magnetico in scioltezza, salita 8%.
- Esercizi addominali completi.
- Stretching.

Mercoledi:
Uscita aerobica in tecnica Nordic Ski Walking col mitico Viper; 60' di marcia molto svelta e decontratta in cui siamo riusciti a coprire quasi 7,5 km. Enfasi sulla spinta poderosa di braccia e dorsali, addome costantemente contratto e ampio compasso nella falcata (vocabolario Bragagna XD).
Successivamente 6 allunghi facili in salita da 60 m con ritorno in corsa lenta. Per concludere, stretching generale.

Il clou della settimana in pratica è fatto, mancano ancora un paio di sedute di rifinitura di cui tornerò a scrivere tra un paio di giorni.

Buoni allenamenti!


domenica 19 febbraio 2017

Settimana di allenamento e action cam!

Ciao a tutti e buona domenica!

Ecco com'è andata a svilupparsi la settimana che ha seguito il Cross del Laghetto:

L'attestato di "Psicologia dello Sport" conseguito ad inizio mese
dopo l'interessante percorso di studio sul "Mental Training" svolto
con Non Solo Fitness. Nella preparazione dell'atleta, mente e corpo
vanno di pari passo; la realizzazione personale
 comincia dalla qualità dei pensieri e dalla volontà dell'individuo.

Lunedi: Recupero attivo con stretching ed esercizi Qi-Gung.

Martedi: Corsa Interval Training sui 5,5 km con cambi di ritmo 30"/20". A seguire addominali e stretching.

Mercoledi: Sessione aerobica di 30' totali; 5' di marcia imitativa dello sci di fondo su tappeto + 20' di remoergometro a ritmo molto blando + 5' di marcia imitativa dello sci di fondo su tappeto; successivamente, tenute isometriche su braccia e addome. Stretching finale.

Giovedi: Uscita di Nordic Running a ritmo svelto sui 5 km, che equivale a correre il corto veloce tradizionale, ma con la sensazione di averne fatti 10!!; lavoro specifico per innalzare la VO2max; sono giunto al termine del chilometraggio piacevolmente "provato". Successivamente ho percorso ancora 2,5 km di defaticamento in marcia imitativa della tecnica di sci di fondo chiamata Skating, caratterizzata da una falcata mò di pattinata verso l'esterno accompagnata da una doppia spinta potente di bastoni. A chiudere la sessione 8 allunghi facili da 50 m in salita.


Venerdi: Uscita di defaticamento blanda in MTB accompagnando l'amico Viper nel suo corto veloce da 4km; l'occasione è stata anche propizia per testare la mia nuova action camera arrivata il giorno precedente. Il risultato di questo primo "ciack" lo potete vedere nel video qua sotto, con protagonista il N.1 del G.P. Cartotecnica Piemontese. Il Viper è andato molto bene, ritmo regolarissimo; per quanto concerne invece le riprese, sono contento del montaggio fatto in "post produzione", ma nella trasposizione da originale a Youtube, purtroppo è andata persa parecchia qualità video; ci riproverò, con un altro upload!


Sabato: Sessione blanda da 20' di salto con la corda, con focus principale rilassamento e respirazione. A precedere la frazione centrale, 5' di riscaldamento con tecniche miste all'Uomo di Legno prima, e ancora 5' dopo come defaticamento.

Domenica: Venendo a stamattina; in collina, con un clima persino più nebbioso, umido e freddo dell'istantanea del video qua sopra, 1h:22' di corsa facile e completamente decontratta su un percorso molto faticoso e "gobboso". I lunghi collinari rappresentano la "quantità qualificata" come mi piace definirli, in quanto, oltre ad essere una grandiosa occasione per l'atleta di cambiare costantemente assetto di corsa affinandndo la tecnica, non c'è molto altro da fare se non starsene rilassati, seguire il ritmo del respiro e lasciare che sia il tracciato a fornire le varie difficoltà e i cambi di intensità. Tra poco chiuderò la domenica sportiva con 20' di lavoro aerobico su remoergometro e poi stretching. Avanti così! :)
Il prossimo 5 marzo, io e il Viper abbiamo deciso di partecipare al Trofeo Avis di Casale M.to AL, carichi a bombazza dopo aver visionato il profilo altimetrico del tracciato!! :D :D

A presto!


venerdì 22 aprile 2016

La settimana di allenamento

(Immortalato dal team BioCorrendo negli ultimi metri della Bric & Fos di Mirabello domenica scorsa)


Ecco come si è sviluppata la mia tabella di allenamento settimanale:

Domenica 17/04: Dopo la gara del mattino, nel pomeriggio ho defaticato con un'ora di marcia Ski Walking aerobica sciolta ma svelta, con parecchia resistenza (e un pò di fastidio) esercitata dal forte vento contro. In seguito, stretching su tutto il corpo.

Lunedi 18/04: Recupero attivo con esercizi di respirazione, stretching dinamico e bagno caldo.

Martedi 19/04: 5' di Salto con la corda in estrema scioltezza come riscaldamento, seguiti da 2 km di jogging come continuazione del riscaldamento; poi, 10 X 100 m in lieve salita. S'è trattato di sprint facili ma corsi con buon impegno come richiamo sulla velocità di gambe; dopo ogni "scatto", un recupero a jogging sempre sulla stessa distanza. Successivamente, 2 km di corsa blanda come defaticamento. Termino questa seduta con esercizi di tonificazione su braccia e addominali. Infine stretching generale.

Mercoledi 20/04: Sessione da 1h:05' di marcia veloce in tecnica Nordic Ski Walking: falcata lunga e spinte potenti alla "velocità di crocera" di oltre 8 km/h. Ottima uscita aerobica su fondo sterrato. In chiusura di seduta, stretching generale:

Giovedi 21/04: Sessione di corsa relativamente corta ma piuttosto veloce, su percorso semi collinare da 4 km; un anello perfettamente suddiviso in 2 km di sterrato e quasi 2 di asfalto.. di questi ultimi due fa parte una salitella da 1 km lunga e corribile in scioltezza, sui cui poter spingere bene. Chiudo questo circuito in 15':19". Successivamente, richiamo della forza su braccia e addominali.
Prima di cominciare questa seduta ho corso 5' a jogging come riscaldamento e stessa cosa alla fine, come defaticamento. Come sempre, a chiudere il tutto, stretching generale.

Questo è quanto al momento in cui scrivo... ma non è finita! :) a domenica il prossimo aggiornamento!
A presto!